Развитие некоторых способностей требует месяцы практики для сколь-нибудь заметного улучшения. На это не всегда есть время и часто не хватает желания. Но чтобы улучшить концентрацию, вам понадобится всего несколько дней. Вообще, это очень ироничный навык: для его улучшения потребуется… концентрация. Не только, конечно же, ведь нужна еще мотивация, энтузиазм и запас терпения.
Из чего состоит концентрация
Билл Гейтс назвал концентрацию самым важным качеством, которое должен развивать в себе каждый человек. С ним нельзя не согласиться, ведь концентрация тесно связана со вниманием и памятью, развитым интеллектом и мышлением (в том числе творческим). Таким образом, можно сказать, что если вы умеете концентрироваться, то являетесь умным человеком и способны много чего замечать и запоминать.
Концентрация так или иначе связана со всеми навыками, которые стремится в себе развить человек, занимающийся саморазвитием. Хотите написать роман, картину, песню? Творить без умения концентрироваться сложно. Хотите стать мастером коммуникации, выступать перед публикой с речью, выученной наизусть, ничего не забывать? Тренируйте память, будьте внимательны и ни на что не отвлекайтесь.
Что это значит для нас с вами? Только одно: концентрацию можно улучшать, развивая внимание, память, творческое мышление и интеллект. И наоборот. Так что давайте выясним, как можно улучшить концентрацию. Мы дадим несколько советов, затем десяток упражнений, после чего расскажем о самых любопытных приложениях-тренажерах для телефона и компьютера. Все вместе даст отличный результат.
Как развить концентрацию
Развитие концентрации происходит двумя путями: исключением внешних раздражителей и специальными упражнениями, которые помогают целенаправленно тренировать навык.
Уберите все раздражители
Это первое, что следует сделать. Вы можете практиковаться сколько угодно, но если окружающая среда мешает, толку будет мало. Найдите себе спокойное место или исключите раздражители.
Кроме того, используйте беруши или наушники. Серьезно, это очень помогает, особенно на ранних этапах. Когда ваш уровень концентрации значительно повысится, можно обойтись без них — вы сможете читать книгу или писать статью в общественном транспорте или в кафе.
Замечайте
Заведите небольшие карточки 3 на 5 см. Каждый раз, когда ваш ум примется блуждать во время чтения или работы, отмечайте это на них. Важно разделить их по трем цветам и временам суток: утренний, дневной и вечерний (зеленый, красный и желтый). Через несколько дней вы обнаружите, что эта простая хитрость помогает меньше отвлекаться.
Осознание проблемы — это первый шаг, поэтому данный метод учит вас обращать на нее внимание. Это позволяет повысить уровень концентрации, не прилагая особых усилий, просто напоминая себе, что надо быть сосредоточенным. С помощью этого метода вы также сможете увидеть, какое время суток является более или менее продуктивным, поймете, как снижается уровень концентрации после еды, ссоры, и как повышается после прогулки и легкого перекуса.
Используйте технику паука
Что сделает паук, если вы недалеко от его паутины тихо ударите в камертон? Он вылезет, чтобы посмотреть, что случилось, его любопытство будет задето. Но если вы повторите этот трюк несколько раз, паук больше не будет реагировать на звуки. Он знает, чего ожидать, поэтому игнорирует их.
Что все это значит? Ожидайте отвлечений и попытайтесь не реагировать на посторонние звуки. Дверь хлопает, птица свистит, сосед стучит сверху — каким бы ни был раздражитель, продолжайте фокусироваться на своей задаче. Удивительно, но через некоторое время вы просто перестанете осознавать и реагировать на окружающие звуки.
Потребляйте полезную для концентрации пищу
Это может казаться не главным, но физиологическую сторону не стоит игнорировать.
Черника. Содержит множество природных антиоксидантов, которые увеличивают кровоток и активность мозга.
Зеленый чай. Он содержит не только кофеин, но и, что более важно, большое количество L-Теанина.
Зелень. Хлорофилл содержит много каротиноидов, которые увеличивают кровоток, а также витамины группы В, которые усиливают память.
Жирная рыба. Рыба, например, лосось или треска, насыщены жирными кислотами Омега-3, которые полезны для мозга.
Пребывайте в осознанном состоянии
В литературе по саморазвитию этот совет звучит очень часто, но что поделаешь — эта способность решает огромное количество проблем. Осознанность — это умение замечать. Причем замечать не только окружающий мир, но и процессы внутрениие. Это значит, что вы можете управлять вниманием и концентрацией, если осознанны.
Практикуйте медитацию около 20 минут в день. Это необходимый минимум. Помимо этого желательно находить и иные возможности, чтобы оставаться в осознанном состоянии в течение всего дня. Самый простой и эффективный способ: полностью фокусироваться на том, чем занимаетесь. Едите — полностью наслаждайтесь процессом потребления пищи. Моете посуду — думайте только о ней и о своей технике мытья. Мало того, что самые рутинные процессы позволят получить удовольствие, так вы еще и сможете повышать как уровень осознанности, так и уровень концентрации!
Это чрезвычайно сложно. Иногда вы будете злиться на себя, что забываете о настоящем. Но не паникуйте: теперь-то вы об этом вспомнили, находитесь «здесь и сейчас». С каждой неделей вы будете увеличивать количество осознанно проживаемого времени.
Теперь перейдем к практической части. Здесь нам потребуется огромное терпение и желание.
Упражнения для развития концентрации
Уникальность практически всех упражнений для концентрации — это их простота. Не стоит выдумывать ничего сложного, если можно сосредоточиться на чем-то одном и повышать свой уровень.
Вдохновляющее слово
Выберите одно вдохновляющее слово и думайте о нем, повторяя его в течение пяти минут в своей голове.
Количество слов
Возьмите книгу или журнал и подсчитайте количество слов в одном абзаце. Подсчитайте их еще раз, чтобы убедиться, что не ошиблись в первый раз. Можете начать с одного абзаца, и по мере привыкания к нему переходите к подсчету слов в двух абзацах.
Затем переходите к подсчету слов на всей странице. Удостоверьтесь, что выполняете подсчет мысленно и только своими глазами, не указывая пальцем на каждое слово. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для улучшения концентрации.
Отсчет
Отнимайте в уме от 1000 единицу за единицей. Если слишком легко, отнимайте 2, 7, 9, любое большее число.
Подавление мыслей
Попытайтесь подавлять свои мысли в течение 5 минут. Это довольно сложно, но с регулярной практикой вы сможете это сделать. Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте время.
Осмотр предмета
Возьмите фрукты, такие как яблоко, банан или апельсин в руку, и осмотрите их со всех сторон, сосредоточив все свое внимание. При этом старайтесь держать устойчиво в одном положении. Делайте это в течение одной минуты, а затем постепенно увеличивайте до пяти. Меняйте руки.
Без слов
Возьмите небольшой простой предмет, такой как ложка, вилка, чашка или стакан. Теперь сосредоточьтесь на нем, наблюдая за ним со всех сторон без вербализации, то есть без слов в своем уме. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы внимательно следить за объектом, не задумываясь о нем.
Без движения
Сядьте на удобное кресло и посмотрите, как долго сможете оставаться на месте. Это может показаться легким, но так кажется лишь до тех пор, пока вы не попробуете. Все, что вам нужно сделать, это сфокусировать внимание на сидении. Убедитесь, что не совершаете никаких непроизвольных мышечных движений. С практикой вы сможете сидеть без движения мышц в течение 15 минут.
Концентрация изнутри
Это упражнение позволит вам сосредоточиться изнутри. Начните с легкого расслабления мышц. Теперь сосредоточьтесь на своем сердцебиении, не обращая внимания ни на что другое. Подумайте о своем сердце и том, как оно перекачивает кровь в каждую часть тела. При этом старайтесь «увидеть» кровь, покидающую ваше сердце, и проследить, как она течет в одном потоке прямо до пальцев ног.
Глубокое дыхание
Сядьте на стул в вертикальном положении, удерживая спину высоко. Теперь, прижимая один палец к правой ноздре, сделайте глубокий-глубокий вдох. Дышите спокойно, считайте до десяти, затем вытолкните воздух. Повторите это упражнение с другой ноздрей. Занимайтесь 20 раз в день.
Звуки
Данное упражнение касается фокусировки на звуках. В повседневной жизни нас окружает большое их количество. Попытайтесь сосредоточиться на определенном звуке, таком как голос или шуршание. Затем преднамеренно переключитесь на другой, например, на птицу.
Переключитесь на следующий, скажем, звук дорожного движения. Продолжайте переключаться между звуками после фокусировки на одном в течение одной минуты.
Это упражнение можно также сделать визуальным, сосредоточив внимание на человеке или вещи, которая создает звук и переориентируется на другой.
Рисование и раскраска
Рисование и раскраска — это отличная деятельность для того, чтобы мозг расслаблялся и стимулировал творчество. Она также улучшает концентрацию.
Маленькие победы
Это упражнение хорошо тем, что призывает использовать повседневные задачи для тренировки концентрации. Выберите дело, например, поиск клиентов, написание стиха, прочтение главы книги и установите таймер. Лучше всего от 5 до 10 минут. В течение этого времени ничто в этом мире не должно существовать, кроме вас и вашей задачи. Отключите телефон и закройте дверь. Попробуйте довести упражнение до 90 минут. Если будете регулярно практиковаться, за месяц сможете дойти до этого числа.
Мотивация зеркал
Самая полезная форма концентрации — зрительный контакт с другим человеком и восприятие более глубокой связи. Встаньте перед зеркалом, приклейте два стикера на уровне глаз. Представьте, что это глаза вашего собеседника. Все ваши мысли должны быть сосредоточены на том, чтобы держать голову совершенно неподвижно и избегать других мыслей. Дышите глубоко. Время выполнения — пять минут.
Приложения для концентрации
Brain Focus Productivity Timer
Это бесплатное приложение на Android создано для управления временем. Оно позволяет установить то количество минут, в течение которого вы хотите работать, а затем устроить запланированный перерыв. Идея взята у техники Pomodoro, то есть вы устанавливаете 25 рабочих минут, а затем отдыхаете 5. Процесс повторяется снова и снова.
Таким образом, вы будете намного более продуктивны, вместо того, чтобы заставлять себя работать часы без перерыва. Brain Focus прост в использовании и показывает, насколько вы продуктивны.
(OFFTIME)
Это также бесплатное приложение на Android. Offtime позволяет вам отключиться от внешнего мира, при этом не пропуская ничего срочного. Вы можете блокировать отвлекающие факторы, такие как приложения, звонки и сообщения, но поместить в белый список тех, кто сможет связаться с вами в любом случае.
Приложение также может автоматически отвечать на сообщения от вашего имени, а также следить за тем, что вы пропустили, пока отсутствовали. Offtime предоставляет информацию о вашем использовании телефона и часах, которые вы тратите каждый день, выделяя, какие приложения отнимают большую часть вашего времени.
Forest
Приложение для iOS и Android, платное, стоит около двух долларов. Считается одним из самых популярных.
Повысьте производительность, поместив виртуальные деревья в Forest. Всякий раз, когда вы хотите сосредоточиться на задаче, откройте приложение и посадите дерево. Если вы не будете прерываться в течение 30 минут, то увидите как оно вырастет. Таким образом, вы создадите целый лес. Если не справитесь, дерево умрет.
NOISLI
Это бесплатная онлайн-платформа. Используйте Noisli, чтобы помочь себе создать идеальную атмосферу. Это приложение с белым шумом, которое можно использовать для смешивания различных естественных звуков, таких как звук поезда или потрескивающий огонь.
Noisly идеально подходит для людей, которые не могут работать с музыкой, но хотят, чтобы на заднем плане был какой-то шум.
Книги
Учитывая, что концентрация — это способность фокусироваться на чем-то одном длительное время, само прочтение книг может быть отличной тренировкой. А если читать книги именно на эту тему, польза будет двойной. Вот то, с чего вы можете начать.
- «Искусство концентрации. Как улучшить память за 10 дней» Эберхард Хойль
- «Японская система развития интеллекта и памяти» Рюта Кавашима
- «Руководство по развитию памяти и интеллекта» Тони Бьюзен
- «Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе» Дэниел Гоулман
- «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» Люси Джо Палладино
- «Не отвлекайте меня. Как сохранить высокую концентрацию, несмотря ни на что» Эдвард Хэлловэлл
- «Правило четырех секунд. Остановись. Подумай. Сделай» Питер Брегман
- «Сила концентрации» Уильям Уокер Аткинсон
- «Тайм-менеджмент по помидору. Как концентрироваться на одном деле хотя бы 25 минут» Штаффан Нетеберг
В завершение небольшое видео о внимании и способности концентрироваться:
