Те, кому за 40, наверняка в детстве смотрели юмористический киножурнал «Ералаш» и легко вспомнят выпуск под названием «Сила воли», где школьник тренировал это замечательное качество, не позволяя себе съесть лежавший перед ним на парте шоколадный батончик. И ему это удалось!
Впрочем, секрет такой закалки был раскрыт в конце выпуска, когда удивленным зрителям показали лежащий под партой целых ворох оберток от других шоколадных батончиков, которые главный герой успел оприходовать, дабы не поддаваться соблазну съесть именно тот батончик, который лежал перед ним на парте.
Если у вас с силой воли дела обстоят примерно таким же образом, вам будет нелишним пройти нашу программу «Самооценка 360» и выяснить, не мешают ли вам ваши слабости достигать ваших целей. И поработать над собой на нашей программе «Сам себе психолог».
Можно найти в кинематографе и более серьезные работы на эту тему. Например, «Сила воли» – фильм, снятый режиссером Стивеном Хопкинсом об афроамериканском легкоатлете Джесси Оуэнсе, который выиграл рекордные четыре золотые медали на летней Олимпиаде-1936 в Берлине.
Это настоящий пример мужества и силы воли, причем Джесси потребовалось много силы воли уже на этапе отбора на Олимпиаду, дабы преодолеть царившие в Америке 30-х годов прошлого века предрассудки и расизм.
Если кто-то сегодня задается вопросом «как развить силу воли» – возможно, стоит посмотреть этот фильм и понять, насколько сегодняшние препятствия в уже относительно цивилизованном мире мельче и проще для преодоления, чем царившие меньше века тому назад порядки. Если вы не готовы сейчас выделить для этого 2 часа 14 минут, читайте нашу статью – это намного быстрее!
Сила воли: термин и значение
Для начала вникнем, что такое «сила воли», суть силы воли, основные ее аспекты. Сила воли человека – это психологическое качество, которое позволяет ему сознательно контролировать свои импульсы, эмоции и поведение, чтобы достичь долгосрочных целей, несмотря на трудности, соблазны и внешние препятствия.
Это ключевая характеристика саморегуляции, которая помогает преодолевать искушения, сопротивляться отвлекающим факторам и оставаться на выбранном пути несмотря на трудности.
Уточним, что саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя посредством слов, мысленных образов, управлением мышечным тонусом и дыханием.
Основные аспекты силы воли:
- Сила воли как управление поведением – это способность контролировать свои действия и принимать осознанные решения, которые соответствуют вашим ценностям и целям. Например, сила воли против соблазнов и способность отказываться от нездоровой пищи, чтобы улучшить здоровье.
- Сила воли как самоконтроль – это включает регуляцию эмоций, чтобы не позволять негативным чувствам, таким как злость или тревога, управлять вашими действиями. Например, вместо того чтобы резко ответить на критику, вы решаете действовать рационально.
- Сила воли как управление импульсами – это способность откладывать мгновенное удовлетворение ради более значимых результатов. Например, откладывать деньги вместо того, чтобы сразу тратить их на приятные, но не слишком нужные вещи.
- Сила воли как стратегический выбор – это связано с планированием и готовностью следовать выбранной стратегии, даже если она требует усилий. Например, регулярные тренировки для подготовки к марафону.
Все это невозможно без осознания собственных целей и понимания, чего и зачем вы хотите достичь. Для силы воли нужны мотивация и вера, что вложенные усилия принесут результат. И, конечно, для этого нужна энергия, потому что сила воли и движение к цели требуют огромного умственного и физического ресурса.
Да, сила воли – это не только психология, но и биология. Сила воли связана с деятельностью префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за планирование, контроль эмоций, принятие решений. Если ваше окружение вас поддерживает (например, вы все вместе ходите на тренировки), развитие силы воли дается легче, чем, если такой поддержки нет. К примеру, если ваши друзья увлекаются исключительно «литрболлом» и не заморачиваются по поводу пивного живота.
Ученые выяснили, что нейронные цепи, отвечающие за сознательный самоконтроль, крайне уязвимы даже к небольшому стрессу. Когда они отключаются, первичные импульсы выходят из-под контроля и наступает ментальный паралич [A. Arnsten et al., 2016]. Больше о работе мозга можно узнать на нашей программе «Мозг и нейронауки», а мы двигаемся дальше.
Почему развитие силы воли так важно и почему бы не пустить все в этой жизни на самотек, предаваясь различного рода удовольствиям и увеселениям? Хотя бы потому, что удовольствия и развлечения стоят денег, и даже если вы все это организуете у себя дома, вам все равно придется где-то взять деньги на оплату коммунальных услуг.
Так что предаваться безделью до бесконечности у нас не получится, однако в этом есть свои плюсы.
Значение силы воли:
- Личная эффективность – люди с развитой силой воли чаще достигают своих целей. Например, студент с большой силой воли продолжит готовиться к экзамену, несмотря на отвлекающие факторы.
- Улучшение здоровья – контроль над привычками, такими как питание и физическая активность, отказ от курения и алкоголя позволяют улучшить здоровье. Так, человек с сильной волей бросает курить и больше не мучается одышкой.
- Управление временем – сила воли помогает организовывать свои дела и избегать прокрастинации и откладывания дел, в том числе важных, «на потом».
- Эмоциональная стабильность – люди с сильной волей лучше справляются с тревогой, гневом и стрессом.
Повседневные примеры проявления силы воли:
- Отказ от сладкого ради здорового питания.
- Продолжение работы над проектом, несмотря на усталость.
- Сохранение спокойствия в стрессовой ситуации.
- Регулярные тренировки даже в плохую погоду.
Это краткий список исключительно для того, чтобы было понятно, о чем речь. Думается, вы сможете его дополнить сами, особенно когда поработаете над развитием силы воли у себя.
Развитие силы воли
Сила воли – это навык, который можно развивать. Чем больше вы тренируете силу воли, тем легче вам будет справляться с трудностями и идти к своим целям. Как укрепить силу воли? Какие методы использовать для укрепления силы воли и сколько времени это может занять?
Укрепление силы воли – это процесс, который требует времени, осознания и практики. Мы помним, что сила воли – это способность контролировать свои импульсы, принимать взвешенные решения и придерживаться долгосрочных целей, несмотря на краткосрочные трудности и соблазны.
Тема настолько важная и серьезная, что ею озаботились даже на уровне властных структур. В частности, Департамент труда и социальной защиты населения города Москвы: московские психологи рассказали, как развить силу воли [ДТСЗ Москвы, 2023]. Мы учли советы московских психологов, когда готовили этот материал.
Еще нам будем полезна статья «Как развить силу воли и идти к своей цели, не отвлекаясь» [С. Ефимов, 2015]. И статья «Как работает сила воли и что делать, если у вас ее нет? Объясняет молекулярный биолог» [Н. Голикова, 2018]. Пару слов о физиологии силы воли мы уже сказали, потому сейчас сосредоточимся исключительно на практических рекомендациях.
Топ-7 способов, как развить силу воли:
- Постепенные изменения.
- Постановка четких целей.
- Использование «позитивных привычек».
- Принцип 5 секунд.
- Визуализация успеха.
- Саморефлексия.
- Обращение к внешнему контролю.
А теперь о каждом из этих способов подробнее.
Постепенные изменения
Принцип постепенности или принцип маленьких шагов – это ключевые аспекты развития силы воли и достижения целей. Маленькие шаги – это простые действия, которые каждый может делать ежедневно в независимости от своих исходных позиций и грандиозности планируемых достижений.
Цель: развить дисциплину через маленькие, но регулярные шаги.
Что делать: начните с малого и постепенно увеличивайте сложность задач. Например, если цель – начать заниматься спортом, начните с 10-минутных тренировок и увеличивайте время каждую неделю.
Почему это работает: постепенное увеличение нагрузки помогает избежать перегрузки, что снижает вероятность срыва.
Постановка четких целей
Как говорили древние, «никакой ветер не будет попутным, если вы не знаете, куда хотите приплыть». При этом цель должна быть реалистичной и достижимой, а глобальные цели в духе «похудеть на 20 килограммов» следует разбить на цели и шаги поменьше.
Цель: сила воли требует ясной мотивации и понимания конечной цели.
Что делать: разбейте долгосрочные цели на конкретные, достижимые этапы. Например, если ваша цель – научиться новой профессии, установите промежуточные цели. Допустим, пройти курс, получить сертификат, найти возможность для стажировки перед тем, как проситься на свою первую работу по новой специальности.
Почему это работает: четкие цели и план действий делают процесс более предсказуемым, что помогает укрепить волю, потому что вы понимаете, ради чего работаете и как намерены двигаться.
Использование «позитивных привычек»
Расхожее мнение гласит, что привычка формируется за 21 день, что, безусловно, средний показатель, зависящий и от привычки, и от человека. Тем не менее, мелкие бытовые привычки формируются достаточно быстро, чего часто оказывается достаточно, чтобы начать двигаться вперед.
Цель: превратить силу воли в автоматическое поведение.
Что делать: формируйте привычки, которые постепенно приведут к желаемому результату. Возьмите за правило каждый час делать паузу и вставать из-за компьютера для разминки или растяжки, и очень скоро вы заметите, что мышцы стали эластичнее, двигаться стало легче, а свежие мысли стали вас посещать гораздо чаще.
Почему это работает: когда действия становятся привычными, они требуют меньше усилий, и ваша сила воли работает на автомате.
Принцип 5 секунд
Научитесь принимать повседневные решения быстро, чтобы не тратить ментальную энергию на их избыточное обдумывание и сохранить свою силу воли для более важных свершений.
Цель: перестать откладывать дела.
Что делать: когда появляется задача, которую нужно выполнить, принимайте решение за 5 секунд и сразу начинайте действовать. Не давайте себе времени на раздумья или оправдания.
Почему это работает: метод помогает избежать прокрастинации и учит моментальному действию, что развивает дисциплину.
Визуализация успеха
Визуализация успеха – достаточно частая рекомендация во многих практиках. Чем подробнее вы представляете себе конечный результат, тем яснее, что вам делать дальше, и тем больше вероятность не свернуть на полпути. Уточним, что визуализация в психологии – это процесс перевода мысленных словесных представлений в зрительные (визуальные) образы.
Цель: мотивировать себя через визуализацию конечного результата.
Что делать: визуализируйте результат своего труда, как будто он уже произошел. Представьте, как вы получите желаемое и как это повлияет на вашу жизнь.
Почему это работает: визуализация помогает поддерживать мотивацию и увеличивает решимость, особенно в сложные моменты.
Саморефлексия
Саморефлексия – это способность человека погружаться в индивидуальный внутренний мир психики, содержащий чувства, мысли, состояния, переживания, сновидения, собственное познание, поведенческие паттерны, эмоциональные проявления, что приводит к умению оценить как личные действия. Если сказать более простыми словами, саморефлексия – это разбор своих чувств, эмоций, желаний, поведения.
Цель: развить осознание своих слабых и сильных сторон.
Что делать: каждый вечер записывайте свои мысли что получилось, что не получилось, почему не удалось справиться с чем-то, что можно сделать лучше.
Почему это работает: саморефлексия помогает найти слабые места в ваших стратегиях и делает вас более осознанными в процессе принятия решений.
Обращение к внешнему контролю
Мы уже знаем, что если ваше окружение поддерживает вас в ваших намерениях, процесс развития силы воли идет легче. Если ближний круг не разделяет ваши стремления, не беда, ведь в эпоху социальных сетей вы всегда можете найти поддержку в специализированных группах бегающих, качающих мышцы, худеющих, изучающих иностранные языки и т.д.
Цель: вовлечь других людей в ваш процесс, чтобы создать систему ответственности.
Что делать: поделитесь своими целями с другом или коллегой, который будет следить за вашим прогрессом и давать обратную связь.
Почему это работает: чувство ответственности перед другим человеком помогает повысить дисциплину и силу воли, потому что теперь нужно сдержать обещание не только перед собой.
И, конечно, при развитии силы воли важно помнить об общих принципах здорового образа жизни: правильное питание, занятия спортом, здоровый сон, полноценный отдых. Все это подзаряжает вас энергией и не дает вашей воле «обмякнуть» из-за недостатка сил, отдыха, пищи и т.д.
Как много времени может на это все потребоваться? И сколько времени займет укрепление силы воли? Это зависит от индивидуальных особенностей и сложности целей. Ожидайте, что первые 5-7 дней будут посвящены осознанию своих привычек и запуску небольших изменений, следующие пару месяцев ваши новые привычки начинают становиться частью повседневной жизни, а спустя три месяца постоянное использование этих методов позволяет значительно улучшить вашу способность контролировать импульсы и достигать целей.
Укрепление силы воли требует постоянной практики, дисциплины и терпения. Используя методы, такие как постепенные изменения, четкие цели и визуализация успеха, вы сможете развить устойчивые привычки, которые приведут к долгосрочным результатам. Главное – не сдаваться и продолжать работать над собой.
И далее остается еще один немаловажный вопрос: как понять, насколько развита сила воли и нужно ли над ней работать дальше?
Развитая сила воли: основные критерии
Со времен вузовского курса философии мы все помним, что главным критерием истины является практика. Если ваши усилия привели к желаемой цели, ради которой вы взялись за развитие силы воли, значит, все удалось. Если нет, нужно поработать еще.
Однако бывает, что какой-то внятной цели у вас нет, а просто хочется перестать вставать по ночам к холодильнику, прекратить искать оправдания, почему вы опять не хотите делать зарядку, и т.д. Что же, для этого всего есть вполне ясные критерии.
Способность придерживаться долгосрочных целей:
- Человек стабильно движется к своим целям, даже если процесс требует времени и усилий.
- Умение сохранять мотивацию, несмотря на трудности, отвлекающие факторы и отсутствие немедленного вознаграждения. Например, не спешить бросать колледж после первой же двойки на сессии.
Контроль над импульсами:
- Умение сказать «нет» сиюминутным желаниям, которые противоречат более важным целям.
- Умение делать выбор в пользу важного, а не в пользу безделья. Уточним, это не значит, что вам не нужно отдыхать. Отдыхать нужно, но не в режиме 25/8.
Эмоциональная устойчивость:
- Способность сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях и не позволять эмоциям управлять поведением. Например, не срываться в ответ на провокации, а рационально реагировать на конфликт.
- Способность удерживать внимание на важной задаче, несмотря на отвлекающие факторы.
Самодисциплина:
- Способность регулярно выполнять рутинные, но важные действия, даже если они кажутся скучными или утомительными. Например, 10 подтягиваний на турнике или 1 урок английского в день.
- Способность следовать плану, который вы составили, если нет веских причин его менять.
Ответственность за свои действия:
- Человек берет на себя ответственность за принятые решения и их последствия.
- Человек готов нести ответственность за других, если он лидер команды.
Терпение и выдержка:
- Умение ждать и продолжать работать, даже если результаты появляются не сразу.
- Способность воспринимать неудачи как возможность для роста, а не повод для отказа от цели.
Баланс между работой и отдыхом:
- Умение распределять ресурсы так, чтобы избежать выгорания.
- Умение говорить «нет», когда человек знает, как отказывать другим или себе, если это мешает его целям.
Итак, основные показатели развитой силы воли:
- Выдержка и последовательность в достижении целей.
- Эффективное управление эмоциями и импульсами.
- Умение балансировать между усилиями и восстановлением.
- Если эти критерии проявляются стабильно, можно говорить о сильной воле, которая является ключевым фактором успеха в жизни.
Кроме того, существуют тесты, которые позволят оценить силу воли в баллах.
Тесты на силу воли:
- Тест «У вас есть сила воли?» от Testometrika Team.
- Тест на силу воли от Online Test Pad.
- Тест «Самооценка силы воли» от PsyTests.
Помните, что любые результаты – это не диагноз и не приговор, а повод работать над собой дальше. Эта работа пойдет быстрее на наших программах «Самооценка 360» и «Сам себе психолог». А сейчас предлагаем проверить понимание основных понятий статьи с помощью небольшого теста:
