«И почему людей так волнуют осознанные сновидения?.. Можно подумать, им всем уже удалось осознанное бодрствование!» Мы тоже не знаем ответ на этот вопрос, да и не планируем так глубоко погружаться в недра сознания, чтобы руководить собственными сновидениями. Но если у вас есть желание заглянуть в собственное сознание, можем предложить кое-что вполне доступное и весьма интересное.
Йога-нидра – это техника глубокой релаксации на грани сна и бодрствования с концентрацией внимания на различных частях тела в сочетании с методами самовнушения. Многие техники релаксации вы сможете освоить на нашей программе «Психическая саморегуляция», а для общего знакомства с йога-нидрой прочитайте эту статью. Начнем с небольшого исторического экскурса.
Исторический экскурс
История йоги и различных йогических практик насчитывает многие тысячелетия. Однако в отличие от древнейших форм и практик, йога-нидра возникла, по историческим меркам, совсем недавно, всего лишь в середине 20 столетия. Это своего рода симбиоз древних практик и современных знаний о функционировании мозга человека.
В 50-е годы прошлого века американский невролог Вернон Бенджамин Маунткасл (1918-2015) открыл модульную организацию коры головного мозга, строение кортикального модуля и «специализацию» групп нейронов внутри него. Последующие исследования функций мозга с тех пор базируются на этом открытии. Наиболее подробным образом суть открытия описана в книге «Разумный мозг», написанной Маунткаслом в соавторстве со своим коллегой [Дж. Эделмен, В. Маунткасл, 1981].
Эти знания стали настоящим прорывом, и, конечно же, сразу возник вопрос о возможностях практического применения полученных сведений. Помимо медицины и физиологии, новые знания о мозге позволили приступить к поиску новых способов воздействия на человеческое сознание с учетом наработанных тысячелетиями медитативных практик.
Так возникла йога-нидра – техника глубокой релаксации на грани сна и бодрствования с концентрацией внимания на различных частях тела в сочетании с методами самовнушения. Автором этой техники является мастер йоги и признанный гуру Свами Сатьянанда Сарасвати (1923-2009). Свои эксперименты, выводы и наработки он описал в книге «Йога-нидра», переиздаваемой в 21 столетии [С. Сарасвати, 2002]. Помимо печатного варианта, есть и аудиоверсия этой книги, тоже на русском языке [Т. Пивень, 2016].
Автор во введении пишет, что йога-нидра – это «божественное расслабление» или «высшее расслабление и высшее блаженство», подлинное освобождение души от стрессов и проблем. Йога-нидра предполагает аудиовоздействие на чувствительные к звукам участки кортикального модуля в сочетании с направленным вниманием, что и позволяет добиться глубокой релаксации на грани сна и бодрствования. Не зря эту практику еще называют «йогой сна» или «йогическим сном».
Свами Сатьянанда Сарасвати акцентирует внимание на том, что любой человек испытывает так называемое «тройное напряжение» в мышечной, эмоциональной и психической сферах [С. Сарасвати, 2002]. Болезни, войны и эпидемии всего лишь следствие этого накопившегося внутри людей напряжения, которое уже впору называть «коллективным напряжением».
Медицина не в силах подарить людям здоровье, потому что работает над устранением следствия, а не причины болезни. Армия и государственные институты не в состоянии подарить обществу мир, потому что тоже не могут устранить истинные причины войн и конфликтов, которые следует искать в недрах «коллективного напряжения».
И, в принципе, причины любых проблем следует искать не вовне, а внутри человека, а устранить их, по мнению автора книги, может только йога-нидра. В качестве подкрепления тезиса об эффективности метода Свами Сатьянанда Сарасвати приводит пример из истории, когда Наполеон накануне очередной битвы приказал не беспокоить его 20 минут, в течение которых как раз и предался глубокой релаксации на грани сна и бодрствования, которое более напоминало состояние сна. И именно это позволило полководцу найти энергию, чтобы повести армию в решающий бой.
Так это или нет, мы сегодня вряд ли можем судить достоверно. Остается лишь полагаться на предположения историков, биографов, психологов и мастеров йоги. И если вы не обладаете такой суперспособностью самостоятельно входить в состояние глубокой релаксации, вы вполне можете ее наработать и научиться делать это с помощью инструктора или даже онлайн. Как научиться? Вот этим сейчас и займемся!
Йога-нидра: сон йогов и как в него попасть
На протяжении вводной исторической части мы неоднократно акцентировали ваше внимание, что йога-нидра – это не сон и не бодрствование в привычном понимании, а некое промежуточное состояние, как будто вы вот-вот уснете, но не засыпаете. Как удержаться на этой тонкой грани сна и бодрствования? Удается не всем, и уж точно не сразу, однако результат, который вы получите, когда освоите эту практику, стоит того времени, что вы на нее потратите.
Первый шаг будет совсем легким: нужно освоить одно-единственное положение: лежа на спине и расслабившись. Если вам неудобно на спине, можно лежать на животе или боку, и даже укрыться одеялом и положить под голову подушку. Словом, любой вариант, который вам поможет расслабиться, но так, чтобы тут же не уснуть.
Далее будет шаг второй: следует ощутить и осознать свое тело с ног до головы и с головы до ног. Особое внимание – местам соприкосновения тела с полом. Точнее, с ковриком для йоги. В принципе, не возбраняется застелить пол чем-то более мягким, но тогда возрастает риск быстро уснуть, особенно, если вы перед этим захватили одеяло и подушку.
Шаг третий: концентрация внимания на различных частях тела. Суть в том, чтобы осознать, почувствовать и расслабить каждую часть тела, от мизинца ноги до точки между бровями. Начинать обычно советуют с большого пальца правой руки, далее осознать и ощутить последовательно каждый палец, ладонь, кисть целиком, запястье, локоть, плечо, правую сторону груди и живота, правое бедро и далее в соответствии с анатомией человека.
Чтобы не сбиваться и не напрягаться, вспоминая последовательность названий частей тела, рекомендуется делать это «под диктовку». Отличный вариант – йога-нидра онлайн. Для начинающих подойдет видео «Йога-нидра. Оксана Рогова (Колесникова). Расслабься за 15 минут»:
Заметим, что йога-нидра Роговой весьма демократична, и предлагаемые комплексы можно выполнять даже сидя, что наглядно демонстрирует инструктор по йоге и гипнотерапевт Оксана Рогова.
Желающие могут найти выбрать более долгий вариант релаксации под музыку. Это точно такая «диктовка» с указанием частей тела, на которых нужно концентрировать внимание, но с музыкой и небольшой аудиообработкой тембра голоса. Итак, слушать бесплатно «Йога-нидра, упражнения для глубокого расслабления» можно здесь:
И, наконец, есть вариант для продвинутых – с визуализацией, которая поможет быстрее расслабиться. Представив подходящую для релаксации «картинку», это получится сделать быстрее. Учитывая, что медитация йога-нидра выполняется с закрытыми глазами, можно просмотреть видеоряд заранее, а после просто мысленно представлять себе этот образ. Видео «Йога-нидра с визуализацией от Оксаны Роговой»:
В принципе, в качестве визуализации подходят почти любые виды, которые вас потенциально успокаивают, а не только те, что предлагает в роликах по теме йога-нидра Рогова. Это могут быть лес, вода, деревья, птицы, небо, солнце, облака. Аналогичным образом вы можете сами мысленно подобрать подходящий вам для релакса аудиоряд: звуки дождя, шелест листьев, плеск волн, пение птиц.
Если вам больше нравятся мужские голоса, чем женские, можно включить видео «Йога Нидра (Бойко)», где вам будет давать указания мастер йоги Виктор Бойко:
К слову, Виктор Бойко является автором большой разъяснительной статьи «Йога-нидра», где подробно раскрываются все технические моменты выполнения данной техники релаксации [В. Бойко, 2015].
И еще пара рекомендаций для вашей коллекции мужских и женских голосов. Это йога-нидра бесплатно от Александра Краснова:
И эта йога-нидра – слушать онлайн прекрасный голос Дарьи Шелестовой:
После того, как вы разобрались в общих чертах с техникой выполнения данной практики и выбрали, какую именно вы будете йога-нидру слушать, самое время затронуть еще один аспект практики. Речь пойдет о санкальпе. Санкальпа в йоге – это решимость, осознанное намерение что-то сделать, чего-то добиться, кем-то стать.
Санкальпа должна быть сформулирована в форме короткого четкого позитивного тезиса, без употребления частицы «не», и произнесена в начале и конце медитации, когда вы полностью расслаблены. Так вы «заряжаете» себя и окружающее пространство на исполнение ваших намерений. Существует еще несколько важных правил для санкальпы:
- Санкальпу следует писать от руки и мысленно повторять несколько раз.
- Санкальпу нужно сформулировать от первого лица.
- Санкальпа должна быть полезна, а ее исполнение не должно нести вреда кому бы то ни было.
- Одна санкальпа «поддерживает» только одно желание.
- В санкальпу нужно верить твердо и безоговорочно.
- Следует избегать избыточной детализации и размышлений на тему, когда и как исполнится санкальпа.
- Следует поблагодарить Вселенную так, будто санкальпа уже исполнилась.
Насколько четко все это срабатывает и насколько действительно полезна йога-нидра? Давайте разбираться.
Йога-нидра: польза для сна и осознанности
Первое и главное, на чем акцентируют внимание эксперты, это польза йога-нидра для сна [OUM.RU, 2017]. Притом, что собственно медитация проходит на грани сна и бодрствования, подобная практика, проводимая регулярно, способствует улучшению качества ночного сна. Данная техника расслабления ведет к успокоению нервной системы, что в свою очередь способствует более быстрому засыпанию и спокойному сну.
Кроме того, это возможность снять мышечные и прочие зажимы – эмоциональные, психологические, интеллектуальные, что приносит пользу нервной, опорно-двигательной, сердечно-сосудистой и прочим системам организма и улучшает состояние здоровья в целом [Е. Левицкая, 2018].
И, как и любая другая медитация, йога-нидра приводит в порядок ум и возвращает душевное равновесие. А учитывая, что с ее помощью мы можем «заглянуть» в свое сознание и подсознание, есть реальный шанс более отчетливо увидеть свои реальные, а не навязанные извне жизненные цели.
Теперь попытаемся подытожить и свести воедино все бонусы данной практики.
Чем полезна йога-нидра:
- Полное эмоциональное и физическое расслабление.
- Восстановление энергетического баланса.
- Снижение уровня стресса.
- Повышение стрессоустойчивости.
- Упорядочение мыслей.
- Улучшение когнитивных способностей, памяти, восприятия, концентрации внимания.
- Улучшение настроения, повышение жизненного тонуса.
- Активизация процесса самовосстановления здоровья.
- Закрепление положительных установок на сознательном и подсознательном уровнях.
- Улучшение качества сна, более глубокий и здоровый сон.
- Сокращение времени, необходимого для восстановления жизненных сил.
- Высвобождение творческого потенциала.
- Освобождение от психологических блоков и зажимов.
Насколько научно обоснованы все эти выводы: польза йога-нидра для сна, стрессоустойчивости, когнитивных способностей, самовосстановления организма? Не являются ли они обычным рекламным трюком, призванным завлечь клиентов в многочисленные студии йоги? Или, допустим, следствием банальной вежливости занимающихся в группе, которым нравится такая тусовка и которые желают морально поддержать своего тренера?
Такое, конечно, исключать нельзя, но вот научные факты, добытые в ходе экспериментов, посвященных использованию йога-нидра в медицинских целях, наглядно свидетельствуют, что польза этой практики для здоровья самая непосредственная и весьма значительная.
Так, в конце 2020 года было проведено исследование A Closer Look at Yoga Nidra: Sleep Lab Protocol («Более пристальный взгляд на йога-нидра: протокол лаборатории сна») [E. Sharpe et al., 2020]. Для участия были отобраны 22 человека возрастом от 18 до 45 лет, страдающие бессонницей. Каждому предстояло два посещения клиники: один раз для обычного отдыха лежа в течение 90 минут, второй раз для 30-минутного сеанса йога-нидры плюс 60-минутного обычного отдыха лежа.
Замеры, полученные до, после и во время обычного отдыха и йога-нидры показали, что отдых с применением практики йога-нидра оказал более благотворное влияние на организм испытуемых. В протокол измерений были включены мощность электроэнцефалографии (ЭЭГ), вариабельность сердечного ритма (ВСР) и частота дыхания. Кроме того, участники были опрошены относительно их самочувствия и настроения. Планируется, что полученные данные станут основой для будущих более глубоких исследований влияния йога-нидры на качество сна.
Показательно, что улучшение качества сна и общего состояния здоровья наблюдаются, даже если практиковать йога-нидру всего 11 минут в день. В специальном исследовании для очень занятых людей медитация была предоставлена в виде аудиофайла и проводилась участниками медитативной группы в течение 30 дней. Подробнее можно почитать в итоговом обзоре Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample («Эффективность короткой медитации йога-нидры на стресс, сон и благополучие в большой и разнообразной выборке») [E. Moszeiket al., 2020].
Еще раньше было проведено узконаправленное исследование The Impact of Yoga Nidra and Seated Meditation on the Mental Health of College Professors («Влияние йога-нидры и сидячей медитации на психическое здоровье профессоров колледжей») [C. Ferreira-Vorkapic et al., 2018]. В исследовании приняли участие 60 профессоров колледжей в возрасте от 30 до 55 лет. Их распределили по трем группам, одна из которых занималась сидячей медитацией, другая – йога-нидрой, а третья группа выполняла функции контрольной.
Оказалось, что через 3 месяца занятий дважды в неделю по 45 минут в первых двух группах уровень стресса, тревожности и депрессии был заметно ниже, чем в контрольной. Причем более стабильное состояние психики продемонстрировали именно участники, практиковавшие йога-нидру. Для оценки состояния испытуемых были использованы следующие психометрические инструменты: опросник тревожности Бека (BAI), шкала оценки тревожности Гамильтона (HAM-A), опросник телесных ощущений (BSQ) и перечень симптомов стресса для взрослых (ISSL).
Не менее интересно и другое специальное исследование Six-month trial of Yoga Nidra in menstrual disorder patients: Effects on somatoform symptoms («Шестимесячное испытание йоги-нидры у пациенток с нарушением менструального цикла: влияние на соматоформные симптомы») [K. Rani et al., 2011]. Для участия были приглашены 150 пациенток отделения акушерства и гинекологии Медицинского университета Лакхнау (Индия).
Так, 75 женщин принимали прописанные докторами лекарства и в придачу занимались йога-нидрой. А контрольная группа, аналогично состоящая из 75 человек, получала исключительно медикаментозное лечение. После полугода занятий йога-нидрой у пациенток наблюдалось значительное уменьшение болевых симптомов, снижение проявлений желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и урогенитальных заболеваний относительно участниц эксперимента из контрольной группы.
Разница показателей между контрольной и практикующей нидра-йогу группами была столь ощутимая, что это сподвигло ученых и медиков на продолжение экспериментов. Было организовано следующее исследование Yoga Nidra as a complementary treatment of anxiety and depressive symptoms in patients with menstrual disorder («Йога-нидра как дополнительное лечение тревожных и депрессивных симптомов у пациенток с нарушением менструального цикла»), тоже на базе отделения акушерства и гинекологии Медицинского университета Лакхнау [K. Rani et al., 2012].
Средний возраст в группе, которая занималась йога-нидрой, составил 27,67 лет ± 7,85 года. Средний возраст контрольной группы составил 26,58 ± 6,87 года. Наилучшие результаты показали пациентки с легкой и умеренной тревожностью, занимавшиеся йога-нидрой. Интересно, что у пациенток с высоким уровнем тревожности заметного снижения симптомов не было зафиксировано [K. Rani et al., 2012].
Однако самое интересное заключается в том, что йога-нидра, как оказалось, способствует стабилизации гормонального фона у женщин. Как показало следующее исследование Impact of Yoga Nidra on menstrual abnormalities in females of reproductive age («Влияние йога-нидры на нарушения менструального цикла у женщин репродуктивного возраста»), проведенное в этой же клинике, после полугода занятий у женщин снизился тиреотропный гормон (p <0,002), фолликулостимулирующий гормон (p <0,02), лютеинизирующий гормон (p <0,001) и пролактин (p <0,02) [M. Rani et al., 2013].
И, наконец, стоит сказать еще об одном исследовании с участием подростков в переходном возрасте 13-15 лет, когда психологические проблемы развиваются параллельно с процессом взросления и гормональной перестройки организма. Для участия в эксперименте Effect of Yoga-nidra on Adolescents Well-being: A Mixed Method Study («Влияние йога-нидры на благополучие подростков: исследование с использованием смешанных методов») были задействованы 36 молодых людей, занимавшихся йога-нидрой трижды в неделю по 30 минут в течение месяца [B. Vaishnav et al., 2018].
После месяца занятий участники сообщили о значительном улучшении чувства счастья, энтузиазма, спокойствия, большей воодушевленности и бдительности, активности, ясности мысли, контроля над гневом и уверенности в себе. Для полноты картины были опрошены не только сами подростки, участвовавшие в исследовании, но и их учителя и родители, которые тоже подтвердили изменения к лучшему в поведении подростков.
Таким образом, все научные исследования, проведенные с участием самых разных возрастных и социальных групп, наглядно показывают эффективность йога-нидры для сна, снижения стресса, улучшения настроения, самоконтроля и прочих параметров жизнедеятельности. Вы тоже можете достичь заметных результатов в улучшении состояния здоровья и навыков самоконтроля, если пройдете нашу программу «Психическая саморегуляция».
Мы желаем вам здоровья и спокойствия и просим ответить на вопрос по теме статьи:
