Какие овощи самые полезные? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно всегда уточнять: полезные для чего? Как говорится, «каждому овощу – свой фрукт», и то, что хорошо для физически здорового человека, желающего слегка похудеть, может оказаться вредным для больного с проблемами желудочно-кишечного тракта.
Поэтому данный материал стоит начать с предупреждения. Если у вас есть какие-либо проблемы с пищеварением, в составлении рациона следует ориентироваться на указания вашего лечащего врача и рекомендации по организации лечебного питания для людей, страдающих хроническим гастритом, дуоденитом, панкреатитом, язвой желудка и прочими болезнями, предполагающими ограничения в питании.
Вы сможете заметно улучшить свое самочувствие, если пройдете наши программы «Здоровье человека» и «Мозг и нейронауки». А сегодня мы готовы внести вклад в ваше здоровье и рассказать про самые полезные овощи для организма человека.
Какой самый полезный овощ для человека?
Мы уже анонсировали наш подход к решению вопроса про самые полезные продукты, овощи, фрукты. И начнем с овощей, которые доктора рекомендуют физически здоровым людям для поддержания нормального состояния здоровья и насыщения организма витаминами и минералами, необходимыми для нормального функционирования всех органов и систем [fitseven, 2021]. Итак, какие овощи рекомендуется по возможности есть каждый день?
Топ-10 самых полезных овощей:
- Сладкий перец, желтый и красный – источник витамина С и флавонидов, полезных для укрепления стенок сосудов.
- Баклажан – источник клетчатки и флавоноида антоциана, полезного для нормализации давления и профилактики диабета.
- Морковь – источник витамина А, полезного для зрения, мозга, мышечной ткани и быстрого заживления кожи в случае мелких повреждений.
- Помидор – источник витамина С, калия и фитонутриента ликопина, особо полезного для мужского здоровья и профилактики рака простаты.
- Капуста – источник витамина К, фитонутриентов индолы, изотиоцианатов, полезных для защиты клеток ДНК от вредных воздействий.
- Огурцы и кабачки – источник магния, водорастворимой клетчатки, витамина В6 и кукурбитацина, обладающего противоопухолевым, антимикробным и противогельминтным действием.
- Тыква – источник витамина А, магния, кальция, клетчатки и железа, необходимого для воспроизводства здоровых эритроцитов, содержащих гемоглобин.
- Свекла, репа, батат – источник разнообразных минералов. Батат, он же сладкий картофель, особо рекомендован диабетикам по причине своей способности нормализовать содержание сахара в крови и стабилизировать инсулин.
- Лук и чеснок – источник серы, фитонцидов и фитонутриента аллицина, который снижает уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину.
- Авокадо – источник большого количества минералов и цинка, необходимого для производства белков и ДНК, роста и восстановления мышц, укрепления иммунитета.
Формально в этом списке даже больше десятка овощей, потому что авторы подборки объединили некоторые сходные по воздействию и пользе продукты в один блок. В принципе, можно найти массу других рейтингов и всевозможных топ-5, топ-7, топ-15 полезных овощей. «Пересечений» и повторений достаточно много, в том числе в зарубежных исследованиях [T. Wallace et al., 2020].
Список можно дополнить советами от экспертов в области веганства и вегетарианства, которые точно знают толк в овощах, потому что больше почти ничего и не едят. В планетарном масштабе они выделяют «14 самых полезных овощей на земле» [vegan.rocks, 2022].
В дополнение ко всему вышеперечисленному они советуют обратить особое внимание на шпинат как источник витаминов А и К, зеленый горошек как источник растительного белка, имбирь как противовоспалительное средство и средство от укачивания, спаржу как источник фолиевой кислоты, кольраби как источник антиоксидантов.
Еще веганы очень советуют швейцарский мангольд для улучшения пищеварения, укрепления иммунитета и даже снижения температуры, если у вас жар. Уточним, что швейцарский мангольд – это обычная листовая свекла, но звучит красиво!
Заметим, что веганы уделяют повышенное внимание такому овощу, как капуста. Из всех «капуст» они выделяют самые полезные виды: кале, брокколи, листовую и краснокочанную капусту, уже упомянутую кольраби. К слову, самый полезный овощ в мире – это цветная капуста. В 2016 году диетологи назвали этот овощ king of vegetables [worldoffoodanddrink, 2016]. Как они сами признаются, они «отняли» этот титул у капусты кале, потому что нашли в цветной капусте еще больше полезных свойств, чем в кале.
Впрочем, World of food and drink далеко не единственный на этом поприще, и время от времени свои версии королевских титулов «раздают» овощам и другие издания. Так, The Health Journals считает королем овощей баклажан [R. Cristol, 2018]. Есть и такое мнение, что королем овощей следует считать картофель. Правда, не столько из-за его полезных свойств, сколько по причине универсальности и широкого использования в кулинарии [Rediff, 2019].
Итак, мы разобрались с самыми полезными овощами для человека. Для полноты картины можно еще изучить «16 самых полезных фруктов и ягод, которые помогут не болеть», и вот теперь вы уже точно все знаете про самые полезные овощи и фрукты [М. Полгин, 2019]. К слову, овощи и фрукты помогают не только быть в тонусе, но и решать некоторые проблемы со здоровьем.
Самые полезные овощи для похудения
Большинству людей прекрасно известен универсальный рецепт похудения: меньше есть, больше двигаться, пить чистую питьевую воду. И вот по части «меньше есть» незаменимыми помощниками станут овощи. Дело в том, что в них содержится минимум калорий, однако ощущение сытости они дают надолго, позволяя легко воздерживаться от перекусов конфетами, пирожными и прочими сладостями. А следовательно, избавляя от опасности набрать лишние килограммы.
Диетологи называют 3 самых полезных овоща для похудения: огурец, кабачок, помидор [Н. Литвиненко, 2022]. В первую очередь, конечно же, из-за низкой калорийности этих продуктов:
- 100 граммов огурцов = 14 калорий.
- 100 граммов кабачков = 20 калорий.
- 100 граммов помидоров = 22 калории.
Так, 400 граммов самого простого салата из огурцов и помидоров утолят голод на несколько часов вперед, и при этом пополнят «запасы» вашего организма всего на 68 калорий. Расчет прост:
200 граммов огурцов = 28 калорий.
200 граммов помидоров = 40 калорий.
28 + 40 = 68 калорий.
Разумеется, если вы не можете без заправки растительным маслом, тогда добавьте в расчет еще 5 граммов масла и, соответственно, 44 калории, что в сумме все равно не так и много. В принципе, практически все наиболее распространенные овощи являются не слишком высококалорийными. Поэтому, если на гарнир вместо вермишели, спагетти и прочих мучных изделий готовить овощи, общее количество калорий, употребляемых за сутки, снизится:
Еще раз напоминаем, что при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта обязательно консультируйтесь с лечащим врачом относительно своего режима питания. Если же вы при проблемах с ЖКТ едите что-то «на свой страх и риск», ни в коем случае не переедайте. Овощи – это не тот случай, когда «чем больше, тем лучше». Избыток овощей может вызвать несварение. Особенно, если вы их съели на голодный и не слишком здоровый желудок.
Точно так не следует избыточно «налегать» на овощи, если есть проблемы с почками. Все 3 самых полезных овоща для похудения обладают мочегонным эффектом, и такая нагрузка может оказаться вредной для не слишком хорошо справляющегося со своей функцией органа. В то же самое время именно благодаря этому эффекту огурцы, кабачки и помидоры являются отличным природным детоксом. Мочегонный эффект способствует быстрому выведению из организма накопившихся вредных веществ и застоявшейся жидкости.
Помимо этого, огурцы по причине наличия в них некоторого количества фолиевой кислоты снижают аппетит, что тоже оказывает положительное влияние на процесс похудения. Еще в них есть инсулиноподобное вещество, нормализующее уровень сахара в крови. Поскольку лишний вес и диабет если не близнецы, то точно братья, диабетикам очень рекомендовано худеть, включив в ежедневный рацион огурцы.
Есть и еще один немаловажный аспект похудения. Лишний вес может быть вызван самыми разными причинами. Например, такими, как плохой обмен веществ, застой жидкости в организме, слабая моторика кишечника, не позволяющая своевременно выводить «отходы пищеварительного производства». Для решения каждой из этих проблем существует свой «овощной набор» [Учись худеть, 2022].
Овощи для ускорения метаболизма:
- Перец болгарский.
- Перец кайенский.
- Швейцарский мангольд.
- Капуста белокочанная.
- Брокколи.
- Помидоры.
- Свекла.
Овощи для снижения аппетита:
- Капуста брюссельская.
- Картофель сладкий (топинамбур) и обычный.
- Свекла и брюква.
- Морковь.
- Баклажаны.
- Помидоры.
- Тыква.
- Кукуруза.
Овощи с мочегонным эффектом:
- Огурцы и помидоры.
- Кабачки и баклажаны.
- Свекла и тыква.
- Морковь и картофель.
- Капуста всех видов.
Овощи для сжигания жира:
- Перец болгарский.
- Перец чили.
- Капуста цветная, савойская, брокколи.
- Редька, редис, дайкон.
- Кабачки, баклажаны, патиссоны.
- Огурцы, помидоры.
- Свекла.
- Цуккини.
Овощи для устранения запоров:
- Капуста всех видов.
- Помидоры.
- Свекла.
- Морковь.
- Тыква.
- Дыня.
Уточним, что для устранения запоров следует есть все перечисленные овощи в сыром виде. И пусть вас не удивляет то, что в списке овощей для похудения значится дыня. С точки зрения ботаники, дыню правильнее считать овощем, а не фруктом, как полагают многие [Plodovie, 2022].
Кстати, многие фрукты тоже помогают худеть. Всем интересующимся рекомендуем статью «10 лучших фруктов для похудения, полезных для здоровья» [klops, 2022]. Теперь вы в курсе, какие существуют самые полезные фрукты и овощи для желающих похудеть. А мы продолжим тему овощей, полезных при различных проблемах со здоровьем.
Самые полезные овощи при язве желудка
Проблемы может доставлять не только избыточный вес, но и недостаточный. Точнее, болезни, приводящие к потере аппетита и резкому снижению веса. Например, язва желудка. Первое и главное, о чем следует сказать, так это о необходимости питаться только самыми свежими и спелыми овощами и фруктами [abri-kos, 2019].
Такой совет диетологов связан с тем, что в овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые, попадая в желудок, оказывают так называемое «обволакивающее» действие, защищая слизистую оболочку от раздражения. Чем свежее овощи и фрукты, тем более ярко выражен данный эффект и тем лучше защищен желудок от потенциально вредных для него воздействий.
Кроме того, страдающим язвой желудка овощи предпочтительно подвергать термической обработке, а фрукты нарезать мелкими кусочками для лучшего переваривания.
Лучшие овощи для пациентов с язвой желудка:
- Брокколи.
- Белокочанная капуста.
- Морковь.
- Тыква.
- Кабачок.
- Картофель.
- Помидоры (некислые сорта).
Обращаем внимание, что при язве желудка следует воздержаться от соленых и маринованных овощей, которые слишком сильно раздражают слизистую оболочку. Из фруктов «язвенникам» разрешены бананы, груши, яблоки без кожуры. Из ягод следует выбирать некислые виды. Лучше всего есть клубнику и землянику.
Самые полезные овощи при панкреатите
При панкреатите и прочих проблемах с поджелудочной железой следует воздержаться от любой пищи, переваривание которой требует интенсивной выработки ферментов. Помимо общепринятых ограничений в виде жаренного, копченого, соленого и маринованного при панкреатите категорически нельзя лук, чеснок и острый перец в сыром виде, потому что это неминуемо ведет к обострению болезни.
При панкреатите, в принципе, лучше отдавать предпочтение термической обработке овощей, нежели их поеданию в сыром виде. В парном или тушеном виде, в виде овощного пюре можно практически все, но без острых подливок и соусов. Есть и свой топ рекомендаций от диетологов [medsi, 2019].
Лучшие овощи для пациентов с панкреатитом:
- Картофель.
- Тыква.
- Кабачок.
- Морковь.
- Свекла.
- Цветная капуста.
Если готовить эти овощи под паром и употреблять в пищу в небольшом количестве, можно существенно минимизировать риск обострений заболевания. Фрукты тоже рекомендуется подвергать термической обработке. Например, полезным будет компот из свежих некислых ягод и фруктов, а также печеные яблоки с некислой ягодой или нежирным творогом в качестве начинки.
Уточним, что все рекомендации по питанию при различных заболеваниях относятся к стадии ремиссии, т.е. когда нет обострения. В острой стадии нужно строго следовать указаниям врача. И если доктор порекомендует конкретно в вашем случае полный голод в течении одного-двух дней, к этому следует прислушаться и неукоснительно соблюдать рекомендации.
Самые полезные овощи при дуодените
При дуодените и прочих проблемах с двенадцатиперстной кишкой ограничения и рекомендации практически полностью совпадают с рекомендациями для пациентов с хроническим панкреатитом. Эти болезни часто взаимосвязаны, взаимозависимы и взаимообусловлены.
При дуодените врачи часто делают особый акцент на исключении из рациона продуктов, содержащих много клетчатки, потому что клетчатка при таком заболевании ухудшает усвоение продуктов и ведет к повышенному газообразованию [В. Румянцев, 2018].
Из овощей клетчаткой богаты практически все виды капусты, кроме цветной, и все зеленые листовые овощи. В целом, при дуодените максимально полезным считается овощное пюре и овощной суп с «перетертыми» овощами, а также овощной суп-пюре наподобие того, что так любят предлагать в ресторанах отелей на курортах Турции и Египта.
Самые полезные овощи при болезнях почек
Определенные ограничения на режим питания накладывают болезни не только пищеварительной системы, но и других органов. В частности, почек. При проблемах с почками под ограничение попадают только такие овощи, как сырой лук, чеснок, острый перец. Все остальные овощи есть можно как в сыром, так и в обработанном виде. Однако у докторов имеется список наилучших рекомендаций для пациентов [Н. Бырко, 2019].
Лучшие овощи при болезнях почек:
- Цветная капуста.
- Тыква.
- Брокколи.
- Огурцы.
По поводу огурцов стоит добавить, что они могут оказывать настолько благотворное влияние на почки, что врачи даже рекомендуют устраивать иногда разгрузочный «огуречный» день. В течение такого дня разрешается съесть несколько порций салата из огурцов, заправленного нежирной сметаной или небольшим количеством растительного масла.
Ввиду того, что нарушения функций почек бывают разные, существуют некоторые диетические нюансы в организации питания для разных диагнозов.
Так, если в моче находят ураты, нужны продукты, ощелачивающие мочу. Из овощей это, прежде всего, картофель. Из прочих продуктов – каши и мед. Под строгим запретом – мясо и рыба.
Иначе выстраивается рацион при обнаружении фосфатных камней. Тут нужны продукты, закисляющие мочу. Для этого отлично подойдут овощные супы, овощные соки, компоты. Мясо и рыбу тоже можно, а вот молоко и кисломолочные продукты нет.
Если при диагностике обнаружены оксалаты, из рациона исключают такие овощи, как щавель, салат, шпинат и прочую листовую зелень, а также редис. И обязательно включают в рацион цветную капусту, тыкву, фасоль, баклажаны и чернослив.
Итак, мы разобрались, какие самые полезные овощи для организма взрослого человека нужно употреблять в пищу, чтобы быть здоровым и/или справиться с наиболее распространенными заболеваниями. А теперь самое время посмотреть, какие овощи полезны детям.
Самые полезные овощи для детей
О том, что овощи для детей очень полезны, знают все, включая детей. Можно ли детям есть все подряд овощи или есть какие-то ограничения? Из ограничений тут, пожалуй, только овощи, сильно раздражающие слизистую оболочку, которая у деток крайне чувствительна. Поэтому не стоит давать детям в сыром виде горький перец, лук и чеснок.
Также не стоит предлагать малышам сырые овощи, если у детей наблюдается склонность к диарее и прочим расстройствам пищеварения. Сырые овощи могут усугубить ситуацию. В этом случае лучше готовить овощи в духовке, на пару или в мультиварке для того чтобы максимально сохранить витамины и не травмировать слизистую оболочку.
В принципе, для абсолютно здоровых детей тоже лучше, если рацион будет разнообразный и сырые овощи будут чередоваться с вареными, тушеными и печеными. При формировании меню главной задачей является наполнить рацион витаминами и минералами. Исходя из этого, диетологи и выбирают самые полезные овощи для детей [И. Еремина, 2020].
Список самых полезных овощей для детей:
- С витамином А: морковь, картофель, фасоль, горох, тыква, кабачок.
- С витамином В: свекла, картофель, горох, зеленый салат, огурец, капуста белокочанная.
- С витамином С: салат, болгарский перец, все виды капусты, помидор, свекла, огурец.
- С витамином D: морковь, картофель, все виды капусты.
- С витамином Е: морковь, помидоры, спаржа, брокколи, горох, кабачок.
- С витамином РР: все зеленые овощи.
Разумеется, все эти витамины можно найти и других овощах, однако в данный список включены лишь те, что не раздражают слизистые оболочки и потому максимально комфортны для детей. Помимо этого, все вышеперечисленные овощи богаты минералами, а большинство из них содержит «волшебную триаду»: кальций, магний, цинк, которые в таком сочетании дают максимальный эффект для укрепления иммунитета, роста костей, мышц и сухожилий, работы головного мозга.
Много полезного для детского организма содержат и фрукты. Выбрать самые полезные поможет обзор «Топ-15 лучших фруктов для детского питания» [homebrewheaven, 2021]. Главное, не давать детям сразу много такой пищи, потому что для неокрепшей детской пищеварительной системы избыток фруктов – это прямой путь к расстройству желудка.
Еще одна важная рекомендация диетологов заключается в том, чтобы в рационе сделать упор на фрукты, произрастающие в той климатической зоне, где родился ребенок. И, соответственно, не давать малышу экзотические фрукты хотя бы до 4-5 лет, пока его пищеварительная система не адаптируется к относительно «взрослой» пище.
Впрочем, если вы фрилансер, и вскоре после рождения ребенка переехали жить куда-нибудь на Мальдивы или в Индию, тогда для вашего ребенка вскоре экзотическими будут вовсе не манго и папайя, а яблоки и груши, растущие в средней полосе России. Так что сообразуйтесь с вашей ситуацией, формируя рацион, и получайте максимум пользы от здорового сбалансированного питания.
Это самое главное, что мы хотели бы вам рассказать про овощи и особенности их употребления в пищу. Можно ли сказать, что для физически здорового человека самый полезный продукт – овощи? Думается, да, потому что овощи – это, фактически, самый мощный источник витаминов и минералов, без которых нормальное функционирование организма попросту невозможно, а баланс жиров, белков и углеводов без «витаминно-минерального» наполнения не даст исчерпывающего полезного эффекта.
Мы желаем вам и вашим близким крепкого здоровья и приятного аппетита. Мы приглашаем вас на наши программы «Здоровье человека» и «Мозг и нейронауки». И мы предлагаем ответить на вопрос по теме сегодняшней статьи:
