Тренировка внимания

Одно из самых важных умений человека – умение концентрироваться на информации и запоминать ее. Чтобы добиться этого, необходимо в первую очередь тренировать внимание. Без него вы не сможете выделить главное и дать команду мозгу запомнить нужное. В этой статье мы поговорим об упражнениях, которые помогут прокачать это умение.

Концентрация внимания – поведенческий и когнитивный процесс избирательного сосредоточения на дискретном аспекте информации, независимо от того, считаются ли они субъективными или объективными, игнорируя при этом другую воспринимаемую информацию. Если говорить проще, то это избирательная направленность восприятия на тот или иной объект.

Внимание остается важной областью исследований в области педагогики, психологии, нейробиологии, когнитивной науки и нейропсихологии. Области активного исследования включают в себя определение источника сенсорных сигналов, которые вызывают внимание, влияние этих сигналов на настраивающие свойства сенсорных нейронов и взаимосвязь между вниманием и другими поведенческими и когнитивными процессами, такими как рабочая память и бдительность.

Наши органы чувств воспринимают огромное количество информации и при этом большую ее часть нам не нужно запоминать. Важно фокусироваться лишь на том, что мы считаем важным. Для этого и нужно внимание: оно является как бы указателем мозгу относительно того, на что нужно обратить осознанный интерес.

Клиническая модель внимания

Внимание лучше всего описывать как постоянную направленность когнитивных ресурсов на информацию при фильтрации или игнорировании посторонней информации. Внимание – это простая функция, которая часто является предшественником всех других неврологических и когнитивных функций.

Одна из часто используемых методик для оценки внимания – модель Сольберга и Матеера. В ней описываются пять различных видов внимания в зависимости от их трудности. Если хотите повысить уровень,  нужно тренировать их постепенно от самого легкого до сложного:

1. Сосредоточенное внимание: способность реагировать отдельно на определенные зрительные, слуховые или тактильные раздражители.
2. Устойчивое внимание (бдительность и концентрация): способность поддерживать последовательный поведенческий отклик при непрерывной и повторяющейся деятельности.
3. Селективное внимание: способность поддерживать внимание перед лицом отвлекающих или конкурирующих стимулов.
4. Чередование: способность умственной гибкости, позволяющая людям переключать внимание между задачами, имеющими разные познавательные требования.
5. Разделенное внимание: это самый высокий уровень внимания, и он относится к способности одновременно реагировать на несколько задач.

При этом для тренировки внимания особенно важен навык осознанности. Если вы осознанны, то повышение уровня происходит намного быстрее.

Учтите, что наше внимание работает постоянно и его можно разделить на два вида: произвольное и непроизвольное.

При непроизвольном (пассивном) внимании отсутствует сознательный выбор направления и в его основе лежат неосознанные установки человека. Причины возникновения: внутреннее состояние, контрастность предметов и явлений, новизна раздражителя.

Во время произвольного (сознательного) внимания человек прилагает значительную силу воли, фокусируется. Он может подавить желание концентрироваться на раздражителях, которые отвлекают от работы или умственной деятельности.

Говоря о тренировке внимания, мы имеем в виду воспитание сознательного внимания. Это значит вовремя заметить свою пассивность и при помощи силы воли заинтересоваться наиболее важным для нас объектом или источником информации.

Когда вы читаете книгу и отвлекаетесь на первый же шум – это значит, что вы включили непроизвольное внимание. А при помощи произвольного можно возвратиться к чтению за считанные секунды и не потерять главную мысль повествования.

Поэтому тренировка внимания очень важна, если вы хотите повысить качество памяти, научиться концентрироваться и развивать когнитивные функции.

Тренировка памяти и внимания

Упражнений для тренировки памяти и внимания существует огромное множество, но общий смысл в них один – как можно дольше удерживать свой фокус на чем-то одном и менять его, если потребуется.

Данные упражнения могут показаться простыми, но главное в них то, что они действительно работают. Тренируйтесь каждый день, чтобы получить лучший эффект.

• Фокус на одном слове. Найдите приятное тихое место, где можете посидеть как минимум пять минут, чтобы никто не прерывал вас (это требование для всех упражнений). Неважно, что именно это за слово, важно чтобы оно вдохновляло, а не нагоняло скуку: любовь, успех, мужество, счастье, успех. Повторяйте его мысленно в течение 5 минут. Когда почувствуете, что можете больше, доведите количество времени до 10 минут.
• Считать слова. Эта особая умственная деятельность очень эффективна в усилении вашего умственного внимания. Возьмите любую книгу – роман или школьный учебник – и попробуйте подсчитать количество слов на странице. Усложните упражнение, доведя подсчет слов до 5-10 страниц или даже целой главы. При этом вы должны использовать только глаза, водить пальцем по странице нельзя.
• Наблюдение. Упражнение состоит из трех этапов. Каждый из них может длиться от 1 до 5 минут. Первый: возьмите физический объект. Это может быть фрукт, игрушка или предмет. Обратите внимание на его характеристики и особенности, не давая своему уму отвлечься от этого процесса. Отдайте полностью внимание тому, что находится у вас в руках. Второй: держите в руках тот же объект, но при этом не думайте о его характеристиках. То есть не допускайте ни одной мысли. Существуете лишь вы и этот предмет. Третий: закройте глаза и мысленно представьте этот объект во всех подробностях. «Покрутите» его в своей голове.
• Воспоминание. Вспомните, как прошел сегодняшний день. Если сейчас утро, думайте о вчерашнем. Закройте глаза и представьте, что смотрите фильм по телевизору, где вы главный герой. Вспомните, что произошло утром от момента пробуждения, все детали. Что говорили, что было необычного или обыденного. Не пропускайте ни одной картинки.
• Читать и переписывать. Чем больше сознательного внимания мы уделяем информации, тем больше фактов сохраним в памяти. Это упражнение показывает, насколько хорошо вы можете оттачивать то, что делаете. Прочитайте одну статью, после чего попытайтесь воссоздать содержимое. Сравните результат.
• Утро. Проснувшись рано утром, сделайте несколько упражнений. Первое: вращайте глазами в правую, потом в левую сторону, вверх, вниз в течение 30 секунд. Второе: закройте глаза, постарайтесь представить свой ежедневник, включая запятые, сокращения, зачеркивания. Третье: возьмите по ручке в каждую руку и попытайтесь одновременно нарисовать две разные фигуры. Это заставит оба полушария мозга работать одновременно, что положительно скажется на вашем внимании.
• Игра «Числа». Эта игра отлично подходит для чередования внимания (четвертый уровень сложности по модели Сольберга и Матеера, о которой мы говорили выше).

Помимо этого, вам нужно тренировать свою осознанность, что, как мы уже выяснили, является очень важным навыком, который необходим для развития внимания. Заведите себе дневник, в котором 5-10 раз в день (заранее решите, сколько именно) вы будете отвечать на следующие вопросы:

• Что я сейчас делаю?
• Зачем я это делаю?
• Что я сейчас ощущаю?
• Какие мысли в моей голове сейчас?
• На что уходит мое время?
• Это то самое занятие, которое мне нужно здесь и сейчас?

Фокус в том, что при помощи этих простейших вопросов вы начнете возвращать себя в настоящее, а также осознавать свое внимание. К концу дня вы уже с удовольствием будете размышлять о том, на что же его направить.

Тренировать свое внимание можно и онлайн – при помощи игр, упражнений и тренажеров. У нас они доступны по PRO-подписке.

Тренировка внимания у детей

Многим детям сложно концентрироваться – они неусидчивы, часто переключают внимание и берутся за разные дела. Что делать, если это вредит, например, занятиям? Способность к концентрации  можно развивать и у детей. Вот несколько типичных упражнений:

• «Замри! Фокусируйся!». Это одно из самых эффективных упражнений, которое покажет вашему ребенку, что он в состоянии сознательно управлять своим вниманием. Оно также докажет ему, что он не должен фокусироваться на всем, что попадает в поле его зрения. Когда он меньше всего этого ждет, скажите ему: «Замри!» и заставьте застыть на месте (начните с десяти секунд). Когда время выйдет, попросите его перечислить три вещи, которые он видел, когда был заморожен. То же самое проделайте, говоря: «Фокусируйся!». Через какое-то время ребенок сам начнет давать себе команды, когда понадобится фокусироваться.
• Линия. Дайте ребенку лист бумаги и карандаш и поставьте условие: медленно рисовать линию до тех пор, пока ему в голову не придет отвлекающая мысль. Когда это случилось, он должен сделать маленький пик наверх. После чего пускай ведет линию дальше. Таким образом, вы сможете наглядно увидеть количество отвлечений и параллельно тренировать его внимание.
• Запрещенная буква. Отличная и забавная игра, в которой вам нужно договориться с ребенком обсудить какую-то тему и при этом ни один из вас не должен употреблять одну букву («п», «ж», «с» или любую другую). Вы можете хитрить и задавать такие вопросы, которые предполагают, что ребенок назовет именно ту букву. Например, «Как тебя зовут?», «Сколько тебе лет?».
• «Что изменилось?». Разложите на столе около десяти предметов перед ребенком. Пусть он в течение минуты изучает их, а потом закроет глаза. Спрячьте или передвиньте предмет, а ребенок должен угадать, какой именно.

Главный принцип, которого вы должны придерживаться во время занятий с ребенком – ему должно быть интересно. Все, что не вызывает в нем интереса, будет проигнорировано, а о сознательном внимании можно будет забыть.

Желаем вам удачи!