Миллионы людей по всему миру страдают от этого разрушительного и травматического состояния каждый день. Кто-то принимает его как факт, объявляет себя «интровертом» и не предпринимает попытки что-либо изменить, а кто-то пытается выяснить причину социального беспокойства, потому что понимает, как лишается возможностей, которые дает отсутствие боязни общения и взаимодействия с другими людьми.
Социальное беспокойство (социальное тревожное расстройство, социальная фобия) – долговременный и подавляющий страх перед социальными ситуациями. Вы подвержены социальному беспокойству, если:
- Боитесь простых повседневных взаимодействий, таких как встречи с незнакомцами, начало разговора, беседа по телефону.
- Избегаете групповых бесед.
- Всегда переживаете, когда делаете что-то, что считаете неловким, что выражается в смущении, румянце и потливости.
- Вам трудно что-либо делать, когда другие люди наблюдают за вами.
- Избегаете зрительного контакта.
- Боитесь, что кто-нибудь заметит, что вы нервничаете.
- Переживаете, что другие люди осудят вас за то, что вы высказываете свое мнение.
- Испытываете волнение и дискомфорт в любой социальной ситуации.
Проще говоря, во время социального беспокойства внимание человека полностью перемещается со внешнего на внутренний мир, причем болезненным образом – это не логические размышления, а чрезмерно эмоциональные и нерациональные мысли, которые определяют поведение, реакции, ощущения.
Социальное беспокойство возникает в разных ситуациях: встречи с новыми людьми, публичная речь, ведение презентации, нахождение в центре внимания, общение с «важными» людьми, телефонные разговоры, экзамены, вечеринки, свидания, высказывание своего мнения в коллективе. Все эти сложности попросту мешают человеку достигать своих целей. Например, он может несколько месяцев откладывать разговор с начальником о повышении именно по причине социального беспокойства и потеряет огромное количество времени.
С социальным беспокойством справиться нелегко, однако если следовать следующим советам, вы сможете значительно исправить ситуацию и, в конечном итоге, преодолеть проблему.
Бросьте вызов негативным мыслям
Хотя может казаться, что вы ничего не способны сделать с симптомами социального беспокойства или социальной фобии, на самом деле есть много вещей, которые могут помочь. Первый шаг состоит в том, чтобы бросить вызов своим привычным мыслям, потому что проблема находится, прежде всего, в голове.
У людей, страдающих от социального беспокойства, есть негативные мысли и убеждения, которые способствуют развитию страха и тревоги:
- «Я знаю, что если сделаю это, то буду похож на дурака».
- «Мой голос начнет трястись и я унижу сам себя».
- «Люди будут думать, что я глуп».
- «Мне нечего будет сказать. Все подумают, что я скучный».
Борьба с этими негативными мыслями – эффективный способ снизить симптомы социальной тревоги.
Шаг первый: определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха перед социальными ситуациями. Например, если беспокоитесь о предстоящей презентации, основная негативная мысль может быть такая: «Я провалю презентацию. Все будут думать, что я совершенно не понимаю, о чем говорю».
Шаг второй: анализируйте и оспаривайте их. Задавайте себе вопросы о негативных мыслях: «Я точно знаю, что провалю презентацию?» Или «Даже если я нервничаю, почему люди обязательно подумают, что я некомпетентен?». Благодаря этой логической оценке негативных мыслей вы можете постепенно заменить их более реалистичными и позитивными.
Вам также нужно понять, не используете ли вы непродуктивные стили мышления:
- Чтение мыслей: это случается, когда вы начинаете предполагать, что думают другие люди. И даже если вы в итоге ошиблись, обычно это не дискредитирует данный стиль мышления.
- Гадание: это предсказание будущего и, как правило, вера в наихудший сценарий. Вы просто «знаете», что все будет ужасно, так что беспокоитесь уже сейчас, хотя ситуация даже не наступила и не факт, что наступит.
- Катастрофизация: делать из мухи слона. Например, считать, что вашу нервозность другие трактуют исключительно как полный провал, некомпетентность, а вас считают худшим из людей на планете.
- Персонализация: это когда вы считаете, что люди думают только о вас, да и к тому же в негативном ключе. Об этом мышлении мы сейчас поговорим более подробно.
Фокусируйтесь не на себе, а на других
Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нервничать, многие из нас склонны увязнуть в своих тревожных мыслях и чувствах.
При персонализации мы начинаем почему-то думать, что каждый из присутствующих смотрит и судит нас. Внимание при этом сосредоточено на телесных ощущениях – человек надеется, что если он будет это делать, то сможет лучше себя контролировать. Но эта чрезмерная фокусировка заставляет еще отчетливее понимать, насколько он нервничает, вызывая все большее беспокойство. Это также мешает сосредоточиться на разговорах и взаимодействии с другими людьми.
Как только вы перемещаете фокус с внутреннего на внешний, случается чудо – тревожность снижается. Чем больше внимания на то, что происходит вокруг вас, тем меньше беспокойства.
Сфокусируйте свое внимание на людях. Но только не на том, что они думают о вас! Вместо этого сделайте все возможное, чтобы установить с ними подлинную связь.
Помните, что беспокойство не так заметно, как вы думаете. Даже если люди заметят, что вы нервничаете, они не будут плохо думать о вас. Скорее всего, они даже будут более тактичны.
На самом деле слушайте то, что говорится. Не стоит обращать внимание на свои негативные мысли, просто ведите диалог и полностью участвуйте в нем.
Сосредоточьтесь на настоящем вместо того, чтобы размышлять о том, что скажете через минуту.
Прекратите отчаянно желать быть идеальным – и вы ослабите внутреннее давление. Будьте подлинным и настоящим.
Научитесь контролировать свое дыхание
В теле человека происходит много изменений, когда он начинает беспокоиться. Один из самых первых симптомов – учащенное дыхание. Это приводит к физическим симптомам тревоги, таким как головокружение, чувство удушья, увеличение частоты сердечных сокращений и мышечное напряжение.
Нужно развить в себе привычку замедлять дыхание на первых секундах беспокойства. Это поможет избежать проявления других его физических симптомов. Практикуйте следующее упражнение в спокойной ситуации:
- Сядьте удобно, расправьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Вдыхайте медленно и глубоко через нос на протяжении 4 секунд. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна быть практически неподвижной.
- Задержите дыхание примерно на 2 секунды.
- Выдыхайте медленно в течение 6 секунд, выталкивая полностью воздух. Так же как и при вдохе, рука на животе должна опуститься вниз, а рука на груди быть неподвижной.
- Повторите этот цикл еще 10 раз.
Взгляните в лицо своим страхам
Привычка избегать тревожных ситуаций может только усугубить проблему, поэтому вы должны преодолеть социальное беспокойство при помощи прямого контакта с тем, что вызывает страх (но есть и те, кто советует все же избегать подобного, так что все зависит от интенсивности переживаемых эмоций при такого рода стрессе). Спросите себя честно: чем сильнее и отчаяннее чего-либо избегать, тем страшнее это станет, верно? А отсюда и до фобии рукой подать.
Избегание вредно также потому, что может помешать добиваться многих целей. Например, боязнь общения с людьми помешает выделиться, продвинуть свои идеи и попросту не позволит заводить друзей.
Преодоление социального беспокойства может показаться невозможным, но это вполне реально, если делать шаг за раз (один из самых эффективных методов лечения любой фобии). Суть такого подхода в том, чтобы начать с легкой задачи, которая не вызывает дискомфорта, и постепенно усложнять ее, двигаясь вверх по «лестнице искоренения социального беспокойства».
Представим, к примеру, что вы боитесь взаимодействовать с коллегами. Давайте выстроим нашу лестницу:
Шаг первый: здороваться со всеми коллегами.
Шаг второй: спрашивать у коллег совета относительно вашей работы.
Шаг третий: спрашивать у коллег, как они провели выходные.
Шаг четвертый: поговорить с коллегами во время обеда о погоде или футболе.
Шаг пятый: пригласить коллегу на кофе после работы.
Безусловно, вы можете начать сразу с пятого шага, что кажется вполне разумным, однако дело в том, что логика и рацио в этом случае не работают. Человек боится и все, хотя и понимает, что ведет себя трусливо. Поэтому используйте «лестницу искорения беспокойства» и начинайте с малого.
Прилагайте усилия, чтобы социализироваться
Ключ к успеху в излечении от социального беспокойства – в активных действиях. Даже если вас будут силой затаскивать на мероприятия, ничего без вашего сознательного участия не изменится.
Запишитесь на какие-либо курсы: йога, медитация, шахматы, английский язык, интеллектуальный клуб. Это позволит так или иначе взаимодействовать и знакомиться с новыми людьми.
Также развивайте свои навыки общения. Посещайте семинары, читайте книги и проходите онлайн-курсы. Это поможет заинтересоваться искусством коммуникаций в полной мере и осознать, насколько это интересная сфера жизни.
Выберите жизнь без стресса
Теперь поговорим о физиологии. Когда вы начнете ее менять, то автоматически станете избавляться от стресса.
Что приводит к стрессу, если говорить о физиологии? Недостаток сна, неправильное питание, потребление алкоголя, курение, сидячий образ жизни. Это значит, что нужно действовать полностью противоположным образом – спустя несколько недель вы практически без усилий сможете справляться со своей психикой в социальных ситуациях, особенно если прислушаетесь к остальным советам.
Разумеется, если чувствуете, что у вас развилась социальная фобия, непременно обратитесь к специалисту. Однако ничто не мешает при этом принять во внимание рекомендации, которые мы дали в этой статье.
Желаем вам удачи!
