Эмоциональная регуляция – это способность реагировать на происходящее с таким диапазоном эмоций, который является социально приемлемым и достаточно гибким; это также умение откладывать спонтанные реакции по мере необходимости. Ее можно определить и как оперирование внешними и внутренними процессами, ответственными за наблюдение, оценку и изменение эмоциональных реакций.
Несмотря на то, что сам термин и его описание могут показаться сложными, все на самом деле просто: в широком смысле эмоциональная регуляция – это умение совладать с собой, когда это нужно. В этой статье мы рассмотрим специальные техники для этого.
Как насчет эмоциональной дисрегуляции?
Если регуляция – это процесс контроля своих эмоций, поддержания их в равновесии и недопущение крайностей, то, соответственно, дисрегуляция – неспособность контролировать эмоциональные реакции. Вот как это происходит:
- Внутреннее или внешнее событие (думать о чем-то грустном или встретить злого человека) вызывает субъективный опыт (эмоции или чувства).
- Затем появляется когнитивная реакция (мысль), сопровождаемая эмоциональным и физиологическим ответом, связанным с эмоциями (например, увеличение частоты сердечных сокращений или гормональной секреции).
- Далее следует соответствующее поведение (избегание, физическое действие или экспрессия).
Люди, которые испытывают трудности с контролем чувств, реагируют на относительно безобидные негативные события эмоционально преувеличено: могут плакать, кричать, обвинять окружающих, вести себя пассивно-агрессивно или иным образом, что нарушает гармоничные взаимоотношения или обостряет конфликт.
Вопросник эмоциональной регуляции
Есть несколько полезных инструментов, которые помогут оценить свою способность регулирования эмоций. Ниже приведен один из наиболее популярных.
Вопросник эмоциональной регуляции
Этот вопросник (The Emotion Regulation Questionnaire, EQR) является самой популярной шкалой оценки регулирования эмоций среди американских психологов. Он был разработан в 2003 г. Джеймсом Гросом и Джоном Оливером на основе предварительных исследований.
Вопросник состоит из 10 вопросов, ответы на которые даются по шкале от 1 (полностью не согласен) до 7 (однозначно согласен). Существуют две грани, которые охватывает шкала: фаза когнитивной переоценки и грань экспрессионного подавления.
Шесть вопросов, составляющих когнитивную переоценку, следующие:
- Когда я хочу испытывать позитивные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
- Когда я хочу перестать испытывать негативные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
- Когда я сталкиваюсь со стрессовой ситуацией, то заставляю себя думать о ней таким образом, чтобы помочь себе сохранять спокойствие.
- Когда я хочу чувствовать более позитивную эмоцию, я меняю свое мнение о ситуации.
- Я контролирую свои эмоции, меняя способ, при помощи которого думаю о ситуации.
- Когда я хочу чувствовать меньше отрицательных эмоций, я меняю мнение о ситуации.
Четыре вопроса, составляющие грань экспрессионного подавления, следующие:
- Я держу эмоции при себе.
- Когда я чувствую положительные эмоции, то стараюсь не выражать их.
- Я контролирую свои эмоции, не выражая их.
- Когда я чувствую отрицательные эмоции, то не хочу их выражать.
Если хотите узнать об этом тесте больше, перейдите сюда (английский язык, PDF-файл).
Стратегии для эмоциональной регуляции
Пришло время познакомить вас со стратегиями эмоциональной регуляции. Помните, что самое важное – применять их как можно чаще, чтобы они стали привычкой.
Понимание и маркировка эмоций
Один из самых мощных инструментов в регулировании эмоций – это простое определение и поиск их наименований.
Для начала вам нужно понять разницу между первичными и вторичными эмоциями:
Первичные эмоции: первоначальная реакция на событие или стрессоры в вашей среде.
Вторичные эмоции: реакция на ваши первичные эмоции или мысли.
Первичные эмоции часто являются полностью естественными реакциями на окружающие нас события. Например, грусть от расставания или злость во время конфликта. Однако вторичные являются более опасными, хотя их можно научиться контролировать. Вы можете сами решить, что чувствовать через день или неделю после расставания.
Вторичные эмоции могут подтолкнуть нас к разрушительным и неадекватным поведенческим действиям – это делает обязательным понимание своих первичных эмоций.
Учиться понимать, распознавать и маркировать эмоции – это чрезвычайно полезный навык, который заложит основу управления своими чувствами.
Умение отпускать болезненные эмоции
Это один из самых важных навыков в эмоциональной регуляции – умение отпускать неприятные и болезненные чувства.
Человек склонен застревать в негативе во время анализа произошедшего. Вместо того чтобы просто отпустить такие эмоции, он задает себе разрушительные вопросы вроде «Почему это произошло именно со мной?».
Первый шаг, который нужно сделать: принять, что мы страдаем. Затем нужно увидеть, что на самом деле все не так страшно.
Чтобы научиться отпускать негативные эмоции, сделайте следующее:
- Наблюдайте за своими эмоциями. Признайте, что они существуют, отступите от них.
- Попытайтесь представить свои эмоции как волну, сквозь которую вы проходите. Сделайте это всего лишь один раз, не стоит застревать и преодолевать себя снова и снова.
- Вы – это не ваши эмоции. Они являются частью, но не формируют полностью личность.
- Помните, что наличие эмоций не означает, что вы обязательно должны действовать. Можно попросту сидеть и ничего не делать.
STOPP
Если вам нужна четкая и понятная методика для контроля своих эмоций, попробуйте технику STOPP.
STOPP – это техника, которая поможет в самой сложной ситуации, когда внутри бушуют эмоции. Она включает в себя аспекты когнитивной поведенческой терапии и медитацию осознанности. Вы можете управлять своими эмоциональными реакциями даже в самом ожесточенном конфликте.
STOPP означает:
- Стоп! (S, Stop).
- Сделайте паузу на секунду.
- Сделайтевдох (T, Take a Breath).
- Обратите внимание на свое дыхание – то, как вдыхаете и выдыхаете.
- Наблюдайте (O, Observe).
- Какие мысли сейчас в вашей голове?
- Где находится фокус вашего внимания?
- На что вы реагируете?
- Какие ощущения вы сейчас замечаете в своем теле?
- Отступите назад (P, Pull Back).
- Какова общая картина?
- Посмотрите на ситуацию издалека (буквально).
- Как еще можно взглянуть на эту ситуацию?
- Является ли ваша яростная мысль фактом или мнением?
- Что является более разумным объяснением?
- Насколько это важно?
- Насколько важно это будет через шесть месяцев?
- Действуйте (P, Proceed).
- Что лучше всего сделать прямо сейчас?
- Что лучше будет для меня, других, для ситуации?
- Что я могу сделать, чтобы соответствовать моим ценностям?
- Сделайте то, что будет эффективным и целесообразным.
Если вы можете изучить только один навык, который поможет более эффективно регулировать эмоции, это именно он. Способность взять паузу в момент высочайшего раздражения поможет вам сделать гигантский шаг в овладении искусством эмоциональной регуляции.
Умение различать позитивные и негативные стратегии
Есть много способов регулировать свои эмоции, направлять их в правильную сторону и поддерживать в себе позитивное настроение. Возможно, вы пользуетесь методиками, которые пусть и позволяют сохранить эмоциональный баланс, но при внимательном рассмотрении оказываются разрушительными.
Здоровые действия и стратегии, которые помогают вам регулировать эмоции, включают:
- прогулки с друзьями;
- физические упражнения;
- ведение дневника;
- медитация;
- достаточное количество сна;
- периодический отдых.
Такие стратегии правильные, потому что они не только способствуют лучшему управлению эмоциями, но и не причиняют вам никакого вреда.
Нездоровые действия, которые хоть и помогают справиться с эмоциями, но на самом деле разрушительны:
- алкоголь и курение;
- избегание сложных ситуаций;
- физическая или словесная агрессия;
- чрезмерное увлечение жизнью в социальных сетях.
Помните, что такие действия помогают себя чувствовать лучше первое время (в плане управления эмоциями), но наносят длительный непоправимый ущерб.
