Как правильно отдыхать, чтобы не выгорать?

– А как вы расслабляетесь?

– А я и не напрягаюсь!

Этот шутливый диалог как нельзя лучше иллюстрирует профилактику такого явления, как выгорание. Вам это не грозит, если вы изучили наши программы «Психическая саморегуляция» и «Сам себе психолог». Однако и в этом случае вы можете узнать кое-что новое сегодня, если потратите несколько минут на чтение этой статьи.

Что такое выгорание?

Выгорание – это состояние физического, эмоционального и психического истощения, вызванное длительным стрессом или чрезмерной нагрузкой. Оно может проявляться в разных сферах жизни: в работе, учебе, спорте, личной жизни. Чаще всего приходится слышать про эмоциональное выгорание и профессиональное выгорание:

Эмоциональное выгорание – это вид выгорания, который возникает из-за длительных негативных эмоциональных переживаний, таких как частые конфликты, высокая ответственность или ощущение бессилия.
Профессиональное выгорание – это вид выгорания, который возникает из-за переработок, непосильных нагрузок и стресса на рабочем месте, монотонной и/или демотивирующей работы.

Термин «синдром эмоционального выгорания» ввел в научный оборот американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Впоследствии синдром выгорания исследовала профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли Кристина Маслач, которая вывела трехкомпонентную модель выгорания.

Основными составляющими профессионального выгорания Кристина Маслач считает эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию (преуменьшение значимости) личных достижений [C. Maslach et al., 2001]. Так или иначе, выгорание имеет свои симптомы.

Основные признаки выгорания:

Эмоциональное истощение – чувство, что вы «на грани», повышенная раздражительность, апатия.
Снижение эмпатии – трудности в сочувствии или заботе о других людях.
Потеря интереса к жизни – отсутствие мотивации и удовольствия от деятельности, которая раньше радовала.
Физические проблемы – хроническая усталость, нарушения сна, головные боли.
Умственная усталость – снижение концентрации, продуктивности и когнитивных способностей.
Чувство бессмысленности труда – ощущение, что ваша работа не приносит пользы и в принципе не нужна.
Отстраненность – стремление избегать взаимодействий с людьми, в том числе на работе.

Последние пункты относятся более к профессиональному выгоранию, хотя и при обычном эмоциональном выгорании, не связанном с работой, желание общаться с окружающими и способность продуктивно мыслить существенно снижаются. Для наглядности разницу между эмоциональным и профессиональным выгоранием можно представить в виде таблицы:

Основные различия

Поверить, не подвержены ли вы выгоранию, поможет тест на выгорание. Выбирайте любой или сразу несколько тестов, и получите примерную оценку своего состояния.

Тесты на выгорание:

Выгорания не будет, если уметь вовремя остановиться и хорошо отдохнуть. Однако тут не все так просто, поэтому причины выгорания следует рассмотреть более подробно.

Почему происходит выгорание?

Выгорание возникает как реакция на хронический стресс, истощение ресурсов и невозможность справиться с внешними или внутренними требованиями. Оно связано с дисбалансом между вложенными усилиями и получаемым результатом, а также отсутствием отдыха и поддержки.

Основные причины выгорания:

Чрезмерная рабочая нагрузка – в частности, постоянная перегрузка задачами, требующими высокой концентрации и усилий, без возможности полноценного отдыха, долгие часы работы, отсутствие границ между работой и личной жизнью. Work-life balance или баланс между работой и личной жизнью – это состояние равновесия, когда человек равноценно уделяет внимание карьере и личной жизни.
Специфика работы – деятельность, которая требует повышенной самоотдачи. Выгорание педагогов, медиков, социальных работников и представителей прочих «помогающих» профессий встречается достаточно часто.
Высокие ожидания («свои» и «чужие») – например, когда человек ставит перед собой нереалистичные цели или испытывает давление от начальства, коллег, родителей, общества. Постоянное стремление к одобрению и признанию вызывает чувство вины за неудачи, снижение продуктивности и, как следствие, выгорание.
Нехватка контроля над собственной жизнью – чувство невозможности влиять на свою жизнь, задачи или результаты своей работы, отсутствие автономии в принятии решений, невозможность изменить ситуацию, ощущение беспомощности.
Отсутствие поддержки, признания и вознаграждения – например, когда усилия человека остаются незамеченными или недооцененными, когда происходит несправедливое распределение задач или ресурсов и возникает ощущение, что работа, в том числе домашняя работа по хозяйству, не ценится.
Конфликты на работе и в личной жизни – в частности, сложности во взаимодействии с коллегами, руководством или близкими, чувство одиночества и непонимания, постоянное эмоциональное напряжение.
Монотонность и рутина – однообразная рутинная работа и любая другая работа, которая не нравится, ведет к ощущению «застоя» и бессмысленности деятельности.
Нехватка отдыха и восстановления – невозможность наладить нормальный отдых, полноценный здоровый сон, отказ от отпуска, работа в выходные, неспособность расслабиться даже в свободное время.

Как видим, причины выгорания весьма разнообразны, однако многие из них вполне можно нивелировать правильно организованным отдыхом. Согласитесь, после зажигательной игры в футбол с друзьями в воскресенье уже не так важно, что именно кричал начальник на совещании в пятницу. А как следует отоспавшись, мы уже не воспринимаем свою работу как тяжелую и изнурительную, отдавая себе отчет, что многим приходится работать гораздо тяжелее, чем сидя за компьютером в офисе или читая лекции в колледже.

Как же правильно отдыхать, чтобы не допустить выгорание на работе и дома? Для начала давайте разберемся, что такое отдых.

Что такое отдых?

Отдых – это процесс восстановления физических, эмоциональных и психических сил после напряженной работы, стрессовых ситуаций или физической активности. Отдых необходим для поддержания общего здоровья и благополучия, а также для повышения работоспособности и профилактики выгорания.

Можно встретить самые разные вариации «наполнения» термина. Так, нам всем приходилось слышать, что лучший отдых – это смена деятельности. Сегодня, в эпоху информационной перегрузки, отдых часто предлагается рассматривать как процесс с минимальным воздействием внешних раздражителей и поступления информации [О. Ру, 2022].

Как правильно? Это зависит, в первую очередь, от того, от чего вы устали и от чего хотите отдохнуть. Отдых и восстановление для человека, занятого тяжелым физическим трудом на стройке, предполагает более длительное состояние покоя, в то время как уставшему офисному работнику будет весьма полезна небольшая разминка или растяжка. Даже когда кажется, что сил больше нет, легкая физическая активность после длительного сидения за столом дает больше энергии, чем смена сидячего положения на лежачее.

И тут мы подходим к тому, что существуют разные виды отдыха, которые подходят для различных ситуаций. Понимание их особенностей поможет выбрать наиболее подходящий способ восстановления.

Основные виды отдыха:

Физический отдых.
Эмоциональный отдых.
Ментальный отдых.
Социальный отдых.
Информационный отдых.
Творческий отдых.
Духовный отдых.

Теперь подробнее о каждом из видов отдыха.

Физический отдых

Этот вид отдыха направлен на восстановление тела после физического напряжения. Он может быть как пассивным (сон, лежание на диване, теплая ванна, сенсорная депривация, легкий массаж, СПА), так и активным (йога, растяжка, прогулка). Такой отдых нужен всем, кто испытывает усталость после физической работы, тренировок или длительного времени на ногах. Сигналом необходимости физического отдыха является чувство физической усталости, слабости, напряжение в мышцах, снижение физической работоспособности.

Эмоциональный отдых

Такой отдых помогает избавиться от негативных эмоций, стресса и эмоционального истощения. Он включает приятное общение, хобби, медитацию, время наедине с собой, и нужен тем, кто сталкивается с эмоциональной перегрузкой, напряжением в отношениях или хроническим стрессом. Сигналом к тому, что человеку нужен эмоциональный отдых, может быть чувство раздражительности, апатии, повышенная тревожность, постоянная усталость от общения.

Ментальный отдых

Такой отдых предназначен для восстановления когнитивных функций и снятия напряжения, связанного с умственной деятельностью. Это чтение легкой литературы, просмотр фильмов с легким (желательно комедийным) сюжетом, различные игры и развлечения, переключение на физическую активность. Ментальный отдых требуется, в первую очередь, тем, кто перегружен интеллектуальной работой, учебой, решением сложных задач. Сигналом к отдыху должны служить сложности с концентрацией, чувство «затуманенности» в голове, снижение продуктивности.

Социальный отдых

Этот вид отдыха помогает восстановиться после социальной перегрузки или, наоборот, нехватки общения. Подразумевает либо уединение, либо общение с людьми, которые приносят радость и комфорт. Социальный отдых нужен и тем, кто устал от общения, и тем, кто ощущает себя одиноким. Соответственно, «сигналом отдохнуть» может быть и чувство одиночества, и раздражение от чрезмерного общения.

Информационный отдых

Как следует из названия, информационный отдых направлен на разгрузку мозга от потока информации, который несут соцсети, новости, электронные письма, реклама, слухи, сплетни и прочее. Это может быть цифровой детокс или хотя бы отключение звуковых уведомлений на телефоне. Проще говоря, использование телефона тогда, когда это нужно вам, а не когда нужны вы. Такой отдых полезен всем, кто устал от «информационного шума», чувствует перегрузку информацией и раздражение от новостей.

Творческий отдых

Такой отдых помогает найти новые идеи и преодолеть творческий ступор. Это может быть посещение музеев, театров, выставок и концертов или театров, занятия музыкой, пением, танцами, живописью, рукоделием. И это полезно не только представителям творческих профессий, а всем, кто погряз в рутине, чувствует отсутствие вдохновения, скуку и застой в повседневных делах.

Духовный отдых

Такой отдых восстанавливает внутреннюю гармонию и помогает найти смысл жизни. Он может включать духовные практики, религиозные обряды, уединение на природе, медитации, и стать спасением для тех, кто чувствует внутреннюю пустоту, потерю смысла жизни, конфликт между желанием и реальностью.

Этот конфликт, кстати, можно преодолеть на нашей программе «Из мечты в цель». Возможно, вам не хватает самой малости, чтобы понять, куда двигаться дальше и какие первые шаги следует предпринять, чтобы обрести смысл жизни.

Как выбрать нужный вид отдыха? Прежде всего, оцените свое состояние, и, исходя из этого, выбирайте тот или иной вид отдыха.

Как выбрать правильный отдых:

Усталость тела → Физический отдых.
Напряжение эмоций → Эмоциональный отдых.
Умственное переутомление → Ментальный отдых.
Социальное раздражение или одиночество → Социальный отдых.
Перегрузка информацией → Информационный отдых.
Нехватка вдохновения → Творческий отдых.
Потеря смысла жизни → Духовный отдых.

Если однозначного ответа нет, пробуйте комбинировать разные виды отдыха. Так, медитация дает эмоциональный и духовный отдых, а информационный отдых можно дополнить творческими занятиями, дабы не было соблазна отвлечься на новости или соцсети.

Как выбрать отдых, чтобы избежать выгорания? А это уже отдельный вид искусства!

Отдых и профилактика выгорания

Профилактика эмоционального выгорания и выгорания на работе волнует врачей и психологов уже давно. Более того, есть попытки вывести общие формулы определения дефицита отдыха [ФБУН «Северо-Западный научный центр гигиены и общественного здоровья», 2017]. И, соответственно, выдать рекомендации, как не допустить дефицита отдыха, который приведет к выгоранию.

Минимальная продолжительность отдыха для профилактики выгорания:

15-60 минут отдыха в день – сюда входят краткосрочные перерывы в работе для прогулки и/или разминки, возможность посидеть в тишине/темноте или принять ванну перед сном.
24 часа покоя в неделю – именно столько времени нужно проводить в состоянии полного покоя, не считая времени на сон. В придачу к этому нужно минимум раз в неделю просыпаться тогда, когда вы точно выспались, а не по будильнику или из-за других внешних воздействий (соседи, домочадцы, домашние животные и т.д.)
2-3 дня в месяц для смены обстановки – тут подразумевается выезд на природу (охота, рыбалки, шашлыки), поездка на дачу (без работы в саду и огороде), хобби и занятия спортом (тренировки, репетиции, поездки на конкурсы, участие в соревнованиях). Словом, все, что выходит за рамки ваших повседневных действий и обстановки.
20 дней покоя и удовольствия в год – это дни, когда вы занимаетесь тем, что вам приносит удовольствие, не «грузите» себя лишней информацией и никуда не спешите.

Относительно последнего пункта уточним, что это не обязательно отпуск. Более того, как раз отпуск можно запросто испортить надуманной «обязаловкой», когда люди записываются на все подряд экскурсии и вскакивают, ни свет, ни заря, чтобы посетить как можно больше музеев и достопримечательностей, потому что «так надо».

Тут все индивидуально. Если лично вам интересно ходить в музеи и на экскурсии, для вас это вполне может стать творческим и ментальным отдыхом. Если вам там скучно, и вы с нетерпением ждете, когда это все закончится, вы рискуете за время отпуска заработать перегрузку информацией и общением, которого у вас и так в избытке в повседневной жизни.

Поэтому 20 дней покоя и удовольствия в год вы вполне можете организовать для себя сами как во время отпуска, просто лежа на пляже, так и среди холодной зимы, отправив домочадцев на лыжную прогулку, а сами оставшись дома, укутавшись в плед и погрузившись в чтение интересной книги.

Не верите? А вспомните любые затяжные новогодние праздники, и согласитесь, что в это время жизнь кажется не такой уж и сложной, настроение постепенно улучшается, а многие даже успевают соскучиться по работе и коллегам. Да, это всего лишь «11 выходных и тазик оливье», но, как говорится, «а вы попробуйте»:

Средство от выгорания

Это были общие формулы и рекомендации. Теперь давайте их конкретизируем и рассмотрим более подробно, как именно наполнить свою жизнь регулярным отдыхом и не выгореть.

Регулярные перерывы в течение дня:

Короткие, но частые перерывы – в течение рабочего дня важно делать небольшие паузы. Например, используя метод «Помодоро» (работа 25 минут, затем 5 минут отдыха).
Прогулки и растяжки – эти перерывы можно использовать для легкой физической активности, проулки или растяжки, что поможет снять напряжение в теле и восстановить силы.

Здоровый сон:

Регулярный и качественный сон – это основа для восстановления организма. Важно спать 7-9 часов в сутки, чтобы дать организму и мозгу время на полное восстановление.
Гигиена сна – помимо продолжительности, важно соблюдение режима (ложиться и вставать в одно и то же время), отказ от кофеина перед сном, уменьшение экранного времени и создание спокойной атмосферы в спальне, что способствует лучшему восстановлению.

Эмоциональный отдых:

Разделение работы и личной жизни – важно, чтобы не было пересечения между рабочими задачами и личными делами, особенно после окончания рабочего дня. Научиться этому можно на нашем курсе Work-life balance.
Занятия, приносящие удовольствие – находите время для хобби, чтения, творчества, кино, театров, концертов и общения с друзьями. Это помогает переключиться, получить удовольствие и снизить уровень стресса.

Активный отдых:

Физическая активность – это спорт, йога, танцы, что укрепляет здоровье, улучшает самочувствие и способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья).
Больше времени на свежем воздухе – прогулки в парке, в лесу или на природе способствуют не только физическому восстановлению, но и эмоциональному расслаблению.

Психологическая разгрузка:

Медитация и дыхательные практики – регулярные медитации или дыхательные упражнения помогают снять напряжение, успокоить ум и снизить тревожность.
Минимизация информационной перегрузки – чтобы избежать выгорания, важно не перегружать себя информацией (особенно негативной). Ограничьте время, проводимое в социальных сетях и за просмотром новостей.

Долгосрочное планирование отдыха:

Отпуск и выходные – планируйте отдых так, как вы планируете любые другие важные дела. Подумайте заранее, чем бы вы хотели заняться в отпуске и на выходных. Даже если нет возможности посвятить выходные или отпуск отдыху полностью – следите, чтобы работа не поглотила все ваше свободное время.
Встройте разные виды отдыха в свое расписание – запланируйте, какие упражнения вы будете делать в короткие 5-минутные перерывы, подумайте, где можно уединиться в течение дня, чтобы побыть в тишине, скачайте заранее книгу или фильм, который давно хотели посмотреть, и превратите в отдых минуты томительного ожидания в очереди или автомобильной пробке.

Эмоциональная поддержка и общение:

Общение с близкими людьми – поддержка друзей и родственников помогает снять эмоциональное напряжение и почувствовать себя более устойчивыми.
Социальное взаимодействие – участие в групповых активностях и клубам по интересам позволяет «напитаться» энергией и свежими эмоциями.

Принятие и прощение себя:

Снижение перфекционизма – важно не требовать от себя слишком многого, учиться принимать свои ограничения и не винить себя за ошибки. Разрешите себе быть несовершенными.
Баланс и границы – понимание того, что отдых не должен быть чем-то обязательным, помогает почувствовать свободу и уменьшает давление.

Проще говоря, если у вас нет настроения отдыхать, а есть прилив вдохновения и готовность сделать ту или иную работу, действуйте по вдохновению и зову сердца! Это лучшая профилактика выгорания и лучший способ сохранить радость жизни. Научившись разумно сочетать работу и отдых, вы не устанете от жизни и груза ответственности, и найдете время для всего, что приносит вам радость.

Это самое основное, что мы вам собирались рассказать по данной теме. А сейчас давайте проверим, как вы разобрались в материале, с помощью небольшого теста: