Урок 4. Развитие ассертивности
Ассертивность представляет собой не просто способность выражать свои мысли и чувства уверенно и уважительно, а ключевой навык для построения здоровых и продуктивных отношений. Но понимание роли ассертивного поведения – это лишь первый шаг, и чтобы этот навык действительно принес пользу, необходимо целенаправленно развивать его.
Освоение техник ассертивности позволяет не только отстаивать свои интересы, но и делать это так, чтобы окружающие воспринимали наши действия как искренние и открытые. В результате такой подход помогает создать обстановку, в которой диалог проходит в атмосфере уважения и взаимопонимания.
Кроме того, не менее важную роль в общении играет развитие уверенности в себе. Она помогает избавиться от излишней тревожности и нерешительности, часто мешающих эффективно взаимодействовать с другими.
Содержание:
В этом уроке мы разберем методы, которые помогут обрести уверенность и найти баланс между настойчивостью и уважением к собеседнику. Только практикуя ассертивность, мы можем сделать ее неотъемлемой частью наших привычек, что, в свою очередь, значительно укрепляет чувство собственного достоинства и помогает строить гармоничные отношения как в личной, так и в профессиональной жизни.
Техники развития ассертивности
Развитие ассертивности требует применения специальных техник, которые помогают отстаивать свои интересы и выражать свои мысли уверенно и уважительно. Важно не просто понимать свои права и потребности, но и уметь доносить их до окружающих так, чтобы сохранять баланс между самовыражением и уважением к другим. Развитие ассертивного поведения – это процесс, требующий практики и готовности изменять свои привычные реакции.
Ниже приведены десять техник, которые помогут вам на пути к развитию ассертивности. Каждая из этих техник может применяться в разных ситуациях, и их использование поможет вам уверенно отстаивать свои интересы, выстраивать личные границы и достигать взаимопонимания. Среди техник будут уже знакомые вам, но сейчас мы рассмотрим их более детально.
«Я-высказывания»
«Я-высказывания» – это способ донести свои мысли и чувства, не обвиняя и не провоцируя собеседника. Используя фразы, начинающиеся с «Я», вы сосредотачиваетесь на своих переживаниях и ощущениях, а не на поступках другого человека. Это помогает избежать конфликтов и выстраивать конструктивное общение.
Цель применения: создать безопасную атмосферу для общения, способствуя открытости и взаимопониманию, что снижает вероятность конфликтов.
Вместо того чтобы говорить: «Ты никогда меня не слушаешь», попробуйте сказать: «Я чувствую себя неуслышанным, когда меня перебивают».
Такая фраза снизит вероятность защитной реакции собеседника и откроет путь к конструктивному диалогу.
Техника «Сломанная пластинка»
Эта техника предполагает повторение своих аргументов или просьбы в спокойном тоне, пока собеседник не поймет вашу позицию. Она помогает не уступать чужим интересам и избегать давления. При этом важно сохранять ровный тон, избегая раздражения и агрессии.
Цель применения: развитие настойчивости и умения отстаивать свои права, не позволяя собеседнику отвлекать вас от сути вашего сообщения.
Если коллега настаивает на том, чтобы вы взяли дополнительную работу, вы можете спокойно повторить: «К сожалению, я не могу взять на себя эту задачу сейчас». Если он продолжит настаивать, повторите ответ снова.
Эта техника поможет вам придерживаться своей позиции без конфликта.
Отказ без оправданий
Цель применения: укрепить личные границы и повысить уверенность в своих решениях, уменьшая чувство вины за отказ.
Когда вас приглашают на мероприятие, на которое вы не хотите идти, можно просто сказать: «Спасибо за приглашение, но я не смогу присутствовать», без добавления оправданий и объяснений.
Это помогает уважать свои интересы и не испытывать чувства вины.
Пауза перед ответом
Перед тем как ответить в сложной или конфликтной ситуации, сделайте паузу. Несколько секунд тишины помогут вам обдумать ответ и избежать реакций, продиктованных эмоциями. Пауза позволяет рассмотреть ситуацию трезво и выбрать осознанный способ выражения своих мыслей.
Цель применения: дать себе время на обдумывание и выбрать более взвешенный ответ, что способствует более конструктивному общению.
В ходе жаркого спора с коллегой вы чувствуете нарастающее раздражение. Вместо того чтобы сразу реагировать, сделайте паузу и подышите, получив время для рефлексии и обдумывания ответа.
Это поможет вам успокоиться и выразить свои мысли более конструктивно, сохраняя ассертивность.
Прямое высказывание
Прямое высказывание – это четкое, лаконичное выражение своих мыслей и ожиданий. Оно не содержит агрессии или намеков, а ясно показывает, чего вы хотите или что вас беспокоит. Этот способ помогает избежать недоразумений и установить четкие личные границы.
Цель применения: повысить свои шансы на то, чтобы ваши мысли и чувства были поняты правильно, что помогает избежать недопонимания и недовольства.
Если коллега постоянно прерывает вас на совещаниях, можно сказать: «Пожалуйста, дай мне договорить, прежде чем ты выскажешь свое мнение».
Это вежливый, но уверенный способ донести, что вам важно быть услышанными и закончить мысль.
Уточняющие вопросы
Если собеседник делает обидные или необоснованные заявления, задайте ему вопросы, чтобы прояснить его позицию. Это не только помогает избежать конфликта, но и показывает, что вы не принимаете чужие слова за чистую монету.
Цель применения: прояснить позицию собеседника и обеспечить себе четкое понимание его слов.
Если кто-то говорит вам: «Ты всегда опаздываешь», можно ответить: «Что конкретно ты имеешь в виду под “всегда”? Ты можешь привести конкретные примеры?»
Это позволяет вам проявить уверенность, не отвечая агрессивно, и узнать, в чем суть претензии.
Признание собственных чувств
Цель применения: установить более глубокую связь с собеседником, показывая искренность и открытость, что создает доверительную атмосферу.
Если вы чувствуете разочарование, когда кто-то не выполняет обещание, можно сказать: «Мне было очень важно, чтобы ты сдержал свое слово, и я чувствую себя разочарованным от того, что этого не произошло».
Такой подход позволяет выразить свои чувства, не переходя на обвинения.
Установление границ
Ассертивное поведение предполагает четкое понимание своих границ и их защиту. Установление границ помогает не позволять другим людям нарушать ваши личные интересы или злоупотреблять вашей добротой.
Цель применения: защитить свои интересы и обеспечить комфорт в общении, что позволяет избежать манипуляций и нарушения личного пространства.
Если коллега просит вас работать после рабочего времени, вы можете ответить: «Для меня важно соблюдать рабочие границы. Я не смогу задержаться сегодня».
Это позволяет вам сохранять баланс между работой и личной жизнью, не переходя на оправдания.
Применение юмора
Юмор – это способ разрядить напряженную ситуацию и избежать конфликта. Легкая ирония или шутка могут помочь смягчить жесткие высказывания или снять напряжение, особенно если вы чувствуете, что ваши права ущемляются.
Цель применения: смягчить напряженные моменты и наладить контакт с собеседником, улучшая атмосферу общения и делая его более непринужденным.
Когда кто-то пытается загрузить вас дополнительной задачей в последний момент, можно сказать с улыбкой: «О, похоже, я должен был надеть супергеройский костюм сегодня!»
Это позволяет донести, что вы чувствуете перегрузку, но в мягкой форме, которая не вызовет негативной реакции.
Активное слушание
Активное слушание помогает показать собеседнику, что его мнение важно, и обеспечивает открытую атмосферу для общения. Вы слушаете внимательно, задаете уточняющие вопросы и не перебиваете, что помогает снизить агрессию и наладить более уважительное общение.
Цель применения: проявить максимальное уважение к собеседнику и вникнуть в глубинную суть того, что он говорит.
Когда человек выражает вам претензии, вместо того чтобы сразу возражать, попробуйте сказать: «Я понимаю, что тебя это беспокоит. Можешь подробнее объяснить, что именно тебя не устраивает?»
Это помогает избежать оборонительной позиции и показывает готовность к конструктивному диалогу. При этом важно понимать, что ассертивное общение тесно связано с уверенностью в себе, т.к. одно подкрепляет другое.
Так что следующая часть этого урока посвящена тому, как развивать уверенность в процессе коммуникации.
Стратегии развития уверенности в общении
Уверенность в общении можно рассматривать как ключевой элемент ассертивного общения, позволяющий выражать свои мысли и потребности, не подавляя своих чувств и не создавая конфликтов. Это навык, который помогает устанавливать четкие личные границы и избегать манипуляций со стороны окружающих.
Осознание и признание своих прав
Уверенное общение начинается с осознания своих прав. Это включает в себя право выражать свое мнение, говорить уверенно «нет», задавать вопросы, а также право на уважительное отношение к себе со стороны окружающих. Принятие и осознание этих прав помогает ощущать уверенность в момент общения.
Цель применения: укрепить внутреннюю уверенность и позволить себе отстаивать свои потребности, что улучшает качество общения.
Если кто-то пытается заставить вас изменить мнение, не объясняя причин, можно сказать: «Я уважаю твое мнение, но хотел бы придерживаться своего».
Это покажет, что вы уверены в своей позиции и не позволяете другим нарушать ваше право на собственное мнение.
Постановка цели общения
Четко определите цель общения перед началом диалога. Понимание того, чего вы хотите достичь в разговоре, помогает чувствовать себя увереннее и удерживать фокус на главном, особенно когда собеседник пытается увильнуть от темы.
Цель применения: упорядочить свои мысли и повысить фокус на разговоре, что способствует достижению желаемого результата.
Перед обсуждением важного вопроса с коллегой, например, касающегося сроков выполнения задачи, вы можете определить, что ваша цель – прояснить временные рамки и обязанности.
Это поможет вам избегать отвлекающих деталей и сохранять уверенность в своей позиции.
Активное слушание
Здесь активное слушание тоже важно, т.к. оно демонстрирует уважение к собеседнику и способствует взаимопониманию. Когда вы проявляете внимание и интерес к тому, что говорит другой человек, это создает атмосферу доверия и позволяет вам говорить уверенно и так же выражать свои мысли.
Цель применения: углубить взаимопонимание и укрепить доверие, делая общение более эффективным и продуктивным.
В разговоре с коллегой можно перефразировать его слова, чтобы уточнить, правильно ли вы поняли: «Ты имеешь в виду, что…?»
Это покажет вашему собеседнику, что его мнение важно для вас, и укрепит вашу уверенность в ходе общения.
Позитвиное самовнушение
Цель применения: повысить уверенность в своих силах и способностях, что помогает преодолеть страхи перед общением.
Перед презентацией вы можете мысленно сказать себе: «Я подготовился, и мне есть что предложить. Мои идеи важны и полезны».
Это поможет справиться с волнением и проявить себя увереннее перед аудиторией.
Управление невербальными сигналами
Ваш язык тела, интонация и взгляд играют важную роль в восприятии вас окружающими. Прямая осанка, уверенный зрительный контакт и спокойный голос демонстрируют уверенность и усиливают ваше влияние в общении.
Цель применения: передать уверенность и авторитет через язык тела, что способствует лучшему восприятию ваших слов собеседником.
На деловой встрече, если кто-то делает вам замечание по проекту или пытается принизить ваши заслуги, вы можете сохранять прямую осанку и удерживать зрительный контакт.
Это покажет, что вы уверены в своей позиции, даже если она подвергается критике.
Правильная реакция на критику
Критика может снижать уверенность, если мы реагируем на нее эмоционально. Чтобы избежать этого, принимайте критику как возможность для роста и задавайте уточняющие вопросы, чтобы прояснить детали, не реагируя импульсивно.
Цель применения: уменьшить негативное влияние критики и развить стойкость к внешним оценкам, сохраняя уверенность.
Когда начальник говорит, что отчет нуждается в доработке, вместо того чтобы защищаться, можно спросить: «Спасибо за обратную связь. Можете уточнить, на какие моменты стоит обратить особое внимание?»
Это покажет вашу уверенность в том, что вы готовы принять критику и использовать ее для улучшения.
Уточняющие вопросы
Задавание вопросов – важный навык уверенного общения. Вопросы помогают прояснить ситуацию, устранить недоразумения и демонстрируют вашу заинтересованность и уверенность в том, что вы хотите понять собеседника.
Цель применения: поддерживать активное участие в разговоре и прояснять позиции, что ведет к более продуктивному общению.
Если в разговоре кто-то говорит что-то, но вы не совсем понимаете суть, можно спросить: «Извините, вы не могли бы уточнить, что вы имеете в виду?»
Это покажет, что вы заинтересованы в точности и понимании, а не просто слушаете для вида или соглашаетесь.
Осознанное использование юмора
Цель применения: проявить уверенность, разрядить напряжение и создать более комфортную обстановку для общения, что позволяет свободнее выражать свои мысли.
На совещании, если кто-то пытается перебить вас, вы можете с улыбкой сказать: «Постойте-ка, это только начало истории!» Это позволит вам удержать внимание и ослабит напряжение.
Четкое и лаконичное выражение своих мыслей
Четкость и лаконичность показывают вашу уверенность в том, что вы хотите донести. Когда вы говорите сжато и по делу, это помогает собеседнику лучше вас понять и воспринимать вас как уверенного в себе собеседника.
Цель применения: убедить собеседника в своей правоте и повысить вероятность понимания и принятия вашего мнения.
Если вас спрашивают о вашем мнении, попробуйте ответить коротко, например: «Я считаю, что этот проект имеет потенциал, но требует доработки в части маркетинга».
Краткость демонстрирует вашу уверенность в оценке ситуации и помогает избежать обсуждения лишней информации.
Умение признавать свои ошибки
Признание своих ошибок демонстрирует зрелость и уверенность в себе. Это также способствует доверию, потому что люди видят, что вы не боитесь ответственности и готовы улучшаться и работать над собой.
Цель применения: поддерживать открытость в коммуникации и демонстрировать личную ответственность, что способствует формированию доверительных отношений.
Если вы не смогли выполнить то, о чем говорили, вместо оправданий скажите: «Извините, что не успел закончить это вовремя. Я приму меры, чтобы это не повторилось».
Признание ошибки покажет вашу уверенность в том, что вы готовы нести ответственность.
Развитие уверенности в общении – это важный шаг на пути к ассертивности, который позволяет строить открытые, честные и уважительные отношения с окружающими. Приобретение уверенности помогает выразить свои мысли и эмоции так, чтобы они были услышаны и поняты, а также позволяет легче отстаивать личные границы и сохранять эмоциональное равновесие в сложных ситуациях.
Важность этого навыка сложно переоценить, ведь он способствует развитию гармоничных и доверительных отношений как в профессиональной, так и в личной сфере. Постепенное, но целенаправленное освоение техник уверенного общения позволит вам не только развить ассертивность, но и укрепить общую уверенность в себе, создавая прочную основу для успешного взаимодействия в самых разных ситуациях.
В следующем уроке мы начнем подробно разбираться в теме эмпатии и учиться развивать в себе это качество, чтобы коммуникация с людьми стала еще более продуктивной и комфортной. А пока вас ждет небольшой тест на закрепление материала урока.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
В следующем уроке мы будем осваивать основы эмпатии.
Кирилл Ногалес
