Любой из нас может жить, чувствуя каждое мгновение, глубоко понимая каждое произнесенное слово и осознавая каждый свой поступок и действия других людей. Любой из нас может жить, получая от жизни то самое удовольствие, о котором так часто говорят мудрецы, философы, духовные учителя и даже психологи. Но похвастаться этим умением могут далеко не все, ведь большинство, даже задумываясь о таких вещах, все равно продолжает жить «на автомате», по инерции. Это сродни тому, как маленький кораблик мотают из стороны в сторону волны бушующего океана и порывы шквального ветра.
Однако это далеко не злой рок и не неизбежный удел, уготованный человеку. При желании и определенном упорстве он может изменить ситуацию – избавиться от ограничений, предрассудков и страхов, научиться смело и адекватно оценивать себя, других и происходящее вокруг, делать из всего этого выводы и улучшать свою жизнь. Возможно это благодаря осознанности.
Что такое осознанность?
Прежде чем мы расскажем о том, для чего и как обрести осознанность, стоит прояснить, что это такое. С психологической точки зрения осознанность является состоянием, в котором человек отслеживает свои текущие переживания, фокусируясь на настоящем моменте и не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем. Она представляет собой способность сознания к интроспекции (внутреннему наблюдению) своей деятельности. Это означает, что индивидуальные переживания воспринимаются человеком непосредственно и такими, какие они есть. В большинстве случаев осознанность направлена на внутренние состояния, например, на интуицию или чувственное восприятие событий, происходящих во внешнем мире.
Немало интересного говорит об осознанности и философия. Например, Рене Декарт, ставший одним из первых изучать сознание с научной точки зрения, сформулировал знаменитую формулу «мыслю, следовательно, существую». И под мышлением он понимал все, что человек совершает осознанно – через самонаблюдение. Отсюда можно сделать нехитрый вывод: человек существует, т.е. живет только тогда, когда осознает себя и все происходящее вокруг.
Кроме того, об осознанности говорят также и религии (например, буддизм) и множество духовных учений. Развитию этой способности в той или иной форме посвящены работы таких известных людей как Ошо, Георгий Гурджиев, Карлос Кастанеда, Джидду Кришнамурти, Виктор Пелевин, Шри Ауробиндо, Порфирий Иванов, Петр Успенский. На эту тему написано множество потрясающих книг от авторов с мировым именем (Марк Уильямс, Дэнни Пенман, Майкл Часкалсон, Лоранс Левассер, Ричард Мосс, Экхарт Толле и другие).
Таким образом, тема осознанности волнует огромное количество людей, и вовсе не только тех, кто посвятил себя духовным исканиям, но и тех, кто просто хочет развиваться и улучшать свою жизнь, достигать целей и личностно расти, глубже понимать себя и людей, с которыми общается. Но давайте более детально поговорим о том, нужно ли вообще ее развивать и что она дает. Начать можно с этого видео.
Нужно ли быть осознанным и зачем?
Состояние осознанности выглядит очень привлекательным, но прежде чем начать его развивать, каждый должен для самого себя решить, хватит ли ему смелости вести осознанную жизнь. Это предполагает трезвый взгляд на вещи, полный отказ от самообмана, четкое понимание своих действий и поступков и ответственность за все их последствия.
Чтобы стать человеком, которому присущи все эти качества, нужно быть по-настоящему смелым. И только если человек готов снять «розовые очки» и увидеть истинный мир и истинного себя в нем, можно говорить о развитии осознанности. В противном случае из этого просто ничего не выйдет, и он вернется к таким приятным иллюзиям и самообману.
Готовы ли вы заплатить такую цену? Если да, читайте дальше.
Что же даст вам осознанность?
Говорить об этом можно бесконечно долго, но попытаемся привести наиболее убедительные доводы (кстати, почитайте нашу статью «Осознанность и ее преимущества»).
Итак, осознанный человек становится более ответственным, и не только в отношении себя любимого, но и в отношении окружающих. Он начинает обдумывать свои слова, поступки и реакции, и делать их такими, чтобы они не вредили абсолютно никому, тем самым превращая хаотичное существование в гармоничную жизнь.
Будучи осознанным, человек намного эффективнее решает многие жизненные вопросы и справляется с проблемами и трудностями, адекватно и беспристрастно анализируя все их аспекты. К тому же осознанность наделяет способностью не бояться неудач и неприятностей, но радоваться жизни, обращая внимание на, казалось бы, самые незначительные ее проявления, такие как дуновение ветра, первый снег, летний дождь или восход солнца.
Конечно же, и отношения с близкими становятся чем-то очень важным и ценным. Привычные люди оказываются дорогими сердцу, а чувства, потерявшие былую страсть, разгораются с новой силой, открывая множество новых граней. Но не будем погружаться в лирику.
Развитие осознанности – это ключ к пониманию того, что происходит вокруг и внутри нас, путь к распознаванию ложных стратегий и убеждений, инструмент для выявления бессознательных психических реакций, возможность делать более трезвые и не искаженные внутренними состояниями умозаключения, эффективно планировать свои действия.
Большинство людей либо не подозревают, либо не придают значения тому, что их поведение обусловлено психическими реакциями, основанными на взглядах, концепциях, убеждениях и установках, сформировавшихся в процессе жизни. Они становятся призмой или даже искривленным зеркалом, через которое мы смотрим на жизнь, мир и других людей. Но, к сожалению, видим мы не то, что есть на самом деле, а проекцию, искаженную нашим восприятием.
К примеру, человек, неосознанно повинуясь своим привычкам и убеждениям, инстинктивно воспринимает людей недоверчиво и агрессивно. За его спиной может быть отрицательный опыт или вообще кто-то ему внушил, что людям нельзя доверять. Это и есть то искаженное зеркало, через которое он видит и оценивает даже хороших людей. Подобные и видоизмененные ситуации можно наблюдать и в других сферах жизни: кто-то злится, когда его перебивают, кто-то чувствует обиду, когда над ним подшучивают, кто-то проклинает жизнь, когда на его пути встречаются помехи и т.д.
Здесь работает известная бихевиористская формула «стимул-реакция», когда психика человека механистично отвечает на внешние раздражители. И такие эмоциональные порывы, автоматические реакции и реактивные действия составляют нашу жизнь. Не мудрено, что то и дело встречаются «негативщики», «нытики», «злюки» и недоверчивые люди, уставшие от жизни и не верящие ни во что хорошее и светлое.
Ставя себя в позицию зависимости от сиюминутных эмоций и реакций, мы начинаем жить, будто роботы или бессознательные организмы. Мы теряем способность адекватно воспринимать явления и события, руководствуемся неэффективными поведенческими стратегиями и шаблонами, неспособны анализировать даже свои собственные действия и реакции, становимся рабами эмоций и привычек.
Более того, с сожалением можно сказать, что человек, живущий неосознанно, будет постоянно повторяться в своих мыслях и поступках, будучи лишенным способности изменять себя, ситуации и жизнь вообще. Поступая стереотипно – как привык, он может прийти к выводу, что жизнь – боль, и изменить ничего нельзя. И даже если он захочет все поменять и начнет предпринимать кардинальные меры для этих перемен, поведенческий автоматизм все равно будет действовать раз за разом, приводя к тому же самому результату.
Виной всему этому – наша злосчастная призма, искажающая взгляд на мир. Но это не повод опускать руки и голову, ведь эту призму можно изменить – через развитие осознанности в каждой мысли, в каждом слове, в каждой реакции, в каждом поступке. Тогда негатив и серость сменятся позитивом и яркими красками, автоматизм сменится отслеживанием, механистичные действия – продуманными шагами, эмоциональное и бессознательное восприятие – уравновешенным и сознательным. И мы предлагаем вам начать осуществлять эти перемены вместе с нами.
Небольшой опыт осознанности
Для начала почувствуйте осознанность прямо в этот момент. Посмотрите на свою правую руку и постарайтесь почувствовать все, что вы ощущаете в кончиках пальцев, в области фаланг, в ладонях. Почувствуйте, как пульсирует кровь в руке; если получится, попытайтесь ощутить еле заметные вибрации, как бы слегка надавливающие на пальцы и ладонь. Уделите этому занятию 3-5 минут, и только потом продолжайте чтение.
Предыдущие несколько минут вы занимались осознаванием своей руки. Вспомните, как до этого вы просто читали, а на руку не обращали никакого внимания – вы не замечали ее, словно ее не было. Зато сейчас вы в полной мере ощутили ее. И подобный прием можно применять, где угодно и когда угодно: когда прогуливаетесь по парку, едете на работу, моете посуду, печатаете на компьютере. Предметом же осознавания может быть ветер и шуршание листьев, капли дождя на стекле, движения рук, звук стукающих клавиш и т.д.
Собственно, точно так же нужно осознавать свои мысли и действия, реакции и эмоции, желания и позывы что-то сделать, причем, как наедине с собой, так и при общении с другими людьми. Нужно просто максимально внимательно смотреть, слушать, чувствовать, осязать. При этом не нужно ничего анализировать, потому что как только вы начнете это делать, в вашей голове моментально станут роиться мысли. Это и называется внутренним диалогом, и он служит помехой для концентрации и осознанности.
Такая практика предполагает должное отношение к самому факту внимания и присутствию в пресловутом моменте «здесь и сейчас». Осознанность можно сравнить с фонариком, который есть у каждого, но который никто не включает. Но когда мы нажимаем кнопку и начинаем осознавать происходящее, свет этого фонарика освещает отдельные участки темноты и показывает направление для движения.
Хотим предупредить, что когда вы только начнете пользоваться своим «фонариком», светить он будет, как говорится, еле-еле, и вам нужно будет приложить немало усилий, чтобы он не погас. Но по мере практики «заряд» будет становиться все мощнее, и ваша осознанность начнет распространяться на все, что вас окружает. Думаем, что в этом с нами согласятся и мудрые наставники, такие как Кришнамурти, Гурджиев или Ошо – осознанность и ее развитие занимает почетное место в их многочисленных работах.
Теперь же самое время перейти от короткой практики осознанности, которую мы дали, чтобы вы получили небольшой опыт, к практике основательной. Представленные ниже упражнения и техники помогут лучше понять, как обрести осознанность, и развить в себе это качество. А если вы будете заниматься хотя бы раз в день, уже совсем скоро она станет естественной частью вашей жизни, и вы начнете замечать в ней поразительные перемены и видеть то, чего не видели раньше.
Практика осознанности
Не станем спорить, что вот так просто взять и встать вдруг осознанным человеком под силу далеко не всем (если такие люди вообще есть). Однако с помощью небольших шагов у вас получится подняться на такую ступень, откуда вы в чистом виде сможете наблюдать все, что вам захочется.
Предельная внимательность
Будьте внимательны ко всему, с чем приходится иметь дело: к своим чувствам и ощущениям, совершаемым действиям, наблюдаемым явлениям и предметам. Стремитесь отмечать даже самые небольшие детали – это позволит вам всегда замечать и важные элементы. Например, по Ошо осознанность можно развить, ведя на первых этапах «дневник наблюдателя». Это небольшой блокнот, куда вы должны записывать все, что относится к телесной сфере, области эмоций и желаний.
Начинать можно с записи того, что чувствуете, когда делаете какое-то движение, как работают ваши мышцы, изменяется ли дыхание. Сюда же относится все, что попадает в поле зрения, например, при наблюдении за людьми в окно. Запомните только, что вас не должны отвлекать сторонние мысли, т.е. нужно быть максимально сосредоточенным на том, что происходит сейчас, и не допускать интенсивного внутреннего диалога.
Безоценочное восприятие
Стремитесь воспринимать реальность такой, какой она является сама по себе – без оценок, анализа и проецирования на нее прошлого опыта. Не нужно пытаться что-то менять, и даже мыслей об этом не нужно допускать. Пытаясь «прогнуть мир под себя», вы сделаете с успехом лишь одно – истощите свои силы. Это негативно отразится на психике, эмоциональном состоянии и даже самочувствии.
Станьте наблюдателем – человеком, который отстраненно смотрит на происходящее. Это даст вам возможность адекватно взвешивать все «за» и «против» и принимать правильные решения в любой ситуации. Кроме того, безоценочное восприятие высвободит львиную долю психической энергии, необходимой для глубинного понимания себя, упорядочивания своих мыслей и всестороннего улучшения жизни.
Полное принятие
В жизни любого человека ежедневно происходит масса событий, и не все из них радостные и положительные, а практика осознанности – это полное принятие любых событий, независимо от их полюса. Ежедневно «включайте» осознанность, как только чувствуете раздражение, злость, гнев, разочарование, обиду, тоску, печаль, радость, восторг и любые другие эмоции. Учитесь «слышать» себя, но принимать все происходящее ровно.
Станьте следопытом – отслеживайте свои мысли и эмоции по отношению к людям и ситуациям. Но главное – все происходящее с вами воспринимайте исключительно как всеобъемлющий опыт. Он может касаться как вас лично, так и кого-то другого. Т.е. то, что случилось между вами и другим человеком совсем необязательно нужно вам – это может быть нужно ему, а поймет он это или нет – дело не ваше.
Обратное отношение
Суть этой рекомендации в том, что вы реагируете на происходящее не так, как «должны». Например, кто-то вам нагрубил, и у вас возникла неприязнь к этому человеку. Но оценивайте не человека, а причины, по которым он так поступил, а также сам поступок. Встаньте на его сторону, чтобы осознать, что вынудило его на такие действия. Возможно, вы сами были не совсем корректны, такой взгляд со стороны позволит вам увидеть себя с другого ракурса.
Обратное отношение необходимо и для ситуаций. Например, вы гневаетесь. Но что это дает? Меняется ли что-то? Становится ли вам легче? Вернее всего нет. Поэтому посмотрите на себя со стороны, и постарайтесь увидеть весь комизм своей злобы – от того, насколько вы злы, вам самим может стать смешно, заодно будет легче сообразить, что эта эмоция отнимает массу энергии.
То же касается и радости. Конечно, это хорошо и даже прекрасно. Но радость тоже отнимает энергию, и относиться к любым таким моментам нужно без фанатизма, понимая, что, как гласила надпись на кольце царя Соломона, «и это пройдет».
Медитация осознанности
Медитация играет важнейшую роль не только во множестве духовных учений и эзотерических школ, но и в психотерапии. И это не случайно, ведь она помогает привести в порядок мысли, на время отстраниться от внешнего мира, глубже вникнуть во внутренний и окружающий мир. И в нашем случае мы настоятельно рекомендуем практиковать медитацию осознанности.
Каждый день выбирайте время для этого занятия. Выключайте все свои гаджеты, телефоны и ноутбуки, чтобы минимизировать воздействие внешнего мира. Техник медитации существует немало, мы же скажем о самой простой.
Отправьтесь в свое любимое место (комната, крыша дома, скамейка в парке, полянка в лесу и т.д.), сядьте или лягте на спину и старайтесь не думать ни о чем, кроме того, что вы находитесь здесь и сейчас. Позвольте своим мыслям плыть по течению, не останавливайтесь на них и не оценивайте.
Эта вполне легкая практика осознанности зарядит вас энергией и восстановит душевное равновесие. Да, и не забудьте обратить внимание на изменения в своем состоянии до медитации и после. Запишите их в дневник. (Еще советуем почитать нашу статью «Советы для правильной медитации»).
Уже этих рекомендаций хватит, чтобы понять, как начать развивать и обрести осознанность. Но мы хотим предложить вам еще несколько упражнений по развитию осознанности, каждое из которых направлено на особую область: интуитивную, ментальную и эмоциональную.
Развитие осознанности в интуитивной сфере
Первое упражнение выполняется очень просто, хотя, исходя из тенденций современности, несколько необычно. Все, что вам нужно, это сутки не пользоваться телефоном, планшетом, телевизором и компьютером. Также на этот день лучше ничего не планировать.
Все ваши действия должны происходить из интуиции. Нужно обращать внимание на то, что подсказывает внутренний голос, как можно чаще и дольше оставаться сфокусированным на внутреннем состоянии, пытаться делать все с максимальной концентрацией, чтобы осознать влияние привычных реакций и шаблонов.
Основная задача – научиться доверять интуитивным ощущениям. Совсем не обязательно сидеть взаперти в четырех стенах. Можете гулять, ходить по магазинам, с кем-то общаться, но влияние внешних факторов должно быть сведено к минимуму. Упражнение можно проделывать раз в неделю.
Развитие осознанности в ментальной сфере
Второе упражнение поможет вам избавиться от страхов перед любыми начинаниями, научиться видеть разные пути достижения целей и варианты самореализации, а также избавиться от перфекционизма. Смысл в том, что вы планируете свое будущее (даже поход за хлебом), опираясь не на прошлый опыт, а на актуальные сейчас для вас цели и желания. Перед началом любого дела, говорите себе, что беретесь за увлекательный эксперимент.
Не нужно воспринимать новое дело, как нечто, что нужно выполнить любой ценой. Повторяйте по нескольку раз, что вас просто ждет новый интересный опыт, и нет никакой необходимости выполнять это дело сразу самым лучшим образом. С помощью такого подхода вы станете проще относиться к своим делам и обязанностям и научитесь не придавать им чрезмерной важности. Соответственно, при выполнении дел вам станет легче концентрироваться и быть осознанным.
Развитие осознанности в эмоциональной сфере
Третье упражнение направлено на изменение ваших отношений со своим Я и окружающей реальностью. Также оно развивает способность принимать и понимать, видеть суть, а не второстепенные детали.
Задание такое: примите решение, что в течение последующей недели в ответ на любые обиды и раздражение вы будете мысленно посылать их «инициатору» не менее десяти искренних добрых слов. Фиксируйте все свои мысли типа: «Снова он со своими дурацкими шутками», «Что за нелепая шляпа», «Она достала уже опаздывать» или «Ведут себя, как бараны» и т.п.
Как только заметили такую мысль, сразу же вспоминайте о своей практике осознанности, и мысленно реагируйте в позитивной форме: выражайте комплименты, ищите положительные стороны, находите доказательства собственной неправоты. Сформировав позитивную мысль, отправляйте ее человеку, вызвавшему негатив. В дополнение к этому можно использовать еще один прием – подарить в своем воображении этому человеку букет цветов, чтобы ему стало приятно.
Это лишь несколько способов, как обрести осознанность в жизни. Не обязательно применять сразу все. Лучше идти к цели понемногу, но постоянно, наблюдая за своими особенностями и происходящими переменами.
Если вы научитесь не просто «убивать» рукой будильник утром, а замечать, как красиво на улице в такую рань и благодарить жизнь за новый день; если вы будете не просто отвечать на звонки, а прислушиваться к голосу и внимательно слушать, что говорите вы и что говорят вам; если вы станете не просто закрывать глаза перед сном, а вспоминать свой день во всех деталях и анализировать, что и как можно было сделать лучше, вы уже отбросите в сторону автоматизм, многие страхи и неуверенность, хотя можете даже не осознавать этого.
Осознанность начинается с малого уголка, освещенного светом старенького фонарика, но подпитываясь вашим желанием и намеренной практикой, вы сами станете светиться изнутри невидимым светом, который будет притягивать к вам других людей, успех, удачу и хорошие события. А чтобы обрести осознанность вам было легче, мы сделали маленькую подборку книг по этой теме:
- Дэнни Пенман, Марк Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»;
- Чарльз Тарт «Практика внимательности в повседневной жизни»;
- Ошо «Осознанность сегодня. Как сделать медитацию. Частью своей повседневной жизни?»;
- Экхарт Толле «Сила настоящего»;
- Лоранс Левассер «50 упражнений для развития способности жить настоящим».
И в заключение еще одно замечательное упражнение на развитие осознанности от культуролога, философа и известного лектора Ильи Куриленко. Практикуйте осознанность, друзья, будьте внимательны к себе и окружающему миру, учитесь видеть волшебство в обычных вещах. Мы желаем вам счастья и поразительных открытий на своем пути!
