Цифровая медитация: использование технологий для психического благополучия

Слышали ли вы о цифровой медитации? Это симбиоз всем давно известного способа расслабления и новых технологий. В данной статье мы рассмотрим принципы цифровой медитации и ее преимущества, пользу для нашего психического здоровья, расскажем, какие приложения можно использовать для прогрессивной релаксации.

Прежде, чем погрузиться в обзор приложения и других способов цифровой медитации, отметим, что способов расслабиться и привести себя в порядок огромное множество. Наиболее эффективными техниками нормализации своего эмоционального состояния мы делимся с вами на онлайн-программе «Психическая саморегуляция».

Также интересно знать, как формируются самые распространенные негативные эмоциональные проявления – так их легче принимать, проживать и пребывать в эмоциональном и психологическом балансе. Освойте это искусство на онлайн-программе «Сам себе психолог».

Теперь переходим к теме.

Что такое цифровая медитация?

Цифровая медитация – это релаксационная практика, в которой используются современные технологии: приложения, аудио- и видеозаписи, виртуальная реальность и другие цифровые инструменты для помощи людям в достижении состояния умиротворения и покоя.

Хотя точная дата и имя человека, который придумал цифровую медитацию, неизвестны, можно сказать, что эта концепция стала особенно популярной в последние годы благодаря развитию технологий и росту интереса к здоровому образу жизни.

В последние годы появилось много приложений для смартфонов и программ для компьютеров, которые помогают в релаксации и управлении стрессом. Это позволяет людям получать доступ к практике медитации в любое время и в любом месте, используя свои смартфоны или другие мобильные устройства.

Компоненты цифровой медитации

Суть цифровой медитации заключается в предоставлении доступных и удобных средств для эффективной релаксации. Так, программы и приложения содержат различные инструменты, техники и ресурсы, которые могут помочь людям начать или улучшить свою медитативную практику:

1. Гайды и инструкции. В приложении часто могут быть «вшиты» виртуальные помощники или алгоритмы: аудиозаписи с голосовыми инструкциями, онлайн-помощники, которые помогают человеку понять основы медитации и правильно выполнять практику.
2. Расслабляющие звуки и музыка. Для сеанса расслабления программы и приложения предлагают выбрать звуки природы, музыкальные композиции и прочие звуковые эффекты, которые способствуют созданию благоприятной атмосферы для медитации.
3. Техники дыхания. Это программы с подсказками для дыхательных практик, которые помогают улучшить контроль над дыханием и достичь состояния релаксации.
4. Медитационные алгоритмы. Специальные программы, адаптированные к конкретным потребностям человека, например, для управления стрессом, улучшения сна и повышения концентрации.
5. Таймеры и напоминания. В приложениях и программах есть возможность установки времени для сеанса медитации и напоминаний о регулярной практике.

Вопрос о том, нужны ли приложения для цифровой медитации, зависит от предпочтений и потребностей каждого человека.

Некоторые люди принципиально остаются верны традиционным методам релаксации без применения цифровых технологий. Однако внешние стимуляторы способны помочь лучше сконцентрироваться и направить внимание, что особенно актуально для новичков, которые только осваивают мастерство расслабления. Кроме того, приложения для цифровой медитации могут быть удобны для тех, кто хочет практиковаться в любом месте и в любое время.

По большому счету, главные задачи приложения – это дать человеку алгоритм, технологию медитации, обозначить время, дать визуализацию или картинку (видеоряд) для подключения воображения и направления вектора мысли. Их можно заменить на отдельные программные средства:

• Звуковые дорожки в плеере или в музыкальных стереосистемах или наушниках, чтобы создать атмосферу спокойствия, отключения от внешнего шума и помочь сконцентрироваться во время медитации и аудиально отключиться от внешнего мира. Например, можно включить звуки природы, бинауральные ритмы или медитативную музыку. Вообще, музыка для медитации должна соответствовать ожидаемому эффекту – быть спокойной, ритмичной или бодрящей. Найти подходящую можно в Сети по соответствующим запросам.
• Замещение визуализации. Те, кто не любит медитировать с закрытыми глазами, могут использовать изображения и видеоряд на мониторе компьютера или экране смартфона, световые проекторы или свечи, чтобы создать приятную атмосферу. Для расслабления идеально подойдут съемки природы или динамические медитативные абстракции.
• Виртуальная реальность. Некоторые люди используют VR-технологии для создания иммерсивной среды для медитации. Приложения могут предлагать одновременно визуальные и звуковые эффекты, которые помогают погрузиться в состояние релаксации и спокойствия.
• Биометрические устройства. Это гаджеты для отслеживания физиологической активности во время медитации: браслеты для отслеживания сердечного ритма или датчики для измерения уровня стресса. Эти устройства могут помочь вам лучше понять физическое состояние и улучшить практику. Правда, они подходят, скорее, для анализа состояния уже после окончания релаксации.

Эти технические средства могут помочь улучшить цифровую медитативную практику, создавая комфортную и умиротворяющую атмосферу для практического опыта.

Научный подход

Специалисты из университета Калифорнии в Сан-Франциско создали индивидуальную программу обучения цифровой медитации под названием MediTrain (Google Play, iOs). За шесть недель она значительно улучшила концентрацию и запоминание у молодых здоровых участников. Это произошло благодаря алгоритму, который подстраивает продолжительность медитативных сеансов под способности каждого участника. Таким образом, «подопытные» не испытывали разочарования от начальных неудачных попыток сосредоточиться на своем дыхании.

Программа была протестирована в контролируемом исследовании с 59 участниками от 18 до 35 лет, результаты были опубликованы в журнале Nature Human Behavior 3 июня 2019 года. Воздействие на внимание и память было таким же, как и в предыдущих исследованиях, проведенных на людях среднего возраста после нескольких месяцев индивидуального обучения или интенсивных ретритов по медитации.

Однако, для использования приложения требовалось всего 20-30 минут общей практики в день, состоящей из коротких медитативных сессий. Вначале участники сосредотачивались на своем дыхании в течение 10-15 секунд. По мере прогресса, приложение предлагало увеличить продолжительность концентрации, которая в среднем составляла несколько минут после шести недель.

«Насколько нам известно, этот подход не имеет аналогов в существующих медитативных практиках, – сказал ведущий автор исследования, доктор Адам Газзали, профессор неврологии и физиологии в Университете Калифорнии (UCSF), – Мы адаптировали древнюю технику медитативной концентрации, применив цифровые технологии и улучшив внимание у миллениалов – возрастной группы, знакомой с цифровыми технологиями, но страдающей от проблем с концентрацией».

Программа была упакована в мобильные приложения, доступные для ведущих платформ, но воспользоваться ей полноценно могут только жители США – для входа в систему необходима регистрация, в пользовательском соглашении к которой указан этот пункт.

Популярные приложения

Существует множество приложений для цифровой медитации, предназначенных для различных уровней опыта и предпочтений. Вот несколько из них, доступных для скачивания и использования – мы проверили:

• Headspace (Google Play, iOs). Это одно из наиболее популярных приложений для медитации, предлагающее широкий спектр релаксационных программ, аудиозаписей и видеоуроков.
• Calm (Google Play, iOs). Это приложение предлагает гайды, расслабляющие звуки природы, сеансы глубокого дыхания и программы для сна.
• Insight Timer (Google Play, iOs). Это приложение предлагает более 40 000 бесплатных медитационных треков от различных учителей по всему миру.
• Meditopia (Google Play, iOs). Это приложение, в отличие от большинства альтернатив, предлагает не просто краткосрочное решение проблем со сном, а стабилизацию эмоционального состояния и снятие стресса, более 1000 интенсивных медитаций и дыхательных практик для людей разного возраста и подготовки.
• Ten Percent Happier Meditation (Google Play, iOs). Это приложение помогает пользователям определить свои эмоциональные состояния и предлагает соответствующие медитации. Программа в большей мере адаптирована для новичков в практиках расслабления.

Это только несколько примеров бесплатных приложений для цифровой медитации, которые можно скачать и всегда иметь под рукой. Также есть возможность использовать онлайн-программы – найти их в Интернете не составит труда: на видеохостинге YouTube по запросу «медитация» или на специализированных сайтах, где есть записи уроков и сессий. А еще можно сказать: «Включи медитацию» умной колонке или голосовому помощнику – он сам найдет интересные варианты. При выборе подходящей программы, в том числе за пределами этого списка, учитывайте свои потребности, предпочтения и уровень опыта в медитативных практиках.

Плюсы цифровой медитации

Если говорить о плюсах цифровой медитации, то это в основном все те положительные аспекты, которые в принципе дает искусство целенаправленного расслабления.

Цифровая медитация может помочь справляться со стрессом и улучшать психическое благополучие по нескольким причинам:

1. Улучшение внимания и сосредоточенности. Медитация помогает прокачать навык контроля своих мыслей, фиксации на деле или задаче, удержания фокуса. Это способствует нейтрализации тревожных мыслей и поддержанию внутренней стабильности.
2. Снижение уровня стресса. Регулярная медитация может помочь снизить уровень стресса и напряжения. Практика способствует активации релаксационной системы организма, что помогает снизить уровень кортизола в крови.
3. Улучшение эмоционального благополучия. Медитация может помочь улучшить эмоциональное состояние, уменьшить депрессию, тревогу и в целом улучшить настроение.
4. Улучшение самосознания. Медитация способствует развитию самосознания, позволяя людям лучше понимать свои эмоции, мысли и реакции на стрессовые ситуации.
5. Улучшение сна. Медитация может помочь улучшить качество сна, что также играет важную роль в управлении со стрессом и поддержании психического благополучия.

Что касается использования гаджетов и технологий для улучшения качества практики, то здесь все зависит от восприятия человека – допускает он такой формат для себя или нет.

Плюсы цифровой медитации с использованием электронных устройств:

1. Персонализация. Цифровые программы могут быть адаптированы под индивидуальные потребности каждого пользователя, что обеспечивает более эффективное обучение, практику и достижение результатов. Как в случае с калифорнийским MediTrain.
2. Доступность. Цифровую медитацию можно практиковать в любое время и в любом месте, где есть доступ к Интернету: дома, на работе, в общественном транспорте и т.д. Многие программы в приложениях доступны в офлайн-режиме.
3. Контроль. Цифровые приложения могут отслеживать прогресс пользователя и предлагать корректировки в соответствии с его потребностями. Человек сам может отслеживать собственный прогресс, а это дополнительная мотивация.
4. Разнообразие. Существует множество различных приложений для цифровой медитации, которые предлагают разнообразные упражнения и техники, что называется, на любой вкус.
5. Научное обоснование. Исследования подтверждают эффективность цифровой медитации в улучшении внимания, памяти и здоровья мозга.

Цифровая медитация предлагает удобный способ начать практиковаться, поскольку она доступна в любое время и в любом месте через приложения на мобильных устройствах. Важно помнить, что регулярная практика релаксации может привести к наиболее заметным результатам в снижении стресса и улучшении психического благополучия.

Как начать медитировать с гаджетами?

Система медитации с приложением или программой мало чем отличается от классического подхода. Главное отличие – это присутствие искусственных стимуляторов, которые помогают мозгу переместиться в нужное состояние гораздо быстрее и помогает удерживать концентрацию и фокус. Без музыки, звуковой дорожки у неопытных медитирующих часто наблюдается блуждание мыслей и осознанный уход от фокуса.

Вход в цифровую медитацию не должен быть резким, впрочем, как и в любую другую практику:

1. Выберите приложение или программу. Несколько мы уже рассмотрели ранее. Выберите то, которое вам больше всего подходит, заранее проверьте, чтобы ничто не тормозило, не зависало, чтобы среди сеанса не выскакивала громкая отвлекающая реклама.
2. Начните с простых упражнений. Например, с коротких медитаций или дыхательных практик, чтобы привыкнуть к процессу и понять, что вообще происходит, подходит ли вам такая техника.
3. Установите регулярный график. Важно выбрать время для медитации и составить график для регулярности, чтобы это стало привычкой. Помните: быстрый эффект от медитативных практик практически исключен, особенно, если вы начинающий.
4. Следуйте инструкциям. Придерживайтесь рекомендаций, которые даны в выбранном приложении, чтобы правильно выполнять упражнения. Старайтесь не отклоняться от предложенных алгоритмов для получения наилучшего эффекта, особенно на первых порах.
5. Будьте терпеливы. Результаты могут быть видны не сразу, поэтому важно быть терпеливыми и продолжать практику, даже если вам кажется, что эффекта нет.
6. Отслеживайте свой прогресс. Многие приложения позволяют отслеживать динамику состояния организма, замечать эффект расслабления с каждой медитацией, что может мотивировать вас продолжать практику.

Сразу предупредим вас о возможных ошибках, которые допускают те, кто только начинает практику цифровых медитаций и быстро в ней разочаровывается. В чем может быть их проблема:

1. Неправильно понимают цель медитации. Некоторые люди думают, что цель медитации – это достижение какого-то состояния или изменение сознания. Однако истинная цель медитации – это просто пребывание в настоящем моменте, без каких-либо ожиданий или суждений.
2. Ожидают мгновенных результатов. Медитация – это процесс, который требует времени и терпения. Не стоит ожидать, что результаты будут видны сразу же после начала первой же практики.
3. Неправильно выбирают приложение. Некоторые приложения могут быть слишком сложными или не подходить для определенного уровня практики. Важно выбрать приложение, которое соответствует вашим потребностям и уровню опыта.
4. Забывают о регулярности. Для достижения результатов в медитации важно практиковать регулярно. Если пропускать сессии или делать их короткими, то прогресс будет замедлен.
5. Не ставят цели. Важно иметь четкую цель для своей практики, например, улучшить внимание, справиться со стрессом или улучшить общее самочувствие. Это поможет сосредоточиться на процессе и достичь желаемых результатов.

Использование цифровых технологий для медитативных практик, для успокоения и гармонизации своего состояния, начинать стоит постепенно. Даже опытным практикам, которые умеют погружаться в релакс целенаправленно, но по классике. Представьте, что вы занимаетесь конькобежным спортом и в один день решаетесь заняться фигурным катанием. Основная техника удержания себя на льду вами освоена, на коньках стоять вы умеете. Остальное – уже детали, которым только предстоит научиться: освоить новые движения, улучшить пластику тела и далее по списку. То же самое с классической и цифровой медитацией.

Как правильно медитировать перед сном?

Если ваша задача снять стресс и нормализовать свое состояние, сначала следует сделать полный цикл практики, и только потом отходить ко сну. А не в процессе.

Слушать медитации перед сном можно следующим образом:

• Выберите подходящую медитацию для сна. Существуют специальные практики, направленные на расслабление и улучшение качества ночного отдыха.
• Установите комфортное время для прослушивания. Лучше всего слушать медитацию перед сном, за 30-60 минут до того, как вы планируете ложиться спать.
• Создайте спокойную атмосферу для прослушивания. Убедитесь, что вокруг вас тихо и спокойно, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на медитации.
• Слушайте медитацию с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на своих ощущениях.
• Позвольте себе расслабиться и погрузиться в желаемое расслабленное состояние.
• После окончания медитации просто наслаждайтесь своими ощущениями и позвольте себе заснуть.

Если ваша цель заснуть в медитации, позаботьтесь о том, чтобы устройство, которое воспроизводит звуковую дорожку или картинку, выключилось после окончания воспроизведения – поставьте таймер или прекращение автовоспроизведения следующих треков. В противном случае вы рискуете проснуться от лишних звуков и нормальный цикл сна собьется.

Критика медитации с использованием цифровых технологий

Как любая практика, техника цифровой медитации подвергается критике со стороны некоторых авторитетных лиц, экспертов и источников.

Сравнение традиционной и цифровой медитации в контексте критики последней можно представить следующим образом:

1. Глубина практики. Традиционная медитация, особенно в рамках древних традиций, обычно подразумевает глубокое погружение в погруженное состояние без использования внешних технологий [Tricycle, 2023]. Цифровая медитация, с другой стороны, часто связана с использованием приложений, аудиозаписей и устройств, что может отвлекать от глубокой практики и создавать зависимость от технологий.
2. Аутентичность опыта. Критики цифровой медитации утверждают, что использование технологий может привести к потере аутентичности духовного опыта. Традиционная медитация, особенно в контексте монастырских практик, обычно подчеркивает значимость непосредственного контакта с опытом без посредничества технических устройств.
3. Отвлекающие факторы. Практик цифровой медитации может столкнуться с проблемой сбоя фокуса из-за уведомлений от приложений, звонков и сообщений, которые могут приходить во время сессии [Digitalcommons, 2017]. В то время как традиционная медитация обычно проходит в подготовленной уединенной среде, свободной от подобных отвлекающих факторов.
4. Зависимость от технологий. Критики цифровой медитации высказывают опасения относительно возможной зависимости от устройств и приложений [Forbes, 2020]. Традиционная практика, напротив, подчеркивает независимость от внешних факторов и развитие внутренней самодисциплины.
5. Ограниченный контакт с реальным миром. Некоторые критики утверждают, что цифровые технологии могут отвлекать от реального мира и создавать дополнительное расстояние между человеком и его окружением [NCBI, 2021].
6. Качество контента. Еще одной критикой цифровой медитации является качество контента, предлагаемого в приложениях и онлайн-платформах. Некоторые приложения могут предлагать несбалансированные или непроверенные методики медитации.
7. Отвлекающая среда. Использование цифровых устройств для медитации может привести к отвлекающей среде из-за уведомлений, звуков и других внешних раздражителей, которые могут нарушать практику.

Это лишь общие аспекты сравнения традиционной и цифровой медитации в контексте критики последней. Важно отметить, что оба подхода имеют свои преимущества и недостатки, и выбор между ними зависит от индивидуальных предпочтений и целей практикующего. Эти мнения свидетельствуют о том, что критика цифровой медитации существует и вызывает обсуждение среди специалистов и практикующих.

Подытожим

В заключение отметим, что цифровая медитация представляет собой инновационный подход к практике релаксации, который использует современные технологии для достижения психического благополучия. Несомненно, методика имеет свои преимущества, такие как доступность, удобство и возможность персонализации практики. Однако критики указывают на потенциальные недостатки этого подхода: отвлекающие факторы, потеря аутентичности опыта и возможная зависимость от технологий.

Несмотря на это, важно признать, что цифровая медитация может быть ценным инструментом для тех, кто стремится начать или углубить свою практику. Она станет особенно полезной для тех, кто живет в современном мире на высокой скорости, где уровень стресса и разнообразие отвлекающих факторов крайне высоки. Кроме того, цифровая медитация может быть привлекательной для молодого поколения, которое привыкло к использованию технологий в повседневной жизни.

В конечном счете, выбор между традиционной и цифровой медитацией зависит от индивидуальных предпочтений и целей каждого человека. Важно помнить, что сама по себе технология не является ни хорошей, ни плохой. Поэтому важно быть осознанными в использовании цифровых инструментов для медитации и стремиться к достижению баланса между преимуществами технологий и сохранением аутентичности и глубины медитативного опыта.

Видео или музыку для медитации и релаксации онлайн или приложении вы всегда можете включить на смартфоне, в наушники на рабочем месте, в технологии виртуальной реальности. Это отличный способ разгрузиться психологически, нормализовать эмоциональный фон, успокоиться. Как это можно сделать еще быстро и экологично к себе и окружающим другими способами, вы можете узнать на онлайн-программе «Психическая саморегуляция». А как появляются и работают негативные эмоции, как с ними справиться и научиться саморегуляции, предлагаем узнать на онлайн-программе «Сам себе психолог».

Желаем вам удачи в освоении новых технологий для обретения психического и психологического благополучия! И в завершение предлагаем вам ответить на несколько вопросов по теме статьи: