Медитация является одной из самых эффективных, но и сложных практик для снятия стресса. Почему так?
Дело в том, что медитация требует огромного терпения, потому что серьезные результаты могут прийти лишь спустя несколько недель, а то и месяцев. Вы, возможно, начинали медитировать, но потом бросали эту практику, не разобравшись в нюансах и не получив каких-либо ощутимых результатов. Именно поэтому важно иметь программу для начинающих и не наделать распространенных ошибок.
В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь Медицинской школы Гарвардского университета, придумал термин «релаксационный ответ» после проведения исследований с людьми, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Релаксационный ответ, по словам ученого, являлся «противоположной, непроизвольной реакцией, которая вызывает снижение активности симпатической нервной системы».
С тех пор исследования релаксационного ответа зафиксировали следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:
- снижение кровяного давления;
- улучшение кровообращения;
- снижение беспокойства;
- снижение уровня кортизола (гормона стресса) в крови;
- нормализация частоты дыхания.
Современные исследователи теперь изучают, дает ли последовательная медитативная практика долгосрочные преимущества, и отмечают положительное влияние ее на мозг и иммунную функцию. Однако стоит сказать, что цель медитации – не просто достижение каких-то преимуществ.
В буддийской философии конечной целью медитации является освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешние обстоятельства или сильные эмоции. Освобожденный или «просвещенный» практикующий больше не нуждается в необходимости следовать желаниям или цепляться за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.
Но вернемся к нашей теме. Чтобы начать медитировать, нужно хорошо подготовиться. Проблема большинства людей в том, что они принимаются за эту практику с наскока и в итоге бросают ее, потому что «это очень скучно». В связи с этим мы не будем вас сразу бросать в бой, а обсудим очень важные моменты медитации для начинающих.
Выявите свои истинные ценности
Почему мы должны начать именно с этого шага? Ваши ценности – это те моменты в жизни, о которых вы любите думать, читать и рассказывать. Ответьте на следующие вопросы для того, чтобы выявить пять наиболее важных для себя:
- Как вы проводите большую часть своего времени (помимо работы)?
- На что вы тратите большую часть своих денег или хотели бы тратить, будь их больше?
- Какая область вашей жизни наиболее важная и ценная?
- О чем вы больше всего мечтаете и думаете?
- Что вы любите изучать и исследовать, о чем читать?
- Что вас больше всего вдохновляет?
- Загляните на десять лет в будущее и оглянитесь назад. Вы гордитесь одним своим достижением. Каким?
Ваши ценности в жизни меняются со временем. Поэтому понадобится пройти через этот процесс снова спустя год или несколько лет.
Результат: вы нашли пять наиболее важных для себя ценностей на данный момент.
Свяжите медитацию со своими ценностями
Теперь, когда вы выполнили предыдущее упражнение, появилось отчетливое понимание того, что же действительно важно. Человек наиболее мотивирован в том деле, которое приносит ему настоящую радость. Поэтому нужно выяснить, как медитация будет служить каждой ценности.
Задача состоит в том, чтобы записать пять способов, при помощи которых медитационная практика поможет каждой из ваших ценностей. Давайте рассмотрим четыре примера ценностей: «Карьера», «Воспитание детей», «Творческое выражение» и «Духовность».
Карьера
- Медитация даст мне силу концентрации для улучшения результатов моей работы.
- Поможет развить ясность в принятии лучших решений на каждом шагу моей карьеры.
- Создаст эмоциональный баланс, который поможет пройти через тяжелые моменты в моей работе (например, во время конфликтов).
- Улучшит мои навыки слушания и общения, помогая мне стать лидером.
Воспитание детей
- Медитация поможет мне перестать критиковать детей безо всякой причины.
- Она позволит мне лучше понять моего ребенка, стать примером для него.
- Даст мне знания о моих предубеждениях, что позволит наладить связь с моим ребенком.
Творческое выражение
- Медитация улучшит мое творческое мышление.
- Даст мне больше ясности относительно моих истинных эмоций и того, как их лучше всего выражать.
- Позволит найти свой настоящий внутренний голос.
Духовность
- Медитация поможет мне увидеть реальность такой, какая она есть, на более глубоком уровне.
- Поможет лучше контролировать мои эмоции и инстинкты, жить духовной жизнью.
- Укрепит мое самосознание, которое является основой всех добродетелей и преобразований.
На этом этапе не нужно спешить. Дайте себе достаточно времени, чтобы выявить все «почему» и стать более мотивированным. Многие люди просто начинают медитировать, не понимая, зачем им это, поэтому бросают практику через какое-то время.
Чем отчетливее вы понимаете, как медитация связывается с вашими целями, тем лучше и тем больше сил терпения у вас будет.
Выберите время и место, создайте график упражнений
Вы должны четко назначить время практики, длительность сессии, место практики, инструменты, которые вы будете использовать (коврик, подушка, стул).
Если вы начнете медитировать в одном и том же месте в одно и то же время – это поможет закрепить привычку (именно это является наибольшей трудностью). Ваш ум мгновенно будет входить в соответствующее состояние.
Мы настоятельно вам рекомендуем медитировать с утра. Примите твердое решение: «Я буду делать это ежедневно в семь часов утра». Все, вам не нужно более об этом думать.
Относительно длительности сессии не будьте самонадеянны. Делайте маленькие шаги и постепенно увеличивайте время. Начните с двух минут.
Создайте триггеры и награждайте себя
На данный момент вам совершенно ясно, почему вы хотите начать медитировать. Вы мотивированы сделать это, а также решили, когда, где и как ее практиковать. Знаете, как она будет вписываться в повседневную жизнь, и больше нет необходимости переосмысливать или реорганизовывать этот процесс.
Теперь нужно настроить триггеры. Что использовать в их качестве – зависит от вас. Здесь можно быть креативным. Вот некоторые предложения:
- Поставьте будильник на телефоне за пять минут до времени вашей медитации.
- Перед тем, как заснуть, подготовьте место для медитации так, чтобы после пробуждения вы сразу увидели его.
- Развесьте стикеры по всей квартире с напоминанием себе о том, для чего вам нужна медитация.
В принципе, можете проектировать свою среду таким образом, чтобы она напоминала о привычке. Некоторые называют это прайминг.
Второй элемент – это награда. После медитации мы чувствуем себя хорошо и расслабленно (внутренняя). Можно также баловать себя чем-то вкусным после каждой десятой сессии (внешняя).
Поэтому выбирайте триггеры и награды, которые имеют смысл для вас. Медитация каждый с каждым днем будет все легче.
Через какое-то время можете обнаружить, что вам больше не нужен ни триггер, ни внешняя награда.
Создайте обязательство
Обязательство – это инструмент, позволяющий держать вас в рамках своих привычек. Вот некоторые приемы:
- Сообщите в социальных сетях, что начинаете медитировать.
- Поделитесь этой новостью со своим близким другом. Если будете вместе медитировать – еще лучше.
- Можно вести блог на бесплатной платформе.
- Ведите дневник о медитации, о том, как себя чувствуете до и после нее.
Следуйте графику
Если вы думаете, что при каких-то жизненных обстоятельствах медитацию можно пропустить, то это не так. Стоит пропустить раз, и в голове то и дело будут возникать мысли: «Пропусти еще одну, ничего страшного не случится». И с каждым днем причин для отлынивания будет все больше.
Поэтому если вам завтра нужно встать на час раньше, учитывайте также медитацию и не ищите отговорки.
Изучите виды медитаций
Существует много видов медитации, вот наиболее известные из них:
- Медитация с концентрацией: это сосредоточение на одной точке. Иногда добавляют повтор мантры или одного слова. В этой форме медитации вы просто переориентируете свое осознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает.
- Осознанная медитация: побуждает человека отмечать блуждающие мысли. Цель состоит в том, чтобы не вмешиваться в мысли и не судить о них, а просто осознавать их. Благодаря медитации осознанности можно увидеть, что ваши мысли и чувства, как правило, движутся по определенным шаблонам.
- Дыхательная медитация: здесь дыхание служит средством для погружения в медитативное состояние. Дайте своим глазам расслабиться. Можете закрыть их частично или полностью. Теперь сделайте три медленных глубоких вдоха, вдыхая носом и выдыхая ртом. Делая вдох, как можно лучше прочувствуйте свои легкие и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхая, представляйте, что выдыхаете все напряжение, волнение и посторонние мысли.
Начните медитировать
Как видим, подготовка к медитации нужна основательная. В это же время сама практика достаточно проста (или сложна, если вы не прислушались к нашим рекомендациям).
Это упражнение – отличное введение в медитационные техники:
- Удобно сядьте или лягте. Можно использовать подушку или кресло.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем закройте глаза.
- Не прилагайте никаких усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
- Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется с каждым вдохом и выдохом. Обратите внимание на движение своего тела во время дыхания. Наблюдайте внутренним взором за грудью, плечами и животом. Просто сосредоточьте свое внимание на дыхании, не контролируя его темп или интенсивность. Если мысли блуждают, верните внимание назад к своему дыханию.
В идеале вам нужно научиться медитировать на протяжении двадцати минут. Но сначала мы рекомендуем начинать с двух-пяти. Это поможет сформировать привычку без негативных эмоций. В дальнейшем можно менять виды медитации и ее интенсивность, но для первого месяца будет вполне достаточно упражнения, которое мы описали выше. Или найдите видео на YouTube или скачайте специальное приложение. Рекомендовать ничего не будем – выбрать есть из чего, ищите то, что понравится вам больше всего.
Желаем вам удачи!
