«Очень хочу похудеть на 15 килограммов, но ничего не получается». «Всю жизнь пытаюсь выучить английский, а воз и ныне там». «Мечтаю собирать на своих концертах стадионы зрителей, как известные певцы современности, но пока пою исключительно дома на кухне».
Что не так со всеми этими персонажами, в которых вы, возможно, узнали себя? Что мешает им всем добиться успеха? Во-первых, они явно ничего не слышали про нашу программу «Из мечты в цель», на которой «хотелки» превращаются в реальность. Но превращаются не сразу, а постепенно.
Сразу ничего не бывает, и даже научно-технический прогресс прошел долгий путь к сегодняшним достижениям. Никакой технический прогресс не позволит первобытному человеку сразу полететь в космос. Сначала нужно сделать копье, потом добыть огонь, затем изобрести электрическую лампочку и автомобиль, а уже после всех этих стадий научный прогресс достигнет того уровня, когда можно думать о ракетостроении и покорении космических просторов.
К слову, еще в далеком 1862 году американский художник Кристиан Шусселе решил увековечить американских изобретателей и новаторов, внесших наиболее значительный вклад в научный и технический прогресс, написав картину «Люди прогресса»:
Интересно, что все эти люди вместе никогда не собирались, хотя на момент написания полотна все они были живы. Групповой портрет написан на основе индивидуальных портретов каждого из них.
О чем это мы? О том, что личный и общественный прогресс – это время и определенная логика развития прогресса, который продвигается малыми шагами, создает накопительный эффект, и только потом может привести к прорывному результату. Вы найдете время для всего, что вам нужно, если пройдете нашу программу «Лучшие техники тайм-менеджмента». А сегодня давайте поговорим про микропрогресс!
Что такое прогресс и микропрогресс?
Прогресс – это процесс положительных изменений, ведущий к улучшению, развитию и достижению поставленных целей. В более широком смысле, прогресс характеризует движение в сторону совершенствования или роста, будь то в личной жизни, науке, обществе или технологиях.
Ключевые аспекты прогресса:
- Развитие – прогресс связан с движением к более сложным, совершенным и эффективным формам. Например, оттачивание навыков, улучшение технологий.
- Изменения – это процесс перехода от одного состояния к другому, более высокому или желаемому уровню.
- Достижения – прогресс подразумевает конкретные результаты, которые показывают, что движение вперед произошло.
- Целенаправленность – в отличие от хаотических изменений, прогресс всегда направлен на достижение определенных целей.
Виды прогресса:
- Личный прогресс – получение знаний, саморазвитие, самореализация (реализация потенциала личности).
- Научно-технический прогресс – создание новых технологий, открытие законов природы, изобретения, ведущие к упрощению жизни и решению глобальных задач.
- Социально-экономический прогресс – развитие экономики, прогресс общества, рост уровня жизни, уменьшение социальной несправедливости.
- Культурный прогресс – расширение знаний о культуре, формирование эстетических ценностей, развитие искусства и литературы.
Признаки прогресса:
- Положительные изменения – улучшение качества жизни, работы или результатов в конкретной области.
- Рост – увеличение объема ресурсов, знаний и достижений.
- Стабильность и устойчивость – изменения, которые выдерживают испытание временем.
- Преодоление препятствий – успешное решение проблем и устранение ограничений.
Почему прогресс важен:
- Мотивация личности – ощущение прогресса вдохновляет продолжать движение к цели.
- Развитие общества – без прогресса невозможны улучшения в образовании, медицине, науке и других сферах.
- Улучшение качества жизни – прогресс в медицине, технологиях и социальной политике приводит к увеличению продолжительности и улучшению условий жизни.
- Личностный рост – постоянное развитие помогает человеку находить гармонию внутри себя и с окружающим миром и достигать успеха.
Прогресс – это ключ к развитию личности и общества. Это процесс, который требует целеустремленности, дисциплины и готовности преодолевать препятствия. Независимо от масштаба, прогресс является движущей силой изменений, которые делают жизнь лучше. И здесь мы как раз подошли к тому, что же такое микропрогресс.
Микропрогресс – это процесс достижения небольших положительных изменений на пути к большой цели за счет маленьких шагов. Он заключается в разбиении сложных задач на небольшие подзадачи, выполнение которых помогает чувствовать удовлетворение и сохранять мотивацию.
Этот подход основывается на идее, что даже минимальные улучшения вносят вклад в общий результат, и значение микропрогресса особенно велико, когда по объективным причинам невозможно «объять необъятное» и начать двигаться большими шагами.
Таким образом, микропрогресс – это часть большого прогресса. Микропрогрессу свойственны те же признаки, что общему большому прогрессу, но в меньших масштабах.
Основные характеристики микропрогресса:
- Малый масштаб – микропрогресс представляет собой небольшое достижение, которое можно получить за короткое время.
- Постепенность – микропрогресс строится на последовательности: каждый маленький шаг приближает к общей цели.
- Ощутимый результат – малые достижения можно измерить в исчисляемых единицах.
- Простота выполнения – действия в рамках микропрогресса минимизируют сопротивление и позволяют избежать выгорания.
Условно говоря, маленький шаг = микропрогресс и достижение некоего небольшого результата. Давайте разберемся более подробно, как работает микропрогресс и как его добиться.
Как обеспечить микропрогресс?
Сегодня модно говорить о пользе маленьких шагов. Об этом говорят психологи и коучи, тренеры и врачи, учителя и наставники, работающие в самых разных сферах. Блогеры и авторы бестселлеров охотно делятся личным опытом маленьких шагов, которые, если и не привели к великим результатам, зато позволили лучше себя чувствовать, понемногу занимаясь йогой и фитнесом, и регулярно узнавать новое, читая всего по 10 минут в день.
В этом плане нам будет весьма интересна книга «Шаг за шагом к достижению цели. Метод кайдзен» [Р. Маурер, 2014]. Уточним, что «кайдзен» в переводе с японского – это «перемены к лучшему» или «улучшение».
Специально для женщин, вынужденных «разрываться» между работой, домашним хозяйством и воспитанием детей, можем порекомендовать книгу «Ленивая гениальная мама. Как отделить важное от неважного и наладить жизнь по методу ленивого гения» [К. Адачи, 2021]. Там целая глава посвящена маленьким шагам и микропрогрессу, да и во всей книге можно найти массу интересных и применимых на практике идей, как облегчить себе жизнь и добиваться лучших результатов.
Если у вас совсем нет времени на книги, почитайте статью «Маленькие шаги в обучении, или Почему, надеясь на быстрый результат, мы не достигаем цели» [М. Панкова, 2023]. Сделанные автором выводы относятся не только к обучению, но и ко многим другим сферам жизни, где нас могут выручить маленькие шаги. Давайте посмотрим, каковы же основные механизмы микропрогресса.
Как работает микропрогресс:
- Психологический эффект побед – каждое выполненное действие приносит чувство достижения, которое стимулирует продолжать движение вперед.
- Уменьшение сопротивления – маленькие задачи кажутся менее сложными, поэтому их легче начать выполнять.
- Создание «эффекта снежного кома» – небольшие успехи накапливаются, постепенно превращаясь в значительные результаты.
Как внедрить микропрогресс в жизнь? Как сделать так, чтобы начать двигаться к цели хотя бы понемногу вместо того, чтобы страдать, что у вас «ничего не получается»?
Чтобы добиться микропрогресса, нужно разработать стратегию, включающую разбиение задач на подзадачи, организацию времени и поддержание мотивации. Давайте составим пошаговый алгоритм достижения микропрогресса.
Алгоритм достижения микропрогресса:
- Определите большую цель – начните с общей картины: чего вы хотите достичь? Например, выучить иностранный язык, улучшить физическую форму, научиться играть на гитаре, преуспеть в карьере.
- Разбейте цель на этапы – они должны быть конкретными, достижимыми и измеримыми. Например, выучить 150 слов за месяц, тренироваться 3 раза в неделю по 15 минут, проходить 4 урока игры на гитаре в месяц, просматривать вакансии по своей специальности раз в неделю, обращая внимание на требования к вакансиям с высокой зарплатой.
- Создайте маленькие задачи – каждая подцель должна включать микрозадачи, которые можно выполнить за один день или даже за несколько минут. Например, попытаться запомнить 5 новых слов за день, сделать 10 физических упражнений, освоить 2 новых аккорда, составить список требований к вакансиям с более высокой зарплатой, которым вы пока не соответствуете.
- Используйте «правило двух минут» – если вы можете сделать что-то в рамках движения к своей цели прямо сейчас, потратив пару минут, сделайте это. Например, можно сделать десяток приседаний и несколько отжиманий. Или попытаться запомнить два новых слова. Или «прогнать» ранее выученные аккорды на гитаре, если гитара под рукой.
- Планируйте заранее – включайте микрозадачи в свой ежедневный план. Лучше всего выделять конкретное время для выполнения. Например, время для утренней зарядки, вечерней прогулки, игры на гитаре, чтения.
- Отмечайте выполненные задачи – заведите дневник или приложение, где фиксируйте свои достижения и микропрогресс. Например, вчера вы смогли отжаться от пола 5 раз, а сегодня – уже 6 раз.
- Поддерживайте мотивацию – используйте психологический эффект побед, когда каждая завершенная задача дает чувство удовлетворения. Насладитесь моментом, когда вам удалось сделать все запланированные упражнения, поместить в оперативную память все выученные сегодня слова, просмотреть все вакансии по своей специальности, актуальные на сегодняшний день, на выбранном сайте. Не хватайтесь сразу за следующую задачу – дайте себе отдохнуть.
- Воздержитесь от перфекционизма – маленький шаг вперед уже лучше, чем полное бездействие, а стремление к недостижимому или, что часто бывает, ненужному идеалу может демотивировать. Если вы так и не поняли, чего вам не хватает для подъема по карьерной лестнице, это не повод нервничать. Запишитесь на наш курс «Карьерное развитие. Профессиональная карьера» и, возможно, вам многое станет понятнее.
- Анализируйте и улучшайте – раз в неделю оценивайте, чего вы достигли, что получилось хорошо и где можно улучшить подход. Если что-то не получается, корректируйте план. Возможно, 150 новых слов за месяц для вас пока много, поэтому начните хотя бы с одного-двух слов в день.
И, конечно, крайне важно не забросить хорошее начинание на полпути. Микропрогресс потому так и называется, что не предусматривает глобальных результатов прямо сейчас. Наиболее чувствительные особы, начав подводить итоги за неделю или месяц, иногда огорчаются, видя, что теперь они знают всего лишь на 50 слов больше, бегают 100 метров всего на долю секунды быстрее,и могут сыграть на гитаре только песню «Звезда по имени Солнце», а не весь репертуар группы «Кино». И это часто убивает мотивацию как систему стимулов, вызывающих и направляющих ориентированное на достижение цели поведение человека.
На самом деле, если эти 50 слов помогут вам самостоятельно объясниться в аэропорту прибытия за рубежом, не дожидаясь встречающего гида, это уже хорошо. Если вы можете сыграть на гитаре песню, которую знают и могут подпеть все присутствующие, это уже ваш актив. И если вы так часто бегаете или подтягиваетесь, что у вас уже накопился материал для сравнений, это огромная польза для вашего здоровья.
Более системный подход к поддержанию своего здоровья и физической формы вы можете освоить на нашей программе «Здоровье человека». А мы продолжим тему и попробуем разобраться, что делать, чтобы не огорчаться из-за маленьких достижений, если большие достижения все равно пока не получаются.
Да, микропрогресс может временно демотивировать, если человек ожидает быстрых и значительных результатов, а маленькие шаги кажутся недостаточно значимыми. Чтобы этого избежать и сохранять мотивацию, важно правильно относиться к микродостижениям и понимать их роль в долгосрочном успехе.
Почему микропрогресс может вызывать демотивацию:
- Нереалистичные ожидания – человек ожидает быстрых результатов и считает, что маленькие шаги не ведут к значительным изменениям.
- Сравнение с другими – ожидание видеть результаты, «как у других», может привести к ощущению собственной неуспешности.
- Отсутствие видимого прогресса – если результаты маленьких шагов незаметны в краткосрочной перспективе, это может вызывать разочарование.
- Недостаточная оценка процесса – фокус только на конечной цели, а не на процессе, может лишить удовольствия от самого пути.
Что делать, чтобы микропрогресс не демотивировал:
- Пересмотрите свои ожидания – поймите, что большие достижения требуют времени. Фокусируйтесь на процессе, а не только на результате. Если вы хотите пробежать марафон, начинайте с коротких пробежек. Напоминайте себе, что каждый шаг приближает вас к цели.
- Оценивайте свои достижения правильно – маленькие шаги являются основой больших достижений. Олимпийские рекорды складываются из многих лет ежедневных тренировок, высшее образование – это 4 пары в день на протяжении 5 лет плюс самостоятельная проработка нескольких десятков учебников по количеству изучаемых в вузе дисциплин и т.д.
- Развивайте благодарность к себе – цените свои усилия, даже если они кажутся вам недостаточными. Напоминайте себе: «Я сделал(-а) это для себя, и для меня это важно». Каждый вечер записывайте хотя бы одно достижение дня, каким бы скромным оно ни казалось. Если вы предпочитаете наглядность, создайте диаграмму прогресса, чтобы видеть, как вы продвигаетесь. Если не умеете строить диаграммы, наш «Базовый курс по Excel» вам в помощь.
- Измените отношение к неудачам – микропрогресс помогает снизить страх перед ошибками. Даже если вы не смогли сегодня твердо запомнить ни одного нового иностранного слова, это, во-первых, всего лишь 10 минут вашего времени, а во-вторых, наработка на будущее, потому что в следующий раз вы будете вспоминать эти слова, а не запоминать их с нуля.
- Установите промежуточные цели – маленькие цели дают возможность регулярно чувствовать успех. Делите крупную цель на этапы и отмечайте завершение каждого этапа. Если вы хотите похудеть на 15 кг, начните с 1 кг в месяц. Через год вы будете стройнее на 12 кг, и вам останется скинуть всего 3 кг.
- Найдите поддержку – поделитесь своими целями и успехами с друзьями, семьей или участниками группы по интересам в соцсетях. Например, вы можете поделиться, как долго вы учились ставить те или иные аккорды и сколько времени разбирали ту или иную песню. Подумайте о том, что, даже если ваши результаты не впечатляют лично вас, они могут поднять самооценку другим менее уверенным в себе людям, которые увидят, что не все получается не только у них.
- Сравнивайте себя только с собой – сопоставьте свое текущее состояние с тем, где вы были неделю, месяц или год назад. Если вам удалось стать чуть лучшей версией самих себя, ваши усилия полностью оправдались. Цените то, что у вас есть, и то, что вы уже сделали.
- Давайте себе время на отдых – постоянное движение вперед может вызывать усталость. Периодический отдых помогает восстановить силы и мотивацию.
Микропрогресс – это не мгновенный успех, а стратегия устойчивого роста. Чтобы не огорчаться из-за кажущихся незначительными достижений, важно воспринимать их как часть большего пути, ценить свои усилия и видеть прогресс в динамике. Помните, что даже самый длинный путь начинается с первого шага. Хотя на нашей программе «Из мечты в цель» вы можете пройти этот путь заметно быстрее, чем другие.
Значение микропрогресса для человека:
- Снижение стресса и страха перед задачами – большие цели могут пугать своей масштабностью, а разделение их на мелкие шаги помогает снизить уровень стресса. Каждый маленький успех укрепляет уверенность, уменьшая страх перед сложностями.
- Повышение мотивации – выполнение маленьких задач приносит чувство завершенности и успеха, стимулируя мозг вырабатывать дофамин – гормон удовольствия. Регулярные победы мотивируют продолжать движение к цели.
- Развитие привычки к постоянству – микропрогресс помогает формировать привычки, что делает достижение целей более устойчивым. Постоянные маленькие действия со временем становятся автоматическими, все новое становится привычным, а привычное – комфортным.
- Ощущение контроля над временем – микропрогресс позволяет человеку чувствовать, что он двигается вперед, что дает ощущение контроля над своими делами и жизнью.
- Формирование устойчивости к неудачам – маленькие шаги делают процесс достижения цели гибким: если что-то не получилось, это легко компенсировать на следующем этапе. Ошибки становятся менее болезненными, потому что их последствия ограничиваются небольшим шагом.
- Укрепление уверенности в себе – регулярное достижение небольших целей создает ощущение собственной компетентности и укрепляет веру в свои силы. Постепенно человек становится увереннее в своей способности достигать более масштабных целей.
- Создание кумулятивного эффекта – маленькие достижения, накопленные со временем, дают значительный результат, а каждое действие добавляет к общему прогрессу.
- Повышение качества жизни – регулярное движение вперед улучшает эмоциональное состояние, снижает тревожность и повышает удовлетворенность работой и жизнью. Человек видит, что он не стоит на месте, а развивается.
- Развитие профессиональных навыков – маленькие шаги помогают освоить сложные навыки без перегрузки. Постепенное развитие делает обучение более комфортным.
- Повышение продуктивности – маленькие задачи легче интегрировать в рабочий день, что помогает эффективно использовать время. Разделение крупного проекта на небольшие этапы позволяет регулярно видеть прогресс, избегая ощущения застоя.
Итак, мы разобрались, что такое микропрогресс, как его достичь и чем он полезен. И нам осталось выяснить буквально один вопрос: может ли быть микропрогресс вреден? И может ли стратегия маленьких шагов мешать движению к цели?
Когда микропрогресс вреден?
Хотя микропрогресс – это мощный инструмент для достижения целей, в некоторых ситуациях он может стать препятствием. Это происходит, когда стратегия маленьких шагов используется неправильно или не соответствует конкретным задачам и обстоятельствам. Издержки микропрогресса связаны с чрезмерным дроблением задач, потерей фокуса или отсутствием баланса между деталями и общей картиной.
Возможные издержки микропрогресса:
- Потеря ориентира на конечную цель – слишком сильная сосредоточенность на маленьких шагах может отвлекать от большой цели. Например, фокусируясь на улучшении мелких деталей презентации, можно упустить ее главную идею и цель.
- Прокрастинация под видом продуктивности – разделение задачи на слишком мелкие части может стать формой избегания реального прогресса. Человек создает видимость работы, но избегает сложных или значительных шагов.
- Затягивание сроков – выполнение множества мелких шагов может привести к потере времени и затягиванию достижения цели. Иногда требуется решительность и быстрые действия.
- Потеря мотивации – постоянное выполнение мелких задач без ощутимых изменений может вызывать чувство бесполезности усилий.
- Потеря контроля над ситуацией – постоянный анализ и дробление задач могут привести к перегрузке информацией и чувству хаоса. Человек может застрять в планировании вместо того, чтобы действовать.
- Отсутствие адаптации – маленькие шаги могут стать рутиной, если не пересматривать их в контексте изменяющихся условий, что мешает гибко реагировать на новые возможности или препятствия. Следуя старому плану, человек может упустить более эффективный способ достижения цели.
- Психологическая усталость от мелочей – постоянное выполнение множества мелких задач может вызывать ощущение бесконечной работы. Это приводит к эмоциональному выгоранию.
- Снижение эффективности при крупных целях – некоторые цели, особенно срочные, требуют быстрых и масштабных изменений, а микропрогресс может быть недостаточным.
Условно говоря, если завтра экзамен, а вы еще ни разу не открывали учебник, тактика маленьких шагов в данном случае бесполезна. Придется потратить время и усвоить основные понятия курса за оставшийся до экзамена срок.
С другой стороны, это еще один аргумент в пользу стратегии микропрогресса. Если изучать по одному параграфу в день в течение семестра, вы будете готовы к экзамену даже раньше календарного срока, и вам не придется нервничать из-за опасения получить плохую оценку.
Так что всегда сохраняйте фокус на конечной цели, не дробите задачи слишком сильно, определите приоритеты и четкие сроки для всех задач. Регулярно оценивайте результат и корректируйте стратегию при необходимости.
Это самое основное, что мы вам собирались рассказать про микропрогресс. А сейчас давайте проверим, как вы разобрались в материале, с помощью небольшого теста:
