Перспектива остаться в одиночестве пугает многих людей, и это неудивительно – такое инстинктивное чувство встроено в человеческую натуру как регулятор социальной включенности и безопасности. Этот древний механизм объясним с эволюционной точки зрения и роднит нас с другими млекопитающими.
С этим и связаны многочисленные опасные последствия социальной изоляции и чувства одиночества, охватывающие физиологию, психологию и поведение. Разрушительное действие ощущения себя одиноким и отрезанным от людей на ментальное здоровье пугает своей широтой – от психиатрических расстройств у людей, оказавшихся в полном социальном вакууме, до угасания когнитивных способностей и болезни Альцгеймера у пожилых, не говоря уже о депрессивных симптомах и тревожности у большинства. Об этих и других негативных эффектах одиночества мы подробно рассказали в предыдущей статье «Как одиночество влияет на сознание».
Там же мы затронули и вопрос о том, в каких случаях нахождение наедине с собой полезно и благоприятно для человеческих существ. Вкратце это можно сформулировать так: если одиночество – это субъективное неудовлетворение социальных потребностей и связанное с этим неприятное чувство, то уединение – это нейтральный факт пребывания вдали от людей, один на один с собой. И оно-то хорошо тем, что помогает восполнить запасы нейромедиатора ацетилхолина (что абсолютно необходимо интровертам), вернуться к себе самому и сконцентрироваться на своих нуждах и приоритетах, повысить креативность и внутреннюю свободу, а также идет на пользу последующим контактам и общительности.
Сегодня мы хотели бы продолжить эту интереснейшую тему и осветить то, что же новейшие научные открытия говорят о нейрологических механизмах и особенностях пребывания тет-а-тет с собой.
Что происходит в мозгу, когда мы один на один с собой или чувствуем себя одинокими
Почему же мозг так подвержен воздействию ощущения отрезанности от людей и контактов? Из психологии и нейронаук мы знаем, что мозг реагирует на изолированность как на фактор риска, угрозу выживанию. В таких обстоятельствах индивид становится гипербдительным, сканируя окружающую среду на предмет опасности, и у него обостряется ощущение уязвимости. Повышенная психологическая активность в мозгу, связанная с бдительностью, запускает и физиологические процессы – ухудшается сон, происходят гормональные изменения, возрастает риск заболеваемости и смерти.
Наши мозговые структуры весьма чувствительны к одиночеству, и существует специальная его область, отвечающая за ощущение себя одиноким. Так называемое дорсальное ядро шва (лат. nucleus raphes dorsalis), находящееся в продолговатом мозге, начинает активно работать именно тогда, когда человек оказывается вдали от себе подобных и без любых социальных контактов.
Это было открыто в ходе научного исследования 2016 года, того самого с мышами, которых изолировали от сородичей на некоторое время, и которое мы уже описывали в предыдущей статье [Matthews et al, 2016]. По воссоединении с другими особями зверьки демонстрировали повышенную социальную активность. В их мозгу активно работали именно нейроны дорсального ядра шва, а соединения между ними укреплялись.
Ученые отмечают, что этот эволюционный механизм адаптации служит тому, что после периода одиночества особь более активна социально и охотнее взаимодействует с другими, т.е. более мотивирована к общению. При этом был выявлен и другой интересный факт: у особей с более высоким социальным статусом всплеск активности в дорсальном ядре шва был более значительным, чем у остальных.
Исследователи отмечают, что, хотя многое еще пока не ясно до конца, есть основания полагать, что мозг социальных животных, включая хомо сапиенс, выработал специальные механизмы регуляции ощущения одиночества и социальной активности в ходе эволюции, и часть мозга специализируется на этом.
Теперь, когда мы знаем не только то, чем может быть опасно одиночество, но и какие процессы в мозгу протекают в ответ на него, пора перейти к тому, что мы можем сделать, чтобы обезопасить себя от негативных воздействий социальной изолированности и ощущения оторванности от других.
Что можно сделать, чтобы уберечь себя от негативного воздействия одиночества
Давайте разберем те действия, с помощью которых обычному человеку под силу найти точку баланса в отношении уединения, социальной активности и ощущения одиночества.
Начнем с того, что, т.к. мы все в значительной степени зависим от других людей и социальных связей, нам всем необходимо уметь выстраивать здоровую социальную матрицу своей жизни. Она включает в себя не только контакты с людьми, но и свое собственное личное пространство и время на себя, с собой наедине.
В свою очередь нужно помнить о субъективности восприятия одиночества. Есть немало примеров тех, кто сумел научиться жить счастливо в одиночестве. К примеру, автор книг о красоте молчания и одиночества Сара Майтланд проделала такой нелегкий путь, и ее опыт может помочь многим другим в подобных ситуациях. После болезненного развода она оказалась живущей в полном одиночестве в небольшой английской провинциальной деревне. Ей понадобилось около года, чтобы осознать, что от первоначального гнева и боли не осталось и следа, а сама она стала «феноменально счастливой».
Возвращение к себе и признание своей естественной потребности в уединении помогли Саре обрести удовлетворение жизнью и вдохновили на написание книг. В них она стремится донести, что люди зачастую глубоко ошибаются, воспринимая одиночество как нечто резко отрицательное и непременно болезненное. Сара также говорит о том, что приучая детей к идее, что нахождение наедине с собой – это нечто естественное и нормальное, можно помочь им в будущем переносить опыт одиночества легко.
Словами самой Майтланд: «Уединение – это описание факта: Вы наедине с собой. Одиночество – это негативная эмоциональная реакция на это. Люди считают, что они будут одиноки, если окажутся один на один с собой, и в этом проблема – ожидание стало культурной нормой».
Помимо чтения мотивирующих книг и историй, есть ряд других вещей, которые можно сделать. Предлагаем вам небольшую подборку практических шагов к тому, чтобы одиночество не было пугающей перспективой и тем, что разъедает психику и жизнь.
Несколько практических рекомендаций
Выполнение следующих практических рекомендаций потребует некоторой самодисциплины и честности с собой. Однако с их помощью можно обрести нечто очень ценное – понимание себя и своих настоящих потребностей наряду с большей сбалансированностью и удовлетворенностью своей жизнью.
Давайте рассмотрим их по порядку.
Разберитесь со своим отношением к одиночеству
Внесите ясность и конкретику в то, что для вас является одиночеством и с чего начинается эмоциональный отклик на него. Сколько для вас допустимо не общаться с друзьями, как долго вы можете находиться в полном одиночестве, какие именно эмоции и состояния появляются у вас в таких случаях – ответьте на эти и подобные вопросы. Признайтесь себе в том, какая у вас потребность как в общении, так и в уединении, и примите это.
Разберитесь со своими эмоциями
Если вы ощущаете себя одиноким и страдаете от этого, опять же, необходима ясность: что именно вы испытываете и насколько интенсивно? Вам грустно, тревожно, вы чувствуете глухой гнев на тех, кто вас оставил, или, может, чувство всепоглощающей беспомощности? Возможно, вы страдаете от всего перечисленного или же вам невероятно трудно понять, что же, собственно, вы чувствуете?
Если верно последнее, стоит приобрести навыки эмоциональной саморегуляции, что включает в себя умение как понимать и различать свои эмоции, так и успешно справляться даже с самыми тяжелыми из них. Для этого существуют прекрасные практические программы (например, наш онлайн-курс «Психическая саморегуляция»), позволяющие освоить столь необходимые навыки.
Научитесь находиться в уединении и получать от этого удовольствие
Возможно, это звучит дико или абсурдно, но только для тех, кто верит, что уединение = одиночество, а значит, это неприятно и болезненно. Избавьтесь от этой ложной пресуппозиции и примите тот факт реальности, что находиться в одиночестве (т.е. без людей рядом) какое-то время – это нормальное и необходимое явление. И это время должно быть не только отдыхом от социальных контактов, но и временем на себя, свои занятия, хобби и т.п., и не нужно стараться забить его чем-то, чтобы отвлечься.
Если в такие моменты, когда вы остаетесь одни, вам становится некомфортно, появляется тревога или суетливость, стоит разобраться с этим (навыки эмоциональной саморегуляции придутся здесь как нельзя кстати).
Осознайте, как уединение и отдых от социальных контактов помогают вашим отношениям
Как уже было упомянуто, время вдали от других активизирует нашу общительность после воссоединения с ними, и мы получаем больше удовольствия от любых контактов. К тому же, умение находиться один на один собой и получать при этом удовольствие свидетельствует о здоровом отношении к близости – в первую очередь, с самим собой, а это необходимо для здоровых и гармоничных отношений с людьми в нашей жизни.
Таким образом, способность быть один на один с собой и испытывать позитивные эмоции от социальной передышки и близости с собой – часть здорового общения. Такое умение значительно обогащает как саму социальную активность, так и жизнь. Предлагаем вам получше разобраться в этом аспекте, познакомившись с выступлением Шерри Теркл на данную тему:
Теркл посвятила порядка тридцати лет исследованию социальных отношений и тому, что можно назвать одиночеством вместе – ощущению себя одиноким и невостребованным другими, даже будучи включенным в социум и общение. Ее известная книга раскрывает аспекты этого явления, прогрессирующего в современном цифровом мире (Sherry Turkle, Alone Together: Why We Expect More from Technology and Less from Each Other, 2012).
Начните выстраивать более осознанные социальные связи
Стремитесь к той социальной сети (речь здесь не о технологических достижениях современности), которая будет поддерживать вас морально, радовать, обогащать духовно, эмоционально, ментально и которая будет развиваться вместе с вами. Об умении выстраивать отношения с людьми и дружить можно говорить очень долго. Предлагаем начать с внесения ясности в то, с какими людьми вам хотелось бы общаться и поддерживать отношения в долгосрочной перспективе, чем вы интересны людям и каким вы видите общение и свою социальную сеть контактов.
Сделайте первый шаг
Выберите то, что вам наиболее подходит и будет особенно полезно – можно, к примеру, позвонить старому другу, с которым хотелось бы возобновить общение, или записаться на программу, чтобы освоить навыки управления своим психоэмоциональным состоянием, или отправиться туда, где можно завести новые знакомства: кулинарные курсы, киноклуб с обсуждением фильмов, танцевальную студию и т.д.
Небольшое замечание: выбирайте живое общение, везде, где это возможно, если хотите убрать одиночество из жизни, не прячась за аватарами и виртуальным общением (суррогатами настоящего человеческого общения и близости).
И перед тем как перейти к заключению, предлагаем вам провести небольшую самопроверку:
Заключение
Мы перечислили лишь малую толику того, что можно сделать, чтобы уберечь себя от разрушительных воздействий одиночества. Главное здесь – помнить, что все мы социальные животные и боимся одиночества, и это нормально, но в то же время у всех нас есть и потребность в уединении и отдыхе от общения. У всех нас разнится толерантность к одиночеству и необходимость побыть одному, но мы можем отрегулировать эти механизмы, сделав свои социальные взаимодействия и контакты более осмысленными, радостными и здоровыми.
Желаем вам всем успехов в этом!
