Под конец рабочего дня один человек находится в отличном настроении и может позволить себе пойти в театр, музей или на футбол, а другой чувствует себя истощенным и обеспокоенным. Почему они пребывают в таких различных состояниях? Система управления стрессом под названием Demand-Control поможет ответить на этот вопрос. Ее создатель Роберт Карасек утверждает, что дело в требованиях, которые выставляет должность. Если человек контролирует свою работу и ему предоставлена свобода, он будет более эффективен и менее подвержен стрессу.
О системе
Карасек разработал систему в 1979 году и опубликовал ее в журнале «Administrative Science Quarterly». В этой статье он определил два ключевых параметра, которые влияют на уровень стресса человека: требования к работе и свобода решений.
- Требования к работе — это стрессоры в рабочей среде, такие как сжатые сроки (дедлайны), сложные цели, регулярные раздражители и прерывания, а также давление и конфликты.
- Свобода решений (автономия) — относится к той степени, в которой люди могут контролировать свою работу.
Во время своего исследования, Карасек видел людей, у которых были высокие требования к работе и при этом небольшая свобода решений. В конце рабочего дня они чувствовали себя опустошенными, с трудом просыпались по утрам и были склонны к депрессии и стрессу. Он также отметил, что высокие требования к работе не ведут к неприятным последствиям, если человеку предоставить максимальную свободу принимать решения.
Применение системы
Несмотря на то, что система не идеальна, вы можете использовать ее для того, чтобы получить больше свободы (или предоставить ее своим подчиненным, если являетесь лидером), особенно в требовательных ситуациях. Как результат, вы получите большее удовольствие от работы и значительно снизите уровень стресса.
Сознательно снижайте стресс
В первую очередь вам нужно перечислить ситуации, которые вызывают стресс. Можете вести дневник в течении недели и анализировать свою жизнь. Когда вы получите список, состоящий из нескольких пунктов, подумайте о том, как можно добиться большей свободы при выполнении работы.
Например, если вы испытываете напряжение от дедлайнов, рассмотрите следующие варианты действий:
- Приступайте к проекту немедленно, а не дожидайтесь момента, когда вам уже просто будет некуда деваться. Одолевайте свою прокрастинацию.
- Готовьтесь к задаче заранее. То, что вам пока что не поручили проект, не означает, что ничего сделать нельзя. К примеру, если вы художник и знаете, что совсем скоро получите задание творческого характера на определенную тему, то собирайте дополнительную информацию, развивайте свои навыки, читайте литературу. И когда получите проект, сможете сразу приступить к нему, а не тратить время на подготовку.
- Во время работы минимизируйте количество отвлекающих факторов. Большинство людей тратят половину времени на разговоры о том, какая сложная задача им досталась, вместо работы над ней. Перестаньте бессмысленно сидеть в интернете, смотреть футбол, играть в игры — это все вы сможете себе позволить уже после того, как проект будет завершен.
- Поговорите со своим боссом на предмет уменьшения количества ненужных процессов. Почти любая компания страдает от бюрократии и прочей волокиты, поэтому люди тратят часть времени не на работу, а на получения разрешений и ожидания своей очереди.
Установите и контролируйте границы
Термин «границы», несмотря на негативную коннотацию, это прекрасный способ не распыляться и сосредоточиться на главном. Вы концентрируетесь на собственных нуждах и целях. Помните, что у вас есть задача, которая должна быть выполнена в срок и быть при этом качественной, в то время как существуют другие люди, которые претендуют на ваше внимание и отнимают время.
Когда вы установили границы, контролируйте их очень внимательно. Если вы видите, что их регулярно нарушают коллеги по работе, проявляйте ассертивность — научитесь вежливо отказывать, сохраняя хорошие взаимоотношения. Держите в голове мысль о том, что имеете право на отказ, потому что иначе дарите другому человеку свое время, жертвуя собственными целями. Привычка говорить «да» любым раздражителям приведет к тому, что вы просрочите дедлайн и получите изрядную долю стресса.
Стройте хорошие взаимоотношения
Без общения на работе не обойтись. И если вы выстроили хорошие взаимоотношения со своими коллегами, то будете находиться в отличном настроении.
Мы говорили о том, что нужно установить границы и говорить «нет» чужим запросам. Однако не все так просто. Проявляйте мудрость и помогайте по возможности коллегам, потому что взаимоотношения для вас могут быть приоритетам.
Это очень тонкий баланс между помощью себе и другим. Вы можете выстроить и планировать свое время так, чтобы преуспевать в обоих компонентах, если постигнете искусство тайм-менеджмента.
Минимизируйте количество раздражителей
Составьте еще один список, на этот раз перечислив все раздражители. Не стесняйтесь, помещайте туда даже самые незначительные, на ваш взгляд, отвлечения. 30 секунд на просмотр страницы в браузере также стоит учесть.
Особое внимание обращайте на деятельность, которая кажется вам спорной. Если вы пьете кофе 3-4 раза в день и на это уходит около 2 часов, справедливо задать себе вопрос — не много ли это?
У вас должно набраться несколько десятков раздражителей. Вы можете с удивлением отметить, что, сократив их вдвое, ничего не потеряете и не станете несчастным, а времени прибавится.
Желаем вам удачи!
