В эпоху смартфонов и постоянных уведомлений становится все сложнее уделять внимание тому, что мы делаем. Многие ловят себя на том, что хотели бы снова научиться сосредотачиваться. И здесь возникает вопрос: а не противоречат ли концентрация и многозадачность друг другу? Пора все выяснить, подключая когнитивистику.
Опасность многозадачности
Вы когда-нибудь останавливали просмотр телешоу или фильма, чтобы зайти в TikTok? Вы когда-нибудь тратили час на просмотр социальных сетей поздно ночью, уже будучи в постели? Вы когда-нибудь оставляли друга в неведении, проверяя вместо этого уведомления в мессенджере или рабочей почте? Признайте это. Мы все это делали.
Мы не хотим апокалипсиса, поскольку гиперсвязанность улучшила нашу повседневную жизнь, но она также отрицательно влияет на нашу способность концентрироваться. Думаете, это просто чувство? Нет, и так говорит наука.
Исследования показывают, что люди, выполняющие несколько задач одновременно, менее эффективно фильтруют и сохраняют важную информацию, собирают информацию, не имеющую отношения к текущей задаче, испытывают больше трудностей с доступом как к долговременной, так и к кратковременной памяти и медленнее переключаются между задачами [K.P. Madore, 2019]. Простыми словами, такие люди больше «тормозят».
Многозадачность повышает производительность компьютеров, но у людей этого не происходит.
По словам Линды Стоун, консультанта крупных компаний, таких как Apple и Microsoft, постоянная доступность создает состояние повышенной бдительности, которое позволяет нам уделять внимание срочным задачам, но не сосредотачиваться на чем-либо надолго.
Это влияет на уровень адреналина и кортизола, что заставляет наш организм постоянно искать новые стимулы, как будто это своего рода зависимость. Данная ситуация также влияет на гормоны счастья серотонин и дофамин. Это мешает нам расслабиться и отдохнуть, и все вместе это может привести к тревоге и даже депрессии [The Guardian, 2018].
Переключение задач зависит от исполнительной функции мозга, которая способна контролировать, на какие стимулы мы хотим обратить внимание. Важно осознавать, что мы не делаем это параллельно. Скорее, мы концентрируем и рассеиваем внимание на той или иной задаче. Как это влияет на способность концентрироваться?
Большинство исследований рассматривают внимание как один из ключевых процессов многозадачности, которая представляет собой конечную деятельность и, если ее растянуть на весь день, приводит к снижению качества способности концентрироваться.
На способность к концентрации влияют:
- префронтальная кора;
- система вознаграждения или угрозы (когда мы попадаем в опасную ситуацию, наше внимание ограничивается избеганием угрожающего объекта);
- наши эмоции.
Процесс фокусировки-расфокусировки не является автоматическим и требует «дополнительных» затрат для человека. Одновременное выполнение нескольких действий может привести к снижению скорости их выполнения и увеличить вероятность совершения ошибок.
На самом деле, различные исследования показывают, что при переключении между несколькими задачами теряется значительное количество времени, и эта потеря увеличивается по мере увеличения их сложности. По этой причине важно знать, когда лучше всего выбрать определенный вид деятельности, и делать это наилучшим образом, а не концентрироваться на нескольких видах деятельности, не достигая максимальной вовлеченности [Sanatorio Allende, 2023].
Враги концентрации
Русское слово «концентрация» происходит от латинского «concentratio» – «сосредоточение». По определению же Испанской королевской академии, концентрация – это «действие и эффект интенсивной фокусировки внимания на чем-либо» [RAE, 2025].
В нашей повседневной жизни важно научиться понимать, что значит такая «фокусировка».
Хорошая способность концентрироваться значительно помогает быть более эффективными при выполнении любой задачи.
Хорошая концентрация имеет множество преимуществ:
- улучшает память;
- повышает эффективность принятия решений;
- обеспечивает точность и гибкость в решении стоящих перед нами задач.
Базовые стратегии концентрации внимания связаны с двумя основополагающими аспектами:
- Избегание внешних отвлекающих факторов.
- Поддержание психического состояния с достаточным уровнем активации, чтобы иметь возможность сохранять сосредоточенность на задаче в течение определенного периода времени.
В нашем современном обществе врагов концентрации действительно много, хотя мы можем научиться им противостоять. Давайте сначала рассмотрим некоторых из этих врагов, которые мешают нам сосредоточиться, а затем выясним, что мы можем сделать, чтобы не попасться им на глаза.
Вот они:
- Пожиратели времени. Такие как отвлекающие факторы (электронная почта, Telegram, нежданные визитеры). Противоядие: выключайте свои устройства несколько раз в день, запирайтесь, установите время, когда вы будете сосредоточены и не хотите, чтобы вас кто-то беспокоил.
- Неправильное питание. Нашему мозгу требуется больше глюкозы для выполнения задач, требующих высокой концентрации, а ведь обычно люди не потребляют качественную глюкозу. И зря. Обратите внимание на такие продукты, как орехи, цельнозерновые (каши!), фруктозу, зеленые листовые овощи и т.д. А еще лучше запишитесь на наш курс «Нутрициология».
- Недостаток кислорода. Как легендарный книжный барон Мюнхгаузен немецкого писателя Рудольфа Эриха Распе вытянул себя за волосы из трясины, так и многим современным обывателям приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы заставить себя выйти на свежий воздух. В идеале каждые 90 минут, чтобы в прямом смысле слова «проветриться». Под таким углом постановки проблемы мозг очень похож на двигатель автомобиля, который, когда перегревается, хуже функционирует.
- Отсутствие заботы о своем физическом состоянии. Отсутствие отдыха, физических упражнений, высоко- или низкотемпературных процедур.
- Излишнее потребление информации. Если вы из тех, кто каждый день переключается между каналами социальных сетей, новостными статьями и отраслевыми блогами, чтобы оставаться в курсе событий, вы можете быть перегружены информацией. В результате, когда вы попросите мозг сосредоточиться на сложных задачах, он просто откажется. И будет прав. Мораль: пролистывание френдленты – тоже труд. Не забывайте об этом!
- Чрезмерный стресс. Он резко снижает концентрацию внимания. Во избежание стресса целесообразно сочетать периоды высокоинтенсивной работы с моментами восстановления.
- Незавершенные или нерешенные проблемы. Чтобы положить конец этому, лучше всего обратиться за помощью, делегировать полномочия, расставить приоритеты.
- Чувство угрозы и незащищенности на работе.
- Интенсивные эмоции, связанные с выживанием, такие как гнев, страх, месть.
- Вредные начальники. Важно научиться быть напористыми, говорить «нет», выбирать себе начальника, если это возможно, а также устанавливать ограничения.
Большинство указанных пунктов возникают на рабочем месте. Если фриланс не для вас, возможно, необходимо научиться иначе справляться с вызовами, которые бросает нам реальность и многозадачность. Например, записаться на наши курсы «Управление проектами», «Эффективное делегирование» и «Планирование мероприятий».
Друзья концентрации
Настоящим противоядием от блуждающего (несфокусированного) ума является занятие деятельностью, которая повышает альфа-частоту мозга от 8 до 13 Гц, например, медитация или осознанность, поскольку они способствуют улучшению концентрации.
Исследование руководителей, проведенное в Вашингтонском университете, показало, что те, кто принимал участие в постоянном тренинге по осознанности, смогли дольше сохранять концентрацию на задаче и реже переключались между занятиями, а также сообщали о более низком уровне негативных эмоций (например, разочарования или скуки), связанных с задачей, по сравнению с руководителями, которые не принимали участия в этом тренинге. Кроме того, было обнаружено, что внимательные менеджеры обладают большей способностью запоминать темы, связанные с выполняемыми задачами [L. Ramos, 2025].
Польза от практики осознанности для нашего мозга также носит физический характер. Другими словами, при постоянной практике наши нейронные сети трансформируются. Например, мы знаем, что осознанность улучшает связи в сетях внимания мозга, а также между областями внимания и медиальными лобными долями, что помогает нам избегать отвлечения внимания. Достаточно уделять этому по 10 минут в день, чтобы заметить результаты.
Наряду с этой практикой существуют и другие простые ключи, которые помогут повысить уровень концентрации как на работе, так и в учебе или любой деятельности, требующей высокого уровня концентрации:
- Употребляйте достаточное количество качественной глюкозы на завтрак.
- Занимайтесь спортом по утрам. Например, немного пройдитесь перед работой и подышите свежим воздухом, чтобы высвободить эндорфины, которые заставят вас захотеть сделать больше.
- Делайте 90-минутные перерывы для отдыха, смены задач и т.д.
- Не пропускайте приемы пищи. Это истощает вашу энергию и повышает вероятность неправильного выбора продуктов во время еды.
- Время от времени смотрите в окно.
- Позаботьтесь о своем сне. Необходимо спать как минимум семь с половиной часов. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы вернуть мозг в нужное русло.
- Избегайте многозадачности, сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и живите настоящим в полной мере.
- Практикуйте глубокое дыхание, осознанность, медитацию и т.д.
- Создавайте ситуации, которые позволят вам «отключиться» на несколько часов. Например, отправляйтесь на прогулку и оставьте свой мобильный телефон дома, чтобы не поддаться искушению.
- Работайте блоками, группируя схожие задачи.
- Делайте меньше. Если вы целый день занимаетесь тысячей дел, это признак лени, поскольку вы совершаете беспорядочные, обычно малоэффективные действия и не делаете по-настоящему важные вещи, которые требуют концентрации. Стремление к повышению личной производительности означает выделение меньшего количества ресурсов для достижения целей, а это обязательно подразумевает планирование и сокращение задач. Меньше значит больше.
- Попробуйте посчитать и написать в обратном порядке. Вам это кажется безумием? А ведь это один из наиболее рекомендуемых экспертами методов, позволяющий сосредоточить внимание на каком-либо действии в течение длительного времени, визуализируя цифры и буквы.
- Лягте удобно и сосредоточьтесь на определенном объекте на стене. Если он маленький и черный, тем лучше. Начните с трех минут.
- Внимательно следите за стрелками часов, пока они не совершат круг несколько раз. Если у вас возникнет мысль, заставляющая вас сдаться, подождите, пока стрелка не достигнет цифры 12, и начните заново.
- Обращайте внимание на произведение искусства до тех пор, пока не поймете его целиком. Смотреть – не то же самое, что видеть, и это поможет проявить терпение, концентрируясь на чем-то, обращая внимание на детали.
- Сделайте то же самое с песней, мысленно отмечая ее ритм, аккорды, голоса, текст... От трех до пяти минут полного абстрагирования от проблем.
А если вы хотите тренировать свое внимание так же, как вы посещаете спортзал, есть два очень эффективных инновационных метода: тренировка мозга с помощью нейрофидбэка и межполушарной синхронизации. Обычно они проводятся под контролем врачей и при наличии соответствующей аппаратуры. А начать погружаться в эту интересную тему можно и на дому, попробовав в свободное время писать другой рукой.
Цифровая гигиена
Многозадачность и концентрация внимания совместимы, если мудро использовать современные технологии. «Мудро» означает, что вы берете то, что вам нужно и сознательно отказываетесь от того, что вам мешает. Звучит просто, будто и ребенку понятно, однако десятки открытых вкладок в браузере обычно говорят об обратном.
Хотя вы не можете полностью исключить все потенциальные отвлекающие факторы и помехи (в некоторых профессиях приходится реагировать круглосуточно), вы можете предпринять шаги, чтобы свести к минимуму то, что может помешать вам добиться цели.
Попробуйте:
- Сократить количество уведомлений в режиме реального времени, таких как текстовые сообщения, групповые чаты, электронная почта или социальные сети, отключив их полностью (если это возможно) или на короткий период времени, пока вы пытаетесь сосредоточиться. Не забывайте про полезные режимы «Занят», «Отпуск», «Не беспокоить».
- Закрыть или удалить все приложения, которые вы не используете.
- Закрыть ненужные вкладки браузера.
- Убрать телефон в ящик стола. Некоторым достаточно одного вида телефона, чтобы привлечь их внимание.
- Очистить свое рабочее место от лишнего.
- Использовать наушники, чтобы уменьшить отвлекающие факторы окружающего шума.
Если вы отключитесь от Интернета или отсутствуете на рабочем месте в течение определенного периода, сообщите своей команде и другим соответствующим коллегам о том, что вы будете недоступны, а также о том, когда вы планируете вернуться и ответить.
И самое главное: научитесь ценить свое время, уважать себя и других. А практическим методам управления временем можно научиться на нашей онлайн-программе «Тайм-менеджмент: лучшие техники».
9 методов улучшения концентрации
Если ваша профессия не позволяет отказаться от многозадачности несмотря на все призывы ученых, пора становиться умнее и развивать нужные навыки.
Обучение тому, как улучшить концентрацию, зависит не только от хороших привычек, но и от применения определенных методов.
Вот они:
- Техника «Помидор». Разделение времени на блоки по 25 минут работы и 5 минут отдыха сохраняет активность ума и предотвращает выгорание.
- Осознанность. Дыхательные упражнения или медитация уменьшают готовность отвлекаться и улучшают концентрацию внимания.
- Визуализация. Представление о том, как задача будет успешно выполнена, помогает подготовиться и снизить беспокойство.
- Интервальное повторение. Повторение информации через определенные промежутки времени способствует сохранению знаний.
- «Техника 5 чувств». Сосредоточение внимания на осознанном определении того, что вы можете увидеть, услышать, потрогать, понюхать и попробовать на вкус, переносит ваш разум в настоящее.
- Расставление приоритетов. Разделение задач по уровням важности (высокий, средний и низкий) позволяет в первую очередь заняться самым необходимым.
- Магия «белого шума». Некоторые виды музыки, например, шум вентилятора, моря или дождя, помогают маскировать слуховые отвлекающие факторы.
- Техника ментальной записи. Фиксируя навязчивые мысли в блокноте, вы очищаете свой разум и можете вернуться к текущей задаче.
- Активный отдых. Растяжка или ходьба во время перерывов восстанавливают энергию и внимание [Repsol, 2025].
И главное: чтобы улучшить собственную концентрацию, необходимо ясно понимать, чего от нас хочет и как работает наш мозг, наш разум. Более подробно мы изучаем эту тему в нашей онлайн-программе «Когнитивистика: развитие мышления».
«Хорошие» и «плохие» перерывы
В школе все было просто: на уроке учимся, на перемене отдыхаем. Сталкиваясь с многозадачностью, многие взрослые мечтают вернуть эту дихотомию в свою жизнь.
Если ваш мозг перегружен или вы слишком долго работали без перерыва, вы будете более продуктивны, если остановитесь и сделаете качественный перерыв.
Существуют «хорошие» и «плохие» перерывы, позволяющие вашему мозгу перезарядиться и сосредоточиться:
- Хорошие перерывы: прогуляйтесь, потянитесь, закройте глаза и пофантазируйте, сделайте несколько глубоких вдохов, поговорите с коллегами о жизни вне работы или займитесь чем-нибудь еще, что доставляет удовольствие и не требует больших умственных усилий.
- Плохие перерывы: проверка электронной почты, чтение новостей, назначение встреч, выполнение поручений или что-то еще, что кажется умственной задачей.
Лайфхак: вам не нужно искать «естественную» точку остановки, чтобы сделать «хороший» перерыв. Некоторые люди считают, что остановка в середине сложной задачи позволяет им легче продолжить ее выполнение позже и довести дело до конца.
Как повысить концентрацию для учебы?
Обучение, особенно если оно длится несколько часов или дней, может быть более эффективным, если применять определенные стратегии. Знание того, как улучшить концентрацию в академической жизни, позволит вам эффективнее использовать свое время и запоминать больше информации.
Вот что нужно:
- Определить четкие цели. Разбиение материала на более мелкие цели, такие как прочтение главы или выполнение набора упражнений, помогает вам продвигаться вперед упорядоченно и избегать перегрузки.
- Создать ритуал перед учебой. Организация материалов, уборка на столе или несколько минут глубокого дыхания подготавливают ваш разум к сосредоточению и использованию техник концентрации.
- Адаптировать окружающую среду к типу материала. Для изучения теории лучше всего подойдет тихое, хорошо освещенное место, где нет отвлекающих факторов. Зато практическая работа будет интереснее в более динамичной обстановке.
- Планировать регулярные перерывы. Короткие перерывы каждые 45-60 минут помогают очистить разум и подзарядиться энергией, что позволяет проводить более продуктивные сессии.
- Включить частые обзоры. Уделяя несколько минут в начале каждого занятия на повторение того, что вы узнали ранее, вы укрепляете свою память и улучшаете понимание.
Способность детей концентрироваться развивается с возрастом и требует особых стратегий. Например, таких:
- Регулярный график учебы, игр и отдыха формирует привычки, способствующие концентрации внимания.
- Головоломки, лабиринты и упражнения на память стимулируют концентрацию внимания в игровой форме.
- Такие поощрения, как слова поддержки или небольшие особые действия, усиливают мотивацию.
Тему детской многозадачности мы рассматриваем подробно в нашем курсе «Воспитание детей».
Глубинные проблемы, которые могут влиять на концентрацию
Все слышали, что жизнь – она как зебра. За светлой полосой следует темная. И, по традиции, такая темная полоса приходит не одна, а в компании.
Представьте такую ситуацию:
- Вы получаете сообщение о том, что кто-то из членов семьи заболел.
- Через 5 минут вы обнаруживаете, что проект, который вы курируете, идет не так уж и хорошо.
- При всем при этом вы все еще обеспокоены напряженным разговором с начальником, который у вас состоялся ранее. Вас терзает мысль: почему он вам не доверяет?
Если стресс, вызванный более серьезной проблемой, влияет на вашу способность концентрироваться, не пытайтесь игнорировать ситуацию. Вместо этого потратьте несколько минут на то, чтобы понять, что именно вас беспокоит.
Вы даже можете составить список всех своих переживаний, а затем отсортировать их по тому, что вы можете контролировать, а что нет.
Если вы не можете контролировать какие-то вещи, осознайте, что вы по этому поводу чувствуете, и сделайте несколько глубоких вдохов. Это не решит ваши проблемы, но поможет вам прояснить свой разум.
А чтобы увидеть список вещей, которые вы можете контролировать, определите проактивный шаг, который вы можете предпринять. Например, позвонить члену семьи, встретиться с заинтересованными сторонами для обсуждения проблем проекта или составить продуманные вопросы для следующей личной встречи с руководителем.
Затем запланируйте или немедленно выполните эту задачу, чтобы вы могли вернуться к тому, на чем сосредоточились [FranklinCovey, 2025].
«Стратегия осла и морковки»
До сих пор мы говорили о тактике, о выборе самых эффективных техник для повседневного существования.
А теперь попробуйте приподняться над своей жизнью и сформулировать ее стратегию, стать «самим себе Наполеоном». Такой подход позволяет быстрее фильтровать ненужное и отказываться от того, что не ваше. А если не ваше, значит, пускай им занимается кто-то еще.
В такой парадигме не за вас решают, а вы потом страдаете от невозможности сконцентрироваться, а вы сами определяете, какие задачи брать, а от каких отказываться. Из нагромождения противоречивых планов и целей начинают проступать четкие контуры лично вашего пути, где вы сами решаете, когда двигаться вперед, а когда делать привал.
Изменение стратегии влечет за собой смену тактики. В такой парадигме вы сами становитесь для себя «ослом» в том смысле, что упрямо движетесь к лично своей цели, которая может быть неясна для окружающих.
Однако про «морковку» тоже нельзя забывать. Установите систему временных поощрений, чтобы развить свою способность концентрироваться.
Вместо того чтобы корить себя за неспособность сосредоточиться, поставьте перед собой небольшую, достижимую временную цель, а затем вознаградите себя за прогресс. Выберите достижимый промежуток времени, будь то 5 минут или 30. Установите таймер на этот период и сосредоточьтесь исключительно на этой задаче. Если вы помните, что в это время вам нужно сделать что-то еще, запишите это и вернитесь к выбранной задаче. Когда зазвонит будильник, насладитесь короткой прогулкой, перекусом или чем-то еще, что вам больше всего хочется.
Стратегия «осла и морковки» не так проста, как может показаться. Для людей, которые выросли в индустриальную, а то и постиндустриальную эпоху в обществе, где в воспитании доминировало принуждение, зачастую становится открытием концепция «безрадостного сценария» отца транзактного анализа, американского психиатра Эрика Берна.
Идея в том, что никогда не поздно найти «свою морковку», какой бы она ни была. У некоторых на это уходит вся жизнь. Однако, как только «морковка» обнаружена, отношение к многозадачности в отдельности и к жизни в целом начинает кардинально меняться.
Улыбнитесь своей жизни, и она улыбнется вам.
Успехов! А чтобы проверить себя, рекомендуем пройти небольшой тест:
