За каждой привычкой стоит структура. Психологи называют ее петлей или циклом привычки. Чарльз Духиг, автор книги «The Power of Habit», считает, что цикл привычки состоит из трех частей.
Это:
- Сигнал
- Шаблон
- Вознаграждение
Сигнал — это триггер в окружающей среде, который приказывает вашему мозгу войти в режим автопилота и какую привычку использовать. Затем идет шаблон, который является ментальным или физическим действием, которое вы предпринимаете, когда ловите сигнал. И наконец, вознаграждение — это то, что вы получаете от практики своей привычки.
Чем чаще вы будете повторять этот цикл, тем глубже любая привычка въестся в ваш мозг (долгосрочное потенцирование). Так что чем лучше вы понимаете, как работает этот цикл, тем легче будет даваться культивация хороших привычек и избавление от старых.
Пример
Предположим, что ежедневно после ужина вы садитесь на диван и начинаете лениво переключать пультом каналы телевизора, попивая пиво. Иногда берете чипсы или другие соленые снеки. Вы понимаете, что это плохо, но это вам нравится. И как бы вы ни старались, избавиться от данной привычки не получается. Вы даже замечаете, что с каждым днем даже желание избавиться от подобной привычки притупляется. Что делать?
Необходимо определить цикл привычки и все ее составляющие.
- Каков шаблон, который вы хотите изменить?
- Откуда идет сигнал вашему мозгу, чтобы вы принялись за действие?
- И какова награда, которую вы получаете за следование ему?
Чем лучше вы понимаете, где какой этап, тем легче сломать плохую привычку.
1. Найдите сигнал
Сигнал — это стимул из окружающего мира, который запускает ваше желание следовать рутине. Часто мы имеем огромные сложности с тем, чтобы понять, где находится сигнал, потому что в привычке много подсознательных, неосознанных процессов.
Например: вы каждый день обедаете, потому что голодны? Или лишь потому что сейчас час дня и это принято? Или потому что ваши дети хотят кушать? А может потому что приезжаете днем с работы и это запускает шаблон?
Психологи определили категории сигналов привычек, которые становятся в итоге циклом. Вот они:
- Местоположение: где вы находитесь в момент, когда срабатывает цикл привычки?
- Время: Какое время дня?
- Настроение: Какое у вас эмоциональное состояние?
- Мысли: О чем вы думаете в момент срабатывания сигнала?
- Люди вокруг вас: Кто находится рядом с вами в этот момент?
- Предшествующее действие: Что вы делаете прямо перед сигналом?
Мы можем изменить свое поведение, когда поймем точно, что является причиной срабатывания сигнала. Простой пример: вы чувствуете, что становитесь алкоголиком и это пугает вас. Сигналом может быть бар, ночной клуб или встреча с друзьями, которые любят выпить. Следует вызвать самого себя на откровенный разговор и решить, чего вы хотите от жизни.
2. Попробуйте разные вознаграждения
Когда вы определили, что приводит к старту цикла привычки, вы можете поэкспериментировать над собой и выяснить, чего же на самом деле мозг так страстно желает.
Давайте вернемся к примеру с телевизором и пивом. Пробуя разные вознаграждения, вы сможете увидеть, что именно получаете от привычки. Вы пьете пиво и едите чипсы потому что голодны? Вам скучно и это способ скоротать время? Так просмотр программ интереснее?
Есть масса причин, по которым привычка могла возникнуть, но истинная причина не всегда видна с первого взгляда. Эксперименты помогут докопаться до сути вещей. Может пройти несколько недель, прежде чем вы поймете, в чем дело.
3. Создайте план для преодоления плохих привычек
Одного осознания мало, нужно еще и создать план, потому что с первого раза, с первого дня, мало что получится. Нужен план минимум на месяц.
Психологи убедительно доказали, что даже само составление плана позволяет себя вести определенным образом в определенном месте в определенное время. Они это называют воплощением задуманного.
Основная идея вашего плана в том, чтобы создать структуру «Если …, то …». Запишите каждый возможный случай. «Если возникнет ситуация А, я выберу действие Y, если возникнет ситуация В, я выберу действие X». Вероятно, вначале вы будете откатываться назад и ошибаться, но это совершенно нормально. Главное, что привычка перестанет быть бессознательной, вы все чаще будете обращать на нее внимание.
Боритесь с самим собой, это самый важный поединок в вашей жизни. Привычка — это не приговор.
Желаем вам удачи!
