Работа, семья, друзья, спортзал, прогулка с любимой собакой – все это прекрасно. Однако в реальной жизни очень часто случается так, что первый элемент начинает оттягивать на себя основную часть времени, когда человек бодрствует.
Благодаря современным технологиям можно работать практически отовсюду. Какой соблазн для амбициозных и трудолюбивых граждан! Но что делать, когда проект в самом разгаре, а ресурсы организма начинают заканчиваться? Как жить тем, кто работает в формате будней месяцами, например, экскурсоводы в полярный день на Крайнем Севере? Как поступать северянам, которых в школе научили планировать и напрягаться, но позабыли рассказать, как лениться? Как научиться отдыхать? Что такое полезный для здоровья отдых?
О ресурсах организма люди обычно начинают задумываться, когда привычный отдых не помогает. О рисках отвлечения с помощью алкоголя взрослые знают не понаслышке. О риске переключения путем выпадения из реальности с помощью сериалов и компьютерных игр детям говорят с дошкольного возраста. При этом многие взрослые до сих пор считают, что «Игра престолов» под коньяк – лучшая форма досуга и способ забыть об офисных проблемах. Так ли это?
Когда человек сидит в рабочем кресле и мечтает уйти в отпуск, но не может, обычно он рисует перед собой сцены пассивного отдыха: гамак под тенистым деревом, надувной матрас посреди безбрежного синего моря, шезлонг на пляже, полежать в поле ромашек или в хорошо распаренной бане… Список можно продолжать бесконечно.
Если обобщить эти мечты, выходит, что в глубине души уставший человек воспринимает отдых как расслабление. Не потребление новых эмоций, не смену картинки, не море или горы как самоцель, а обычно физическое и психическое расслабление. Хорошая новость в том, что научиться расслабляться с пользой для здоровья и без вреда для почек можно и в формате будней, не покидая города, где у вас работа и близкие.
Умение расслабляться – это навык. Ему можно обучиться. Он может иметь большое значение в повседневной жизни, особенно если с детства человек не был ему обучен и имеет склонность к трудоголизму.
Ритм жизни
Рабочий день большинства из нас начинается утром. Накопившийся стресс, плохое настроение, ранний подъем. Многие, когда просыпаются под будильник, уже напряжены. Особенно утром понедельника, когда им снова предстоит столкнуться с жизненными обязанностями.
Однако, если задать вопрос такому человеку, что же делает его таким напряженным по утрам, чаще всего ответа вы не услышите. В большинстве случаев люди не могут определить это самостоятельно. Причин так много, что просыпающимся сложно вычленить из них главную:
- недосып;
- плохой сон;
- ссора с партнером;
- огромный список задач в офисе;
- необходимость встречаться с людьми, которые неприятны.
Но есть и хорошие новости. Независимо от причины или триггера стресса вы можете научиться лучше им управлять. Потому что расслабленный ум не так легко расстроить из-за стресса, как человека, который уже напряжен и беспокоен внутри.
Конечно, это легче сказать, чем сделать. В теории, мы все это знаем. Однако в реальности, шквал рабочих обязанностей и формуляров каждый день требуют от человека все больше и больше: быстрее, выше, дальше.
Женщины часто испытывают стресс, потому что, помимо роли матери, в современном мире они пытаются стать идеальной домохозяйкой, соседкой, коллегой и партнером, в то время как мужчинам все еще приходится играть роль добытчика и откладывать свои чувства в сторону.
Новейшие технологии также не делают нашу жизнь более спокойной. Исследования показывают, что использование смартфонов увеличивается с каждым годом. Мы проводим все больше и больше времени в своих телефонах, проверяя электронную почту, отправляя сообщения в WhatsApp, наблюдая за жизнью других людей и сравнивая себя с ними. На это уходят наши силы, наше время и наши ресурсы. Это становится нормой жизни по всей планете, даже в крупнейшей экономике еврозоны – в Германии [BWDW, 2018].
Поэтому уехать от стресса географически в некую идеальную страну, где вечное лето, люди не напрягаются, не вздрагивают каждые пять минут от вибрации телефона, не выйдет. Самое то для тех, кому отпуск не светит! Им прежде всего необходимо понять, что с ними все в порядке, и взять на себя ответственность за свое благополучие, научиться с помощью отдыха привносить больше спокойствия в повседневную жизнь с помощью небольших хитростей.
Профессиональные техники релаксации
Верно говорят, что, если устаешь, научись отдыхать. Когда мы говорим о расслаблении, мы имеем в виду ряд техник, которые применяют, чтобы достичь естественного состояния, в котором можно глубоко отдохнуть, достичь баланса обмена веществ, частоты сердечных сокращений и дыхания. Однако, как бы легко это ни казалось, бывают моменты, когда нам трудно расслабиться, особенно из-за ежедневного стресса, которому мы подвергаемся.
Техники релаксации – отличный способ справиться со стрессом. Расслабление – это не только душевное спокойствие или наслаждение от хобби. Это процесс, который уменьшает воздействие стресса на разум и тело. Независимо от того, вышел ли ваш стресс из-под контроля или вы уже держите его под контролем, вам может быть полезно изучить методы релаксации. Освоить базовые техники релаксации несложно. Методы релаксации, как правило, бесплатны или недороги, несут небольшой риск и их можно применять практически где угодно.
Испанское общество психиатрии подразумевает под релаксацией «терапевтическую процедуру, основанную на расслаблении поперечно-полосатых мышц тела, что, в свою очередь, вызывает когнитивные и физиологические изменения (изменения частоты сердечных сокращений, изменения частоты дыхания, изменения в мозговой деятельности)» [Psiquiatria, 2023].
Выполнение упражнений на расслабление может дать множество преимуществ, например:
- замедлить пульс;
- снизить кровяное давление;
- уменьшить частоту дыхания;
- улучшить пищеварение;
- контролировать уровень глюкозы в крови;
- снизить активность гормонов стресса;
- увеличить приток крови к более крупным мышцам;
- уменьшить мышечное напряжение и хроническую боль;
- улучшить внимание и настроение;
- улучшить качество сна;
- уменьшить усталость;
- уменьшить гнев и разочарование;
- развить уверенность в решении проблем [Fundación Mayo, 2022].
В общем, техники релаксации включают концентрацию внимания на чем-то, что вас успокаивает и повышает осознанность вашего тела. Не важно, какую технику релаксации вы выберете. Важно то, что вы стараетесь регулярно практиковать релаксацию, чтобы получить от этого пользу.
К методам релаксации относятся:
- Аутогенное расслабление. Аутогенный означает, что он исходит изнутри человека. В этой технике релаксации для снижения стресса используются как направленное воображение, так и осознание тела. Речь идет о повторении слов или предложений в уме, которые помогут вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку. Затем вы можете сосредоточиться на расслаблении дыхания, замедлении сердечного ритма или ощущении различных физических ощущений, например, расслаблении каждой руки или ноги по отдельности. Многим эта техника знакома по йога-нидре.
- Прогрессивная мышечная релаксация. В этой технике релаксации вам следует сосредоточиться на мягком сокращении, а затем расслаблении каждой группы мышц. Это поможет вам обратить внимание на разницу между сокращением и расслаблением мышц. Вы сможете лучше осознавать физические ощущения. Один из методов прогрессивной мышечной релаксации – сокращать и расслаблять мышцы пальцев ног и постепенно продвигаться вверх к шее и голове. Лучше делать это в спокойной обстановке, без перерывов. Вы также можете начать с головы и шеи и продвигаться вниз к пальцам ног. Сожмите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьте их на 30 секунд и повторите снова.
- Визуализация. С помощью этой техники релаксации вы можете представлять образы, которые перенесут вас в спокойное и расслабляющее место или ситуацию. Чтобы расслабиться с помощью визуализации, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств, таких как обоняние, зрение, звук и осязание. Если вы представили себе океан, чтобы расслабиться, подумайте, например, о запахе соленой воды, шуме прибоя и тепле солнца на вашем теле. Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить тесную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Постарайтесь сосредоточиться на настоящем моменте и вызывать позитивные мысли.
Цель релаксации – снижение физического или психического напряжения для достижения большего состояния спокойствия, уменьшение тревоги, стресса или гнева. Многие связывают расслабление с радостью, спокойствием или личным благополучием.
Релаксация позволяет отключиться от того, что нас тревожит (и на работе, и дома) и попытаться сосредоточиться на покое, который внутри. Наблюдая за происходящим по-другому, можно найти в себе силы, чтобы достичь целей, которые мы перед собой ставим, восстановить гармонию между разумом и телом и создать великолепное ощущение энергии и жизненной силы.
Повседневные техники для расслабления
Аутогенное расслабление, прогрессивная мышечная релаксация и визуализация подойдут тем, кто идет на это осознанно, готов вникнуть в предписанную последовательность действий и не заснуть на полпути.
Остальным больше подойдут повседневные техники. В краткосрочной перспективе они менее эффективны, чем вышеперечисленные, однако в долгосрочной перспективе позволяют забыть, что такое усталость, желание сбежать от всего подальше в отпуск и отчаяние от того, что это невозможно.
Большинство из этих техник вам знакомы. Они представляют собой ряд маленьких шагов, которые нужно предпринять, чтобы понять, как научиться отдыхать.
Способы отдыха для людей, которые не могут пойти в отпуск, многолики, как и сами работники. Не подойдет одно, попробуйте другое. Совмещайте, ранжируйте, экспериментируйте.
Вот вам 10 способов:
- Управление временем и приоритетами. Если человек жалуется, что у него много работы и совершенно нет времени на отдых, он либо кокетничает, либо лукавит. Первым нужны похвала и укрепление уверенности в собственных силах, которые можно пустить, в том числе, на отдых. Вторым нужно ответить на вопрос, лгут ли они самим себе и зачем, попытаться думать позитивно и научиться составлять план организации рабочего времени, где труд и отдых сбалансированы. Либо под отдых будут отводиться «паузы на всякий случай».
- Сон. Нужно определить, кто вы: короткоспящий или долгоспящий человек. Если даже в отпуске вы не высыпаетесь за 8 часов и самостоятельно без будильника пробуждаетесь лишь после 10-11 часов, задумайтесь, подходит ли вам офисный график и традиционная рабочая неделя. Сможете ли вы, ограничивая себя годами и десятилетиями во сне, хорошо чувствовать? По статистике, треть взрослого населения США не высыпается [Yong Liu, 2016].
- Юмор. Многие физически страдают от работы, которую приходится выполнять с каменным лицом. Поэтому на отдыхе таким людям нужно дополнительно стимулировать собственное эмоциональное благополучие с помощью громкого смеха. Юмор тесно связан с системой вознаграждения мозга, поэтому громкий смех – это веселый и эффективный способ стимулировать уровень дофамина и получать удовольствие [Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie, 2010].
- Ходьба. Когда офисные сотрудники рассказывают фермерам, как они много и тяжело работают, эти две категории редко друг друга понимают. Человеку, который вынужден работать под палящим солнцем, спасаясь от комаров и мошки, трудно посочувствовать собрату, который проводит рабочие часы в кондиционируемом помещении в сухой обуви и комфортном кресле. А стоило бы. Потому что фермер и представить себе не может, как офисному сотруднику не хватает обычной ходьбы, просто подышать свежим воздухом и проветрить голову. Ходьба – это легкое и малоэффективное упражнение, которое вписывается в график любого человека, если только он не заключенный. Исследования показывают, что, когда люди ходят, тело расслабляется и «посылает уму успокаивающие сигналы, которые помогают снизить напряжение» [ Gatouillat, 2015]. Этот тип упражнений также повышает уровень гормонов, таких как эндорфины, которые снижают уровень кортизола и адреналина, предшественников стресса.
- Музыка. Она заставляет испытывать целый ряд эмоций. Но самое главное – это ее способность вводить человека в более высокое состояние активности. Как показывают исследования, враждебность, раздражительность и стресс уменьшаются после проигрывания музыки, причем наибольший эффект дает увеличение способности к вдохновению. И совершенно необязательно, чтобы музыка была приятной и мурлыкающей. В 2015 году австралийские ученые доказали, что «экстремальная» музыка, такая как панк или хэви-метал, не только не усиливает агрессивное поведение, как считалось ранее, а напротив, помогает чувствовать себя спокойнее и вдохновленнее [Frontiers in Human Neuroscience, 2015].
- Питание. Употребление свежих фруктов и овощей способствует улучшению эмоционального состояния. Многие зеленые овощи, например шпинат, содержат компоненты, которые помогают контролировать центральную нервную систему, снижают тревожность и стресс, улучшают качество сна. Таким образом, добавление этих продуктов в свой ежедневный рацион поможет вам почувствовать счастье. Особняком в рационе устающих должны стоять зеленый чай, шоколад, мед и манго. Жевательная резинка помогает уменьшить тревогу и снизить уровень кортизола. Эффект будет выше, если это «та самая жвачка», «вкус из детства» и «любимый фантик». Главное, не забыть выплюнуть перед важным совещанием.
- Медитация. Для этого не обязательно ехать в горы. Пяти минут покоя вам будет более чем достаточно. Найдите удобное место в тихом месте и сосредоточьтесь на своем дыхании. Если не знаете, с чего начать, можно использовать специальные приложения для медитации, например HeadSpace. Данная практика помогает развить осознанность и внутреннее спокойствие, что способствует активации областей мозга, связанных с удовольствием и регуляцией эмоций. Выделение нескольких минут каждый день для связи с настоящим, ощущениями, мыслями и эмоциями, не осуждая их, порождает чувство мотивации, радости, удовольствия и удовлетворения. Медленные и глубокие вдохи могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Трудоголикам особенно помогает йогическая пранаяма, метод, который предполагает поочередное дыхание через одну ноздрю.
- Природа. В любом городе планеты обитают дикие звери, хотя бы пару месяцев в году что-то да цветет. Чтобы насладиться красками и звуками существ, отличных от нас, совершенно необязательно уезжать в отпуск за тридевять земель. В вашем распоряжении парки, скверы, ботанические сады, незастекленные балконы. Если время и рабочий график позволяют, то и пригород. Существуют научные доказательства того, что люди находят равновесие, гуляя среди деревьев или природных ландшафтов. Это способствует расслаблению, укрепляет самооценку и способствует лучшему пониманию тела. Выделяемый деревьями кислород позволяет лучше думать и себя чувствовать.
- «В контакте». Силу социальных отношений нельзя недооценивать, даже если вы интроверт. Социальное взаимодействие, будь то содержательные разговоры, объятия или жесты привязанности, вызывает выброс окситоцина, который играет решающую роль в формировании и укреплении эмоциональных связей. Этот гормон не только помогает вам чувствовать себя более связанным и близким с другими, но также способствует возникновению чувства доверия, сочувствия, безопасности и поддержки. Как альтернатива, можно прийти домой и минут 15 обнимать кота.
- «Губка Боб». Бывают дни, когда все, что вам нужно, это хорошо вздремнуть. Но не всегда можно начать храпеть посреди офиса. Если у вас под рукой найдутся подушка и диван, это уже может быть началом расслабления. Попробуйте технику визуализации. Положите голову на подушку на несколько минут и представьте, что она – это губка, которая впитывает в себя все ваши проблемы.
Способов расслабления в большом городе великое множество. Но зачастую людям трудно сделать первый шаг и перестроиться, начав ходить по этажам своего офисного здания, отказывать в помощи неприятным коллегам и не идти на поводу у прокрастинации. Знакомо? Тогда приходите на нашу программу «Психическая саморегуляция», и мы доходчиво объясним, как переключаться, меньше напрягаться, выделять приоритеты и делать больше, чем удавалось когда-либо раньше.
Другие методы релаксации включают в себя следующее:
- глубокое дыхание,
- массаж,
- флоатинг,
- тай чи,
- йога,
- биологическая обратная связь,
- музыкотерапия или арт-терапия,
- ароматерапия,
- гидротерапия.
Осталось подобрать для себя самое приятное!
Революция
Когда люди постоянно заняты и у них нет времени на отдых, их первая задача – разрешить себе этот самый отдых. Пусть и не отпуск. Просто немного отдыха. Некоторые отказывают себе даже в этой малости. Но почему, зачастую они сами не могут себе ответить.
А зачем дети ходят в школу? Учиться? И это тоже. Но в основном, чтобы усвоить навыки, которые должны были быть нужны в индустриальном обществе. Которого больше нет в большинстве развитых стран. Именно этим объясняется ненавистная детям и многим взрослым необходимость просыпаться, когда на дворе еще темно. Чтобы впоследствии, когда ребенок станет взрослым, у него сформировалась привычка приходить рано утром на завод и не опаздывать на рабочее место.
Почему? Потому что, по мнению работодателя, даже если он православный, время – деньги. Эта концепция зародилась в Европе много веков назад и нашла выражение в английской фразе «husbandry of time» – «сбережение времени».
Проповедники пуританской, методической и евангелической церквей утверждали, что бережное распределение времени является основой нравственности. «На заводах стали появляться часы; рабочие должны были отмечаться, приходя на работу и уходя с нее. Благотворительные школы, созданные для того, чтобы обучать бедняков дисциплине и пунктуальности, уступили место системе государственных школ, где ученики из всех социальных классов должны были вставать и маршировать из комнаты в комнату каждый час по звонку. Этот порядок сознательно готовил детей к будущей жизни – к оплачиваемой работе на заводе», – пишет в своем «Трактате о распространении бессмысленного труда» американский антрополог Дэвид Гребер [«Бредовая работа», ЛитРес, 2018].
Однако в постиндустриальном обществе завод перестал быть доминирующей формой рабочего места. Появились удаленные форматы, совмещение, работа в нетрадиционные для заводов часы. Если вы чувствуете, что слишком напрягаетесь из-за будильника, то не пора ли решить для себя, стоит ли следовать индустриальному графику жертвы в виде несчастного, не выспавшегося человека? Или пора выбраться из ведра с крабами?
Еще хуже трудоголикам, тем, кто перерабатывает регулярно. У них:
- ослабевает чувствительность серотониновых рецепторов (такие люди могут увидеть радугу и не улыбнуться ей);
- расширяется талия из-за прогрессирующей нехватки норэпинефрина и сна;
- множатся хронические воспалительные процессы, которые влияют на центральную нервную систему;
- возникает дефицит гамма-аминомасляной кислоты (когда волнует оскудение запасов гречки в магазине);
- ухудшается память на фоне снижения содержания ацетилхолина в организме.
Ориентированные на потребление общество, медицина и фармацевтика внушают людям, что восполнить недостаток ценных веществ им помогут отпуск и таблетки. Однако человеческий организм немного сложнее, чем конструктор Lego. На приведение в норму многих физиологических процессов не хватит отпущенных Трудовым кодексом двух-четырех недель, что толкает наемных сотрудников на пересмотр жизненных и трудовых приоритетов.
Вы много работаете, потому что вам это нравится или потому что вы кому-то что-то должны? Чем честнее вы ответите себе или психотерапевту на эти каверзные вопросы, тем проще вам будет понять, как научиться отдыхать и расслабляться.
«Понимание своих чувств – первый шаг к тому, чтобы определить, что нужно исправить в своей жизни», – гласит подводка к нашей программе «Сам себе психолог в трудное время». Понимаете ли вы себя? Слышите ли вы себя настоящего? А ведь это стоит того, чтобы услышать!
Мы не призываем стать Робеспьером собственной жизни. Лишь относиться к себе и собственному организму чуточку добрее.
Успехов вам в этом! И обязательно поучаствуйте в нашем опросе:
