– Как тебе удается оставаться таким спокойным к концу этого сложного года? Я уже совсем не справляюсь.
– Я просто умею справляться со своим стрессом, которого у меня ничуть не меньше, чем у тебя.
– Сам себе психолог что ли?
– Нет, просто узнал лайфхаки по саморегуляции.
Было бы здорово слышать такие диалоги вокруг себя, да? Но, к сожалению, сейчас все обсуждения кружатся вокруг дедлайнов и отсутствия мотивация к работе. Что же нужно сделать, чтобы познать «дзен», как один из собеседников? Все просто – прислушаться к нему и к себе, а затем приступить к выбору подходящих способов психологической саморегуляции.
Побудьте пока в роли новичка, а мы вам сейчас все расскажем.
С чего стоит начать?
Мы рекомендуем для начала пройти опросник на стиль саморегуляции поведения Моросановой.
Он был разработан еще в 1988 году в Лаборатории психологии саморегуляции Психологического института РАО кандидатом психологических наук (на тот момент) Варварой Ильиничной Моросановой. С тех пор он был несколько раз модернизован, и на его основе были созданы другие подобные опросники. Но он продолжает был актуальным и по сей день. А Варвара Ильинична за это время стала профессором, доктором, заведующей той самой лаборатории и членом-корреспондентом Российской академии образования, не считая выпуска в свет многочисленных работ. Так что ей точно можно доверять.
Зачем вообще нужен такой тест?
Если коротко, чтобы помогать специалистам помогать людям. Или самим людям понимать себя.
А если более подробно (и более серьезно), то цель методики – диагностировать саморегуляцию человека и ее индивидуальный профиль. Он включает в себя показатели планирования, моделирования, программирования, оценки результатов и показатели развития регуляторно-личностных свойств – гибкости и самостоятельности.
Ученые смогли собрать типичные индивидуальные способы регуляции деятельности. Для этого они разработали концептуальные представления о стилевых особенностях саморегуляции произвольной активности. Это те индивидуальные различия, которые постоянно проявляются в разнообразных жизненных ситуациях и видах активности при постановке и достижении значимых для человека целей. Выходит, что основой для опросника служат когнитивные и личностные особенности индивидуальности.
Важно понимать, что методика диагностирует стилевые особенности саморегуляции, устойчиво проявляющиеся в различных жизненных ситуациях. И по диагностируемым профилям можно предположить, например, каким будет индивидуальный профиль саморегуляции человека в профессиональной деятельности. Исследования показали, что чем выше уровень развития индивидуальной саморегуляции, тем больший круг профессиональных ситуаций доступен человеку, и чем специфичней структура индивидуального профиля, тем больше внимания нужно уделять профессиональной ориентации и формированию индивидуального стиля профессиональной или учебной деятельности [В. Моросанова, И. Бондаренко, 2015].
Т.е. тест помогает понять свой профиль, особенности и предпосылки, на основе которых можно сформировать индивидуальный стиль саморегуляции, подходящий для конкретно ваших жизненных ситуаций.
Это здорово, но что такое саморегуляция?
И вновь, если коротко и просто, то саморегуляция – это то, как человек реагирует на разные ситуации и управляет своим состоянием в процессе жизнедеятельности.
Психологи же осознанной саморегуляцией произвольной активности человека называют целостную систему психических средств, при помощи которой человек способен управлять своей целенаправленной активностью.
Сама по себе регуляция – это общее свойство всей психической деятельности человека, она связана с необходимостью привести отражение мира и отношение к окружающей среде в наиболее полное соответствие с реальностью. А саморегуляция – это процесс, объектом которого для человека являются его собственные поступки. Выходит, что в этом случае человеку необходимо сопоставить отношение к своим же действиям со своей реальной активностью. Та еще задачка! (как минимум, это нужно еще понять)
Поэтому осознанная саморегуляция – это высший уровень психической саморегуляции, т.к. именно она является инструментом, основанным на обратной связи по отношению к организации своей активности. В рамках этой рефлексии человек рассматривает различные подсистемы первичных психических процессов, свойств и состояний, которые становятся средствами реализации этой активности, и, самое главное, то, как он справляется с самоорганизацией всего этого.
По нормативной модели саморегуляция состоит из:
- планирования целей;
- моделирования значимых условий их достижения;
- программирования последовательности и способов действий;
- оценивания и корректирования результатов [О. Конопкин, 2005].
Эти структурные компоненты могут осознаваться человеком и превращаться в психологические ресурсы. Сначала они используются для достижения целей деятельности, а по мере взросления и накопления опыта трансформируются в ресурсы саморазвития. Именно в этом проявляется осознанность – в возможности преобразования активности для преодоления разрушительных (по отношению к достижению цели) особенностей темперамента и характера. И это является сущностной характеристикой человека как субъекта достижения цели.
Саморегуляция состояния – это частный случай саморегуляции достижения целей в том смысле, что для того, чтобы справиться с новой ситуацией, с построением нового образа жизни и преодолением неблагоприятных психических состояний, нужно уметь заново планировать свою жизнь, ставить цели и находить индивидуальные способы их достижения в этих новых условиях.
Осознанная саморегуляция является важнейшим ресурсом достижения целей и саморазвития человека, т.к. особая роль в этом процессе отводится развитию регуляторно-личностных качеств индивидуальности и самосознания [С. Соловьева, 2021].
Существуют различные формы или уровни проявления субъектности в стилевых особенностях саморегуляции:
- операциональный уровень может быть описан регуляторным профилем развития (как человек планирует цели, моделирует условия и т.д. по всем пунктам, указанным в списке выше);
- другим уровнем являются субъектные (или регуляторно-личностные) качества: ответственность, настойчивость, гибкость, надежность и т.д. Их выраженность у человека зависит от степени развития осознанной саморегуляции и своеобразия способов достижения целей (тех вариантов, как может действовать человек). Именно субъектные черты определяют способность человека преодолевать субъективные и объективные трудности в достижении жизненных целей.
И именно для диагностики стилевых особенностей осознанной саморегуляции были созданы и успешно применяются многошкальные опросные методы.
Что же оценивает тест? И как он вообще выглядит?
Если вам проще увидеть своими глазами, то пройдите тест онлайн или откройте оригинальный опросник. Но мы все же постараемся доступно объяснить вам все аспекты теста.
Итак, как вы наверняка помните, исследователями были созданы представления об индивидуальных и стилевых особенностях осознанной саморегуляции, они-то и легли в основу концепции индивидуального стиля саморегуляции.
Далее все индивидуальные особенности саморегуляции были разделены на две категории. Они тоже вам уже знакомы. Индивидуальные различия в реализации регуляторных психических функций:
- индивидуальные различия в выдвижении, принятии, удержании целей;
- особенности моделирования, т.е. анализа внешних и внутренних условий деятельности и выделения комплекса условий, значимых для достижения цели;
- особенности программирования предстоящих действий и способов, необходимых для достижения поставленной цели;
- контроль и сравнение актуального состояния системы и результатов действий с прогнозируемыми параметрами.
А также индивидуальные особенности, которые характеризуют функционирование каждого компонента саморегуляции (регуляторно-личностные свойства):
- адекватность условий принимаемой модели программы, способов контроля, критериев успешности и других блоков регуляции;
- осознанность представлений об условиях и программе действий, о контролируемых параметрах, о критериях успешности и т.д. в соответствии с их соотносительной значимостью для достижения цели;
- гибкость процесса регуляции, возможность внесения коррекций в функционировании различных регуляторных блоков, когда этого требуют условия деятельности;
- надежность и устойчивость функционирования регуляторных блоков и их структуры в условиях психической напряженности.
Соответственно, далее исследователь сравнивает соотношение проявлений всех компонентов саморегуляции и при относительно равной развитости диагностирует гармоничный регуляторный профиль. А наличие выраженных различий в уровне сформированности компонентов говорит об акцентуированном профиле.
Гармоничный профиль регуляции может быть сформирован на различном общем уровне регуляции: высоком, среднем или низком. В то время как акцентуированный профиль регуляции характеризуется не только общим уровнем саморегуляции, но и спецификой регуляторного профиля, степенью развитости отдельных регуляторных звеньев и характером их взаимосвязей (как они компенсируют друг друга).
Классический опросник ССПМ состоит из 46 утверждений и работает как единая шкала «Общий уровень саморегуляции», которая характеризует уровень сформированности индивидуальной системы саморегуляции произвольной активности человека. Утверждения базового опросника разделены на 6 шкал (по 9 утверждений в каждой), выделенных в соответствии с основными регуляторными процессами.
В версии опросника ССПМ 1998 года была уточнена шкала моделирования, что расширило дифференцирующие возможности инструмента. Структура опросника такова, что ряд утверждений входит в состав сразу двух шкал. Это относится к тем утверждениям опросника, которые характеризуют как регуляторный процесс, так и регуляторно-личностное качество. Ниже мы приведем описание уже модернизированных шкал опросника.
Шкала «Планирование» (Пл)
Высокие показатели по этой шкале указывают на сформированную потребность в осознанном планировании деятельности, планы в этом случае реалистичны, детализированы, иерархичны и устойчивы, цели деятельности выдвигаются самостоятельно. Испытуемые с низкими показателями по этой шкале предпочитают не задумываться о своем будущем, цели выдвигают ситуативно и обычно несамостоятельно.
Шкала «Моделирование» (М)
Испытуемые с высокими показателями по этой шкале способны выделять значимые условия достижения целей как в текущей ситуации, так и в перспективном будущем, что проявляется в соответствии программ действий планам деятельности и принятым целям. У испытуемых с низкими результатами часто проявляется неадекватная оценка значимых внутренних условий и внешних обстоятельств, что проявляется в фантазировании и часто приводит к неудачам.
Шкала «Программирование» (Пр)
Высокие показатели по этой шкале свидетельствуют о сформировавшейся у человека потребности продумывать способы своих действий и поведения для достижения намеченных целей, о детализированности и развернутости разрабатываемых программ. Программы разрабатываются самостоятельно и гибко изменяются в новых обстоятельствах и устойчивы в ситуации помех. Люди с низкими показателями предпочитают действовать импульсивно, часто сталкиваются с неадекватностью полученных результатов и при этом не вносят изменений в программу, действуют путем проб и ошибок.
Шкала «Оценивание результатов» (Ор)
Высокие показатели по этой шкале свидетельствуют о развитости и адекватности самооценки, сформированности и устойчивости субъективных критериев оценки результатов. Такой человек адекватно оценивает как сам факт рассогласованность полученных результатов с целью деятельности, так и приведшие к нему причины, гибко адаптируясь к изменению условий. При низких показателях субъективные критерии успешности недостаточно устойчивы, что ведет к резкому ухудшению качества результатов при увеличении объема работы, ухудшению состояния или возникновению внешних трудностей.
Шкала «Гибкость» (Г)
Испытуемые с высокими показателями по шкале гибкости демонстрируют пластичность системы саморегуляции в связи с изменением внешних и внутренних условий. Гибкость регуляторики позволяет адекватно реагировать на быстрое изменение событий и успешно решать поставленную задачу в ситуации риска. Испытуемые с низкими показателями по шкале гибкости в динамичной, быстро меняющейся обстановке чувствуют себя неуверенно, с трудом привыкают к переменам в жизни, смене обстановки и образа жизни.
Шкала «Самостоятельность» (С)
Наличие высоких показателей по шкале свидетельствует об автономности в организации активности человека, его способности самостоятельно планировать деятельность и поведение, организовывать работу по достижению выдвинутой цели, контролировать ход ее выполнения, анализировать и оценивать как промежуточные, так и конечные результаты деятельности. Низкие показатели говорят о зависимости от мнений и оценок окружающих. При отсутствии посторонней помощи у таких испытуемых неизбежно возникают регуляторные сбои.
Шкала «Общий уровень саморегуляции» (ОУ)
Для испытуемых с высокими показателями характерна осознанность и взаимосвязанность в общей
структуре индивидуальной регуляции регуляторных звеньев. Такие испытуемые самостоятельны, гибко и адекватно реагируют на изменение условий, осознанно ставят цели и двигаются к ним. Они способны компенсировать влияние особенностей характера, препятствующих достижению цели. Чем выше общий уровень осознанной саморегуляции, тем легче человек овладевает новыми видами активности, увереннее чувствует себя в незнакомых ситуациях, тем стабильнее его успехи в привычных видах деятельности [В. Моросанова, 1998].
Как видите, опросник достаточно прост, но он приводит к очень полезным выводам, которые могут стать отправной точкой для изменения подходов к выполнению любой деятельности.
Кто и когда может пользоваться этим тестом?
Конечно, все и всегда. Базовый опросник достаточно универсален, но в последующие годы был разработан целый ряд модификаций этой методики: «Саморегуляция подготовки спортсмена», «Стиль саморегуляции студентов», «Саморегуляция в избирательной кампании депутата», «Саморегуляция поведения учащихся».
Различия заключаются, в первую очередь, в наборе ситуаций, которые используются в утверждениях опросника. Они учитывают специфику различных видов профессиональной и учебной деятельности. Также версии различаются составом диагностируемых регуляторно-личностных свойств в зависимости от их значимости для той или иной профессиональной группы. Так, например, для спортсменов профессионально более значимым качеством является регуляторно-тактическая гибкость, а для политиков – самостоятельность.
Логично предположить, что, помимо личного использования (что уже само по себе может быть показателем высокой осознанности), опросник может пригодиться многим специалистам. Чаще всего он применяется психологами и педагогами, но также подойдет, например, и HR-специалистам для оценки индивидуальных особенностей кандидатов или даже родителям для планирования стратегии воспитания своего ребенка.
Результаты опросника необходимы, чтобы эффективно помогать себе или другим людям, т.к. саморегуляция человека – это весьма важная сфера. Дело в том, что там, где есть высокая неопределенность и вместе с тем множество степеней свободы, неизвестных ранее человечеству, сужаются горизонты будущего и создаются ситуации, когда целые поколения современных людей не видят смысла в построении жизненных планов [В. Моросанова, Н. Кондратюк, 2022].
Очень важно понимать, что человек в большинстве случаев остается наедине с самим собой. Поэтому ему нужно не только уметь обращаться к специалистам (а им уметь помогать), но и самостоятельно решать свои проблемные ситуации. И именно поэтому внимание к процессам саморегуляции выходит на первый план.
Конечно же, невозможно предсказать поведение человека только на основании диагностики стилевых особенностей его саморегуляции. Не стоит забывать про применение ситуационного подхода, который позволит сопоставить индивидуальные особенности саморегуляции в различных ситуациях и ее стилевые особенности.
Но даже в общем и базовом виде мы рекомендуем вам периодически использовать опросник, чтобы узнавать свой уровень саморегуляции для контроля изменений в своем поведении. Такие шаги очень важно делать, чтобы помогать себе самостоятельно и не допускать состояния окончательно и бесповоротно опущенных рук.
Надеемся, вы никогда не ощутите на себе это состояние! А чтобы закрепить знания, предлагаем пройти небольшой тест:
