Урок 2. Основы ассертивного общения

Мы все взаимодействуем с разными людьми, будь то коллеги, клиенты, друзья или близкие. И навыки эффективного общения становятся не просто желательными, а жизненно необходимыми. При этом ключом к таким коммуникациям является ассертивное поведение. Оно помогает выстроить честное, открытое общение и поддерживать баланс между собственными потребностями и уважением к другим людям.

Ассертивность (в психологии и жизни) – это не агрессивность и не уступчивость, а умение четко и спокойно выражать свои мысли, чувства и интересы, не нарушая границ окружающих. Люди, обладающие этим навыком, чувствуют себя увереннее в общении, умеют говорить «нет» без чувства вины и находить решения в конфликтных ситуациях. Благодаря этому они строят здоровые и продуктивные отношения как на работе, так и в личной жизни.

Не обладая навыками ассертивного общения, мы подавляем свои эмоции и желания, что может вызывать стресс и неудовлетворенность. Нам сложно отстаивать свою точку зрения, из-за чего мы можем соглашаться на то, что нам невыгодно или неприятно. Возникают трудности с пониманием и уважением чужих границ, что может ухудшать отношения с другими людьми. Плюс неспособность эффективно разрешать конфликты может привести к долгосрочным недоразумениям и разногласиям.

Содержание:

• Открытость и четкость выражения мыслей и чувств
• Умение говорить «нет» без чувства вины
• Активное слушание
• Уважение личных и чужих границ
• Эффективное разрешение конфликтов
• Тест на ассертивность
• Проверочный тест

В этом уроке мы разберем ключевые аспекты ассертивного общения, такие как умение говорить «нет» без чувства вины, активное слушание, уважение личных и чужих границ и эффективное разрешение конфликтов. Также в конце урока вы сможете пройти тест на ассертивность, чтобы понять, насколько это качество развито у вас в данный момент. А начнем мы с разговора об открытости и четкости выражения мыслей и чувств.

Открытость и четкость выражения мыслей и чувств

Открытое и четкое выражение мыслей и чувств – это фундаментальный элемент ассертивного поведения. Если человек умеет ясно формулировать свои идеи, желания и переживания, это снижает вероятность недоразумений и помогает выстроить доверительные и продуктивные отношения. Умение говорить прямо демонстрирует уверенность в себе и уважение к собеседнику: вы доносите свое мнение так, чтобы оно было понято без скрытых намеков или недосказанностей.

Четкость выражений также помогает избегать манипуляций и ненужных конфликтов. Когда собеседники ясно понимают друг друга, они легче находят общий язык и договариваются. И наоборот, неясные или пассивные высказывания часто ведут к разочарованиям, ошибочным выводам и напряженности.

Развить навык уверенно и прямо формулировать свои мысли помогут следующие способы:

Четкое и уверенное выражение мыслей – это навык, который требует регулярной практики. Освоив его, вы сможете увереннее выражать свои потребности, находить компромиссы и строить здоровые отношения, не опасаясь быть неправильно понятыми или отвергнутыми.

Умение говорить «нет» без чувства вины

Умение говорить «нет» является еще одним из ключевых навыков ассертивного поведения. Люди часто испытывают трудности с отказом из-за страха обидеть собеседника, показаться невежливыми или вызвать разочарование. В результате они соглашаются на просьбы или задачи, которые противоречат их интересам и возможностям, что может привести к эмоциональному выгоранию, стрессу и чувству обиды.

Говорить «нет» без чувства вины – это умение отстаивать свои личные границы, оставаясь при этом корректными и уважительными к собеседнику. Такой подход показывает, что вы цените свое время и ресурсы, не нарушая при этом уважения к потребностям других. Важно понимать, что отказ – это нормальная часть коммуникации, а здоровые отношения предполагают, что люди уважают и принимают границы друг друга.

Возьмите на вооружение несколько техник отказа, которые сохраняют хорошие отношения:

• Техника «Отложенный ответ». Когда вам сложно сразу отказать, скажите, что вам нужно подумать или уточнить свои планы. Например: «Мне нужно проверить свой график. Я вернусь с ответом завтра». Это позволяет выиграть время, взвесить свое решение и избежать поспешного согласия.
• Четкий отказ с объяснением. Если вы хотите, чтобы ваш отказ был понят адекватно, кратко объясните причину. Например: «К сожалению, я не смогу вам помочь с проектом в данный момент, у меня сейчас несколько срочных задач». Такой отказ выглядит уважительным, поскольку объясняет вашу позицию, не оставляя места для обиды.
• Отказ с альтернативным предложением. Отказывая, вы можете предложить другой вариант, если это уместно. Например: «Я не смогу участвовать в мероприятии, но могу помочь вам с подготовкой материалов». Это демонстрирует желание поддерживать отношения и найти способ быть полезным в другой форме.
• Техника «Упрощенное “нет”». В некоторых ситуациях достаточно короткого, но вежливого отказа без объяснений. Например: «Спасибо за предложение, но я вынужден отказаться».
  Это помогает избежать долгих оправданий и показывает уверенность в своем решении.
• Техника «Повторение отказа». Если собеседник пытается настаивать, повторите отказ, сохраняя спокойствие. Например: «Я понимаю, что это важно для вас, но, к сожалению, у меня нет возможности помочь». Повторение того же сообщения без изменений показывает вашу твердую позицию и при этом остается уважительным.

Умение говорить «нет» – это способ сохранять личные границы и заботиться о своих ресурсах. Используя правильные техники отказа, вы сможете отказывать уверенно, не вызывая конфликта и сохраняя хорошие отношения. Сначала такой навык может казаться сложным, особенно если вы привыкли соглашаться ради комфорта других. Но с практикой он станет основой вашего уверенного и здорового общения.

Активное слушание

Ассертивное поведение требует баланса между выражением собственных мыслей и уважением к словам другого человека. Активное слушание помогает не только понять точку зрения собеседника, но и показать, что вы цените его вклад в разговор. Этот подход предотвращает недоразумения и снижает риск конфликтов, поскольку все участники общения чувствуют себя услышанными и понятыми.

Предлагаем освоить ряд способов слушать активно:

• Поддерживайте зрительный контакт. Взгляд в глаза показывает вашему собеседнику, что вы полностью вовлечены в разговор. Однако важно избегать чрезмерного пристального взгляда, чтобы не создавать ощущения давления. Такой контакт помогает сформировать атмосферу доверия и открытости.
• Используйте вербальные и невербальные сигналы. Кивки, короткие комментарии вроде «да», «я понимаю», «интересно» показывают, что вы внимательно следите за мыслью собеседника. Уместные жесты и мимика также дают понять, что вы вовлечены в разговор, но не прерываете его. Узнать подробнее о невербальном общении вы можете на нашем экспресс-курсе «Невербальная коммуникация», а научиться понимать истинные мотивы и состояния людей можно на продвинутой программе «Профайлинг: понимание психологии людей».
• Не перебивайте и дайте собеседнику высказаться до конца. Терпеливо дождитесь, пока человек закончит говорить, прежде чем ответить или высказать свое мнение. Перебивание не только нарушает личные границы собеседника, но и сигнализирует, что вы больше сосредоточены на своем ответе, чем на его словах.
• Перефразируйте и уточняйте смысл. Чтобы убедиться, что вы правильно поняли собеседника, попробуйте переформулировать его мысль своими словами. Например: «Если я правильно понял, ты имеешь в виду, что…?» Такая техника помогает избежать недоразумений и показывает, что вы действительно стараетесь понять сказанное.
• Проявляйте эмпатию, не переходя границ. Активное слушание включает в себя эмпатическое понимание эмоций другого человека. Вместо того чтобы сразу давать советы или оценки, попробуйте отразить чувства собеседника. Например: «Похоже, эта ситуация очень расстроила тебя». Это помогает человеку почувствовать поддержку, но не нарушает его автономию (подробнее об эмпатии мы поговорим в одном из следующих уроков).

Уважение личных и чужих границ

Уважение границ является фундаментальной составляющей ассертивного общения, поскольку личные границы определяют, как мы хотим, чтобы к нам относились, и как мы сами относимся к другим. Они помогают сохранить наше физическое и эмоциональное благополучие, обеспечивая баланс между личными потребностями и требованиями окружающих. Нарушение границ приводит к недовольству, напряжению и конфликтам, а их игнорирование часто становится причиной выгорания и обид.

Ассертивное поведение подразумевает умение устанавливать и отстаивать свои границы без агрессии, а также уважать границы других людей. Этот подход предотвращает манипуляции, создает доверие и способствует здоровому взаимодействию, в котором все стороны чувствуют себя комфортно и безопасно.

Предлагаем несколько способов устанавливать и сохранять здоровые границы в отношениях:

Здоровые границы помогают выстраивать отношения, основанные на взаимном уважении и доверии. Осознанно устанавливая и поддерживая границы, вы защищаете свое личное пространство и уважаете пространство других. Этот баланс – ключ к ассертивному общению, при котором обе стороны могут комфортно выражать свои потребности, оставаясь на равных и избегая конфликтов.

Эффективное разрешение конфликтов

Конфликты неизбежны в любых отношениях, будь то работа, семья или дружба. Способность разрешать их эффективно и конструктивно – важнейший аспект ассертивного общения. Ассертивный подход к конфликтам позволяет выражать свои потребности и отстаивать личные границы, не прибегая к агрессии или пассивности. Это способствует поиску решений, удовлетворяющих обе стороны, сохраняя при этом уважение и доверие.

Эффективное управление конфликтами важно не только для предотвращения эскалации, но и для укрепления отношений. Конструктивное взаимодействие в сложных ситуациях помогает людям чувствовать себя услышанными и уважаемыми, что снижает риск долгосрочных разногласий и обид.

Учитесь грамотному подходу к урегулированию конфликтов:

• Фокусируйтесь на проблеме, а не на личности. Вместо того чтобы критиковать человека, сосредоточьтесь на ситуации или фактах. Например: «Проект задерживается, и это создает сложности. Давай подумаем, как ускорить процесс». Такой подход снижает эмоциональное напряжение и направляет внимание на решение проблемы.
• Выражайте свои чувства через «Я-высказывания». Говорите о своих эмоциях и потребностях, не обвиняя собеседника. Например: «Я расстроен, когда не получаю ответа на письма вовремя, потому что это замедляет мою работу». Это помогает доносить свои чувства без нападок и снижает вероятность защиты или агрессии со стороны другого человека.
• Слушайте собеседника и ищите компромисс. Важно не только озвучить свое мнение, но и выслушать точку зрения другой стороны. Например, спросите: «Как ты видишь решение этой ситуации?» Поиск компромиссов помогает обеим сторонам почувствовать, что их интересы учтены и ценны.
• Сохраняйте спокойствие и контролируйте эмоции. Конфликт не должен перерастать в эмоциональную перепалку. Если вы чувствуете, что напряжение нарастает, предложите сделать паузу. Например: «Давай сделаем перерыв и продолжим разговор через 10 минут». Контроль эмоций позволяет вести диалог на конструктивной основе и избежать ненужных обвинений.
• Стремитесь к решению, а не к победе. Ассертивный подход к конфликтам нацелен на взаимовыгодный результат, а не на доминирование одной из сторон. Стремитесь к решениям, которые учитывают потребности всех. Например: «Я понимаю, что тебе важно завершить это сегодня, но мне нужно время на проверку деталей. Как насчет того, чтобы я закончил завтра утром?» Это создает пространство для сотрудничества и укрепляет доверие.

Эффективное разрешение конфликтов позволяет не только избежать разрушительных последствий, но и улучшить отношения. Следование принципам уважения, открытости и компромисса помогает находить решения, которые удовлетворяют все стороны, и укрепляет взаимное доверие. Такой подход снижает стресс, предотвращает эскалацию и создает основу для долгосрочного и здорового взаимодействия.

А сейчас, когда вы познакомились с основами ассертивного общения и узнали, как развивать необходимые качества, предлагаем пройти специальный тест, который поможет вам лучше понять, насколько хорошо развита ваша ассертивность в данный момент.

Тест на ассертивность

Ассертивность в психологии изучается многими специалистами. Так, в зарубежной психологии в контексте изучения ассертивности можно выделить несколько направлений. И одно из них рассматривает внешнюю модель поведения человека в качестве проявления ассертивности. Представителями этого направления являются чешские психологи Вера Каппони и Томас Новак, которые трактуют ассертивность как замену деструктивной коммуникации (манипуляция и т.п.)

Согласно Каппони и Новаку, ассертивность (в психологии и жизни) – это более оптимальная и конструктивная коммуникативная модель, для которой характерны такие качества, как независимость от внешних влияний и оценок, способность самостоятельного регулирования собственного поведения, автономность и т.д. [В. Капони, Т. Новак, 1994].

Тест на ассертивность, который мы предлагаем вам пройти, основан на методике «Диагностика уровня ассертивности», как раз и разработанной Капони и Новаком. Он представляет собой опросник из 20 утверждений. Просто прочитайте утверждение и дайте один из пяти вариантов ответов, который более всего соответствует вашему обычному поведению в повседневной жизни. Далее система сама посчитает набранные вами баллы и предоставит ваш результат:

Итак, вы получили свой результат и теперь примерно знаете, на каком уровне развития в данный момент находится ваша ассертивность. Если на высоком, мы можем вас поздравить и порадоваться, хотя, конечно же, работать над поддержанием ассертивности на высоком уровне нужно продолжать.

А если ваши результаты говорят о том, что вам определенно стоит поработать над развитием умения общаться ассертивно, нельзя ограничиваться тем, что мы предложили в уроке, и необходимо использовать другие способы. А еще важно знать о том, что может мешать развитию ассертивности, и об этом мы поговорим в следующем уроке (после чего более предметно подойдем к вопросу развития ассертивности). Пока же предлагаем закрепить материал урока с помощью проверочного теста.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

В следующем уроке мы поговорим о преградах на пути развития ассертивного поведения.

Кирилл Ногалес