Музыка и медитация – это два мощных инструмента, которые помогают в регуляции эмоций, достижении гармонии и баланса в нашей жизни. Практика их использования помогает нам успокоить ум, снять стресс и улучшить физическое и эмоциональное состояние [ScienceDirect, 2018].
Сегодня существует множество различных видов треков, созданных для помощи в настройке на медитацию. Среди них классическая или инструментальная музыка, звуки природы или даже мантры. Каждый из этих видов имеет свои особенности и может быть использован в зависимости от того, какого эффекта мы хотим достичь.
Однако не только выбор музыки важен для успешной медитации. Важно также уметь держать фокус на практике и не отвлекаться на посторонние мысли. Музыка может помочь в этом, создавая определенную атмосферу и ритм, который способствует сосредоточению.
Кроме того, можно записать свою собственную музыку для медитации. Это может быть очень полезно, если вы хотите создать индивидуальный подход к практике, обучать ей людей, делиться знанием и вдохновением.
В этой статье мы расскажем о том, как использовать музыку для медитации, какие виды звуков лучше всего подходят для этого и как записать свою собственную аудиодорожку. Мы также поделимся некоторыми советами и техниками, которые помогут вам достичь максимального эффекта от медитации под музыку.
Медитация – лишь один из способов привести в порядок эмоциональный фон и обрести душевное равновесие. Есть также более быстрые методы прийти ко внутренней гармонии – узнайте о них на онлайн-программе «Психическая саморегуляция».
Между прочим, психическое состояние и физическое здоровье тесно связаны, поэтому, обретая душевную гармонию, вы поддерживаете свое тело. Как это происходит, как поддержать здоровье, самодиагностировать проблемы и принимать меры профилактики, вы узнаете на программе «Здоровье человека», а приступаем к статье.
Зачем нужна музыка для медитации?
Новичкам обычно нравится успокаивающая музыка под медитацию, в то время как опытные практикующие могут предпочесть тишину, чтобы не отвлекаться.
Однако каждый человек уникален, поэтому нет универсального ответа на вопрос о том, какие звуки и мелодии следует слушать во время медитации. Если вы новичок, это не означает, что вы должны слушать тихую музыку дзен во время медитации. И даже если вы медитируете уже много лет, нельзя утверждать, что вы всегда должны практиковаться в тишине.
Исследование показало, что и медитация, и прослушивание музыки оказывают положительное влияние на память и когнитивные способности у взрослых, которые испытывают субъективное снижение когнитивных функций [NCCIH, 2020]. Согласно другой работе ученых, медитация и прослушивание музыки благотворно влияют людей, испытывающих стресс, плохое настроение, проблемы со сном и неважное самочувствие [Content iOs Press, 2016].
Прослушивание музыки во время медитации может повысить уровень дофамина и способствовать улучшению настроения. Это также может сделать практику медитации более приятной и легкой, что скажется на регулярности ее проведения [Nature, 2011].
Конечно, это не значит, что во время медитации нужно слушать любимые поп-треки (хотя включение любимых мелодий в практику тоже может иметь положительный эффект!) Вместо этого мы можем оценить силу воздействия музыки на наш мозг и сознание в целом.
Преимущества музыкальной медитации
Музыка имеет много замечательных преимуществ в управлении стрессом и улучшении общего состояния здоровья. Она может помочь успокоиться, не прилагая сознательных усилий (или прилагая меньше сил для концентрации), и это облегчит умственные штурмы и потоки мыслей, которые порой вызывают беспокойство. Музыка также может поднять ваше настроение, замедлить дыхание.
А еще медитация – один из самых популярных инструментов управления стрессом. Она помогает:
- снизитьуровень кортизола [PsychosomaticMedicine, 2021];
- улучшить управление стрессом [EurekAlert, 2018];
- повысить уровень самосознания;
- укрепить иммунитет [NCBI, 2017];
- повыситьэмпатию [NCBI, 2012];
- уменьшить симптомы тревоги и депрессии при правильной практике;
- улучшить качество сна.
В качестве бонуса для многих людей, начинающих медитировать, или перфекционистов, музыкальная медитация может показаться более простой и мгновенно расслабляющей, чем другие формы практики. Это метод снятия стресса, который может использовать каждый.
Как медитировать с музыкой?
Если раньше вы не использовали музыкальное или звуковое сопровождение в медитации, эта инструкция поможет вам освоить практику.
Выберите правильную музыку
Для медитации выбирайте музыку, которая поможет вам расслабиться, которую вам нравится слушать и которая сможет удовлетворить запросу на практику:
- Музыка для медитаций, предназначенная для создания атмосферы спокойствия и умиротворения. Найти ее можно по целевому запросу в поисковиках или на YouTube, в тематических подборках на разных сайтах в свободном доступе.
- Классическая музыка, произведения Баха, Моцарта и Вивальди иногда используются для медитаций. Однако учитывайте настроение композиции, чтобы оно было спокойным, например, как «Времена года – осень».
- Нью-эйдж. Этот стиль музыки сочетает в себе элементы классики, джаза и этнического стиля.
- Инструментальные версии популярных песен или самостоятельные мелодии также могут быть хорошим выбором, если они не содержат слишком много сложных аранжировок или вокала. Например, послушайте тибетскую лечебную флейту.
- Записи звуков природы, таких как пение птиц, шум волн или звуки леса, помогают создать успокаивающую атмосферу. Этот вариант особенно подойдет любителям единения с природой. Кроме того, под звуки природы проще всего делать визуализацию, представлять себя на берегу моря или реки, на лугу, в лесу и т.д.
- Лаундж, джазовые композиции или инструментальные треки с мягким ритмом используются для создания уютной и расслабляющей атмосферы в массажных салонах, спа, в кафе; для йоги и медитации этот жанр тоже подойдет.
- Вокал. Некоторые люди предпочитают слушать голосовое сопровождение, а не инструментальное. Это могут быть песнопения, мантры, протяжные пения.
При поиске подходящего музыкального и звукового сопровождения обращайте внимание на темп, и желательно выбирать композиции без слов, которые могут отвлекать и задействовать ваше сознание — ту часть вашего разума, которую вы надеетесь замедлить. Запись голоса инструктора или ведущего медитации не в счет, она может быть наложена на трек и поможет сориентироваться в алгоритме и времени практики.
Примите удобную позу
Примите удобное положение и расслабьтесь. Многие люди думают, что им нужно сидеть, скрестив ноги определенным образом, или использовать подушку для медитации, но на самом деле вам следует попробовать любую позу, которая вам кажется удобной.
Некоторые люди избегают лежать, потому что засыпают, если устали; вы можете поэкспериментировать и решить, что подходит именно вам. Однако не следует ложиться, если вы недостаточно себя контролируете, чтобы не уснуть (если речь не о вечерней медитации перед сном).
Расслабьтесь и дышите
Как только вы нашли свою позицию, сядьте удобно. Далее:
- Закройте глаза.
- Расслабьте мышцы, все – от макушки до кончиков пальцев ног.
- Дышите через диафрагму. Глубоко вдохните через нос, осторожно расширяя живот, а не грудь, затем выдохните через рот.
- Позвольте энергии течь, не акцентируйте внимание на приходящих мыслях.
Подробнее о том, как правильно медитировать, мы рассказали в статье «Медитация для начинающих».
Вслушайтесь в музыку
Если вы обнаружите, что думаете о других вещах (или даже думаете о музыке), осторожно перенаправьте свое внимание на настоящий момент, звук музыки и чувства в вашем теле, которые она вызывает. Постарайтесь по-настоящему почувствовать музыку и наблюдать за происходящим без осуждения и попыток что-то целенаправленно понять.
Заранее установите таймер
Продолжайте медитацию в течение нескольких минут до окончания отведенного времени. Заранее установите таймер, если трек длиннее, чем время, которое вы намерены посвятить практике. Когда возникают мысли, просто отпустите их и верните свое внимание к звуку музыки, настоящему моменту и физическим ощущениям, которые испытываете.
Цель этой практики – успокоить свой внутренний голос и просто «быть». Так что просто «будьте» с музыкой и полностью погрузитесь в нее, и вы довольно быстро почувствуете себя более расслабленными.
Выходите из медитации
Когда закончится музыка или сработает таймер, не спешите сразу открывать глаза и бежать по делам. Дайте себе пару минут собраться, «вернуться» в тело. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, откройте глаза.
Практические рекомендации для медитации с музыкой
Хорошая новость в том, что медитацию можно легко начать. С малого, с нескольких минут каждый день, и затем продолжать работать над своими навыками. Исследования показали, что медитация по 5-10 минут каждый день может быть полезной. Ключевым моментом в ее успешности является последовательность, поэтому старайтесь каждый день выделять немного времени для практики.
Соберите свой плейлист для медитации
Создайте плейлист специально для своего сеанса медитации и сопоставьте время воспроизведения с желаемой продолжительностью сеанса практики. Вы можете рассчитать время тренировки по выбранному вами количеству песен, чтобы не беспокоиться, если потратите на нее больше времени, чем есть.
Как завершает свою игру последняя нота, не торопитесь ринуться в дела, уделите еще полминуты, чтобы задуматься о позитивных моментах в жизни и выразить мысленную благодарность себе и своим близким за все, что происходит, даже за незначительное. После этого протянитесь хорошенько, сделайте еще один глубокий вдох, и можно открывать глаза.
Нейтрализуйте осуждение
Если вы обнаружите, что «слишком много думаете», не корите себя за это; это естественно для тех, кто начинает практику медитации. Вместо этого поздравьте себя с тем, что вы заметили внутренний диалог и перенаправили свое внимание на настоящий момент.
Как создать свою музыку для медитации?
Запись своих аудиомедитаций – это проще, чем кажется, и не требует дорогостоящего оборудования или аренды студии. Вы можете создавать медитации прямо у себя дома и получать профессиональное качество звука без особых усилий.
Для записи медитации подойдет обычный смартфон. Если вы хотите улучшить качество звука, можно приобрести внешний микрофон, который подключится к смартфону, планшету, компьютеру или ноутбуку.
Записать медитацию можно в приложениях: Mindist (iOS и Android), Audacity (PC и Mac), есть более сложные Logic Pro и Ableton Live, но это для тех, кто любит заниматься серьезным редактированием.
Для записи аудиомедитаций подготовьте сценарий или базовый набросок медитации. Их примеры можно найти в Интернете. Также важно выбрать тихое место для записи, например, комнату в своей квартире.
Для записи аудиомедитаций вы можете использовать два способа:
- Записать медитацию как одну звуковую дорожку и отредактировать ее позже.
- Записывать небольшие независимые части медитации и объединить их в программе для редактирования аудио.
Mindist позволяет записывать звук по частям. Вы можете предварительно прослушать каждую часть и перезаписать ее, если вам не понравится.
Важной частью любой медитации является тишина между отрезками вашего голоса. В Mindist можно указать продолжительность тишины после каждого записанного куска сценария без какого-либо сложного редактирования. В Audacity есть возможность добавлять или редактировать тишину, «пространство» между дорожками.
Фоновая музыка также является важной частью большинства записей медитаций. Вы можете найти и купить ее на различных онлайн-платформах или взять из бесплатной библиотеки приложения, которое используете для записи.
После всех этих шагов вы завершили свою медитацию и готовы поделиться ею со слушателями!
Регулирование эмоций: не только медитации
Медитация – лишь один из способов регуляции эмоций и нормализации своего эмоционального состояния, эффективность которого подтверждена учеными, и об этом мы уже говорили. Практику используют инструкторы при составлении тренингов и терапевтических программ, коучи, регулярные практики проводятся в Apple, McKinsey & Co, Google.
А вот что писал Марк Аврелии в книге Meditations:
- «Медитация – это ключ к внутренней гармонии и равновесию, она помогает нам справиться с жизненными трудностями и обрести душевное спокойствие».
- «Медитация помогает нам осознать свои мысли и эмоции, научиться управлять ими и находить в них гармонию».
- «Важно не просто сидеть и думать о чем-то, а научиться быть в моменте, осознавать свои мысли и чувства, принимать их и отпускать».
- «Регулярная практика медитации может привести к улучшению качества жизни, снижению стресса и тревожности, а также к повышению уровня счастья и благополучия».
Но подход у разных авторов может несколько отличаться. Так, Ю. В. Саенко в книге «Регуляция эмоций» называет медитацию способом эмоционального регулирования, который отвлекает от решения проблем и переключает мозг на другую активность.
В книге «Стратегии регуляции эмоций» Джеймс Гросс, профессор Стэнфордского университета и директор Стэндфордской лаборатории психофизиологии, предлагает процессуальную модель регуляции эмоций, которая включает в себя несколько стратегий, среди которых:
- Подавление: попытка не проявлять эмоции или подавлять их.
- Переоценка: изменение своего отношения к ситуации, чтобы уменьшить негативные эмоции.
- Принятие: признание своих эмоций и принятие их как части себя.
- Активное планирование: разработка планов и стратегий для управления эмоциями.
- Отвлечение: переключение внимания на другие вещи, чтобы уменьшить эмоции.
- Выражение: обсуждение своих эмоций с другими людьми.
- Разрядка: физическое выражение эмоций, например, через спорт или танцы.
- Мотивация: использование позитивных стимулов для управления эмоциями, например, награды или поощрения.
- Когнитивная переоценка: изменение своих мыслей и убеждений, чтобы управлять эмоциями.
Еще Джеймс Гросс разработал опросник регуляции эмоций (GCRQ) – это инструмент для измерения индивидуальных различий в использовании стратегий регуляции эмоций. Тест измеряет предпочтения в использовании таких стратегий, как подавление, принятие, переоценка и активное планирование.
Опросник Гросса показывает результаты в виде оценки уровня использования каждой из стратегий эмоционального поведения. Эти результаты могут быть использованы для понимания индивидуальных особенностей человека и построения алгоритма коррекции его поведения.
Чем опасна дисрегуляция эмоций?
Нарушение регуляции эмоций может играть роль в развитии симптомов психоза после тяжелой травмы, согласно данным исследованиий [ScienceDirect, 2020]. Работа ученых показала, что дезадаптивная когнитивная регуляция и глобальная дисрегуляция эмоций могут быть посредниками влияния психотравмирующих событий на депрессивные симптомы в рамках раннего неэффективного психоза. Поэтому важно следить за своим эмоциональным состоянием и вовремя принимать меры в случае обнаружения тревожных маячков.
Механизмы регуляции эмоций довольно сложны, и, возможно, не требуют от нас понимания – достаточно научиться владеть собой в любой ситуации, уметь держать себя в руках и собираться, когда это необходимо. Вы можете научиться этому на онлайн-программе «Психическая саморегуляция».
Регуляция эмоций может оказывать значительное влияние на физическое здоровье. Стресс, тревога и депрессия могут привести к различным физическим проблемам, включая сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с пищеварением, боли в мышцах и суставах, а также ослабление иммунной системы.
С другой стороны, позитивные эмоции, такие как радость, удовлетворение и благодарность, способствуют улучшению физического здоровья, способствуют снижению уровня стресса, улучшению сна, повышению иммунитета и общему благополучию.
Узнайте больше интересных фактов о здоровье, о способах его поддержания, самодиагностике проблем и эффективных мерах профилактики на онлайн-программе «Здоровье человека».
Пробуйте медитацию с музыкой, чтобы успокоить ум и научиться лучше контролировать эмоции. Желаем вам удачи в получении этого интересного опыта!
В завершение просим вам поучаствовать в опросе по теме статьи:
