Медитация во время ходьбы может быть прекрасным дополнением к основной технике. Для новичков же она станет хорошим и достаточно простым стартом хотя бы потому, что во время нее не клонит в сон. В этой статье мы рассмотрим шесть видов этой интересной медитации.
Медитация во время ходьбы – это не просто прогулка в парке. Она в несколько раз медленнее и основательнее, и включает в себя либо координацию с дыханием, либо конкретные виды фокусировки.
В отличие от сидящей медитации, у вас открыты глаза, тело стоит или движется, а с внешним миром происходит более активное взаимодействие. Все это позволяет быть крайне внимательным к ощущениям и находиться в настоящем моменте. По этой причине для многих людей данная методика является основной.
Чтобы правильно медитировать, учтите следующие моменты:
- Место. Вначале медитация во время ходьбы может показаться немного неудобной, поэтому, вам стоит начать практику в том месте, где нет лишних глаз, и где никто не будет вас беспокоить. Держитесь подальше от шоссе и густонаселенных районов. Главное условие – ощущение спокойствия и безопасности.
- Длительность. Идеально практиковать эту медитацию не менее 15 минут. Учитывая, что сонливость не будет накатывать (как в случае с сидячей), можете увеличивать длительность до 20-30 минут.
- Темп. Лучше всего – медленный. Темп также должен быть устойчивым и ровным. Это особенно важно, когда вы взволнованы, а ум ваш неспокоен – тогда замедлитесь до такой степени, чтобы пребывать в настоящем.
- Закрепление. Прежде чем начать прогулку, постойте в тишине минуту или две, закрепляя внимание на своем теле. Расставьте ноги в стороны и попытайтесь почувствовать устойчивость земли под ногами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Закройте глаза и просканируйте свое тело: как ощущает себя каждая его часть? Осознайте свои эмоции и мысли в данный момент.
- Техника. Выберите одну из шести техник, представленных в этой статье.
- Перефокусировка. Это значит, что каждый раз, когда во время медитации ваши мысли начнут блуждать, возвращайте свое внимание к дыханию или ощущениям в теле.
- Мироощущение. Помните, что вы не идете никуда, а просто осмысливаете свое внимание и находитесь в настоящем.
Зачем все это? Вот преимущества, которые вам даст медитация, совершаемая во время ходьбы:
- Способность фокусироваться в ходячей медитации легко переносится в нашу повседневную жизнь.
- Многие люди не выдерживают сидячую медитацию по той причине, что во время нее клонит в сон. Их выручает этот вид медитации.
- Еще одна проблема сидячей медитации – очень сложно ее выполнять если вы устали. Тогда как ходячая бодрит и придает сил, особенно после сна, плотного обеда, во время сильного стресса или страха.
- Ходьба сама по себе оказывает позитивное влияние на организм.
А теперь рассмотрим шесть видов ходячей медитации.
Тхеревада
В буддийской традиции Тхеравады ходячая медитация является неотъемлемой частью обучения и образа жизни. В монастырях Таиланда многие монахи ходят в течение долгих часов – это их способ развития концентрации (порой практика занимает от 10 до 15 часов).
Но нужно не просто бродить, а ходить взад-вперед. Причина в том, что в первом случае мы входим в бессознательное состояние и бредем, куда глаза глядят, тогда как во втором требуется небольшое ментальное усилие. Важно при каждом повороте сознательно замедляться, чтобы избежать привычки.
Однако четкой рекомендации нет. Некоторые последователи традиции тхеревады, наоборот, считают, что нужно выбрать длительный путь и следовать по нему. Но мы все же сосредоточимся на технике «взад-вперед».
Инструкции:
- Выберите себе прямой участок дороги длиной от 50 до 100 метров.
- Вы можете быть босиком или в легкой обуви.
- Находитесь в строго вертикальном положении, смотрите примерно на полтора метра вперед, но не сосредотачивайтесь на чем-то конкретном.
- Во время ходьбы обратите внимание на свои ощущения и чувства.
- При каждом шаге появляются новые ощущения и исчезают старые: возникающее ощущение, уходящее ощущение и так по кругу.
- Идите медленно, чтобы замечать эти ощущения.
- Нет такого понятия как «правильные» ощущения.
- Дойдя до конца тропинки, остановитесь, развернитесь, снова остановитесь и только после этого начинайте сначала.
- На начале, середине и конце тропинки спрашивайте себя: «На чем сосредоточен мой ум? На подошвах ног?». Это позволит вернуть мысли в правильное русло.
- Ваша скорость может меняться во время ходьбы. Вы должны сами решить, какой она будет. Главное условие: вы всегда должны быть осознанны.
Когда вы начнете достигать существенных успехов в этом виде медитации, то сможете интегрировать ее в свою повседневную жизнь, то есть незаметно вплетать в обычную ходьбу.
Ходячая медитация дзэн (кинхин)
В японском дзэн такой вид медитации называется кинхин. Практикующие ходят по часовой стрелке по комнате, в очень специфической позе. Обычно это делается между сеансами сидячей практики медитации (дзадзэн).
- Примите вертикальное положение, но не сильно напрягайте спину.
- Почувствуйте, как ваши ноги касаются земли и позвольте своему весу равномерно распределиться в пространстве.
- Сложите руки таким образом, как показано на фотографии.
- Смотрите вниз перед собой (примерно на 1,5 м)
- При каждом полном цикле дыхания (полный вдох и выдох) делайте небольшой шаг, начиная с правой ноги.
- Будьте предельно сконцентрированы и следите за своим дыханием.
Это ходячая медитация с самым медленным темпом. Считается нормальным за один час пройти всего 150 метров.
Медитация Тхить Нят Хань
Тхить Нят Хань: «Когда мы практикуем ходячую медитацию, то находимся в настоящем моменте. Наш истинный дом – настоящий момент. Когда мы находимся в нем, то наши печали и сожаления исчезают и мы принимаем жизнь со всеми ее чудесами. Мы живем мирно и чувствуем себя живыми».
Знаменитый вьетнамский монах Тхить Нят Хань, практикующий осознанность, имеет свой упрощенный подход к ходячей медитации. В отличие от других методов, этот использует аффирмации, чтобы создать положительные психические состояния.
- Идите медленно, со спокойствием и комфортом.
- Будьте осознанны относительно каждого своего шага. Продолжайте приводить свое внимание к настоящему моменту.
- Медленно повторяйте одну из следующих аффирмаций:
- Вдох «Я прибыл», выдох «Я дома».
- Вдох «Я здесь», выдох «В настоящем».
- Вдох «Я тверд», выдох «Я свободен».
- В вдох «Я живу», выдох «В настоящем».
- Наслаждайтесь каждым своим шагом.
Осознанная ходячая медитация
Это адаптация традиционной буддийской ходячей медитации. Вместо того чтобы практиковать концентрацию (сосредоточенное внимание) – как это происходит в традиции Тхеравады – это, скорее, открытая практика мониторинга. Другими словами, внимание не фокусируется на подошвах ног; вместо этого оно присутствует в разнообразии ощущений и восприятий настоящего момента.
Вот несколько указателей:
- Обращайте внимание на свой опыт ходьбы, будьте осознанны относительно того, что происходит.
- Почувствуйте, как ваши ноги касаются земли. Ощущайте движение мышц. Обращайте внимание на боли в теле и сознательно расслабляйте его.
- Будьте осознанны также о своем положении в пространстве. О звуках, о температуре вокруг.
- Будьте осознанны о начале своего шага, середине и конце.
- Позвольте вашему осознанию двигаться вверх по каждой части тела, замечая ощущения во время ходьбы. Постепенно сканируйте все части тела, привлекайте свое внимание к лодыжкам, коленям, бедрам, тазу, спине, груди, плечам, рукам, шее и голове.
- Осознайте свои нынешние психические и эмоциональные состояния. Обратите внимание на состояние ума. Спокоен он или занят, сфокусирован или нет? Где ваш разум блуждает?
Ходячая медитация йога
В традиции йоги ходячая медитация не так популярна, как в буддийской, где этот тип медитации ярко представлен. Считается, что наиболее ценной медитацией в йоге является сидячая.
Тем не менее, ходячая медитация в йоге также существует. Для начала вам понадобится успокоить дыхание.
Упражнение первое. В этом упражнении есть вдох, задержка дыхания и выдох – все три действия одинаковой длины.
- Вдох на четыре шага.
- Задержка дыхания на четыре шага.
- Выдох на четыре шага.
- Задержка дыхания на следующие четыре шага.
Вы можете увеличить или уменьшить количество шагов для каждой фазы, в зависимости от емкости легких. Например, это может быть 3-3-3-3 или 6-6-6-6.
Упражнение второе. Здесь ритм для вдоха-задержки-выдоха составляет 1: 4: 2, что является более сложным упражнением. Вы можете начинать с 2-8-4 или 3-12-6 и постепенно наращивать темп.
- Вдох на три шага.
- Задержка дыхания на двенадцать шагов.
- Медленно выдыхайте на протяжении шести шагов.
Даосская ходячая медитация
В китайской традиции мы находим несколько ходячих медитаций, которые больше ориентированы на физическое здоровье; другие используют визуализацию для гармонизации тела и разума.
Медитация называется «бесцельная прогулка»:
- Найдите плоское пространство на открытом воздухе. Оно должно быть тихим, спокойным и безопасным.
- Вы можете ходить либо по кругу, либо по прямой, чтобы свести к минимуму необходимость сознательного изменения направления.
- Если выбрали ходьбу по кругу, то пройдитесь несколько раз, сознательно обращая внимание на то, что происходит вокруг. После этого игнорируйте все.
- Оденьте комфортную одежду и обуйте удобную обувь.
- Прогуливайтесь в неспешном темпе, игнорируя окрестности. Не держите никакой цели ходьбы в голове, пусть сам процесс прогулки и будет целью.
Желаем вам удачи!
