Предупреждаем сразу: любая депрессия требует вмешательства врача, если человеку жизнь дорога. Даже та, которая блюз – «когда хорошему человеку плохо». В одиночку бороться с депрессией очень сложно: слишком неравна борьба. Психологическая самопомощь эффективна только в сочетании с консультациями профессионала здравоохранения.
Что это такое?
Депрессия – это не просто хандра, тоска или блюз. Это тяжелое заболевание, которое поражает все триллионы клеток тела в период, когда организм, не спросив на то разрешения хозяина тела, начинает применять экстренное торможение, чтобы сохранить жизнь. Как и в случае с резким торможением поезда из-за сорванного стоп-крана, в салоне души человека поднимается взвесь из пыли, упавшего с полок мусора и прочей мути прожитых лет.
Депрессия часто сопровождается:
- отчаянием;
- усталостью;
- апатией;
- ангедонией;
- проблемами со сном;
- невозможностью сконцентрироваться.
Депрессия – это экстренный выход в ситуациях, которые организм считает для себя опасными. Это чрезвычайный отпуск, который берется для выздоровления. Проблема здесь в том, что хозяин тела заявление на этот отпуск не подписывал, с семьей не согласовывал, а экстренное торможение всех систем совсем не входило в его планы и планы его близких.
Но главную опасность представляет вышеупомянутая муть, которая постепенно заполоняет сознание. Как отмечает испанский психолог Альваро Куэнка, специализирующийся на эмоциональных расстройствах, пациенты с депрессией страдают от «искажения прошлого, настоящего и будущего», которое не позволяет им избегать автоматических негативных мыслей [RTVE, 2022].
Свыше двух недель
Врачи считают депрессией то состояние, когда «тормозной период» затягивается на срок свыше двух недель. Дальше есть риск, что муть возьмет свое, расстройство может стать хроническим или рецидивирующим, а в самой тяжелой форме может привести к самоубийству.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 3,8% населения планеты страдают депрессией, в том числе 5% взрослых и 5,7% лиц старше 60 лет. Во всем мире около 280 миллионов человек испытывают депрессию [ВОЗ, 2023].
Каждый пятый
И не нужно думать, что хандрят только на севере, где за целый месяц может выпасть только шесть минут солнца. В странах, где его предостаточно, где другой климат, тоже страдают депрессией. Например, в Латинской Америке и на Карибах. Со стороны их общество выглядит счастливым, улыбчивым и трудолюбивым даже в трудные времена. Однако, по данным Всемирного банка от 2017 года, 22,4% населения этого региона страдали от депрессии и тревожности. И это не обязательно старики, больные и немощные. Даже в Латинской Америке большинство страдающих депрессией относятся к экономически активному населению [Banco Mundial, 2017].
В Чили, по данным Министерства здравоохранения, 6,2% людей страдают депрессией, еще 15,8% находятся под «подозрением на депрессию» [Universidad de Chile, 2023]. В Испании 20,6% населения имеют симптомы, совместимые с возможным случаем депрессии. В Мексике депрессия занимает первое место как причина инвалидности среди женщин. Они страдают от депрессии чаще, чем мужчины, признает ВОЗ. Насколько? Например, в Испании, почти в три раза чаще (58,5% против 23,3%) [BDCAP, 2020].
Хотя депрессия у женщин может быть связана с гормональными изменениями, мексиканские врачи подозревают, что во многом также виноват пол как определяющий фактор, навязывающий социальные обязанности, связанные с материнством, браком и уходом за пожилыми родственниками [Gobierno de México, 2023]. В эту копилку падают как знаменитая послеродовая депрессия, так и не менее известная, но от того не менее страшная тоска отчаяния, когда девушка во цвете лет вынуждена ухаживать за страдающей от рака матерью, а не смеяться с друзьями у офисного кулера, как ее братья.
По семейному положению наибольшая доля депрессивных женщин приходится на овдовевших и разведенных (76,2%); в то время как среди мужчин самый высокий процент депрессивных людей приходится на одиноких людей (44%). Это данные по Мексике, которые не обязательно должны сильно отличаться от информации по другим странам.
Любой человек может страдать от депрессии в какой-то момент своей жизни. Однако есть те, кто имеет большую предрасположенность:
- Люди, пережившие серьезное потрясение.
- Люди с хроническим стрессом.
- Те, кто потерял работу или испытывает трудности при ее поиске.
- Женщины, испытывающие гормональные изменения.
- Те, у кого в семье была депрессия.
- Люди, у которых было трудное детство, в том числе первое переживание горя.
- Беременные.
- Люди, страдающие определенными физическими заболеваниями.
- Люди, у которых есть другие проблемы с психическим здоровьем.
- Те, у кого есть опасное для жизни заболевание или хроническая боль.
- Люди с химическим дисбалансом.
- Люди, ранее страдавшие депрессией.
- Лица, проживающие в регионах, где зимой мало солнечного света.
- Релоканты, испытывающие трудности с адаптацией после переезда в другую страну.
Какая-то категория может быть близка вам, другая – близкому вам человеку. Депрессия – не та болезнь, от которой один раз вакцинировался и на всю жизнь забыл. Вместе с вышеупомянутой мутью они вдвоем поджидают ослабевших жертв на перекрестках их жизней и набрасываются в худший для тех момент.
Сегодня существует множество эффективных методов лечения депрессии и психологической самопомощи. Но, несмотря на это, многие никогда не обращаются за помощью. По некоторым оценкам испаноязычных государств, показатель может доходить до половины населения страны. Некоторые испытывают стыд, другие не осознают необходимости лечения, а в других случаях они думают, что эффективных методов лечения не существует.
Обратиться за лечением депрессии необходимо, потому что:
- Депрессия поддается лечению.
- Лечение уменьшает боль и страдания от депрессии (успех 80-90%). Почти все пациенты, страдающие депрессией, находят облегчение своих симптомов и возвращаются к нормальной жизни, иногда в течение нескольких недель.
- Как и в случае любого другого медицинского заболевания, чем дольше откладывается лечение, тем труднее его будет лечить. Обратившись за помощью как можно скорее, вы можете предотвратить усугубление и повторение депрессии.
- Лечение может предотвратить некоторые серьезные последствия депрессии, включая самоубийство. Люди с депрессией в 30 раз чаще причиняют себе вред, чем население в целом. Однако при успешном лечении депрессии мысли о самоубийстве исчезают. Хотя может потребоваться испробовать более одного метода лечения, почти во всех случаях оно оказывается эффективным.
Поэтому мы настаиваем: сперва сходите к врачу, а затем уже читайте дальше. Заодно сопоставите и найдете у нас ошибки! Приведенные ниже приемы психологической самопомощи составлены на основе рекомендаций ВОЗ и ведущих мировых организаций по здравоохранению. Однако ни в коем случае не могут быть использованы как альтернатива визиту к врачу.
Психологическая аптечка самопомощи
«Забота о себе может сыграть ключевую роль в борьбе с симптомами депрессии, а также в улучшении общего благополучия», – подчеркивают специалисты ВОЗ.
Хотя лечение специалистами крайне важно при депрессии, в равной степени необходимо и «помочь себе», тем самым повышая эффективность лечения, ускоряя выздоровление, а также предотвращая новое появление симптомов.
Но что делать, когда вы страдаете депрессией, когда именно из-за этой болезни вы теряете уверенность в себе и не хотите ничего делать.
Человек может помочь себе:
- Принимать помощь от других людей.
- Выражать свои чувства.
- Распознавать ранние признаки болезни, чтобы действовать быстро.
- Быть физически активным, улучшать свой рацион и поддерживать или улучшать отношения с другими людьми (семьей, друзьями, коллегами, соседями).
Положительная динамика способна обратить вспять негативные последствия заболевания. Главное здесь – переломить убежденность страдающего депрессией человека, что он ничего не может и не хочет. Двигаться маленькими шагами. Не напрягаться и не переусердствовать.
Motus est vita
«Движение – жизнь». Депрессия тесно связана с физическим здоровьем, подчеркивает ВОЗ. Различные исследования показали, что, когда больной двигается, у него улучшается настроение и уменьшаются симптомы депрессии. Например, согласно исследованию 2020 года, аэробные упражнения смогли уменьшить симптомы большей депрессии у 55% испытуемых [C. J. Brush, 2020].
Однако речь не о тренажерном зале или турнике. Как и другим больным, страдающим депрессией нельзя перенапрягаться, чтобы не истощать и без того ослабленный организм. Нагрузки должны быть минимальными:
- Погулять полчаса на свежем воздухе. Не бегать!
- Сходить на урок танцев.
- Посадить любимые цветы в саду.
- Выгулять собаку.
Все эти действия могут быть включены в правильный распорядок дня для преодоления депрессии. Они позволяют нам соединиться с природой, что способствует уменьшению тревоги, печали и апатии, столь характерных для депрессии.
Учиться видеть хорошее
Это универсальное психологическое снадобье для северян, что в силу климата часто живут в условиях серости и мрака, которые так легко входят в унисон с пробуждающейся в душе страдающего от депрессии человека мутью. Если у человека нет возможности переехать в места с климатом получше, ему необходимо приспособиться для своего же блага, для своего выживания. Как?
Да, человек не всесилен. Бороться с серостью пока не научились. Лайфхак здесь –научиться различать яркие пятна внутри этого серого полотна, уметь присматриваться. Унылый городской лесопарк в осеннюю пору, без листьев и голубого неба, сильно проигрывает ярким тропическим джунглям. Однако и в нем, если захотеть, можно встретить мышовку, а если повезет, то и целого горностая с филином!
Когда человек погружен в мрачные мысли, ему сложно настроить внутренний приемник на приятное. Многие люди, страдающие депрессией, говорят себе, что они неудачники, что жизнь не имеет смысла, что они не важны. Они повторяют это так часто, что мозг в конечном итоге улавливает это сообщение. Чтобы справиться с депрессией, важно научиться относиться к себе с добротой и любовью. Поймите трудности, но и научитесь доверять своим способностям.
Уважение начинается с самих себя, и отсекание негативной спирали плохих мыслей и упреков – это маленький шаг к великому началу. Поэтому вместо повторения ошибок или слабостей лучше признавать достижения и стараться двигаться вперед.
Простое упражнение – оставлять заметки в разных местах, чтобы напоминать себе о значениях. Вы также можете попросить члена семьи рассказать о качествах, которые он в вас видит. Это позволяет связать разум с приятными и позитивными переживаниями, чтобы отключить пессимистический каскад.
Ну а в завершение необходимо сказать спасибо. Себе, близким, тем, кто поднял настроение. Классический прием психологической самопомощи: на исходе каждого дня вспомнить и четко сформулировать три явления или события, за которые вы благодарны. Даже если это горностай или человек в очереди, который выручил скидочной картой.
Тепло человеческого общения
Страдающим от депрессии нужно продолжать поддерживать связь с друзьями и семьей. Необходимо рассказать тому, кому вы доверяете, о своих чувствах.
Если у вас плохие новости или серьезная неудача, попробуйте поговорить об этом с кем-нибудь из близких и объяснить, что вы чувствуете. Часто многократное повторение болезненных переживаний, плач и разговоры о проблемах с кем-то оказываются полезными и являются естественным способом исцеления ума.
Конечно, страдая депрессией, человек не может четко оценить пользу своих чувств и эмоций. Болезнь фактически порождает чувство вины, неудачи и фатализма, так что внешняя помощь может казаться бесполезной. Это впечатление ошибочно. Близким по силам играть важную роль в поддержке лечения.
Важно, по возможности и зная, что иногда будет сложно, принять помощь, выразить то, что чувствуешь, довериться любящим тебя людям, исключить из своих мыслей мысль о том, что они считают нас незрелыми, «неполноценными» или даже «сумасшедшими».
Также важно, приняв помощь, не позволять одолевать себя низкой самооценке или страху быть осужденными или неоцененными ни со стороны членов семьи, ни со стороны врача, особенно последнего. Это может привести к сокрытию определенной информации, необходимой для диагностики и лечения.
Эффективно поднять самооценку можно, выслушав от других позитивную характеристику собственных действий. Если близкие держат комплименты при себе, а те вам необходимы для самоопределения и понимания собственных сильных сторон, приходите на нашу программу «Самооценка 360°». Адекватная самооценка, как и здоровье в современной жизни, нужна на каждом шагу.
Питание
Во время лечения важно придерживаться рутины в хорошем значении этого слова. Организму будет приятно принимать пищу по часам, регулярно. Промежуток между приемами пищи не должен превышать четырех часов.
Испанская национальная ассоциация помощи пациентам с депрессией (ANAED) рекомендует обратить внимание на:
- Рыбу (скумбрию, тунец, сардину, лососевые).
- Мясо.
- Яйца.
- Молочные продукты.
- Крупы, каши, цельнозерновой хлеб.
- Орехи (кедровые, миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи).
- Фрукты (банан, ананас, авокадо, слива).
- Брокколи, нут, чечевицу, мангольд, спаржу, капусту.
- Апельсины, морковь, салат.
- Соевые бобы, тофу, фасоль, орехи, семечки, свеклу.
- Шоколад.
- Сыр (содержит много триптофана).
Желательно принимать витамины. Среди них специалисты ANAED особо выделают B6, B9, B12 и капсаицин. Последний содержится в перце и делает нашу пищу острой.
Сбалансированная диета должна содержать большое изобилие и разнообразие овощей и фруктов. В сыром виде они обладают наибольшей питательной ценностью. Эти полезные продукты действуют временно. Максимальный эффект составляет примерно три часа, ведь именно столько времени необходимо для воздействия на выработку серотонина и других полезных для организма элементов. Вот почему так важно придерживаться сбалансированной диеты [ANAED, M. Montero, 2023].
Сон
При депрессии люди обычно впадают в две крайности: либо отсыпаются за все прошлые годы, либо нервничают в подушку и страдают от бессонницы.
Здесь необходимая золотая середина – адекватная гигиена сна, которая подразумевает следующие меры:
- Соблюдение режима дня.
- Запрет на кофеин.
- Последние два часа до сна следует воздерживаться от гаджетов. Даже читать с экрана нельзя! Альтернатива: чесать кота, листать бумажную книгу, вязать, склеивать модели.
Перед сном комнату необходимо проветривать. Ароматизаторов для подушки лучше избегать, потому что необязательно ваш организм отреагирует на новый запах именно так, как обещает производитель.
Трезвость
При депрессии необходимо задействовать всю силу воли, чтобы держаться подальше от алкоголя и других токсичных веществ. Глушить муть в душе бутылкой нельзя! Выпивка в такие моменты жизни – это не психологическая самопомощь, а беговая дорожка к самоубийству.
Душевные страдания, испытываемые при депрессии, могут способствовать употреблению алкоголя, поскольку поначалу может создаваться впечатление, что он приносит облегчение, помогает дистанцироваться от проблем, оказывает успокаивающее действие. Однако эти немедленные эффекты являются ловушкой: впечатление улучшения быстро рассеивается. Алкоголь оказывает депрессивное действие (снижение функций мозга, утомляемость, трудности с концентрацией внимания, грусть), что связано с вмешательством в работу нескольких нейромедиаторов.
Алкоголь представляет собой проблему еще и потому, что его запрещено сочетать с приемом антидепрессантов и анксиолитиков. Фактически он препятствует их действию, усиливает побочные эффекты и снижает терапевтическую эффективность лекарств. Поэтому не поддавайтесь искушению заглушить свои печали выпивкой, поскольку это на самом деле приводит к обострению депрессии и вредит вашему физическому здоровью.
Позитивный подход
Помните, что вы страдаете от того, через что прошли многие другие люди. В конечном итоге вы выберетесь из этого ущелья мрака и мути, даже если сейчас в это трудно поверить.
Депрессия может стать полезным опытом, помочь вам стать сильнее и лучше справляться с ней в дальнейшем. Это поможет яснее видеть ситуации и отношения, принимать важные решения и вносить изменения в свою жизнь, которых вы раньше избегали.
Психологическая самопомощь по своей сути – это забота о себе. Это искусство избегать ненужного стресса, отказывать неприятным людям (даже если это родственники!), не вестись на иллюзии и ставить достижимые цели. Например, пора научиться приезжать вовремя, с запасом достаточного времени, чтобы потом не корить себя за опоздание.
Рост и развитие
Психологическая самопомощь невозможна без психологической саморегуляции. Чтобы реже впадать в депрессию, необходимо освоить навыки того, как:
- Решать проблемы.
- Организовывать свою жизнь, быт, распорядок дня, приоритеты.
- Общаться с окружающими без конфликтов.
- Повышать самооценку.
- Контролировать раздражительность.
- Справляться с тревогами и другими обуревающими мыслями.
- Лучше спать.
- Расслабляться.
- Контролировать негативные мысли.
Когда выздоровеете и получите отмашку от своего лечащего врача, приходите учиться этому на нашу программу «Сам себе психолог в трудное время». Она долгая, на целый месяц, но полученный результат останется с вами на всю оставшуюся жизнь.
Система скрытого хранения
Если вы сопоставите списки рекомендаций для самолечения депрессии из открытых источников, вы можете удивиться тому, насколько они похожи. Это были базовые советы, которые основаны на методичках ВОЗ.
Но помимо них существует ряд других способов помочь себе, которые слабо представлены в традиционной медицинской литературе, однако в индивидуальных случаях могут оказаться весьма действенными.
Пушистые и не слишком пушистые
Наличие домашнего животного помогает облегчить депрессию. Это включает в себя игры, кормление, прогулку. Лишь немногие люди, находящиеся в депрессии, пренебрегают своими домашними животными так же, как и собой. Питомцы также могут выступать в роли доверенных лиц. Собаки и кошки чувствительны, и, хотя они могут дистанцироваться от своего хозяина, немедленно реагируют на его зов, они ласковы и показывают это.
При этом не следует давить на родственника в депрессии, чтобы тот купил себе зверька, потому что тогда человек может почувствовать себя слишком обеспокоенным, а усилия по адаптации к присутствию животного принесут больше вреда, чем пользы. Просто предложите это как выгодный вариант, сказав, что наличие компании ускорит выздоровление и предотвратит рецидив.
Какого зверя выбрать? При всем уважении к птицам, рыбам и рептилиям в этом списке доминируют собаки и кошки. Хотя здесь все индивидуально. Кому-то и игуана товарищ.
Зверобой
Тот самый, с желтыми цветами. Многие растения могут улучшить состояние ослабевшего человека, однако именно «трава Святого Хуана» выделена в недавнем обзоре про депрессию Службы здравоохранения Андалусии [Guías de autoayuda, 2013].
Широкомасштабное научное сравнение влияния потребления зверобоя с приемом антидепрессантов было проведено в 2008 году. Ученые пришли к выводу, что в зависимости от тяжести заболевания лекарственный эффект от травы сопоставим, а иногда и превосходит тот, что был достигнут благодаря таблеткам [Cochrane Database Syst Rev. 2008].
Но нельзя забывать про ложку дегтя в бочке меда. Она здесь в том, что обывателю нужно быть очень осторожным с дозировкой и сочетанием зверобоя с другими медицинскими препаратами.
Высшие силы
Горожане, которые борются с депрессией в своим маленьких квартирах, зачастую не имеют ни сил, ни времени, ни желания выбираться на малую родину, в места, где они выросли, где их знают, помнят и любят. Заботливая нуклеарная семья, когда живет в вашей же квартире, – это мечта и счастье. Но не у всех она есть. А депрессия есть у многих.
Поэтому для многих первая психологическая самопомощь заключается в поиске альтернативной семьи, тех, кто станет «братьями» и «сестрами» через родство с общими ценностями. Да, мы сейчас в том числе про религию. В тяжелых жизненных ситуациях искренняя вера и чувство принадлежности творят чудеса.
Академический отпуск
Когда выздоровеете, посчитайте на досуге, сколько ваших знакомых-трудоголиков страдают от хронической депрессии. Задумайтесь над тем, что современный человек в год нарабатывает больше трудовых часов, чем средневековый крестьянин, который пахал от зари до зари.
Попытайтесь максимально честно ответить себе, зачем вы работаете и сколько еще намерены прожить в таком темпе. Не пора ли взять академический отпуск, чтобы наконец выспаться и прислушаться к собственному организму, к его желаниям? Это именно тот случай, когда самопомощь еще возможна. Когда еще не стало слишком поздно.
Раскроем маленький секрет: все психологические техники самопомощи основаны на том, что у вас есть силы пройти по этому пути. Именно поэтому так важно избегать выгорания, перенапряжения и следования ложным ценностям. Они заведут вас не туда. А вам нужно куда? К себе, к своим. Поэтому будьте здоровы, учитесь любить и радоваться тому, что у вас уже есть!
Желаем успехов! А еще предлагаем пройти небольшой тест для закрепления материала статьи:
