Есть четыре фазы преодоления любой привычки:
- Планирование изменения привычки.
- Определение петли привычки.
- Создание системы поддержки.
- Преодоление трудностей.
Реализация каждой фазы состоит из последовательных шагов. Мы рекомендуем распечатать или переписать эту статью, выбрать наихудшую свою привычку и попробовать справиться с ней.
А если хотите узнать больше о том, как справляться с плохими привычками, контролировать стресс, преодолевать фобии, рекомендуем нашу программу «Психическая саморегуляция».
Фаза первая: планирование изменения привычки
Прежде чем что-либо сделать, нужно тщательно подготовиться. Скорее всего, вы уже пытались избавиться от плохой привычки и терпели неудачу. Произошло это потому, что вы слишком полагались на силу воли или у вас не было плана.
Но неудача в прошлом не означает, что она повторится и в будущем. Это прямой результат отсутствия твердой стратегии. Другими словами, вы не следуете мудрому совету: «Когда вы не планируете, то привыкаете терпеть неудачи».
Поэтому прежде чем начать работать непосредственно с привычкой, нужно уяснить некоторые простые истины.
Фокусируйтесь на одной привычке за один раз
В психологии есть термин, который называется «истощение эго», который означает, что ваша сила воли имеет ограниченный запас энергии. Когда вы истощены, становится намного сложнее контролировать свои импульсы.
В некотором смысле, сила воли похожа на мышцу. Ее можно натренировать, но сильно нагрузив в первые визиты в зал, можно «сорвать». Так что если в вашей жизни много стресса и различных раздражителей, противостоять всем искушениям будет сложно.
30-дневное испытание
Поставьте цель на следующие 30 дней — сосредоточиться на устранении одной привычки. Порой тридцати дней бывает недостаточно. Некоторые привычки требуют сильнейшей дисциплины, чтобы справиться с ними может потребоваться от полугода до года. Например, чтобы окончательно бросить пить, нужно понять, что привычка истреблена, потому что если вы не пили месяц — это еще ничего не значит.
Назначьте дату
Обычно советуют начать прямо с сегодняшнего дня, однако мы знаем, что к этому совету никто не прислушивается. Поэтому определите дату в пределах недели от сегодня и не отступайте больше. Запишите ее и повесьте листочек перед глазами. Оставшиеся дни можно посвятить прочтению специализированной литературы по данной привычке.
Определите четкую цель
Нельзя ставить такую цель: «Хочу стать немного здоровее». Вместо этого, четко определите и запишите, какой едой будете питаться и чего избегать.
Цель должна звучать примерно так: «С первого августа я больше не буду питаться в фаст-фудах и стану покупать и готовить себе сам. В первую неделю я буду питаться вот чем…».
Избегайте быстрых магических решений
Избавление от вредной привычки — это всегда сложно. Поэтому не верьте (или по крайней мере подвергайте здоровому сомнению) в магические рецепты похудения за 3 дня, недельные огуречные диеты и т.п.
Установите базовую метрику
Лучший способ придать мотивации — отслеживать и постепенно улучшать показатели. А значит, нужно установить метрическую систему.
Например:
- Сколько раз в день вы грызете ногти
- Сколько вы весите сейчас
- Количество калорий, которые вы потребляете ежедневно
- Сколько примерно сладкого сегодня съели
- Сколько раз зашли в социальную сеть
- Сколько времени смотрели телевизор
Создайте возрастающие цели
Теперь, когда у вас есть метрическая система, пора ее грамотно применить. Если вы сбрасываете вес, то с каждым днем должны повышать ставки:
- Смотреть телевизор 2 часа в день на этой неделе
- Смотреть телевизор 1,5 часа в день на следующей неделе
- Смотреть телевизор 1 час в день через две недели
Безусловно, будут случаться неудачи. Но продолжайте идти дальше.
Фаза вторая: определите свою петлю привычки
Для этого мы используем книгу Чарльза Духига «Сила привычки», в которой он представляет концепцию петли привычки.
Определите привычный шаблон (рутину)
Каждая привычка, по мнению Духига, состоит из трех этапов:
- Сигнал: ситуационный триггер, который базируется на награде, которую мы ищем.
- Шаблон/рутина: физическое или эмоциональное действие, которое вы предпринимаете для получения награды.
- Награда: получаемое удовлетворение.
Возьмите лист бумаги и проанализируйте свою привычку. Лучший способ понять действие привычки — разбить ее на компоненты.
Запишите триггеры
Нас постоянно бомбардируют сигналы, которые просят предпринять то или иное действие. Иногда они внешние (вид, запах), иногда внутренние.
Проанализируйте триггеры привычек:
- Место проявления (бар, клуб, работа)
- Время (ночь, после пробуждения)
- Настроение (стрессовое)
- Люди, что окружают (друзья, коллеги)
- Действие, которое вы предпринимаете (смотрю футбольный матч, иду на вечеринку)
Пробуйте разные награды
Интересный факт о плохих привычках: они часто происходят от желания получить подсознательную награду. Обычно мы поступаем так, потому что хотим чувствовать себя расслабленными, счастливыми, энергичными или любимыми. Но получать положительный результат можно и в обход плохой привычки.
Если вы хотите бросить пить, можно поэкспериментировать с разными наградами и посмотреть, что получится. Да, мы не предлагаем вам четкого решения, вы должны найти его сами. Например:
- Прогуляться вместо того, чтобы пойти в бар
- Почитать книгу
- Медитировать
- Пойти с друзьями в кино
- Если не хватает социальной жизни, записаться на танцы
Не все эти стратегии будут правильными лично для вас, они лишь указывают некоторые возможные направления.
Анализируйте, что работает, а что — нет
Всякий раз, когда вы культивируете хорошую привычку, подводите итоги. Это важно для понимания, насколько эффективно она приживается. Если психика и организм сопротивляются, вполне возможно, что новый шаблон и награда — не совсем то, что вы ищете.
Простой пример: если вы хотите сбросить вес и для этого садитесь на новую диету, анализируйте, какая диетическая пища нравится вам больше всего. Некоторые люди не выносят овсянку, несмотря на то, что она очень эффективна. Либо найдите ей замену, либо добавляйте в нее ингредиенты по вкусу.
Сформулируйте план
Потребуется несколько недель экспериментов, чтобы определить идеальную привычку-замену и порядок ее воплощения. В конечном итоге вы найдете то, что работает. На этом этапе вы должны приспособить свои действия.
Лучший способ добиться долговременного изменения — следовать поэтапному плану каждый раз, когда вы переживаете действие триггера. Начните с принятия общих триггеров из пункта 9 и создания планов для каждого из них.
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы перепрограммировать свой ум и предпринять другое действие. Например, при каждом желании выпить вы моментально делаете что-либо другое. Если так случилось и вы оказались в баре, то заказываете сок. Если друзья приглашают в бар, вы предлагаете кино.
Используйте напоминания
Старая военная пословица гласит: «Все планы велики до тех пор, пока не прозвучит первый выстрел».
Каждый план прекрасно выглядит на бумаге. Временами даже может казаться, что учтено абсолютно все. Но стоит испытать действие триггера, как наступает серьезное искушение. Вы можете держаться до тех пор, пока у вас отличное настроение, но в моменты стресса сорваться очень легко.
Напоминания — отличный способ не забывать в моменты стресса о своем плане и четко ему следовать. Оповещения в телефоне, стикеры на холодильнике и на ноутбуке и просто резиновый браслет. Все это может показаться глупым и необязательным, однако, это не так.
Фаза третья: создайте систему поддержки
Принять на себя обязательство — это половина дела. Очень тяжело меняться без поддержки со стороны: людей, дневника, мест.
Ведите журнал отчетности
Отслеживайте свои ежедневные привычки, заведите журнал, используйте свою метрику. Чем больше информации вы включаете, тем легче понять, что влияет на ваше настроение и импульсы.
Например:
- Количество раз, когда вы поддаетесь плохой привычке
- Общее количество времени, которое уходит на плохую привычку
- Общее количество калорий, которое вы поглощаете
- Ощущения, эмоции, импульсы
- Проблемы, с которыми сталкиваетесь
Дайте публичное обязательство
Социальные сети стали важной частью нашего ежедневного существования. Отличный способ использовать эти дружеские отношения — заручиться поддержкой своих друзей. Вы также можете создать блог, полностью посвященный избавлению от своих вредных привычек.
Никто не хочет выглядеть плохо или трусливо в чужих глазах. Поэтому данная стратегия является невероятно мощным инструментом.
Найдите человека с похожей проблемой
Необязательно даже знать его в жизни. Вместо этого нужно регулярно обмениваться информацией с кем-то, кто разделяет подобное желание измениться в лучшую сторону.
Избегайте триггерных мест
Незачем себя искушать и находиться в местах, которые запускают плохие привычки. Желательно, хотя бы в первый месяц не делайте этого, потом будет намного легче.
Фаза четвертая: преодоление проблем
Следуйте рекомендациям и вы сможете преодолеть любой момент слабости или искушения.
Ведите здоровый образ жизни
Как мы говорили, истощение эго может привести к подавлению силы воли. Если вы часто испытываете усталость, напряжены или подавлены, вероятность провала увеличивается.
Простой способ борьбы с истощенным эго заключается в том, чтобы вести здоровый образ жизни. Например:
- Спите столько, сколько нужно. Жертвуйте мелкими делами ради полноценного сна
- Пейте больше воды
- Сбалансированно питайтесь
- Делайте утреннюю зарядку
- Запишитесь в спортзал
Оставайтесь позитивным
Это краеугольный камень в приобретении хорошей привычки: оставайтесь позитивными. Почему люди терпят поражения? Они становятся негативными в отношении своего успеха и опускают руки. Оптимистически настроенные люди гораздо реже так делают.
Сторонитесь эффекта «Та ну его!»
Этот эффект возникает не тогда, когда план полностью провален, а когда он частично провален. Например, вы решили выкурить сегодня три сигареты, а выкурили четыре. Однако это не повод начинать снова выкуривать целую пачку. Замечайте подобные попытки самосаботажа. Важно понять, что данная мысль — слабость.
Надеемся, это руководство по избавлению от плохих привычек и культивации хороших, вам поможет. Помните, что победа над самим собой — очень важная победа.
Желаем вам удачи!
