«Помогите справиться с одиночеством!» – крик души человека, который не чувствует желаемых социальных связей. И хорошо, если есть силы сказать об этом, но ведь чаще всего люди прячутся под маской временной депрессии, переживая это чувство внутри себя. Почему люди молчат? Возможно, они боятся осуждения, ведь признаться, что ты одинок, порой то же самое, что признаться в неудавшейся жизни.
Одиночество – это состояние души, а не констатация факта отсутствия людей вокруг. Это внутреннее переживание, которое испытывают даже те, кто окружен людьми. Это психологический недуг, и если оставить его без внимания, можно прийти к неутешительным последствиям.
Сегодня мы поговорим о том, как же справиться с одиночеством в душе и вернуть любовь к жизни, но для начала давайте разберемся, какое влияние на человека может оказать это состояние.
Эпидемия одиночества: все ли так серьезно?
Недавно российские исследователи провели опрос, в котором приняли участие 10 тысяч россиян из разных слоев населения в возрасте от 14 лет. Выяснилось, что 43% опрошенных испытывают одиночество, но, несмотря на высокий показатель, по мнению ученых, ситуация не катастрофическая, ведь только 12% из них чувствуют себя одинокими практически всегда.
Больше всего одиноких было среди респондентов в возрасте от 85 лет (70%). В основном, причинами их состояния являлись отсутствие работы и отдельное от детей проживание. 30% одиноких респондентов – это молодые люди. Их чувство одиночества обостряется на фоне кризиса средних лет. Замечено, что среди людей в возрасте 60 лет наблюдается рост доли тех, кто считает себя одиноким. В большинстве случаев это связано с переходным периодом (выходом на пенсию). Больше всего одиноких наблюдается в селах, в частности, 38% женщин чувствуют себя таковыми. Ученые связывают это с низким уровнем жизни. [П. Козырева, А. Смирнов, 2018].
Сегодня во многих странах ведется активная борьба с одиночеством: проводятся мероприятия, которые помогают не только улучшить психологическое состояние населения, но и снизить затраты на здравоохранение.
В 2021 году в Японии появилась должность министра по делам одиночества, ее занял Тэцуси Сакамото. Таким нововведениям поспособствовала пандемия коронавируса, которая заставила людей сидеть в изоляции, отказавшись от личного контакта с близкими. Эта ситуация подорвала душевное состояние многих жителей Японии: кто-то не просто стал чувствовать себя одиноким, а впал в отчаяние и даже решился на самоубийство.
Неутешительная статистика суицидов за последнее время говорила о том, что людям нужна срочная помощь, и власти приняли меры по борьбе с одиночеством. По мнению Тэцуси Сакамото, причинами одиночества являются проблемы с собственным здоровьем, отсутствие личных и деловых отношений и возрастные особенности, когда пожилые люди остаются одни [Т. Сакамато, 2021].
Казалось бы, что в этом особенного? Человек предоставлен сам себе, а если он захочет пообщаться, он может заглянуть в социальные сети. Но практика показывает обратное: если до нулевых годов люди чаще выбирали себе друзей из тех, кто находится поблизости, то сейчас все географические границы стираются благодаря социальным сетям и мессенджерам. Поколение миллениалов росло и развивалось вместе со Всемирной паутиной.
Сегодня те, кому 25-35 лет, имеют куда больше онлайн-друзей и подписчиков, чем старшее поколение, но только перенести это общение в реальную жизнь не всегда возможно; это связано с особенностями личности и с развитием логистики. Те, кто находился недалеко, переезжают, другие оказываются жителями отдаленных городов, и даже находясь поблизости, становится непросто организовать встречу – не позволяет трафик современной жизни. Общение через социальные сети привело к тому, что люди перестали работать над отношениями, а одно колкое сообщение может перечеркнуть даже самые крепкие связи [М. Новикова, 2017].
Чем опасно одиночество?
Говоря об одиночестве, мы подразумеваем болезненное состояние человека, которое связано с отсутствием желаемых социальных связей, а не добровольное уединение. Исследования ученых подтвердили, что одиночество способно ухудшить здоровье, стать причиной бессонницы и депрессии [L. Heinrich, E. Gullone, 2006].
Другие исследования показали, что сильные социальные связи на 50% снижают риск преждевременной смерти. По мнению ученых, дружба и общение – куда более сильный антидот, чем физическая активность [J. Holt-Lunstad, T. Smith, J. Layton, 2010].
В 2015 году исследователи провели анализ научных работ, в которых приняло участие более 3,4 миллионов человек. Ученые оценивали взаимосвязь ранней смерти с социальной изоляцией, отсутствием личных отношений и проживанием без семьи и друзей. В результате выяснилось, что все три фактора в несколько раз чаще являлись причиной преждевременной смерти, чем ожирение, которое до этого момента относилось к ключевым рискам [J. Holt-Lunstad, T. Smith, M. Baker, T. Harris, D. Stephenson, 2015].
Социально изолированные женщины, болеющие раком молочной железы, по результатам исследований, имели в 2 раза превышенный риск смертности, чем те пациенты, которые не испытывали чувства одиночества. Данный факт доказало исследование, в котором приняли участие 2 835 женщин [C. Kroenke , L. Kubzansky, E. Schernhammer, M. Holmes, I. Kawachi, 2006].
Также учеными была выявлена прямая зависимость сердечных заболеваний и одиночества. Эта зависимость получила название «Эффект Розето» в честь штата Пенсильвания и впервые была замечена местным доктором. В процессе беседы врача с деканом медицинского факультета Университета Оклахомы выяснилось, что врач никогда не встречал пациентов из Розето моложе 65 лет с сердечными заболеваниями. В период с 1954 по 1961 год у мужчин в возрасте от 55 до 64 лет почти не было сердечных приступов, а смертность среди мужчин старше 65 лет составляла всего 1%. Этот факт противоречил общему положению дел в стране: в то время в США инфаркты среди людей моложе 65 лет приобрели характер эпидемии.
Такая положительная статистика казалась еще более парадоксальной, ведь жители Розето не были приверженцами ЗОЖ, они курили сигареты и пили вино, а мужчины работали на опасных объектах. Весь секрет их крепкого здоровья был в сплоченности. На тот момент в городе насчитывалось более 22 общественных организаций (и это на 2 000 жителей), среди населения царили уважение и равноправие, а под одной крышей дружно уживались несколько поколений [B. Egolf, J. Lasker, S. Wolf, L. Potvin, 1992].
Американские ученые доказали, что одиночество оказывает влияние на развитие эгоцентризма, так же, как и эгоцентризм может порождать чувство одиночества. На протяжении 11 лет они наблюдали почти за 229 участниками исследования, которым было от 50 до 68 лет [Eurek Alert, 2017].
Супруги Джон и Стефани Качиоппо изучили влияние одиночества на мозг человека и выяснили, что у одиноких людей электрическая активность мозга интенсивнее, чем у других. Они установили, что одинокие люди острее реагируют на негатив, т.к. они постоянно находятся в режиме самозащиты. По словам Джона Качиоппо, чем дольше человек пребывает в одиночестве, тем сильнее ему хочется изолироваться от всех [S. Cacioppo, S. Balogh , J. Cacioppo,, 2015].
Кажется, аргументов более, чем достаточно, чтобы начать действовать. Давайте подробнее поговорим о том, как люди справляются с одиночеством и какие методы будут эффективными в том или ином случае.
Методы борьбы с одиночеством: общие советы
Михаил Лабковский, российский психолог, теле- и радиоведущий, считает, что одиночество – это когда человек неинтересен сам себе. На этот счет эксперт дает универсальный совет как справиться с одиночеством, тоской и депрессией самостоятельно: сами проявляйте инициативу общения, приглашайте в гости друзей, звоните им. Не думайте о том, почему люди не общаются с вами. Общаться хотите вы, а значит, сами делайте первый шаг [М. Лабковский, 2020].
Чувство одиночества характерно не только для тех, кому не с кем общаться, но и тем, у кого переизбыток общения: чем больше контактов происходит за день, тем они поверхностнее, и это приводит к обесцениванию таких взаимосвязей. Смена привычного образа жизни (переезд, переход на другую работу или потеря близких) способствует ощущению изоляции от других; психологи называют это одиночеством в толпе.
Чтобы волна перемен, ритм больших городов и виртуальное общение не поглотили вас, выделите среди всех ваших контактов тех людей, которые важны для вас и с кем редко удается увидеться, и находите возможность встречаться с ними несколько раз в неделю или хотя бы общаться по телефону. Займите свое умственное пространство тем, что вам интересно, не оставляйте себе времени подумать об одиночестве. Примите свое чувство и не подавляйте его: чем откровеннее вы будете сами с собой, тем быстрее найдете поддержку со стороны [Н. Солдатова, 2019].
К слову, о принятии: многие люди считают, что их состояние – это ненормально. На самом же деле хоть раз каждый испытывал в жизни чувство одиночества, а о том, что этот вопрос имеет общечеловеческий характер, говорит большое количество произведений на данную тему. Не нужно осуждать себя за это чувство, заниматься самобичеванием и замыкаться в себе.
Сюзанна Кейн, психолог, журналист из Лос-Анджелеса, рекомендует открыть для себя что-то новое, включить «ген любопытства»: измените привычный до работы маршрут или запланируйте небольшое путешествие, посетите интересные места и, главное, не бойтесь знакомиться с новыми людьми. Проявите заботу о себе: примите ванну или сходите в любимое кафе, выспитесь, в конце концов. Это поможет восполнить утраченный баланс. Еще один способ борьбы с одиночеством – помощь другим. Вы можете собрать вещи, которые давно не носите, и отнести их нуждающимся. Окажите поддержку одиноким, больным и пожилым людям, негативные эмоции можно побороть с помощью осознанных усилий [S. Kane, 2017].
Джереми Нобель, доктор медицинских наук, в качестве антидота от одиночества предлагает использовать письмо. Он проанализировал более 100 исследований и пришел к выводу, что творчество помогает улучшить здоровье, справиться с депрессией и стимулирует положительные эмоции. Джереми убежден, что литература – это прекрасный способ борьбы с одиночеством. Выразительное письмо укрепляет социальные связи, оно помогает одновременно находиться в прошлом, настоящем и будущем: писатель излагает мысли в настоящем моменте о том, что было в прошлом, представляя своего будущего читателя.
Пишите что угодно и как угодно: передавайте свои мысли и эмоции в стихах, рассказах, письмах близкому человеку, постах в социальной сети. Когда человек пишет, он проясняет для себя неизвестное, уменьшает страх, осмысливает свои ощущения. Этот метод особенно эффективен, если поделиться своими мыслями с другими. Письмо помогает наладить связь с самим собой и преодолеть негативные эмоции [J. Nobel, 2018].
Бывает, что человек сам себя накручивает, внушает мысль о возможном одиночестве и погружается заранее в это чувство. Аутофобия – это страх одиночества, когда человек начинает бояться остаться один и таким образом разрушает свою сегодняшнюю жизнь. Мало того, что фобия может привести к депрессии или заболеванию, так еще отношения с близкими попадают под угрозу: тот, кто подвержен аутофобии, часто предъявляет претензии и выражает недовольство по поводу нехватки внимания к своей персоне, хотя на деле это может быть совсем не так.
Термин «аутофобия» трактуется как «боязнь самого себя». По словам Николая Чадаева, клинического психолога и психотерапевта, причины страха кроются в детстве. Боязнь одиночества формируется после психологической травмы, например, если ребенка часто оставляли одного или вовсе бросили. Во взрослом возрасте такая ситуация отзывается эхом, как только что-то похожее происходит в жизни человека: стоит кому-то уйти, как аутофобия тут как тут. Так как же справиться со страхом одиночества?
Данную фобию можно вылечить, и для этого есть несколько эффективных техник:
- Аутотренинги: этот метод подразумевает работу со своими страхами при помощи самовнушения. Прием является дополнительным к основным техникам.
- Психотерапия: справиться со своими страхами самостоятельно непростая задача. Если вы не обладаете соответствующими знаниями, лучше обратиться за помощью к специалисту. Он поможет избавиться от аутофобии, но нужно настроить себя на длительное выздоровление, ведь, по статистике, чтобы полностью привести себя в чувство, понадобится 2-3 года занятий с психотерапевтом.
- Прием медикаментов: антидепрессанты нормализуют эмоциональный фон, но не решают проблему целиком. Это вспомогательный инструмент при борьбе с аутофобией. Они применяются в запущенных случаях и назначаются только лечащим врачом.
Если состояние больше похоже на беспокойство, чем на парализующий страх, то в этом случае человек может помочь себе сам. Для этого нужно иметь увлечение, которое доставляет радость, наполняет энергией и помогает заводить новые знакомства. А самым лучшим средством профилактики аутофобии, по мнению эксперта, является забота о близких [Т. Терская, Н. Чадаев, 2020].
Эти общие советы могут применять люди в любом возрасте независимо от того, что стало причиной появления чувства одиночества. Но бывают ситуации, когда к борьбе с одиночеством нужно подходить индивидуально, в силу жизненных обстоятельств, возрастных особенностей или половой принадлежности.
Как справиться с чувством одиночества в изоляции?
Так уж сложилось, что в последнее время человечество находится в пограничном состоянии между удаленной работой, самоизоляцией и привычной жизнью. Резкое сокращение количества контактов, смена обстановки и повседневного графика сказались на состоянии многих людей: появились усталость, напряжение, стресс. Психотерапевты связывают это с сокращением роста клеток мозга, которые отвечают за воспоминания.
Во время изоляции необходимо сохранять хотя бы примерный распорядок жизни или сымитировать его. В этом поможет график: составьте план дня, который будет включать время для работы и отдыха, а также физические нагрузки. Важно отказаться от переработок, ведь на «удаленке» есть соблазн продолжить работать, когда по графику рабочий день закончился. Если вы испытываете панические атаки, исключите то, что тревожит вас, и займитесь интересным делом, которое задействует мелкую моторику: рисуйте, собирайте пазлы, шейте. Такие занятия нормализуют эмоциональный фон.
Пандемия лишила некоторых людей возможности видеться со своими близкими, которые находятся во временно недоступных для посещения странах, но это не повод прерывать общение: созванивайтесь с ними по видеосвязи, чтобы собственными глазами оценить обстановку, иначе беспокойство о них и режим повышенной готовности к добру не приведут.
Пандемия стала хорошим тестом на прочность отношений. Кто-то укрепил свои семейные связи, а у кого-то, наоборот, обострились скрытые конфликты. Чтобы не попасть в ловушку изоляции и совместного пребывания дома, чаще разговаривайте друг с другом, открыто признавайтесь, в какой помощи вы нуждаетесь, разделите пространство так, чтобы у всех было свое место для работы и отдыха.
Специалисты не рекомендуют принимать серьезные решения в накаленной обстановке, поэтому, если у вас назрела мысль о расставании, дождитесь момента, когда ситуация станет более стабильной и менее стрессовой. Если вы не в силах справиться с переживаниями, обратитесь на горячую линию бесплатной психологической помощи [А. Бокова, 2020].
Невролог Стефани Качиоппо рекомендует находиться в настоящем моменте и не фантазировать о будущем. Вы можете контролировать то, что вы едите, надеваете; это, по мнению специалиста, помогает ощущать стабильность. Помните о дыхании. По словам Стефани, трехсекундные серии вдохов и выдохов способны вернуть ощущение реальности. А чтобы вывести свое сознание из состояния тревоги и стресса, произнесите вслух свое имя. Возможно, выглядит глупо, но так вы прервете блуждание ума по пессимистичным мыслям о будущем.
Нестабильные ситуации могут превратить в ипохондриков даже самых позитивных людей. Постарайтесь обернуть неопределенность в пользу для себя: определите, где скрывается опасность, и что можно с этим сделать. А при виртуальном общении невролог советует максимально погрузиться в процесс и представить, будто вы действительно находитесь рядом с собеседником [С. Качиоппо, 2020].
Конечно, хочется верить, что ситуация последних лет больше не повторится и нам не придется прятаться по домам и уходить на удаленную работу во благо своего здоровья, но, как показывает практика, жизнь непредсказуема, поэтому стоит вооружиться методами, которые помогут не чувствовать себя одинокими в такие моменты.
Как женщине справиться с одиночеством?
Понятие «женское одиночество» подразумевает отсутствие второй половинки в жизни дамы. Вопросом, как справиться с одиночеством, задаются многие женщины, и не только после 40-50 лет, но и в юном возрасте, ведь быть за крепкой мужской спиной и чувствовать себя любимой хочется практически каждой представительнице прекрасного пола. Далеко не у всех получается построить крепкие отношения: кто-то считает себя недостойной принца на белом коне, у других на это есть свои причины.
В любом случае, нужно понимать, что за каждым действием или бездействием стоит мысль, а она, как известно, материальна. Чтобы мысль начала работать, ее надо подкрепить чувствами. Некоторые эксперты считают, что наши чувства и эмоции моментально распространяются по квантовому полю и оказывают влияние на дальнейший исход событий. Проще говоря, если женщина представит мужчину своей мечты, почувствует его всем сердцем, то эти импульсы обязательно дойдут до адресата.
Если сердце наполнено страхом, в нем совсем не останется места для любви. Страх будет транслироваться за пределами тела. Женщина, боящаяся отношений, притянет к себе неспособного построить отношения мужчину или вовсе останется одна. Чтобы наполнить сердце светлым чувством, нужно действовать: занимайтесь благотворительностью, помогайте слабым, но не забывайте уделять время себе. Избавьтесь от самокритики и уничижения. Через какое-то время вы заметите, как на вас стали обращать внимание мужчины, которые способны любить и проявлять заботу так же, как и вы [О. Федосеева, 2019].
Чувство одиночества у женщины может быть показателем того, что она так и не стала взрослой. К этому приводит сильная психологическая привязанность к матери или отцу. Подсознательно женщина начинает искать того, кто смог бы заменить родителя и боится кого-нибудь потерять, а, как известно, человек получает то, чего избегает сильнее всего; это называется негативной доминантой. Чтобы выйти из порочного круга, нужно создать себе новую доминанту, например, поставить себе цель улучшить здоровье или окончить обучение с отличием. Главное, чтобы цель действительно зажигала, а не была отвлекающим маневром.
Чувство одиночества у прекрасного пола выражается в желании иметь крепкое мужское плечо, на которое можно положиться, но, если посмотреть с другой стороны, это может быть показателем низкой жизненной энергии. В данном случае стоит обратить внимание на физическое здоровье и приобрести уверенность в своих силах: займитесь йогой, дыхательной гимнастикой, фитотерапией и т.д.
Если для вас одиночество кроется в отсутствии партнера, который мог бы оказать финансовую поддержку, это скорее подмена понятий. Самый лучший способ избавиться от такого чувства – стать финансово независимой личностью и осознать, что семья – это не экономическая привязанность. И еще один важный момент: подумайте, а не следуете ли вы навязанному стереотипу, что нужно обязательно выйти замуж или, как минимум, иметь спутника жизни? Признайтесь себе, чего действительно вы хотите, и, если ваши представления не совпадают с представлениями общества, не бойтесь идти своей дорогой [Marie Claire, 2020].
Как справиться с одиночеством мужчине?
Психология мужчины и женщины сильно отличается: если женщина скорее признает наличие одиночества и скажет об этом открыто (а некоторые еще могут более драматично воспринимать вопрос, чем он есть на самом деле), то мужчина будет делать вид, что никакого одиночества нет. Признать проблему сильному полу мешают запреты и общественные убеждения о том, что мужчина:
- не должен проявлять свои чувства, ведь «парни не плачут»;
- не имеет права быть слабым;
- должен быть успешным и независимым.
Если мужчина признает наличие чувства одиночества, он, по его мнению, автоматически перечеркнет общепринятое представление о сильном поле. Ему проще делать вид, что все хорошо, пускать пыль в глаза и менять партнера, но чаще всего это приводит к нездоровым отношениям, выбраться из которых бывает непросто, ведь лучше быть с кем-то, чем снова одному. Так мужчины загоняют себя в ловушку. Но из любой ситуации есть выход. Эксперты рекомендуют действовать по следующему алгоритму:
- признайте проблему и перестаньте убегать от своих переживаний;
- остановитесь и осознайте, что вы не один;
- идентифицируйте свои чувства;
- научитесь черпать ресурс из своего состояния.
Необходимо расширить свое представление о том, кто такой настоящий мужчина, и позволить себе быть слабым, проявлять эмоции и зависимость от кого-либо [А. Бэнэреску, 2021].
Также, согласно опросу более 13 тысяч респондентов, причинами мужского одиночества являются не только общепринятые убеждения, но и отсутствие навыков флирта, неуверенность в себе, непривлекательная внешность и неудачный предыдущий опыт [M. Apostolou, 2019]. Как видите, нет такой причины, с которой невозможно справиться, главное – вовремя ее понять.
Если вы потеряли веру в себя и считаете, что вы недостойны отношений, поставьте реальную цель и идите к ней, так вы почувствуете себя победителем и наполнитесь энергией. Проанализируйте свои сильные и слабые стороны и научитесь с ними работать. Если вы считаете, что общение – это не ваш конек, то тут еще проще: пройдите нашу онлайн-программу «Лучшие техники коммуникации», и уже через пару месяцев от вашей неуверенности не останется и следа.
Займитесь спортом: он не только приводит тело и здоровье в порядок, но и избавляет от негативных мыслей. Окунитесь в работу с головой, но не забывайте уделять время хобби. А если чувство одиночества становится слишком сильным, заведите домашнего любимца, а точнее собаку: четвероногий друг заставит вас двигаться и «выходить в люди» как минимум 2 раза в день. Кто знает, может, среди любителей четвероногих вы найдете вторую половинку.
Как справиться с одиночеством после 50+?
Так уж случается, что чем ближе пенсионный возраст, тем чаще люди начинают испытывать чувство одиночества: дети обрели свою семью или разлетелись по городам, работа остается за дверью, а вторая половинка, к сожалению, уже не рядом. Это возраст, когда человек нуждается в особенной поддержке и понимании со стороны окружающих.
Психолог Юлия Гуревич, считает, что «одиночество» не всегда равно «несчастье», а многие переживания по этому поводу – это лишь вопрос настроения.
Эксперт рекомендует следующие способы борьбы с одиночеством:
- Заполните образовавшийся вакуум четким режимом дня и не забудьте включить в него не только повседневные дела, но и занятия для удовольствия.
- Посмотрите вокруг: возможно, рядом с вами находится такой же одинокий человек. Подружитесь с ним, угостите пирогом собственного приготовления, расширьте свои социальные связи.
- Попробуйте себя в новом деле: найдите работу для души. Это может быть подработка в магазине или выгул собак. Выбирайте то, что будет доставлять удовольствие.
- Пройдите обучение: сейчас есть много бесплатных курсов для пенсионеров, среди которых вы обязательно найдете что-нибудь подходящее для себя.
- Поддерживайте свой интеллект: читайте книги, посещайте выставки, смотрите познавательные передачи [Ю. Гуревич, 2019].
Важно понять, что жизнь после 50 не заканчивается, а, наоборот, открывает новые возможности. Эмилия Гавриленко решилась на переезд в город своей мечты в 80 лет. Там она организовала сообщество одиноких женщин в возрасте и вскоре исполнила свою мечту: начала путешествовать.
Людмила Каширина в 70 лет, будучи бабушкой пяти внуков, преподает в колледже и занимается волонтерством. По ее словам, сейчас ее жизнь насыщеннее, чем в студенческие годы: «Я по-прежнему нужна кому-то помимо родных. Пусть тебе 80 или 90, все равно у тебя должен быть круг своих интересов, должны быть свои друзья и свои увлечения. Кстати, когда все это есть, ты более любим теми же внуками: они видят, какая активная у них бабушка, и ценят это» [С. Лазебная, О. Коробова, А. Мельников, 2019].
И таких примеров активных и жизнерадостных людей в почтенном возрасте много, а это еще раз доказывает, что одиночество – это состояние души, а не запись в паспорте.
Резюме
Одиночество – это не приговор. Это возможность посмотреть на свою жизнь со стороны «холодным» взглядом и понять, какие новые двери перед вами готова открыть жизнь.
Конечно, можно поддаться эмоциям и загнать себя в депрессию, но разве это выход? Волшебной рекомендации, как справиться с одиночеством подростку после расставания или пожилому человеку, нет. Но понимание и принятие своего состояния поможет сдвинуться с мертвой точки и начать действовать.
Будьте позитивными, не бойтесь просить помощи, делайте первый шаг навстречу новым знакомствам, уделяйте больше времени своему здоровью и интересам, любите себя и помните, что мысль – материальна.
Пусть с вами всегда будут рядом те, кто делает вашу жизнь счастливой!
И не забудьте пройти небольшой опрос:
