Как часто вы сталкиваетесь с негативными мыслями и эмоциями? Как они влияют на вашу жизнь? Отягощают? Засасывают вас в воронку неприятных ощущений? Терапия принятия и ответственности, обсуждаемая в этой статье, не избавит вашу жизнь от негатива, но поможет вам легче переносить все тяготы жизни и не впадать в паралич при каждом болезненном переживании. Если вы хотите жить и добиваться желаемого, не отвлекаясь на самоугнетающие мысли и неприятные эмоции, – читайте дальше. А если ставите перед собой цель научиться справляться со стрессом и интенсивными эмоциональными состояниями, записывайтесь на онлайн-программу «Психическая саморегуляция».
Суть терапии принятия и ответственности
Терапия принятия и ответственности (АСТ) – это поведенческая терапия третьей волны, основанная Стивом Хайесом в 1986 году. Как и другие терапии третьей волны, важную роль в АСТ играет майндфулнесс.
Терапия принятия и ответственности в оригинале называется Acceptance and commitment therapy – ACT. Причем читается «ACT» не по буквам, а одним словом, то есть как «действие». И эта языковая игра в названии отлично описывает суть подхода.
ACT предлагает перестать подавлять в себе негативные чувства, а принять их и жить дальше. Да, они есть, но они не мешают вам добиваться ваших целей.
Терапия принятия и ответственности предлагает отличную метафору жизни. Жизнь – это вождение автобуса. Вы, водитель, выбираете пункт назначения и маршрут к нему.
Но вы не можете выбрать пассажиров, которые садятся к вам в автобус. Они могут быть очень неприятны для вас.
И у вас есть выбор: принять их как данность, как условие поездки, и ехать себе дальше к пункту назначения, или же пытаться избавиться от них, бегать за ними, пробовать задавить и т.д. Это будет отвлекать вас от маршрута, заставит останавливаться и сворачивать с пути. Решать вам.
АСТ утверждает, что лучше принять неприятных пассажиров и продолжать ехать. Жизнь немыслима без неприятностей. Но вы можете отвлекаться на каждую, а можете двигаться к своим целям, несмотря ни на что.
Причем под принятием не подразумевается пассивность. Повторимся: АСТ переводится как «действие». Принятие – это наблюдение со стороны. Да, происходит что-то плохое. Но вы можете просто признать, что это есть, и продолжать заниматься своим делом, а можете увязнуть в борьбе с неприятностью и потерять время и силы.
Принимая негативные эмоции, мы проживаем их, но не боремся с ними. Нам обидно, мы злимся. Но мы не пытаемся подавить это, не пытаемся что-то сделать. Мы высвобождаем эти чувства и живём дальше, не отвлекаясь на неурядицы.
Вы не избавитесь от негативных переживаний, но научитесь принимать их, не отравляя свою жизнь. Неприятные пассажиры продолжат заходить в ваш автобус, но это уже не будет вас так сильно тревожить.
Цель терапии – не избавить жизнь от болезненных ощущений, а научить вас жить, принимая эту боль, достигать своих целей и быть довольным своей жизнью, хоть в ней и бывают неприятные моменты.
Сконцентрируйтесь на текущем моменте. Примите его таким, какой он есть, не пытайтесь критиковать его. В конце концов, негативные эмоции – это неотъемлемая часть жизни. Ваши переживания уйдут, если вы будете просто наблюдать за ними, а не будете пытаться оттолкнуть. Ведите свой автобус до конечной остановки.
Но не пытайтесь закрывать глаза и отрицать негативные эмоции. Избегание негативных переживаний, их маскировка нередко становится причиной неврозов.
АСТ предлагает вам оптимальную схему действий: не прячьтесь от того, что чувствуете, но и не впадайте в паралич, когда почувствуете что-то неприятное.
Теперь давайте рассмотрим один практический приём, который поможет снизить влияние негативных эмоций на вашу жизнь.
Техника «Я думаю, что…»
Эта техника сделает так, чтобы угнетающие мысли меньше вас тревожили. Работает она очень просто: к любой негативной мысли добавляйте фразу «я думаю, что…».
Не «я им не понравился», а «я думаю, что я им не понравился», не «я глупый», а «я думаю, что я глупый». Это поможет вам отстраниться от негативных мыслей.
То, что они у вас есть, – это нормально. Но не стоит на них зацикливаться. Нужно действовать.
Действуйте
Принятие в АСТ – это не самоцель. Принятие помогает вам не погрязнуть в негативных переживаниях, а пропускать их как бы мимо себя, продолжая идти к цели. Но для этого у вас должна быть цель.
Определитесь, чего вы хотите от жизни, какие у вас ценности и приоритеты. Добивайтесь желаемого, исполняйте мечты. Действуйте, а не тоните в унынии!
Неприятные эмоции не должны быть преградой. Это ваши попутчики. Если они есть – берите с собой и двигайтесь дальше. Не давайте им высосать из вас все соки. Ещё раз: действуйте!
Не пытайтесь контролировать
Вы активно действуете, вы хозяин своей жизни, но помните, что эмоции очень редко поддаются управлению. Сможете ли вы подавить в себе чувство голода силой мысли? Так и с негативными переживаниями. Будете пытаться не грустить – только потратите силы. Или, даже если у вас получится разово подавить в себе негативное переживание, в долгосрочной перспективе ничего не изменится. Смиритесь с тем, что чувствуете. Сохраняйте позицию наблюдателя.
Сохраняйте позицию наблюдателя
Повторим это ещё раз: наблюдайте за своими эмоциями как бы со стороны. Да, вам тяжело, вы в печали. Но и что с того? Ставить на жизни крест, бросать все дела, уходить жить в тайгу?
Нет, жизнь продолжается. Через пять лет вы вряд ли будете помнить о своих нынешних переживаниях. Если, конечно, не впадёте в хандру на пару месяцев и не будете ещё полгода разгребать проблемы после этого.
Негативные переживания – это зыбучие пески. Чем больше движений, тем сильнее увязнете. Помимо самих переживаний вы ещё будете ощущать досаду из-за того, что вы грустите вместо того, чтобы радоваться. Оно вам надо?
Также вставайте в позицию наблюдателя и по отношению к своим мыслям. Такой «шаг назад» называется когнитивным разъединением. Если поймёте, что погрязли в негативных мыслях, встаньте как бы над ними, перейдите в мета-позицию. Подумайте, стоит ли сделать шаг обратно в этот поток подавляющих мыслей? Встав на позицию наблюдателя, вы вряд ли захотите вернуться обратно.
Не отворачивайтесь от своих пассажиров, но и не завязывайте драку с ними. Просто наблюдайте со стороны, принимайте их как неотъемлемую часть пути. Разрешите себе испытывать негативные эмоции, не пытайтесь взять под контроль абсолютно всё. Дистанцируйтесь от угнетающих мыслей с помощью техники «Я думаю, что…» И, конечно же, действуйте.
Желаем успехов!
