Вот бывает же так: вроде все хорошо, а чего-то не хватает… И вдруг привычный порядок вещей становится невозможным: ковид, локдаун, закрытые аэропорты, невозможность слетать на любимый курорт, снижение зарплаты, затем потеря работы… А когда это все закончилось, снова стало можно ходить и ездить, куда привыкли, нашлась новая работа, пусть даже с зарплатой чуть поменьше, чем на предыдущей, счастью не было предела.
Даже если ситуация недавнего прошлого коснулась вас не так остро, вы сможете вспомнить случаи из своей жизни или жизни своих знакомых, когда было все хорошо, но чего-то не хватало, а потом стало не хватать много чего, однако люди научились довольствоваться гораздо меньшим. Проще говоря, старая испытанная технология «Как сделать людям хорошо» работает безотказно: сначала сделайте людям плохо, а потом верните, как было, и все будут счастливы.
Почему так? Если вы прошли наши программы «Психическая саморегуляция» и «Когнитивистика», вы уже знаете ответ на этот вопрос. А тем, кто не знает или представляет очень смутно, мы сегодня расскажем про дофаминовое голодание.
Дофаминовое голодание: что это такое?
Прежде, чем перейти непосредственно к нашей теме дофаминового голодания, давайте вспомним, что такое дофамин. Это нейромедиатор, который является одним из главных веществ, участвующих в передаче сигналов между нервными клетками в мозге. Он выполняет множество функций в организме, включая участие в регуляции настроения, движений, мотивации, а также контроле за получением удовольствия, из-за чего его часто называют «гормоном счастья».
Дофамин вырабатывается в мозге человека и играет важную роль в регуляции моторных функций, обучении, мотивации и удовольствии. Недостаток или избыток дофамина может приводить к различным проблемам со здоровьем и психическим состоянием, включая депрессию, биполярное расстройство, шизофрению и другие нарушения. Многие лекарства, используемые для лечения этих заболеваний, например, антидепрессанты, антипсихотики и стимуляторы центральной нервной системы, влияют на уровень дофамина в организме человека.
Это вкратце о том, что такое дофамин. Тогда что значит «дофаминовое голодание» – что это простыми словами? Дофаминовое голодание – это дефицит дофамина, вызванный какими-либо причинами. До недавнего времени о дофаминовом голодании чаще всего говорили в контексте алкоголизма, наркомании, игромании и прочих пагубных зависимостей. Если страдающий пагубной зависимостью человек почему-либо не получает свою плановую «порцию удовольствия», у него начинается дофаминовое голодание.
Дело в том, что, когда человек регулярно употребляет алкоголь, наркотики или совершает действия, которые доставляют ему удовольствие (например, постоянно играет в компьютерные игры), это вызывает избыточное выделение дофамина в мозге и создает ощущение эйфории, которое становится причиной желания повторить этот опыт.
Со временем мозг адаптируется к постоянному избытку дофамина и начинает производить меньше этого нейромедиатора. В результате, когда человек пытается перестать употреблять алкоголь или наркотики, он испытывает недостаток дофамина, что приводит к неприятным симптомам, таким как тревога, депрессия, беспокойство.
Дофаминовое голодание является одним из главных факторов, удерживающих наркоманов в зависимости. Впрочем, существует ряд методов лечения зависимости, в том числе медикаментозное лечение, психотерапия и другие, которые помогают преодолеть эту проблему.
Однако в последние годы стали все чаще говорить про дофаминовое голодание как тренд здорового образа жизни. В чем суть этого тренда? Суть заключается в том, чтобы на время отказываться от стимуляторов удовольствия, которые повышают уровень дофамина в организме. А точнее, от импульсивного и не всегда обдуманного поведения, которое заставляет людей гнаться за сиюминутным удовольствием.
Уточним, что выработка дофамина происходит во время любых действий, которые конкретный человек считает приятными, и это совсем необязательно употребление спиртного или компьютерные игры. Для кого-то это может быть вкусная еда, секс, общение в соцсетях. Кому-то доставляют радость посиделки с друзьями в гараже, а кому-то – бесконечная ходьба по магазинам и покупка одежды, косметики, украшений и много чего другого, что потом будет годами занимать место в шкафу.
Более того, даже предвкушение удовольствия может стимулировать выработку дофамина. Допустим, вы только взяли билеты на концерт любимой рок-группы, который состоится через месяц, однако этот факт радует вас уже сегодня. И тут возникает вопрос: зачем себя ограничивать в этом? Давайте разбираться!
Зачем нужно дофаминовое голодание?
Итак, для чего нужно дофаминовое голодание? Сразу уточним, что речь не идет об ограничениях ради ограничений. Речь, скорее, о снижении импульсивного и не всегда обдуманного поведения, которое заставляет людей гнаться за сиюминутным удовольствием и не понимать возможных негативных последствий переизбытка таких удовольствий.
В самой по себе вкусной еде ничего плохого нет, однако систематическое переедание может привести к ожирению. Посиделки с друзьями – это всегда здорово, но если при этом перестать уделять внимание жене и детям, это нехорошо по отношению к семье и может в перспективе разрушить эти самые отношения.
Тем более нет ничего плохого в том, чтобы ходить на концерты любимой группы, однако если тусовка фанатов занимает все вечера, а мысли о музыке и походе на концерт мешают сосредоточиться на занятиях в университете, это может закончиться отчислением. Если вы не собираетесь менять профессию и становиться музыкантом, отчисление чревато многими дальнейшими проблемами.
Как говорится, во всем нужна мера, и дофаминовое голодание как раз и призвано помочь уйти от избыточного стремления к сиюминутным удовольствиям и вернуться к умеренности во всем – еде, покупках, общению в соцсетях и т.д.
Главным популяризатором этой идеи стал Кэмерон Сепа, профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета, психолог, психотерапевт и консультант по вопросам психического здоровья, имеющий обширную практику в Силиконовой долине (США).
Свои рекомендации он изложил в работе The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0: The Hot Silicon Valley Trend («Полное руководство по дофаминовому голоданию 2.0: горячий тренд Силиконовой долины») [C. Sepah, 2019].
Кэмерон Сепа поясняет, что дофаминовое голодание – это основанная на фактических данных техника управления поведением, вызывающим привыкание, путем ограничения его определенными периодами времени и практики голодания от импульсивного вовлечения в него для того, чтобы восстановить поведенческую гибкость.
Это научное объяснение того, что мы уже ранее пояснили простыми словами. Для полноты научной картины нам нужно понять, как импульсивное поведение становится проблематичным или вызывает привыкание. Каждый, кто что-то слышал про «собаку Павлова», знает, что такое «классическое обусловливание».
Тут подразумевается процедура формирования условного рефлекса, при которой безусловный стимул (например, еда) сочетается с нейтральным стимулом (например, звон колокольчика) до тех пор, пока нейтральный стимул не станет условным и начнет вызывать условную реакцию (например, слюноотделение) точно так, как и безусловный стимул.
Так вот со временем импульсивное поведение в погоне за удовольствием становится проблемой, потому что формируется условно-рефлекторная связь. Когда человеку плохо или грустно, он стремится получить свою порцию удовольствия, съев пирожное, купив очередное украшение, прогуляв лекцию, напившись с друзьями в гараже или просто «зависнув» в телефоне в надежде увидеть что-то интересное в ленте новостей.
А ввиду того, что проблем в жизни каждого человека в современных реалиях немало, плохо или грустно может быть достаточно часто. И если каждый эпизод грусти заедать пирожным, запивать пивом или вовсе убегать от проблемы на несколько часов в соцсети, со временем это станет едва ли не основным видом деятельности для человека.
Понятно, что такой перекос и дисбаланс будет вреден для здоровья и продуктивности. Однако и обойтись без этих кратковременных стимулов становится все труднее и труднее.
Кэмерон Сепа выделяет шесть основных зависимостей, с помощью которых люди ищут и находят кратковременное удовольствие, позволяющее забыть о проблемах и поднять ненадолго себе настроение:
- Эмоциональное питание – привычка «заедать» проблемы, использовать еду для получения удовольствия, а не питательных веществ, необходимых организму.
- Интернет и компьютерные игры – уход в «цифровую реальность» вместо полноценного использования возможностей цифровых технологий для учебы, самообразования, получения новых полезных знаний и навыков.
- Азартные игры и шопинг – постоянные траты денег для получения удовольствия. Кстати, именно по данному признаку эти два типа поведения включены в одну подгруппу – они связаны между собой больше, чем принято думать.
- Порно и мастурбация – навязчивое стремление к подобным действиям, когда оно начинает доставлять человеку массу неудобств в быту и на работе. В наихудшем случае это может начать мешать строить здоровые отношения с противоположным полом.
- Поиск новизны, острых ощущений и экстрима – погоня за порцией адреналина, постоянный просмотр фильмов ужасов в стремлении получить заряд эмоций, увлечение «экстримом ради экстрима» без должной подготовки.
- Рекреационные наркотики – кофе, напитки-энергетики, дающие кратковременное ощущение бодрости, а затем вызывающие обезвоживание организма.
Еще раз акцентируем внимание, что это лишь самые распространенные способы получить свою порцию удовольствия. У разных людей могут быть свои эксклюзивные привычки в этой сфере, которые начали отнимать львиную долю времени в сутках, мешать нормально выполнять свои учебные или профессиональные задачи и вызывать стресс из-за того, что важные дела не сделаны, а время ушло «непонятно куда».
К слову, Кэмерон Сепа выделяет три основных признака, по которым можно понять, нужно ли конкретному человеку дофаминовое голодание:
- Нарушение – стремление к получению удовольствий начало мешать социальной, профессиональной, учебной деятельности.
- Зависимость – неспособность отказаться от удовольствий при всем понимании, что они стали избыточными и несут вред.
- Стресс – осознание последствий нарушения поведения и зависимости от кратковременных удовольствий и связанные с этим отрицательные эмоции.
Условно говоря, если вы иногда съедаете пирожное или выпиваете баночку энергетика в свое удовольствие, покупаете себе какую-то безделушку к лету или соглашаетесь «поохотиться на монстров» с друзьями потому, что заболел четвертый участник этой популярной компьютерной игры, и вовсе не испытываете стремления делать это постоянно, вам дофаминовое голодание ни к чему.
Если же вы обнаружили, что какое-то приятное для вас занятие стало навязчивым и отнимающим слишком много времени в ущерб всему остальному, самое время задуматься над тем, как устроить дофаминовое голодание себе хотя бы ненадолго.
Дофаминовое голодание поможет вернуть «вкус к жизни», вновь научиться довольствоваться гораздо меньшими объемами бесполезных и непродуктивных наслаждений и радоваться по-настоящему важным вещам, таким как здоровье, творчество, общение с друзьями и близкими людьми. И это далеко не вся польза дофаминового голодания, предпринятого в нужное время в разумных пределах.
Дофаминовое голодание – к чему приводит:
- Позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.
- Избавляет от перманентной потребности в удовольствии.
- Освобождает время для полезных занятий, самообразования и саморазвития.
- Позволяет вернуть стабильность восприятия простых вещей, которые могут радовать.
- Помогает вернуть контроль над своими эмоциями и желаниями.
- Эффективно воздействует на нервную систему.
Думается, всего перечисленного достаточно для того чтобы попробовать дофаминовое голодание. Как пробовать? Сейчас расскажем!
Дофаминовое голодание: как делать?
Мы уже начали говорить о том, что все хорошо в меру. К дофаминовому голоданию это относится полностью. Кэмерон Сепа поясняет, что дофаминовое голодание не подразумевает полного отказа от всех удовольствий – лишь от тех, которые превратились в болезненную зависимость.
Тем более при дофаминовом голодании не нужно бросать работу, уходить в монастырь, посвящать всю свою жизнь медитативным практикам или сразу уезжать в отпуск. В отпуске, как показывает практика, всевозможные соблазны овладевают людьми с новой силой и, не будучи занятыми работой и домашним хозяйством, они придаются не несущим пользы наслаждениям с удвоенной энергией.
Кроме того, при дофаминовом голодании вовсе не обязательно полностью отказываться от общения с людьми и привычного распорядка дня – утренняя гимнастика, завтрак, тренировка, поход в магазин за продуктами и т.д. Это нужно обязательно помнить, когда будете читать написанные «для хайпа» статьи про дофаминовое голодание, отзывы людей, которые попробовали эту практику с чужих слов, не вникнув в основную суть. Например, как в статье «Сутки без всего, что приносит удовольствие: Как я попробовала дофаминовое голодание» [А. Султанова, 2021].
Такие крайности, как «полный отказ от всего» чем-то напоминает метод сенсорной депривации, когда человек полностью «отключается» от всех внешних воздействий и плавает целый час в бассейне в полной тишине и темноте либо лежит в соленой воде в мини-бассейне в специальной камере, куда не проникают свет, звук и ароматы внешнего мира. Такой сеанс жестко ограничен во времени и длится обычно не больше часа. Так что длительная изоляция от внешних раздражителей для приведения себя в норму ни к чему.
И, кстати, еще один актуальный вопрос про дофаминовое голодание: сколько длится или сколько должно длиться сие действо для того, чтобы оно стало эффективным? Кэмерон Сепа советует следующие варианты для начинающих:
- От 1 до 4 часов в конце дня в зависимости от работы и семейных обстоятельств.
- Любой выходной день, который можно провести на природе.
- Один уик-энд в квартал, когда можно отправиться за город и выйти за пределы привычной обстановки.
После того, как вы достигнете определенного прогресса в дофаминовом голодании и сможете обходиться без нездоровых стимулов по вечерам или по выходным, можно перейти на более высокий уровень и тогда уже отправиться в отпуск с целью закрепить полезные привычки, которые имеют сформировавшуюся основу.
Что можно делать при дофаминовом голодании? На самом деле, все, кроме того, что привело к формированию болезненной зависимости, отнимающей много времени и снижающей вашу продуктивность в работе или учебе. Как мы уже успели обсудить, в болезненную зависимость может превратиться все, что угодно: от бесконечных перекусов «чем-нибудь вкусненьким» до многочасовых сеансов компьютерной игры.
Как сделать дофаминовое голодание максимально эффективным? И что делать во время дофаминового голодания, если ситуация зашла слишком далеко и в последнее время человек больше ничем не занимался, кроме погони за удовольствием и искусственной стимуляцией самого себя едой, играми, покупками и прочим?
Кэмерон Сепа предлагает следующий список очень полезных и хорошо отвлекающих от грустных мыслей занятий:
- Укрепление здоровья (спорт, фитнес, физические упражнения).
- Кулинария (приготовление вкусной здоровой пищи, освоение новых рецептов).
- Коммуникации (обсуждение профессиональных задач, отраслевых новостей, планов на будущее).
- Домашнее хозяйство (стирка, уборка, помощь жене или родителям).
- Социально значимая деятельность (волонтерство, помощь приюту для животных).
- Самообразование и саморазвитие (чтение, изучение иностранных языков, языков программирования).
- Творчество (пение, музыка, рисование, написание стихов, рукоделие).
Разумеется, каждый волен сам расширить свое понимание и наполнение понятий самообразования, саморазвития, творчества и т.д. Найти, чем заменить болезненную тягу к не слишком здоровым удовольствиям, всегда можно.
Что делать, если, к примеру, вы у себя заметили патологическую зависимость от цифровых технологий, но не можете полностью отказаться от компьютера, потому что он вам нужен по работе? И от телефона, потому что там, помимо соцсетей, собраны все подписки на рассылки отраслевых новостей, закачаны книги для чтения, активированы оповещения о статусе почтовых отправлений, которые вы очень ждете?
Собственно, полный отказ и не нужен. Как мы неоднократно уже писали, все хорошо в меру, и дофаминовое голодание нужно исключительно для снижения импульсивного поведения в той части, в какой это доставляет вам хлопоты. Поэтому не нужно отказываться от компьютера полностью.
Будет достаточно, если вы установите себе «лимит на просмотр» соцсетей по 10 минут утром и вечером. У вас тогда появится стимул успеть просмотреть все новости и ответить на все сообщения за отведенные 10 минут. Таким образом, вы начнете намного более продуктивно использовать время в соцсетях, а не просто бесцельно прокручивать ленту новостей в надежде увидеть там «что-то интересное», когда вы сами не понимаете, а что вам, собственно, интересно.
Аналогичным образом можно обойтись и с просмотром, к примеру, фильмов ужасов. Один «ужастик» в неделю никак не навредит вашей психике. А если вы возьмете за правило после просмотра каждого фильма немного «порефлексировать» и подумать, что хотел сказать режиссер, чему учит этот фильм, почему выбраны именно эти декорации, а не какие-то другие, это станет отличной тренировкой для вашего мозга. Еще более эффективной тренировкой будет попытаться вспомнить нюансы сюжета и имена всех актеров, задействованных в съемках, спустя пару дней после просмотра фильма. Так вы потренируете еще и память.
Итак, давайте подытожим, как сделать дофаминовое голодание максимально эффективным.
Дофаминовое голодание – правила:
- Четко определиться, нужно ли вам дофаминовое голодание и какие именно моменты импульсивного поведения вам требуется ограничить.
- Придерживаться ограничений только относительно той зависимости, которая доставляет неудобства.
- Начать с малого, а именно с 1-4 часов в день в удобное для себя время.
- Определиться с типом занятий для заполнения того времени, которое раньше отнимала «погоня за удовольствиями».
- Назначить время и установить хронологические рамки для тех занятий, которые доставляют кратковременное удовольствие, но не несут долговременной пользы.
Так или иначе, задача дофаминового голодания – уменьшить количество импульсивных неконтролируемых действий и снизить потребность в постоянных удовольствиях. Если вы взяли под контроль свое поведение – задача выполнена. По сути, дофаминовое голодание – это метод когнитивно-поведенческой терапии, позволяющий отрегулировать поведение и восприятие того, что начало «мешать жить».
И еще один важный момент: не следует понимать цель дофаминового голодания как снижение уровня дофамина в организме. Дофамин нужен и полезен, и искусственно снижать его ни к чему. Наоборот, нужно добиться того, чтобы организм сам справлялся с выработкой дофамина в нужных количествах, а не снижал выработку из-за того, что дофамин наличествует в избыточных количествах после воздействия соответствующих стимуляторов.
Кстати, почти вся критика дофаминового голодания, которую можно встретить на просторах Сети, основывается как раз на этой игре слов.
Дофаминовое голодание: критика
За что же критикуют дофаминовое голодание? Например, профессор Стэнфордского университета Рассел Полдрак в интервью Business Insider заявил, что напрямую соотносить удовольствия с дофамином неправильно. Даже если совсем отрешиться от мира и от всех удовольствий мира, дофаминовая система все равно будет функционировать, а выработка дофамина продолжится [H. Brueck, 2019].
Как уточнил Рассел Полдрак: «Силиконовая долина одержима дофаминовым голоданием, чтобы оставаться в здравом уме, и это действительно может сработать, но не из-за дофамина». При этом профессор признал, что толк в идее, которую продвигает Кэмерон Сепа, однозначно есть, и воздержание, в частности, от избыточного использования гаджетов, пойдет людям на пользу.
Собственно говоря, сам Кэмерон Сепа признавал, что название «дофаминовое голодание» не совсем точно отображает суть явления как раз по той причине, что не ставит своей задачей снижение уровня дофамина в организме. Однако это название оказалось ярким и легко запоминающимся, и именно поэтому так легко прижилось [C. Sepah, 2019].
Есть и другие претензии к идее дофаминового голодания. Так, психиатр, преподаватель Гарвардской медицинской школы Питер Гринспун выразил опасение, что сторонники дофаминового голодания не всегда понимают, как на самом деле работает выработка дофамина, и из-за этого часто обращаются к экстремальным и нездоровым вариантам практики.
Например, они не едят по несколько дней, не занимаются спортом, не слушают музыку, не общаются, не разговаривают больше, чем необходимо, не позволяют себя фотографировать [P. Grinspoon, 2020]. Они не понимают, что человеку для физического и психического здоровья нужны полноценное питание, общение, движение, физическая активность.
Эти компоненты нельзя надолго исключать из своей жизни, мотивируя тем, что потом после паузы они будут доставлять больше удовольствия и в большей степени цениться. Вред от нарушения режима питания и двигательной активности может оказаться намного выше, чем удовольствие от возобновления привычных занятий.
На самом деле, мы с этого начали и не устаем повторять: все хорошо в меру. В базовой интерпретации идея дофаминового голодания не предполагает отказ от всего вышеперечисленного. И автор идеи вряд ли может нести ответственность за чей-то фанатизм и неверное толкование исходной идеи.
Именно по этой причине мы не будем рекомендовать дополнительные статьи про дофаминовое голодание, книги, где сторонние авторы излагают свое видение концепции. Всем заинтересовавшимся стоит прочитать то, что написал сам Кэмерон Сепа. Это, пожалуй, единственный способ избежать эффекта «испорченного телефона».
Какой же вывод можно сделать? Нужно ли нам дофаминовое голодание и действительно ли оно способно помочь взять под контроль свое поведение и начать получать удовольствие от простых повседневных радостей, а не только от специально придуманных для этого стимуляторов?
Думается, тут стоит последовать советам автора идеи и браться за такую практику только в случае, если зависимость от «стимуляторов удовольствий» начнет отнимать много времени и доставлять хлопоты в промежутках между удовольствиями. В конце концов, жизнь нужна, в том числе, для радостей и наслаждений, а не только для решения проблем.
Стоит воздержаться и от другой крайности и не возлагать избыточные надежды на дофаминовое голодание в случае, если речь идет о наркомании и алкоголизме. Просто не пить или не принимать наркотики целых 4 часа в сутки делу не поможет, поэтому лучше не медлить и сразу обратиться за помощью к доктору.
Мы желаем, чтобы жизнь давала вам как можно больше поводов для радости. Мы приглашаем вас на наши программы «Психическая саморегуляция» и «Когнитивистика». И нам интересно, что вы ответите на вопрос по теме статьи:
