Чтобы практиковать майндфулнесс постоянно, не нужно ходить на специальные тренинги или на приемы к психологу, покупать книги или онлайн-курсы. Достаточно уметь находить моменты в течение дня, когда вы можете тренировать осознанность. И выполнять простые действия, которые учат жить «здесь и сейчас» без тревог и стресса. Что это за действия – читайте в нашей статье.
Чтобы овладеть другими способами гармонизации своего психического состояния, научиться справляться со стрессом и другими интенсивными психическими состоянияи, записывайтесь на онлайн-программу «Психическая саморегуляция».
Осознанное утро
Утро – это начало дня, и будет отлично, если именно в это время вы зададите ему темп.
Начинайте утро с майндфулнес
Вместо того чтобы хвататься за смартфон, думать о предстоящей работе, встречах и прочей бытовой суете – попробуйте пожить осознанно. Почувствуйте воду на своей коже, когда вы принимаете душ, ощутите запах шампуня и мыла, обратите внимание на то, как ваша расческа гладит ваши волосы, услышьте звук, с которым ваша зубная щетка трется о ваши зубы. Также вы можете включить в свой утренний ритуал такие практики как медитация или фрирайтинг.
Осознанный кофе
У буддийских монахов есть форма медитации, включающая чайную церемонию, во время которой они посвящают предельную концентрацию каждому аспекту чая.
Вы можете сделать нечто подобное со своим утренним напитком. Прислушайтесь к звукам вашей кофеварки, в то время, как в ней варится ваш кофе. Ощутите его аромат. Изучите цвет кофе, наблюдая, как он меняется, когда вы добавляете молоко или сливки. Почувствуйте тепло кружки в своих руках. Затем, наконец, изучите вкус в маленьких глотках. Еда и питье – это повседневность, которую мы часто принимаем, как должное. Но они могут легко стать упражнениями осознанности на целый день.
Займитесь осознанной физической активностью
Упражнения дают еще одну возможность для осознанности, когда вы фокусируетесь на дыхании, своей форме и движениях тела. Если вы бежите, прислушайтесь к стуку ног по тротуару. Если вы поднимаете гири, почувствуйте прохладную металлическую тяжесть в руках. Не позволяйте негативным мыслям и отвлечениям проскользнуть внутрь.
Дневные моменты Дзен
Далее наступает день, и его тоже можно провести с максимальной пользой.
Займитесь рисованием
Возьмите блокнот и карандаш, найдите тему и сделайте наброски. Не оправдывайтесь тем, что у вас нет художественного таланта. Рисовать способен каждый. В данном случае подходят даже каракули. Выбор темы прост. Например, вы можете нарисовать чашку кофе, сидя за столом.
Начните рисовать. Проследите глазами и карандашом за линиями объекта. Изучите тонкие вмятины, мягкие изгибы и тени, отбрасываемые чашкой, и перенесите их на бумагу. Рисование – это практика, требующая концентрации и осознанности. Ваш эскиз может быть простым или подробным, как вы хотите. Но он точно послужит хорошим перерывом от постоянного времяпрепровождения за экраном.
Выделите время для растяжки
Сделайте небольшой перерыв в полдень и выйдите на улицу, чтобы сделать упражнения на растяжку. Это не только полезное занятие для вашего здоровья, но и возможность попрактиковать осознанность, изучая, как ваши мышцы двигаются и что вы при этом чувствуете.
5 минут дыхательных упражнений
Сосредоточенное дыхание – частая мантра специалистов по медитации и осознанности. И это неспроста. Мы дышим постоянно, но практически никогда не осознаем этой активности. Уделите немного времени дыханию, чтобы еще раз ощутить связь со своим телом и сознанием.
Попробуйте это почти смехотворно простое дыхательное упражнение: сделайте медленный, глубокий вдох через нос, вдыхая воздух из живота, а не груди. Задержите
дыхание на мгновение, прежде чем медленно выпустить воздух через рот. Это так просто, что вы почти наверняка это сделаете.
Постоянно делайте майндфулнес-паузы
Регулярно делайте паузы в течение дня и оценивайте состояние своего тела и ума. В какой позе вы находитесь? Вы хотите пить? Какое сейчас настроение? Вы можете быть удивлены тем, что вы узнаете о себе с помощью этих регулярных проверок. Попробуйте практиковать такие мини-проверки каждый час в течение дня. Используйте короткие вибрирующие сигналы на телефоне, чтобы напоминать себе об этом.
Вечерние практики майндфулнес
И, наконец, вечер – он должен стать правильным завершением хорошо прожитого дня.
Выньте наушники
Когда вы идете домой с работы или заходите в автобус, избегайте соблазна надеть наушники. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас. Слушайте пение птиц, болтовню детей, играющих на близлежащей площадке, и полностью присутствуйте в моменте. Даже шум машин – это тоже часть жизни, которая достойна наслаждения.
Медитативный фрирайтинг
Посвятите 10-15 минут тому, чтобы сесть с ручкой и блокнотом. Запишите все мысли, которые крутятся в голове. Ничего не придумывайте, не формулируйте красивые предложения и не редактируйте их. Просто выплесните свой мозг на бумагу. Это не только поможет очистить ваш ум и снять накопившийся стресс, но вы также можете наткнуться на некоторые гениальные идеи, ранее похороненные под грудой бытовухи.
Ясный ум и чистая посуда
Это далеко не весело – прийти домой, где тебя встречает гора немытой посуды. Но вместо того, чтобы со страхом подходить к мойке или уборке, превратите эти обременительные обязанности в упражнения осознанности. Почувствуйте воду на руках (или перчатках) и изучите текстуру губки, когда вы будете мыть посуду. Старайтесь концентрироваться на форме и весе тарелок, мисок и другой посуды, когда вы их чистите.
Растворитесь в музыке
Музыка может быть еще одним удобным инструментом осознанности, как части вашей повседневной жизни. В идеале выберите песню, которую вы никогда не слышали раньше, и нажмите play. Не позволяйте своему разуму погружаться в мысли о жанре, исполнителе и лирическом значении песни. Вместо этого просто слушайте внимательно музыку, следуя за битами и крещендо, сохраняя при этом спокойствие ума.
Заключение
Вам даже не нужно выделять специальное время, чтобы привнести майндфулнес в свою жизнь. Люди проживают большую часть дня на автомате. Вам достаточно просто сломать эту «практику» и обращать внимание на такие детали как дыхание, звуки зубной щетки или текстура вилки. Физические упражнения, мытье посуды, письменные практики и утренний кофе – ваш лучший тренер осознанной жизни.
Будьте осозаннны!
