Как сохранить здоровье глаз в эпоху гаджетов?

Скажите, ведь, правда, здорово, что технический прогресс подарил нам возможность пользоваться смартфоном и иметь под рукой все необходимое, начиная от записной книжки телефонных номеров и заканчивая личной библиотекой, фонотекой, фотоальбомом и «свежескачанным» фильмом, который можно посмотреть в любое удобное время и в любом удобном для нас месте?

А еще со смартфона можно отправить письмо, отчет, запрос, записаться на прием в поликлинику, заказать авиабилеты, зарезервировать столик в ресторане, купить что-нибудь в интернет-магазине. Вот и получается, что мы целыми днями «сидим» в смартфоне, и вовсе не потому, что мы такие зависимые от виртуальной реальности, а потому, что так удобнее для работы и организации многих важных для нас дел. Конечно, это не полезно для зрения, и именно об этом мы сегодня будем говорить.

Спойлер: дело не в гаджетах как таковых, а в том, что мы слишком много времени в сутках фокусируем взгляд на предметах, находящихся у нас «под носом», и мало бываем на улице, где вынуждены фокусировать взгляд на удаленных от нас объектах. И, конечно, еще в целом ряде причин, которые мы привычно игнорируем, забывая, что в последние годы нагрузка на наше зрение существенно возросла и нужно предпринимать гораздо больше усилий для того, чтобы нивелировать вредоносное влияние нагрузок.

Вы всегда сможете позаботиться о своем здоровье, если пройдете нашу программу «Здоровье человека». И вы точно найдете баланс между всеми составляющими своей жизни, если изучите программу «Психическая саморегуляция». А сегодня мы поговорим о том, как сохранить здоровье глаз в эпоху гаджетов.

Что такое здоровье глаз?

Для начала давайте уточним понятия, которые мы будем использовать в сегодняшнем материале. Здоровье глаз – это состояние, при котором этот орган зрения функционирует нормально, не вызывая дискомфорта и обеспечивая хорошее зрение.

Нам в помощь материал Минского научно-практического центра хирургии, трансплантологии и гематологии, посвященный основным причинам нарушения зрения [ГУ МНПЦХТиГ, 2023]. И мы узнаем, какие функции способны выполнять здоровые глаза.

Функции и характеристики здорового глаза:

• Хорошее зрение – здоровые глаза позволяют видеть мир вокруг себя четко и ясно. Зрение позволяет распознавать предметы вблизи и на удалении, лица и текст, читать и ориентироваться в пространстве.
• Защита от инфекций и травм – здоровые глаза имеют такие механизмы защиты от инфекций, как слезы, и такие механизмы защиты от травм, как веки.
• Достаточная смазка – слезы и другие выделения из глаз обеспечивают смазывающую функцию, которая предотвращает сухость глаз и обеспечивает комфорт при моргании.
• Контроль внутриглазного давления – здоровый орган контролирует давление внутри глаз, что важно для здоровья сетчатки и зрительного нерва.
• Цветовое восприятие – здоровые глаза способны различать разные цвета и оттенки и видеть «все краски мира».
• Адекватная адаптация к изменяющимся условиям освещения – глаза способны адаптироваться к различным уровням освещения, что позволяет видеть в темноте, сумерках и при ярком свете.
• Поддержание формы глазного яблока – здоровые глаза сохраняют свою форму и структуру при ежедневных физиологических нагрузках, на которые они рассчитаны.
• Отсутствие боли, зуда, покраснения и дискомфорта – здоровые глаза не должны доставлять физических и эстетических проблем.

От каких факторов зависит здоровье глаз?

От чего зависит здоровье глаз?

Итак, что же может повлиять на здоровье наших глаз и наше зрение? Нам в помощь статья Заслуженного врача РФ, офтальмолога Алексея Горбунова «От чего зависит здоровье глаз?» [А. Горбунов, 2019]. И мы узнаем, какие привычки и факторы могут негативно повлиять на здоровье глаз и зрение.

«Чертова дюжина» факторов, вредящих здоровью глаз и зрению:

• Избыточная нагрузка на зрение, связанная с постоянной фокусировкой на близко расположенных объектах – чтение, шитье, вязание, сборка часовых механизмов и микросхем, работа с микроскопом, работа за компьютером, использование телефона для серфинга в Интернете.
• Неправильное освещение – недостаток света, избыточная яркость, «бликующие» поверхности, отсутствие источника света слева для правшей и справа для левшей, экран компьютера или смартфона как единственный источник освещения.
• Длительное пребывание на солнце без использования солнцезащитных очков – постоянное воздействие ультрафиолетового излучения на незащищенную поверхность глаза может привести к серьезным заболеваниям и нарушениям структуры глаза.
• Использование неподходящих и/или некачественных очков или контактных линз – неправильно подобранные или устаревшие очки и контактные линзы для коррекции зрения могут негативно сказаться на здоровье глаз, равно как и солнцезащитные очки с некачественными линзами, не обеспечивающими достаточную защиту от солнечного света.
• Использование некачественной и/или просроченной косметики, мыла, геля для умывания и средств по уходу за кожей вокруг глаз – такие средства и косметика раздражают кожу, попадают на слизистую оболочку глаз и повышают риск заболеваний, вызванных бактериями, которые могут обитать в испортившейся косметике и средствах по уходу за кожей.
• Неправильное питание и нарушенный питьевой режим – недостаток питательных веществ и витаминов, особенно витаминов А, С, Е, и обезвоживание организма затрудняют нормальное функционирование органа и провоцируют синдром сухих глаз.
• Алкоголь и курение – отрицательно влияют на весь организм, в том числе на кровообращение и обеспечение органов кислородом и питательными веществами, необходимыми для нормального функционирования.
• Недостаток сна и отдыха для глаз – недостаток сна и переутомление могут вызвать дискомфорт и покраснение глаз, затруднения с фокусировкой взгляда и восприятием зрительной информации.
• Травмы головы и глаз – повреждения зрительного органа и участков мозга, ответственных за обработку зрительной информации, непосредственным образом влияют на зрение.
• Проблемы с позвоночником – состояние позвоночника напрямую влияет на кровообращение, в том числе на кровоснабжение головного мозга. Особенно опасны нарушения в районе шейного и грудного отделов позвоночника. Нарушение кровообращения приводит к нарушению передачи сигналов между мозгом и зрительной системой и ведет к постепенному снижению зрения.
• Инфекционные заболевания – бактериальные и вирусные конъюнктивиты (воспаление конъюнктивы), вирусный кератит, увеит (воспаление сосудов средней оболочки глаза) и блефарит, грибковый и акантамебный кератит (заболевания роговой оболочки глаза), бактериальный эндофтальмит (воспаление внутренних оболочек глазного яблока) и другие могут доставить боль, дискомфорт и ухудшить функцию зрения.
• Сахарный диабет – эта болезнь может привести к диабетической ретинопатии, при которой разрушается сетчатка. Если уровень глюкозы в крови повышен в течение долгого времени, стенки сосудов, питающих сетчатку, повреждаются. Они ослабевают, в результате чего кровь просачивается и попадает на сетчатку.
• Генетические факторы – наследственность может играть роль в развитии некоторых глазных заболеваний (дальтонизм, глаукома, катаракта и другие).

Более подробно о генетических и передающихся по наследству заболеваниях глаз можно узнать из материала Каталонского института сетчатки глаза и Офтальмологического центра Барселоны [I. Jürgens, 2017].

При этом следует сказать, что унаследовать можно не только какие-то опасные заболевания. За последние два десятилетия было картировано более 400 генных локусов, связанных с близорукостью и аномалиями рефракции [Y. Wang et al., 2022].

Для справки: Локус в генетике означает местоположение определенного гена на генетической или цитогенетической карте хромосомы.

При этом ученые продолжают настаивать, что решающим фактором развития близорукости являются образ жизни и привычки человека. В частности, длительная концентрация взгляда на предметах, расположенных вблизи, и малое количество времени пребывания на открытом воздухе.

Это основные факторы, влияющие на здоровье глаз. Как вовремя распознать первые признаки неблагополучия? Поговорим и об этом!

Как распознать проблемы со зрением и здоровьем глаз?

Проблемы со зрением и здоровьем глаз могут проявляться различными признаками. Важно замечать их своевременно и обращаться к врачу-офтальмологу для диагностики и лечения. Давайте посмотрим, на какие симптомы советуют обращать внимание офтальмологи.

Признаки проблем со зрением и здоровьем глаз:

• Плохое зрение – если вы замечаете, что стали хуже видеть предметы издалека или изблизи, это может быть признаком проблем со зрением и включать в себя дальнозоркость (гиперметропию), близорукость (миопию) или астигматизм.
• Размытое или «двойное» зрение – если у вас двоится в глазах или вы видите «размытую» картинку, это может указывать на проблемы с фокусировкой.
• Чувство дискомфорта и сухости глаз – если у вас появляется ощущение сухости, зуда, жжения или «песчинок в глазах», это может быть признаком проблем с конъюнктивой.
• Покраснение и воспаление глаз – краснота глаз может быть связана с различными проблемами, включая конъюнктивит и увеит.
• Чувство давления в глазах – если у вас есть чувство давления внутри глаза или в лобной части головы, это может быть признаком повышенного внутриглазного давления, что характерно для глаукомы.
• Флеш-вспышки и «мушки» перед глазами – светящиеся точки или «мушки» перед глазами могут указывать на разрывы или отслоения стекловидного тела в глазу, что требует немедленного внимания врача.
• Потеря периферического зрения – если вы перестали видеть области, которые видели раньше, это может свидетельствовать о сужении поля зрения и необходимости обследования с целью поиска причины.
• Светобоязнь – если у вас есть повышенная чувствительность к свету (фотофобия), это может быть признаком различных проблем с органом зрения.
• Изменения в цветовосприятии – если вы замечаете изменения в восприятии знакомых вам расцветок и чувствуете потерю цветоощущения, это может быть связано с проблемами с сетчаткой или зрительным нервом.
• Головная боль – постоянные или частые головные боли, особенно в области лба или глаз, могут сигналить о проблемах с глазами.

Если у вас возникают какие-либо из этих признаков, рекомендуется немедленно обратиться к офтальмологу для профессиональной оценки и диагностики. В ранних стадиях многие глазные проблемы могут быть успешно излечены, поэтому своевременное обращение к врачу часто является решающим фактором для сохранения здоровья глаз.

Что еще можно сделать для своего зрения, не дожидаясь ситуации, когда уже пора бежать к доктору? Давайте посмотрим.

Что можно сделать для здоровья ваших глаз?

Рекомендаций по поводу подержания здоровья глаз и сохранения хорошего зрения можно найти бесчисленное множество. Они во многом пересекаются и повторяются, поэтому будем ориентироваться на наиболее полные подборки советов. В частности, материал докторов глазной клиники «МедСтандарт» под названием «Как сохранить зрение. Полезные советы и упражнения для глаз» [МедСтандарт, 2022].

Правила сохранения зрения и здоровья глаз:

• Здоровый сон не мене 8 часов в день – регулярный недосып плохо влияет на состояние зрительного нерва, из-за чего зрение заметно снижается.
• Отдых для глаз в течение дня – во время чтения, просмотра телевизора, работы за компьютером необходимо делать паузы на 10-15 минут. Желательно хотя бы одну такую паузу в течение дня посвятить специальным упражнениям для глаз.
• Хорошее освещение – смотреть телевизор, читать книги и работать за компьютером важно в хорошо освещенном помещении. Экран телевизора или монитор компьютера не должны быть единственным источником света в помещении.
• Качественное изображение – следует регулировать яркость экрана, увеличивать размер шрифта для чтения с экрана гаджета, использовать антибликовые очки и покрытия для экрана с тем, чтобы не нужно было напрягать зрение.
• Чтение в положении сидя – не стоит читать или изучать содержимое телефона лежа либо на ходу. Точно так не стоит читать в транспорте из-за невозможности занять правильное положение головы и сохранить постоянное расстояние между текстом и глазами.
• Здоровое питание – обязательно употреблять в пищу продукты, овощи и фрукты, богатые витаминами А, Е, С, антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, либо принимать соответствующие витамины для здоровья глаз. Например, мультивитаминые комплексы «Сибирское здоровье» для глаз и другие.
• Достаточное количество питьевой воды – правильный питьевой режим полезен для здоровья, позволит избежать обезвоживания, сухости глаз и дряблости кожи вокруг глаз.
• Регулярный отдых на свежем воздухе – следует чаще отдыхать и гулять на улице, в парке, сквере, где вы будете вынуждены смотреть вдаль и тренировать мышцы глаз фокусироваться взгляд на удаленных объектах.
• Чистые руки – не трогать глаза руками, особенно грязными. Всегда сначала мыть руки, а потом лицо.
• Качественная косметика и средства по уходу за кожей – красота и здоровье зависят от состояния кожи вокруг глаз.
• Правильное использование контактных линз и уход за линзами – всем, кто носит контактные линзы, следует снимать их на ночь и соблюдать все остальные рекомендации производителя.
• Использование средств защиты для глаз – обязательно использовать защитные очки при поездке на мотоцикле или скутере, работе с древесиной и камнем, любыми веществами, от которых есть пыль или вредные испарения. Желательно надевать защитные очки, если вы копаете сухую землю на даче, подметаете дачный дворик от пыли или перебираете вещи, хранившиеся в пыльном помещении.
• Профилактические осмотры – следует регулярно посещать офтальмолога для профилактических осмотров с тем, чтобы обнаружить возможные проблемы со зрением в самом начале и иметь больше шансов справиться с ними.
• Солнцезащитные очки в солнечную погоду и при ярком дневном свете – стремление постоянно щурить глаза не только неэстетично выглядит, но и вызывает излишнее напряжение, что плохо влияет на здоровье глаз.

Это основные советы, как сохранить свое здоровье, зрение, глаза работоспособными. Мы уже многократно упоминали о необходимости делать специальные упражнения для глаз, поэтому пришла пора познакомить вас с этими упражнениями. Для начала рассмотрим самый простой комплекс упражнений от клиники «МедСтандарт» [МедСтандарт, 2022].

Упражнения для сохранения зрения от клиники «МедСтандарт»:

• «Пальминг» – самое простое и действенное упражнение. Перед его выполнением нужно потереть ладонь об ладонь так, чтобы ладони согрелись, и приложить обе руки к закрытым глазам крест-накрест. Пальцы должны примкнуть друг к другу над переносицей. В таком положении необходимо провести от двух до пяти минут до тех пор, пока не почувствуется ощущение спада напряжения.
• «Вверх-вниз» – это упражнение можно совмещать с предыдущим упражнением «Пальминг» или же выполнять отдельно с открытыми либо закрытыми глазами. Оно предназначено для тренировки глазных (косых и поперечных) мышц. Голову нужно держать неподвижно, а взгляд медленно поднять максимально вверх, потом опустить максимально вниз. Повторить 3-4 раза. Затем еще 3-4 раза перевести взгляд максимально вправо и влево.
• «Бесконечность» – это еще одно упражнение, которое можно совмещать с предыдущим упражнением «Пальминг» или же выполнять отдельно с открытыми либо закрытыми глазами. Оно тренирует мускулатуру глаз и устраняет излишнее напряжение. Голову нужно держать неподвижно, а взглядом рисовать горизонтальную «восьмерку» по 3 раза в одну и другую сторону. Если «восьмерка» дается трудно, можно «рисовать» круги и квадраты слева направо и справа и налево.
• «Жмурки» – это упражнение помогает расслабить мускулатуру глаза и снять избыточное напряжение с глазных мышц, а еще способствует приливу крови к этой области. Необходимо сначала крепко зажмуриться, а затем открыть глаза и расслабиться. Повторить 3-5 раз.

Такую гимнастику стоит делать каждый день – для здоровья глаз это очень полезно. Доктора акцентируют внимание, что выполнение упражнений должно быть комфортным для вас. При появлении дискомфорта, боли и прочих неприятных ощущений следует прекратить эти упражнения и обратиться за индивидуальной консультацией к доктору.

Эти рекомендации применимы к любому комплексу упражнений и в принципе любой физической нагрузке. В том числе к специализированному комплексу упражнений для глаз, разработанному Минским научно-практическим центром хирургии, трансплантологии и гематологии [ГУ МНПЦХТиГ, 2023].

Упражнения для здоровья глаз от МНПЦХТиГ:

• Исходное положение – голова неподвижна, в вытянутой руке карандаш. Отводить вытянутую руку с карандашом поочередно вправо, влево, вверх, вниз и следить за карандашом только глазами.
• Исходное положение – стоя у стены просторного помещения. Не двигая головой, быстро переводить взгляд из правого верхнего угла комнаты в левый нижний, затем из левого верхнего в правый нижний. Повторить 50 раз.
• Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстрые повороты головы вправо и влево. Взгляд направляется по ходу движения. Выполнить 40 поворотов. Если есть проблемы с давлением или шейными позвонками – прижать язык к верхнему небу с тем, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость мышцам и не допустить мелкого травматизма шейного отдела позвоночника.
• Исходное положение – стоя возле окна. Смотреть в окно на какой-нибудь отдаленный предмет и пристально рассматривать его 10 секунд. Затем посмотреть на свои наручные часы и снова на удаленный объект. Повторить 15 раз.
• Исходное положение – сидя или стоя возле яркого источника света. 3 секунды смотреть на свет, затем закрыть глаза рукой и дать им отдохнуть. Повторить 15 раз.
• Исходное положение – сидя или стоя в удобном положении. Широко открыть глаза, сильно прищуриться, расслабиться и подержать глаза закрытыми. Повторить 40 раз.

Если у вас пока что нет никаких проблем с глазами, без этих упражнений, в принципе, можно обойтись. Однако профилактические меры все равно следует предусмотреть. Ведущие мировые бренды-производители очков рекомендуют почаще моргать, массировать веки чистыми руками и делать специально для этого перерывы в работе [ZEISS Global, 2019].

Для ориентира есть специальная формула: 20-20-20, согласно которой каждый 20 минут нужно сделать перерыв на 20 секунд для того, чтобы поморгать, и для того, чтобы посмотреть на что-нибудь, что находится минимум в 20 метрах от вас:

Отдельно следует сказать про массаж глаз. Точечный аккуратный массаж век поддерживает нормальную работу протоков желез глазного века, которые создают необходимую слезную пленку и позволяют глазам оставаться достаточно увлажненными. Перед началом массажа обязательно вымыть руки.

Как делать массаж век:

• Сначала нужно согреть веки для того, чтобы вязкий густой секрет в протоках мейбомиевых желез стал жидким. Ткань, смоченную в очень теплой воде (но не выше 60°C), положить на закрытые веки на 7-10 минут.
• Далее начать массаж разогретых век, что позволит удалить секрет из протоков мейбомиевых желез. Начать с верхнего века, двигая пальцем сверху вниз до границы, где смыкаются веки, потом помассировать нижнее веко снизу вверх, а в конце помассировать веки, перемещая палец к носу.
• После массажа рекомендуется очистить веки при помощи ватного диска, смоченного в воде или средстве для очистки век от макияжа.

Отметим, что при очистке век движения должны быть точно такие, как при массаже век:

Кроме того, отличной профилактикой нарушений зрения станет видеотренажер для глаз. Вам нужно просто смотреть на экран по 5 минут дважды в день, и уже через неделю вашим глазам станет легче переносить нагрузки:

Что делать, если у вас уже есть проблемы с глазами, и одной профилактикой не обойтись? Что можно предпринять для снижения интенсивности проявлений проблем со зрением и предотвратить дальнейшее ухудшение? Давайте изучим советы от клиники лазерной микрохирургии глаза [КЛМГ, 2021].

Как остановить ухудшение зрения:

• При степени дальнозоркости, близорукости и астигматизма, когда серьезно нарушены функции зрения, рекомендуются очки или контактные линзы, компенсирующие нарушения рефракции. При слабой степени выраженности нарушений ситуацию могут подправить упражнения для глаз.
• При болезненной реакции на яркий свет ситуативным решением станут качественные солнцезащитные очки и затемнение помещений. При этом необходимо провести диагностику и выяснить причину для дальнейшего лечения.
• При дискомфорте из-за сухости в глазах могут помочь специальные капли для здоровья глаз или так называемые искусственные слезы.

Последнее часто встречается при длительной работе за компьютером или с гаджетами. Как поясняет врач-офтальмолог Александр Кусков, долгая работа с гаджетами без перерывов снижает частоту морганий и изменяет качественный состав слезы, что приводит к синдрому сухого глаза и может спровоцировать различные нарушения аккомодации. В таком случае поможет гимнастика для глаз и применение увлажняющих капель. Они уберут спазм аккомодации и восстановят остроту зрения [Т. Меньщикова, 2023].

Само собой, следует убедиться, что вы правильно сидите за компьютером и не усугубляете пагубное влияние сидячего образа жизни и постоянной фокусировки на близко расположенных объектах на свое здоровье [МАКДЭЛ, 2021].

Как сидеть за компьютером:

• Ровная спина.
• Верхний край монитора на уровне глаз.
• Локти и колени согнуты под углом 90°.
• Спинка стула поддерживает нижнюю треть спины.

Для того чтобы соблюсти все эти правила, нужно соответствующим образом отрегулировать высоту мебели так, чтобы ноги опирались на пол, а запясть – я на стол или на выдвижную часть компьютерного стола, предназначенную для мышки. При необходимости можно предусмотреть дополнительную опору в виде силиконовой подушечки или подставки под запястье.

Отдельная тема – как сохранить здоровье глаз ребенку. В принципе, рекомендации для детей совпадают с советами для взрослых. С той лишь разницей, что у ребенка жизненный опыт меньше, и он не может в силу объективных причин относиться к своему здоровью столь же сознательно, как взрослые.

Именно поэтому учителя и родители должны заниматься воспитанием детей, регулярно объяснять детям, как сидеть за компьютером, зачем заниматься спортом, как и зачем делать упражнения для глаз, почему нельзя «сидеть в телефоне» лежа или во время поездки в транспорте. И, конечно, отрегулировать положение мебели так, чтобы ребенок физически смог занять правильное положение.

Важно выбирать форматы работы, адекватные детскому возрасту и особенностям детского восприятия. Всевозможные задания и конкурсы на тему «Здоровье глазами детей», рисунки на тему «Здоровья твоим глазам» будут способствовать лучшему пониманию и запоминанию основных правил детьми.

Это самое главное, что мы хотели рассказать о том, как сохранить здоровье глаз в эпоху гаджетов. Мы желаем вам крепкого здоровья и отличного зрения до глубокой старости. Мы ждем вас на наши программах «Здоровье человека» и «Психическая саморегуляция» и хотим задать один вопрос по теме статьи: