Жизнь современного человека богата на события, эмоции и стрессы: волны заболеваемости ковидом и связанные с этим стрессирующие ограничения, военные действия, которые прямым или косвенным образом затронули почти каждую семью, связанная с этим инфляция, сворачивание бизнеса, сокращение доходов и потеря рабочих мест.
Казалось бы, какая тут может быть саморегуляция и какой выбор эмоций, если все они сплошь отрицательные? Тем не менее, психологи настаивают, что даже в этих обстоятельствах психическая саморегуляция человека возможна, и у нас есть выбор, как себя чувствовать во всем этом беспределе, который нам принес 2022 год.
Наши читатели, прошедшие программы «Психическая саморегуляция» и «Сам себе психолог», уже научились справляться практически со всеми негативными эмоциями. Кое-что новенькое узнают и они, а всем остальным мы тем более рекомендуем наш сегодняшний материал для ознакомления.
Саморегуляция: что это такое?
Саморегуляция – это достаточно широкое понятие, подразумевающее самые разные аспекты. Так, есть саморегуляция организма в контексте саморегуляции различных процессов: дыхание, обмен веществ, сон и т.д. Мы можем усилием воли затаить дыхание или попытаться бороться с сонливостью, однако это будет ненадолго, потому что организм физически здорового человека сделает все возможное для того, чтобы обеспечить необходимые для нормальной жизнедеятельности условия.
Помимо этого, термин «саморегуляция» употребляется в контексте «саморегуляция психического состояния». И именно этот контекст нас сегодня интересует более всего. В данном случае под саморегуляцией подразумевается способность человека понимать и контролировать свои эмоции, управлять эмоциями и поведением, адекватно представлять себе последствия проявления своих эмоций и уметь корректировать их проявление и свое поведение для достижения осознанных целей.
Некоторые психологи считают, что суть психической саморегуляции можно описать простыми словами: «Думать, прежде чем делать» [Ю. Цирулева, 2020]. Собственно, это практически универсальная рекомендация на все случаи жизни, однако многим она дается не совсем запросто. Быть может, вам будет немножко проще, если мы сегодня не сразу начнем говорить про приемы, методы и способы саморегуляции, а вспомним о том, что саморегуляция доступна даже совсем маленьким детям.
С учетом вышеприведенной цитаты «Думать, прежде чем делать» многим это покажется слишком оптимистичным. Ну, как маленький ребенок может думать о чем-то серьезном? Разумеется, мыслительные навыки дошколят не такие развитые, как у взрослых, зато малыши и не такие «замороченные» текущей повседневностью и различными проблемами. Детская психика более гибкая, поэтому навыки саморегуляции, как и любые другие навыки, в детстве осваиваются проще и легче.
Развитие саморегуляции: стадии становления
Психологи считают, что элементарный осознанный процесс саморегуляции наличествуют у детей, начиная с 3-летнего возраста [Я. Карпова, 2021]. Если у младенцев наблюдается только непроизвольная саморегуляция, в основе которой лежат процессы торможения и возбуждения, то уже в 3-4 годика у детей появляется способность действовать осознанно.
Конечно же, уровень осознанности не столь высокий, как у взрослого человека, хотя и у некоторых взрослых с осознанностью есть очень большие проблемы. Мы последовательно осваиваем разные уровни саморегуляции от непроизвольного до полностью осознанного и мотивированного. Итак, какие же стадии становления проходит развитие способности к саморегуляции, в том числе саморегуляции поведения у физически и психически здорового человека?
Развитие саморегуляции – стадии в зависимости от возраста:
- 3-4 года – непроизвольная и произвольная саморегуляция происходит в соотношении 1 к 7 или 1 к 8. Другими словами, на 7-8 актов непроизвольной саморегуляции приходится одно осознанное действие по саморегуляции.
- 4-5 лет – непроизвольная и произвольная саморегуляция происходит в соотношении 1 к 4, т.е. один осознанный акт на 4 непроизвольных акта. Осознанная саморегуляция в этом возрасте развивается преимущественно за счет развития игровых навыков.
- 5-6 лет – непроизвольная и произвольная саморегуляция поведения происходит в соотношении 1 к 1, т.е. количество осознанных и неосознанных действий уравнивается. Это происходит за счет развития памяти, речи, воображения.
- 6-7 лет – непроизвольная и произвольная саморегуляция деятельности и поведения происходит в соотношении 4 к 1 или 3 к 1, т.е. осознанная саморегуляция начинает преобладать над непроизвольной.
- 8-20 лет – период совершенствования имеющихся навыков саморегуляции и освоение новых.
- 20-40 лет – активное использование осознанных методов саморегуляции в своей повседневной деятельности.
- 40-60 лет – постепенное смещение фокуса с активной саморегуляции на пассивную.
- Старше 60 лет – использование преимущественно пассивных методов саморегуляции.
Что это за пассивные методы саморегуляции? И чем они отличаются от активных методов? Пожалуй, мы уже готовы поговорить об этом подробнее.
Методы, способы и приемы саморегуляции
В принципе, деление методов на активные и пассивные в изрядной степени условно, потому что кто-то тратит огромный массив ментальной энергии на размышления и внутренний диалог, а кому-то и физические упражнения на напряжение и расслабление даются легко.
С таким же успехом способы саморегуляции можно разделить на естественные и искусственные, как это делают некоторые психологи [Я. Карпова, 2021]. В данном случае более важна не столько теория, сколько практическая полезность, поэтому мы рассмотрим разные состояния саморегуляции и заранее согласимся с авторской классификацией и названием методов.
Естественные способы саморегуляции
Под естественными способами, как понятно из названия, подразумеваются способы, которые основаны на естественных состояниях и действиях человека и не требуют особых специально направленных физических усилий.
Какие есть естественные методы саморегуляции:
- Отдых и сон.
- Пешая прогулка.
- Любование природой.
- Солнечные ванны.
- Прослушивание музыки.
- Чтение любимых книг.
- Просмотр кино.
- Знакомство с произведениями живописи и искусства.
- Юмор, шутки, улыбки.
- Общение с приятными людьми.
- Размышления и внутренний диалог.
- Приятные воспоминания.
К естественным способам нередко относят рисование, пение, игру на музыкальных инструментах, танцы, спорт. Эти способы, конечно же, требуют определенных физических усилий, однако они основаны на движениях и действиях, свойственных человеку, поэтому их можно считать естественными.
В защиту данной позиции можно привести аргумент, что первые наскальные рисунки, ритуальные танцы и простейшие музыкальные инструменты появились еще у первобытных людей, т.е. задолго до того, как открылись первые музыкальные, спортивные и художественные школы, где людей начали специально обучать музыке, спорту, рисованию и танцам.
Искусственные способы саморегуляции
К искусственным относятся любые способы, требующие специального освоения и целевых действий, направленных на регуляцию психического состояния. Если, к примеру, общение, кино, танцы имеют ценность сами по себе и не обязательно предпринимаются с целью психической саморегуляции, искусственные методы применяются именно с этой целью и направлены на достижение конкретного результата: регуляции психического состояния.
Какие существуют специальные методы саморегуляции:
- Медитация.
- Релаксация.
- Аутогенная тренировка.
- Метод систематической десенсибилизации.
- Сенсорная репродукция образов.
- Идеомоторная тренировка.
- Дыхательные практики.
Эти методы можно считать в значительной мере взаимосвязанными и взаимопроникающими. Так, дыхательные практики могут использоваться как самодостаточный метод, а могут быть составляющей медитации или релаксации. Систематическая десенсибилизация и сенсорная репродукция образов очень близки по смыслу, в том и другом случае активно задействуется воображение.
О каждом из этих методов можно рассказать отдельно, и сегодня за доли секунды любая поисковая система выдаст целый комплект медитативных и дыхательных практик, аудиотреков для релаксации и аутотренинга, массу других полезных материалов.
В этом подразделе наша задача – показать, какие методы саморегуляции психологи относят к искусственным, и прояснить понимание принципов отнесения методов саморегуляции к искусственным или естественным.
Приемы саморегуляции
И прежде, чем мы углубимся в изучение отдельных методов, рассмотрим несколько экспресс-способов, которые помогают быстро снять нервное напряжение. Они имеют, как правило, кратковременный эффект, зато не требуют ни специальных усилий для освоения и практики, ни каких-то длительных затрат времени, как, допустим, просмотр кинофильма, чтение книги или прогулка в парке.
Простые приемы саморегуляции:
- Раскачивание – сидя или стоя раскачиваться взад-вперед, вправо-влево. Можно прикрыть глаза и слегка запрокинуть голову назад.
- Раскрытие – сделать несколько «подготовительных» взмахов и круговых движений руками. После вытянуть руки перед собой, расслабиться и дать рукам «раскрыться» в стороны.
- «Пятерка» – за полминуты ответьте себе: какие пять звуков вы сейчас слышите, какие пять цветов вы сейчас видите, какие пять тактильных ощущений можете выделить.
- «Мысли на бумагу» – просто запишите все подряд мысли, которые идут вам в голову, пока поток не иссякнет.
- «Долька лимона» – представьте, что вы откусили кусочек от дольки лимона и «ощутите» его вкус и запах. Точно таким образом представьте, что вы полны сил и энергии. И «ощутите» это состояние энергии и наполненности.
При желании можно найти разные вариации этих приемов. Например, совет зафиксировать не пять, а хотя бы три звука и три цвета из окружающего пространства. Суть, думается, вы уже уловили.
Для желающих вникнуть глубже уточним дополнительно, что первые два приема – раскачивание и раскрытие – это идеорефлекторные приемы психической саморегуляции. В частности, они используются как составные элементы метода, известного под названием «Ключ». По большому счету, это не просто метод, а целая система саморегуляции, разработанная российским ученым Хасаем Алиевым для борьбы с негативными психическими состояниями, в том числе стрессом.
Система подробно описана в его книге «Метод “Ключ”» от комнаты страха твоего мозга. Заставь стресс работать на тебя» [Х. Алиев, 2021]. Его система саморегуляции основана на том факте, что повторяющиеся движения успокаивают нервную систему. Однако можно не просто ходить взад-вперед или крутить в руках какой-то предмет, как это делают многие люди, когда волнуются.
Можно подобрать упражнения из специальной «Синхрогимнастики» таким образом, чтобы движения были синхронизированы с психологическим состоянием человека. Это позволит максимально быстро справиться с волнением «здесь и сейчас», и уже более спокойно подойти к обдумыванию тревожащей ситуации.
Саморегуляция состояний внешней зоны осознания
Научиться управлять своим психологическим состоянием можно с помощью такого метода, как саморегуляция состояний внешней зоны осознания. Данный метод, к слову, активно используется для профилактики и реабилитации соматических расстройств, кризисных состояний и переутомления у военнослужащих, у которых в силу специфики деятельности физические и психические нагрузки могут быть достаточно велики [Е. Агеенкова, 2008].
Саморегуляция состояний внешней зоны осознания заключается в работе с
процессами внимания и восприятия. Внимание определяет направленность и избирательность психической деятельности, поэтому, научившись управлять вниманием, можно научиться управлять своим психологическим состоянием.
Для эффективного освоения и применения метода нужно научиться различать такие процессы, как сужение и расширение объема внимания при слуховом и зрительном восприятии внешних объектов. Это позволит усилием воли концентрироваться на отдельных объектах и переключаться между различными объектами внимания и восприятия.
Начать освоение метода можно с самого простого упражнения:
- Посмотрите вокруг и попытайтесь ощутить, что вы находитесь «здесь и сейчас», конкретно в этом месте и конкретно в этот момент времени.
- Подумайте о том, что это конкретный момент вашей жизни, и что ваша жизнь существует именно «здесь и сейчас», в этом месте и в этот момент времени.
- Посмотрите еще раз вокруг и подумайте о том, что окружающая действительность непостоянна и переменчива, и то, что вы сейчас видите вокруг себя – это те неповторимые мгновения, которых больше уже не будет.
- Прислушайтесь к окружающим вас звукам и попытайтесь различить далекие и близкие звуки, звуки города и живой природы, едва слышимые звуки и звуки, заполняющие все вокруг.
- Попытайтесь прислушаться к себе и услышать, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух, как, быть может, «хрустят» уставшие и требующие отдыха суставы, как бьется ваше сердце.
- Попробуйте услышать мир как единый слаженный оркестр, а не как набор разрозненных звуков, попытайтесь услышать все звуки вместе, не выделяя ни один из них.
Такая практика обычно улучшает самочувствие и дает импульс мыслительным процессам, в результате которых мы начинаем лучше чувствовать и понимать окружающий мир, самих себя, свое место в этом мире.
На самом деле, элементы включения сознания в восприятие окружающей действительности применяются во многих практиках медитации и релаксации. И не обязательно становиться йогом или уезжать в Тибет, дабы ощутить каждое мгновенье нашей быстротечной жизни. Можно поближе познакомиться с японской поэзией хокку, она же хайку. Описание природы с философским подтекстом заставляет задуматься и «погружает» в нужное состояние восприятия окружающего мира:
Тают снега…
Туманом окутаны горы…
Каркает ворона… (Гедай)
Непривычный для нашего слуха трехстрочный стихотворный формат активирует мыслительные процессы, что уже смещает фокус внимания с окружающего негатива. Разумеется, само по себе чтение стихов не решает проблемы, однако чтение вполне способно успокоить нервы и настроить на более спокойный лад.
Такая психическая саморегуляция увеличивает вероятность здравых решений. Или же, если идеального решения «здесь и сейчас» в силу объективных причин нет, помогает набраться терпения и дождаться более удачного момента. Либо переосмыслить ситуацию с другой стороны и подумать еще раз, а так ли уж важно то, что вас сейчас заботит и на что вы тратите свою ментальную энергию.
При всей кажущейся пассивности такое созерцание позволяет включить сознание в естественный поток событий и через него отрегулировать свое бытие, свое сознание и свою деятельность так, чтобы обрести гармонию.
Далее, когда мы говорим о саморегуляции состояний внешней зоны осознания, нужно обратить внимание на один важный момент. Тот, кто всерьез и осмысленно взялся за вышеприведенное упражнение, наверняка успел заметить, как непросто долго удерживать внимание на внешней зоне.
Спустя какое-то время сознание начинает «подбрасывать» какие-то посторонние мысли, не связанные с тем, какие цвета вы видите, какие звуки слышите, и как непостоянна и переменчива окружающая действительность. Это наглядная иллюстрация того, как именно человеческий мозг стремится уйти от реальности и заняться какими-то своими мыслями, не связанными с текущим моментом.
В принципе, ничего страшного не произойдет, если вы «здесь и сейчас» не заметите птичку-синичку на веточке или не услышите, как мурлычет кот, развалившись в траве под теплыми лучами весеннего солнышка. Однако следует понимать, что точно таким образом мы зачастую не можем сосредоточиться на работе, учебе, чтении конспекта, запоминании правил грамматики английского языка и многих других вещах, которые пытаемся освоить. А вместо этого «гоняем» по кругу токсичные мысли, негативные эмоции, бесполезные размышления, которые никак не приближают к решению возникшей проблемы, угнетающей наше психическое состояние.
Поэтому практика созерцания полезна не только с философской точки зрения, но и как практический механизм психической саморегуляции, помогающий переключить фокус внимания с негатива на внешнюю зону, т.е. на окружающий нас мир. А научившись удерживать внимание во внешней зоне хотя бы несколько минут подряд, мы дадим своему организму ресурс времени для того чтобы прийти в нормальное рабочее состояние.
Негативные эмоции часто сопровождаются различными физиологическими реакциями, которые не очень полезны для организма: усиленное сердцебиение, потоотделение, дрожь и тремор в руках. Справившись с фокусом внимания и научившись его переключать по своему желанию, вы получаете контроль над своей психикой и своим организмом.
Думается, взрослый человек при желании может всему этому научиться. Как минимум, он может пройти наши программы «Психическая саморегуляция» и «Сам себе психолог» и получить все необходимые для этого знания. А вот как быть детям, которым приходится испытывать массу эмоциональных перегрузок дома и в школе, однако их мыслительные навыки пока не столь развиты для того чтобы освоить «взрослую» учебную программу?
Саморегуляция для детей
Мы уже начали говорить о том, что элементы осознанной саморегуляции наличествуют у детей, начиная с 3-летнего возраста [Я. Карпова, 2021]. А еще о том, что у детей уровень осознанности, конечно, меньше, чем у взрослых, зато и психика пластичнее и легче адаптируется ко всему новому. Вот это преимущество детского восприятия и нужно задействовать для того чтобы научить ребенка приемам саморегуляции.
Школьные психологи уже поработали над тем, как донести всю важную и нужную информацию по этой теме до понимания детей. Так что давайте посмотрим, какие приемы и способы саморегуляции рекомендуется помочь освоить детям [МБОУ СОШ №16 г. Кисловодска, 2020].
Как научить детей саморегуляции:
- Использовать образы – если детям предстоит сложная и не слишком интересная работа (например, уборка), можно им посоветовать представить себя в образе литературного или мультипликационного героя (к примеру, Золушки).
- Представлять ситуации – даже у самых маленьких детей уже есть некоторый жизненный опыт ситуаций, когда им было хорошо. Если ребенку сейчас скучно и плохо, можно помочь ему вспомнить, как вы классно отдыхали на море, ездили к бабушке, ели мороженное и т.д.
- Управлять дыханием – попросить ребенка затаить дыхание на 20-30 секунд, а затем медленно выдохнуть. Это отвлечет его внимание от тревожащих мыслей и нормализует физиологические процессы в организме.
- Отвлекаться – иногда полезно дать ребенку лишний раз посмотреть любимый мультик или сыграть в компьютерную игру. Использовать только для того, чтобы сделать паузу в негативных мыслях и потом спокойно обдумать решение.
- Наблюдать за ощущениями – попросить ребенка потереть ладошки, сжать и разжать кулачки, потрясти руками, а потом попросить рассказать, что он чувствует (тепло или холод, тяжесть или легкость, мурашки или вибрацию).
- Представлять свое «Я» отдельно от себя – попросить ребенка представить, что было бы, если бы его «Я», управляющее эмоциями и поведением, находилось вне его тела. Пофантазировать вместе, как бы это «Я» отрегулировало бы его эмоции и поведение.
Последнее упражнение лучше предлагать детям школьного возраста, а не дошколятам, у которых пока не развито абстрактное мышление и поэтому им трудно представить некое «Я» вне их тела. Как только их воображение и способность абстрактно мыслить позволит представлять такие картинки, им уже будет проще научиться дистанцироваться от различных ситуаций и не реагировать на них спонтанно негативными эмоциями.
Однако лучше, конечно же, уменьшить количество негатива и различных раздражающих факторов в нашей жизни так, чтобы отрицательных эмоций было, как можно меньше, и они попросту не успевали нас захлестнуть настолько, чтобы потом требовались усилия по избавлению от них. Можно ли этого добиться? Давайте посмотрим.
Саморегуляция: профилактика негатива
Для профилактики негатива в своей жизни нам потребуются осознанные усилия, поэтому это будет как бы саморегуляция, но саморегуляция профилактическая, производимая задолго до того, как вы впадете в депрессию или даже просто начнете «выходить из себя». Давайте посмотрим, что советуют психологи, и для начала изучим 8 способов саморегуляции на каждый день [Ю. Цирулева, 2020].
Саморегуляция на каждый день:
- Не бояться перемен – воспринимать все новое как повод проявить интерес, а не как причину начать нервничать.
- Определить свои триггеры – понять, какие жизненные ситуации провоцируют те или иные эмоции.
- Практиковать самодисциплину – выполнять намеченный план действий, держать «в голове» главную цель, даже если на это нет настроения.
- Осмысливать свои чувства – искать новые возможные варианты действий, реакций, поступков.
- Учиться дистанцироваться – ментально или физически «убирать» себя из ситуации, на которую вы не можете повлиять прямо сейчас.
- Учитывать обстоятельства – сделать паузу, если понимаете, что сейчас «взорветесь».
- Верить в себя – помнить о своих успехах, фокусироваться на достижениях, общаться с теми, кто вас поддерживает.
- Быть честными с собой – жить в соответствии с собственной системой ценностей.
Относительно последнего пункта уточним, что это не застрахует вас от неприятностей и негатива, однако в этом случае у вас будет ощущение контроля над ситуацией и понимание, «откуда растут ноги» у той или другой неприятности. Обладая таким пониманием, будет намного проще найти оптимальное решение проблемы.
Кроме того, можно последовать советам психологов, как поддерживать хорошее настроение настолько, насколько это возможно в вашей ситуации [Ш. Найт, 2021].
Как поддержать хорошее настроение:
- Сосредоточиться на положительных эмоциях и вспоминать их в трудный момент.
- Поменять отношение к неудачам и воспринимать их исключительно как опыт, а не как крушение «всего и вся».
- Больше общаться с оптимистично настроенными мотивированными личностями и по возможности исключить либо минимизировать общение с токсичными людьми.
- Хвалить себя за проделанную работу и достигнутые успехи.
- Улыбаться как можно искренней.
Последнее крайне важно, потому что улыбка запускает цепочку выработки гормонов радости. Разумеется, мы обычно улыбаемся, когда нам уже радостно, однако обратная реакция вполне актуальна: когда мы начинаем улыбаться, через какое-то время наше настроение начинает улучшаться.
Что еще можно добавить ко всему вышеизложенному? Например, совет психологов обдумывать решение, а не проблему [А. Середа, 2015]. Проще говоря, бесконечно гонять по кругу мысли о том, как все плохо, гораздо менее продуктивно, чем, если сосредоточиться на поиске решения возникшей проблемы или на время отвлечься от нее и уже потом посмотреть, что называется, «свежим взглядом».
И, самое главное, следует помнить о том, что у нас всегда есть выбор, какую эмоцию испытывать: ту, что «накрыла» нас спонтанно, или же ту, которую мы вызовем искусственно. Разумеется, не во всех случаях уместно улыбаться, не всегда есть возможность сразу сесть читать книгу или смотреть кино, однако сделать несколько медленных глубоких вдохов можно практически в любой ситуации.
Мы желаем вам как можно больше положительных эмоций. Мы ждем вас на наших курсах и программах и предлагаем ответить на вопрос по теме статьи:
