ПрограммыКурсыБлогКнигиPRO
Войти
Блог о саморазвитии

Когнитивная перестройка


Когнитивная перестройка

Мы очень часто поступаем не подумав, и затем жалеем о последствиях. Почему так происходит? Почему мы развиваем в себе негативное, реакционное мышление? И как его преодолеть? Ответ находится где-то в нашей психике и психологии. Автор когнитивной перестройки Альберт Эллис считал, что нашел причины проблемы, а применение его теории поможет изменить свое мышление таким образом, что мы будем выключать свои эмоции в тяжелых ситуациях и научимся мыслить критически, логически и рационально.

Что такое когнитивная перестройка?

Это техника для понимания негативных эмоций и настроения, и для борьбы с автоматическими реакциями, которые стоят за ними. Ее также можно использовать для переосмысления негативного мышления.

Когда человек в плохом настроении, его продуктивность падает, творческое мышление иссякает, а мозг работает значительно хуже. Более того, в этом состоянии мы можем испортить взаимоотношения с другими людьми. Эллис называет такое мышление искаженным, потому что оно не является настоящим, а появляется только под воздействием негативных эмоций.

1

Оставайтесь спокойным

Если вы расстроены или раздражены и не можете сосредоточиться на мыслях, которые нужно изменить, первым делом нужно сделать несколько глубоких вдохов для того, чтобы успокоиться. Можете использовать разные техники релаксации.

2

Определите ситуацию

Опишите ситуацию на листе бумаги — так вы сможете быть более объективным и вспомнить во всех подробностях, что произошло. Что именно запустило ваши негативные эмоции?

3

Проанализируйте свое настроение

Опишите свое настроение и свои ощущения, которые вы испытывали. Не все могут отличить настроение от ощущения. Первое является более длительным и простым и описывается как правило одним словом, вторые же являются сложными и запутанными.

4

Определите свои автоматические мысли

Снова используйте ручку и блокнот. Опишите свои автоматические мысли или природные реакции, возникшие в тот момент. Например:

  • «Возможно мои навыки были недостаточно хороши»
  • «Он невзлюбил меня с тех пор, как…»
  • «Он такой грубый и невежественный!»
  • «Никто меня не любит»
  • «Это разрушает мою жизнь»
  • «Но ведь мой аргумент был убедителен!»

В этих примерах наиболее разрушающие мысли (которые называются «не-мыслями») являются «Возможно мои навыки были недостаточно хороши» и «Никто меня не любит».

5

Найдите объективное поддерживающее доказательство

Найдите доказательство, которое объективно поддерживает ваши автоматические мысли. В продолжение шага 4 вы можете написать:

  • «Встреча продолжилась и решение было принято, а мое предложение было проигнорировано» (как доказательство того, что «ваши навыки были недостаточно хороши»)
  • «Он нашел слабое место в моем аргументе» («Но ведь мой аргумент был убедителен!»)

На этом этапе вам нужно быть максимально объективным и записать все, что произошло.

6

Найдите объективное противоречащее доказательство

Теперь найдите доказательство, которое противоречит вашим автоматическим мыслям. Например:

  • «Недостаток был мал и никак не влиял на умозаключение»
  • «Мои клиенты ценят меня и мое мнение»

То есть ваша цель на этом этапе доказать самому себе, что ваши автоматические мысли были неверными и деструктивными.

7

Создайте сбалансированное и объективное мышление

К этому этапу вы рассмотрели ситуацию с двух сторон. Имея эту информацию, справедливо изучите ситуацию.

Запишите свои сбалансированные мысли. Например:

  • «Мое умозаключение было разумным, но не идеальным»
  • «Да, там была ошибка и мое умозаключение было неверным»
  • «Люди были шокированы, когда он проигнорировал мое предложение»
8

Проверяйте свое текущее настроение

Теперь у вас есть взвешенный и объективный взгляд на ситуацию и, возможно, ваше настроение улучшилось. Это произошло потому, что во время этого упражнения вы убрали эмоции и стали мыслить критически и рационально. Запишите на лист бумаги, что чувствуете сейчас.

Используйте аффирмации каждый день для того, чтобы через некоторое время ваши негативные мысли изменились на позитивные.

Если вы хотите лучше разобраться в особенностях своей личности, то записывайтесь на наш онлайн-курс по самопознанию, который с помощью специальных психологических тестов и упражнений поможет вам лучше понять себя.

Желаем вам удачи!