Стресс становится одной из главных угроз для ментального здоровья в 21 веке. Но ведь дело не ограничивается только этим. Стресс является причиной и многих физических заболеваний. В этой статье мы собрали 10 простых и научно подтвержденных методов, которые способны снизить уровень стресса.
Жуйте жвачку
Сразу несколько исследований подтверждают, что употребление жевательной резинки помогает бороться со стрессом. В первом [Andrew Scholey, 2008] исследовании люди, которые жевали жвачку в условиях многозадачности и напряжения, испытывали снижение стресса и тревоги, уменьшение уровня кортизола (гормон стресса), а также отмечали повышение бдительности и трудоспособности, по сравнению с контрольной группой.
В другом исследовании [Andrew Scholey, 2009] утверждается, что жевательная резинка может улучшить негативное настроение, повышает спокойствие и удовлетворенность.
Пока непонятно, почему именно это происходит, однако некоторые ученые предполагают, что снижение стресса связано с улучшением кровообращения мозга при жевании.
Занимайтесь спортом
Исследование [J. Carson Smith, 2012], проведенное в Университете Мэриленда, показало, что всего 30 минут умеренных физических упражнений помогут снизить стресс прямо после тренировки. Такой эффект связан с повышением уровня эндорфинов и снижением уровня кортизола. Также регулярные тренировки снижают стресс и тревожность в более длительной перспективе.
Медитируйте
Существует много исследований, которые доказывают пользу медитации для снижения стресса. Одно из них изучало влияние наиболее простой техники – трансцедентальной медитации. Как утверждают данные экспериментов [Laurent Valosek, 2018], эта практика позволила снизить рабочий стресс, улучшила общее настроение и даже повысила показатели эмоционального интеллекта.
Техника трансцедентальной медитации очень проста. Найдите приятное и удобное место, сядьте, закройте глаза и расслабьтесь. Вам не нужно контролировать свои мысли или сосредотачиваться на чем-либо. Практикуйте это дважды в день по 20 минут.
Практикуйте тайм-менеджмент
Умение планировать свой день оказывает значительное влияние на уровень стресса. Как видно из опроса, проведенного учеными из Гарвардского университета, именно правильное планирование показало наилучшие результаты в способности контролировать стресс. Те из опрашиваемых, кто отводил наиболее сложные дела на утро, к концу дня чувствовали себя намного лучше. В начале дня у вас значительно больше силы воли, а потому воздействие трудных задач на организм не так сильно.
Прогуляйтесь в парке
Антистрессовый эффект прогулки связан с двумя факторами. Во-первых, это физическая активность, которая повышает уровень эндорфинов. Во-вторых, свое влияние оказывает и природная среда. По данным исследователей [Aspinall P., 2015], пребывание в зеленой зоне значительно улучшает эмоциональную устойчивость и снижает стресс.
Слушайте спокойную музыку
То, что музыка способна снижать стресс, известно давно. Споры идут лишь о том, какая именно музыка работает эффективнее. Как показали несколько исследований [Alejandro Torre-Luque, 2017], [Nina Rahshenas, 2015], лучше всего снижает уровень стресса легкая «успокаивающая музыка», например, джаз, классическая и инструментальная музыка. При этом было отмечено снижения кровяного давления, концентрации гормонов стресса и частоты сердечных сокращений.
Можно получить еще больше пользы, если вы будете сами играть на музыкальных инструментах, так как в этом случае задействуется и физическая активность.
Визуализируйте романтического партнера
Исследование, проведенное в Университета Аризоны [Kyle J. Bourassa, 2019] показало, что визуализация вашего романтического партнера в стрессовой ситуации снижает стресс почти так же эффективно, как если бы он или она действительно находились рядом. При этом ученые отметили улучшение физиологических показателей, таких как артериальное давление. Следует уточнить, что в исследовании участвовали пары, которые считали свои отношения высококачественными.
Устраните отвлечения
Простое отключение уведомлений на телефоне или компьютере может значительно снизить уровень стресса. Ученые из Университета Британской Колумбии провели эксперимент [Kostadin Kushlev, 2015], в котором предложили участникам ограничить проверку электронных писем в три раза в течение дня. Контрольная группа проверяла свой электронный ящик так часто, как им хотелось. В результате выяснилось, что люди чувствовали меньше стресса, если реже реагировали на входящие письма.
Конечно, все это относится и к любым другим уведомлениям. Помимо снижения стресса, данная практика поможет быть более продуктивным и сконцентрированным.
Лавандовая ароматерапия
Если в предыдущем случае вам нужно было как-то себя самоограничивать, то этот способ куда приятнее. Как показало исследование [Kim S., 2011], пятиминутное вдыхание аромата лавандового масла значительно снижает стресс и болевую чувствительность.
Чтение
Как показало исследование, проведенное в Университете Сассекса, чтение снижает стресс более эффективно, чем прогулка, прослушивание музыки, видеоигры или чашка кофе. Достаточно всего 6 минут увлекательной книги, чтобы снизить стресс на 68%.
«Это больше, чем просто отвлечение, это активное вовлечение воображения, поскольку слова на печатной странице стимулируют ваше творчество и заставляют вас войти в то, что по сути является измененным состоянием сознания», – говорит автор исследования доктор Льюис.
Резюме
Подавляющее большинство антистрессовых методик не требуют каких-то особых усилий, будь то прослушивание музыки, чтение, ароматерапия, визуализация романтического партнера, употребление жевательной резинки. Также рекомендуется заниматься спортом и прогуливаться в парке. Такие формы активности как медитация, тайм-менеджмент и борьба с отвлечениями не только уменьшают стресс, но и повышают общую продуктивность.
