За любое состояние человека отвечают гормоны. Влюбленность, спокойствие, счастье, стресс, желание двигательной активности, повышение или снижение интеллекта, раздражение, набор или снижение веса – все это следствие химических процессов в организме.
Хорошее настроение – производная достаточного количества гормонов счастья: дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина. Недостаточная их выработка провоцирует хроническую усталость, сонливость и даже депрессию, а избыточная может привести к плохому самочувствию и образованию патологий в органах и системах организма.
Если вы замечаете за собой недостаток энергии, радости и жизненных сил, не спешите бежать к врачу. В случае, когда ситуация не критичная, можно самостоятельно повысить уровень гормонов счастья в организме. В статье мы расскажем, как это сделать, чтобы каждый день стал радостным, а продуктивность была более высокой и достаточной для достижения поставленных целей и решения повседневных задач.
Стрессы, сложности в отношениях с близкими и коллегами, апатия, прокрастинация, страхи могут быть не только причиной недостатков гормонов. Это особенности работы психики, которые можно корректировать самостоятельно, избавляясь от причин беспокойств, смены точки зрения на них, введения новых привычек. Научиться контролировать собственное психическое состояние возможно за 6 недель – для этого приходите на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция». А мы возвращаемся к гормонам.
О гормонах
Гормоны – это особые молекулы, выделяемые железами организма и стимулирующие работу внутренних органов. Их иногда называют сигнальными веществами или нейромедиаторами, потому что они буквального сигнализируют организму, как ему поступать при изменении температуры, стрессе, недосыпе, бодрствовании и т.д. [О. В. Смирнова, 2021].
Благодаря гормонам организм работает слаженно. При преобладании того или иного типа биологического вещества в теле либо органы замедляют деятельность (например, при укладывании спать), либо активизируются отдельные системы, защищая остальные (при выбросе адреналина).
Одновременно в организме вырабатывается сразу несколько типов гормонов разного назначения:
- Мелатонин вырабатывается в эпифизе (отделе головного мозга), он отвечает за циклы сна и бодрствования.
- Гормоны роста и размножения вырабатываются в гипофизе, этот отдел мозга регулирует работу других продуцирующих желез.
- Глюкагон, инсулин, соматостатин, грелин и полипептид образуются в поджелудочной железе и отвечают за уровень сахара в крови.
- В надпочечниках выделяются гормоны, регулирующие кровяное давление, частоту сердечных сокращений и реакцию на стресс.
- Тестостерон (мужской половой гормон) вырабатывается в семенниках.
- Эстроген и прогестерон (женские половые гормоны) образуются в яичниках.
Это основные гормоны, качественная жизнь без которых невозможна. Они отвечают за основные системы жизнедеятельности организма, в частности за работу желез, вырабатывающих гормоны счастья: дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин.
Дофамин
Первый гормон, который отвечает за хорошее настроение и когнитивные функции, – дофамин (допамин). Он считается одним из важнейших нейромедиаторов, который влияет на процессы обучения, мотивации, создает предвкушение от удовольствия и служит главным элементом «вознаграждения» мозга. Дофамин заставляет человека возвращаться к простым источникам поощрения и удовольствия, из-за чего нередко возникают алкогольные и наркотические зависимости, игромания, неразборчивость в сексе.
Гормон дофамин выделяется в специфических нейронах мозга, гибель которых провоцирует болезнь Паркинсона. Эти нейроны сами «решают», когда и в каком количестве выпустить сигнальное вещество в мозг, чтобы запустить процессы, которыми заведуют; иными словами, их работа саморегулируема и независима от условно внешних факторов.
Не так давно ученые были уверены: выработка нейронами дофамина провоцируются сигналами из нейронных сетей. Исследователи из Медицинской школы имени Гроссмана Нью-Йоркского университета выяснили, что продукция гормона счастья дофамина – саморегулируемый процесс [Cell Reports, 2021]. Открытие делает возможным более детальное изучение болезни Паркинсона и возможность найти лекарство от этого недуга.
Чтобы нейронные клетки выделяли дофамин, необходимо создать подходящие условия-провокаторы.
Серотонин
Нейроны мозга и в большей степени бактерии в кишечнике вырабатывают серотонин – гормон счастья, который также присутствует в нейротромбоцитах и центральной нервной системе. Вещество играет важную роль в гомеостазе, функциях кишечника, определяет поведение, работу «бессознательной» нервной системы, влияет на аппетит, настроение, память, эмоции и прочие проявления человека, а также отвечает за циркадный ритм – подстройку режима организма к смене дня и ночи.
Серотонин также определяет метаболизм в костях, выработку грудного молока у кормящих женщин, качество регенерации печени и деление клеток. Поле деятельности этого гормона широко, и из-за этого он считается одним из важнейших нейромедиаторов, баланс которого необходимо поддерживать [ФБУЗ Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора, 2022].
Нехватка серотонина приводит к тревожности, возникновению страхов и депрессии. Избыток, наоборот, провоцирует образование тромбов за счет сужения кровеносных сосудов при выходе гормона из тромбоцитов, задержку пищи в ЖКТ при возникновении раздражителя в желудочно-кишечном тракте, тошноту и рвоту. Остеопороз – тоже следствие избытка серотонина.
Недостаток серотонина вызывает нехватку ресурсов, а избыток оказывает противоположный эффект, вызывает сексуальную дисфункцию и раковые опухоли в некоторых случаях [Н. А. Бохан, 2013].
Окситоцин
Гормон счастья окситоцин присутствует в организме мужчин и женщин, но наиболее широко известен под условным названием «гормон материнства» – он стимулирует сокращение матки во время и после родов, способствует выделению (не синтезу) молока, закладывает материнское поведение. Благодаря окситоцину самки в мире животных берут на себя заботу о детенышах сородичей. Нейромедиатор усиливает верность партнеру, способствует запоминанию запахов и образов. Все эти черты (или большинство их) присущи и молодым мамам Homo sapiens.
Кроме того, окситоцин участвует при половом контакте мужчины и женщины – у обоих он выделяется во время оргазма, что способствует эффективному зачатию – так задумала природа. Гормон улучшает транспорт сперматозоидов и сокращение матки для быстрого соединения половых клеток и зарождения новой жизни.
Окситоцин – гормон, который определяет социальную жизнь человека, усиливает аффилиативное поведение, предполагающее поддержание и укрепление дружеских и родственных связей, эмпатию, доверие [«Химия и жизнь» №9, 2016]. Еще одно его название – гормон обнимашек. Он выбрасывается в кровь при ожидании приятного телесного контакта, а не непосредственно прикосновения, так считают ученые. Человеку нужен человек – это об окситоцине.
Нормальное количество окситоцина способствует быстрому затягиванию ран, особенно у людей, которые во время выздоровления взаимодействуют с любимыми партнерами [PubMed Central, 2010].
Еще одна польза гормона – улучшение пищеварения [The Physiological Society, 2020]. Окситоцин провоцирует сокращение желудка, за счет чего увеличивается скорость переваривания пищи. Недостаток гормона при стрессе может спровоцировать несварение, запор, вздутие и дискомфорт, в запущенных случаях язву. Окситоцин при стрессе уравновешивает действие кортизола.
Эндорфин
Гормон боли и счастья – эндорфин. Он вырабатывается в гипофизе и гипоталамусе.
Эндорфины – это группа из двадцати гормонов, которые выделяются в ответ на боль и стресс и служат подушкой безопасности, нейтрализуя болевые и неприятные ощущения и поддерживая эффективность организма. Иными словами – это обезболивающее, которое выделяет организм.
Гормоны эндорфины также создают ощущение благополучия при отсутствии стрессовых ситуаций, выделяются при влюбленности, занятии сексом и приеме вкусной еды. В центральной нервной системе они провоцируют выработку дофамина, отвечающего за достижение чувства удовлетворения.
Главная задача гормонов счастья эндорфинов – стабилизировать боль физическую и душевную на время, пока человек принимает меры по устранению источника стресса. На следующий день боль наверняка усилится.
Влияние гормонов на организм
Мы не зря упомянули основные гормоны в организме помимо отвечающих за счастье и удовольствие. Все они взаимосвязаны и влияют на работу органов. Снижается концентрация одного нейромедиатора – на его место приходит другой, как следствие – меняется настроение человека, поведение, ощущения и т.д.
Гормоны попадают в ткани с кровью от места выделения. Они передают соответствующий своему назначению сигнал органу, который в свою очередь считывает импульс и переводит его на «язык» конкретного типа ткани.
На поверхности каждой клетки в организме есть мембранные рецепторы, которые воспринимают сигналы от гормонов, не способных преодолеть липидный барьер. Эти самые рецепторы передают импульс внутрь клетки, те интерпретируют его таким образом, чтобы сигнал влиял на функции, характерные конкретной клетке.
Те гормоны, которые легко проходят сквозь клеточную мембрану, воздействуют непосредственно на внутренние рецепторы, которые изменяют работу генов и важных белков. Так меняется функция клетки [О. В. Смирнова, 2021].
Между гормонами существует конкуренция за клетки и их рецепторы, одни могут подавлять другие. Так, инсулин единственный снижает уровень сахара с крови, в то время как повышают количество глюкозы сразу несколько гормонов. Их конкуренция держит показатель сахара в норме. Но если случается ситуация, в которой инсулин вырабатывается в меньшем количестве, его конкурентных свойств уже не хватает для борьбы с армией оппонентов, возникает сахарный диабет.
Еще один пример «перекоса» в гормональной системе, но уже с гормоном счастья. Дофамин в избытке или повышенной чувствительности к нему клеточных рецепторов способен вызывать у человека нервные тики и в сложных случаях нарушение речи. Избыток этого медиатора коррелирует гормон-антагонист галоперидол, блокирующий проводимость рецепторов. Если организм его не вырабатывает в нужном количестве, вещество включают в медикаментозную терапию. При его употреблении количество дофамина в крови снижается, у пациентов восстанавливается нервный фон, проходит напряжение [Медфильм, 1979].
Действие гормонов счастья в настоящее время изучается, некоторые их свойства опровергаются или дополняются, что делает терапию дефицита и профицита впоследствии более эффективной.
Как узнать о дефиците/профиците гормонов?
Как видно из примеров взаимодействия гормонов в организме, малейший перекос в балансе неизбежно приведет к изменению в работе органов. Когда отступает одно химическое вещество, на его место либо приходят другие, либо органы остаются без сигналов к определенным действиям, что тоже зачастую выводит их из строя.
Нельзя сказать, что один гормон отвечает только за один аспект здоровья или настроения, другой – за второй аспект и т.д. Работа желез и секретов в теле взаимосвязана. Убери из механизма одну маленькую шестеренку – встанет вся система. По этой причине на обследование гормонального фона отправляют, казалось бы, не связные с эндокринной системой врачи: дерматологи, трихологи, гастроэнтерологи, кардиологи, врачи-репродуктологи и т.д. Каждого специалиста интересуют наборы определенных гормонов, но они могут пересекаться, казалось бы, в проблемах совершенно далеких по функционалу органов.
Узнать о количестве гормонов в организме можно лабораторным исследованием, сдав кровь на анализ. Но делать это следует по направлению от лечащего врача. Без специалиста можно предположить, что гормонов счастья не достает, если человек замечает за собой соответствующие симптомы:
- слабость;
- отсутствие сил;
- плохое настроение;
- тоска;
- апатия;
- чувство тревожности;
- головные боли умеренного характера.
При наличии признаков депрессии самолечением лучше не заниматься. Если симптомы доставляют только небольшой дискомфорт, читайте о способах повышения концентрации «веселых» химических веществ в организме.
Как выработать гормоны счастья?
Выработка серотонина замедляется, когда человек смотрит на мир в пессимистичном свете, часто негативно настроен по отношению к окружающим и себе самому. Эндорфин вырабатывается при физической активности, которая со счастьем ассоциируется далеко не у всех, и в этом кроется проблема дефицита гормона у многих жителей городов. Отсутствие побед и удовольствий тормозит появление дофамина, а дефицит телесных контактов не спровоцирует продукцию окситоцина, вызывающего близость и чувство локтя.
Рассмотрим способы, как выработать гормоны счастья, что называется, в домашних условиях:
- Ешьте больше белка. В производстве дофамина участвует аминокислота тирозин, содержащаяся в белковой пище: индейке, говядине, яйцах, молочных продуктах, бобовых [Pubmed, 2007]. Белковые соединения служат строительным материалом для нейронов мозга, способствуют выработке дофамина и развитию памяти.
- Уменьшите количество насыщенных жиров в рационе, содержащихся в животном жире, сливочном, кокосовом и пальмовом маслах. Они снижают передачу импульсов дофаминовых гормонов [National Library of Medicine, 2008]. Кроме того, диета с высоким содержанием жиров способствует развитию воспалительных процессов в организме, а это снижает работу дофаминовой системы [National Library of Medicine, 2016].
- Включите в рацион пробиотики. Ученые доказали: гормоны вырабатываются не только в мозгу, но и в кишечнике, поэтому о его здоровье надо заботиться [Pubmed, 2012]. Дофамин производится в том числе в нервных клетках кишечника, на работу которого оказывают влияние определенные бактерии. Исследования в этом направлении еще ведутся, но показавшие эффективность результаты опытов уже есть. Например, пробиотические добавки во многих случаях улучшают настроение и снижают подавленность.
- Занимайтесь спортом, введите привычку делать зарядку. Это один из самых доступных способов усилить выработку гормонов счастья, в частности эндорфинов. Улучшение настроения и в целом самочувствия наступает уже через 10 минут физической активности. Примечательно: разные виды упражнений влияют на разные гормоны. Так, эндорфины выделяются при беге на дальние расстояния, через 20 минут наблюдается их максимальная концентрация [Pubmed, 2001].
- Высыпайтесь, следите за полноценностью сна. Только хорошо отдохнувший мозг способен вырабатывать достаточное количество гормонов счастья естественным путем. Опыты показали: максимальная концентрация дофамина, отвечающего, в частности, за бодрствование, достигается утром перед пробуждением после качественного сна, минимальная – перед сном. Недосып и ночные посиделки сбивают естественные ритмы: после короткого отдыха достаточной концентрации вещества уже не наблюдалось, а это чревато снижением способности сосредоточиться, ухудшением координации и памяти. По этой причине водителям перед рейсом, специалистам ручного труда и студентам перед экзаменами строго показан хороший сон. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, поддерживайте в спальне чистый воздух и комфортную температуру.
- Слушайте приятную и любимую музыку. Ученые доказали: прослушивание мелодий активирует области мозга, ответственные за удовольствие и вознаграждение, где и вырабатывается дофамин [Pubmed, 2014]. При прослушивании музыки возникает ощущение эйфории. Отметим, что исследования учитывают прослушивание музыки, а не текстов песен.
- Медитируйте. Медитации способствуют сохранению спокойствия и физического здоровья человека, а также выработке гормонов счастья [Pubmed, 2002]. Опыт на мышах показал: в медитативном состоянии дофамина вырабатывается до 64% больше, чем при обычном расслабленном состоянии и при спокойном отдыхе. Медитации способствуют поддержанию хорошего настроения, сохранению мотивации.
- Гуляйте в солнечную погоду. Наверняка многие замечают: при длительном пасмурном периоде настроение гораздо хуже поддерживать, чем при свете солнца. Сезонное аффективное расстройство – это состояние грусти и депрессии в осенне-зимний период, когда солнечного света не хватает, а происходит так на большей части России, особенно в северных регионах. Исследование показало: у людей, пребывающих на солнце в течение 30 дней, плотность рецепторов в областях мозга, отвечающих за движение и хорошее настроение, была самой высокой [Pubmed, 2011]. Любители загара, которые посещают солярий не реже двух раз в неделю, тоже обладают достаточным количество дофаминовых соединений в мозге [Pubmed, 2016].
- Включите в рацион витамины и минералы – они оказывают влияние на продуцирование гормонов счастья. В идеале рекомендуется лабораторными исследованиями определить химический состав крови и выяснить, каких микроэлементов не хватает организму. Особенно опасны анемия и недостаток железа [National Library of Medicine, 2014]. Решить проблему потребления микролэлементов поможет правильное питание: включите в меню натуральные продукты, куркумин, зеленый чай, травы. Вкусная еда, кстати, напрямую влияет на выработку гормонов счастья, особенно выделяемых в кишечнике.
- Научитесь сохранять спокойствие в любой ситуации. Стресс и тревожность провоцируют выработку норадреналина и кортизола, выделяемых надпочечниками, а эти гормоны – антагонисты окситоцина, эндорфина, серотонина, дофамина.
- Поддерживайте хорошие отношения с близкими, обнимайтесь – эти действия способствуют выработке окситоцина и ощущения социального поощрения [Pnas, 2015]. Сюда же отнесем занятия сексом, получение оргазмов – они однозначно рекомендованы для повышения уровня гормонов счастья.
- Занимайтесь любимым делом, которое «зажигает», заведите детей. Как ни странно, эти действия исходят из одной потребности – оставить что-то после себя. Изначально природой был заложен инстинкт к продолжению рода, но под действием социальных преобразований эта задача у многих трансформировалась в желание вести бизнес – тоже своего рода «детище». Любовь к детям, гордость за дело – стимуляторы выработки комплекса гормонов счастья.
- Заботьтесь о других, занимайтесь благотворительностью. Добрые мысли и понимание, что вы приносите пользу, стимулируют выработку допамина. Сюда же отнесем заботу о родителях, детях.
Если подвести итог под стимулирующими выработку гормонов счастья действиями, они сводятся к получению удовольствия от жизни, соблюдению здорового образа жизни и избавлению от вредных привычек, зависимостей. Для этого необходимо проявить усилие воли, поменять и нарастить нейронные связи. После того, как приучить гормоны счастья получится, ваша жизнь заиграет новыми красками, вы обретете уверенность, хорошее настроение, которое не нужно стимулировать, а также отличное самочувствие и здоровье.
Что почитать по теме?
О происхождении гормонов счастья и их влиянии на организм рассказала Лоретта Бройлинг в книге «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин». Автор – профессор Калифорнийского университета, решившая заняться изучением природы счастья. Лоретта Бройлинг уверена: отправная точка изучения счастья кроется за физиологией человека, в частности за гормонами, выработку которых мы можем регулировать осознанно. Счастье – это контролируемый процесс.
В книге «Гормоны счастья» Лоретта Бройлинг рассказывает простым и понятным для обывателя языком о причинах недостатка эндорфинов, окситоцина, дофамина и серотонина, о механизмах их выработки и способах эту самую выработку улучшить. Автор объясняет, почему человека тянет на вредные привычки, вечеринки и приятные разговоры, и как это все влияет на продукцию гормонов.
Читая книгу, человек сможет внедрением новых привычек увеличить гормоны счастья серотонин, дофамин, эндорфин в крови, причем сделать это довольно быстро – всего за 45 дней по авторской методике, выполняя простые упражнения. За это время в мозгу формируются новые нейронные связи, которые при поддержании нового образа жизни и мышления помогают формировать новую реальность вокруг человека. Правда, судя по рецензиям, практика подойдет преимущественно новичкам ЗОЖ – науки в книге не так много, как хотелось бы, зато достаточно эмоций, понятных объяснений и причинно-следственных связей.
А наша программа «Психическая саморегуляция» подходит всем – новичкам и уверенным адептам здорового образа жизни, опытным людям, познавшим дзен, коучам, учителям, предпринимателям и всем, кто хочет взять под контроль свое эмоциональное состояние, избавиться от апатии и прокрастинации, беспокойства и страхов. Предложенные упражнения составлены с учетом особенностей психики и направлены на избавление от тревог, обретение спокойствия и удовольствия, которые провоцируют выработку гормонов счастья. Обратим внимание: вы научитесь добывать эти гормоны экологично, не впадая в зависимости от еды, психотропных, наркотических веществ и прочих деструктивных действий.
Помните: счастье – продукт ваших мыслей и действий! А в заключение предлагаем пройти небольшой тест:
