Одной из самых серьезных бед современного человека является зависимость. И, как бы печально это ни звучало, и как бы нам ни хотелось сказать «Нет», но большинство из нас, так или иначе, зависит от своих слабостей. Одному хочется поспать подольше, второму каждый вечер подавай бутылочку винца, третий не мыслит свою жизнь без Интернета и т.д. Хитрость любой человеческой слабости в том, что в мгновение ока она может стать зависимостью, а зависимость – это уже проблема, с которой нужно бороться.
Изучением всех вопросов, связанных с зависимостями, занимается наука аддиктология. В этой статье мы хотим не просто вас с ней познакомить, но и дать ряд практических рекомендаций по борьбе с зависимостями, основанных на положениях этой науки.
Аддиктология и ее основные положения
Аддиктология является наукой об аддиктивном, т.е. о зависимом поведении. Она исследует причины появления зависимостей (аддикций), закономерности их развития, признаки и симптомы, а также методы терапии и коррекции. В качестве самостоятельного научного направления выделилась в конце 80-х годов в США, став отдельным разделом наркологии, связанным со злоупотреблением психоактивными препаратами и алкоголем. Сегодня же спектр интересов аддиктологии намного шире, и она связана не только с наркологией, но и с клинической психологией и психиатрией, и рассматривает проблему зависимостей с совершенно разных углов.
Начать разбираться в этой науке стоит с определения аддиктивного поведения.
Аддиктивное поведение и его классификация
Аддиктивное поведение – это особая форма девиантного (т.е. с отклонениями) поведения, выражающееся в стремлении человека уйти от реальности, изменяя свое психическое состояние. Проще говоря, человек «бежит» от действительности, которая чем-то его не устраивает. Смысл – изменить состояние психики посредством употребления определенных веществ или концентрации внимания на отдельных видах деятельности или объектах.
Развиваться аддиктивное поведение начинает с фиксации внимания, происходящей при столкновении человека с эффектом, произведшим на него сильнейшее впечатление. Это впечатление остается в памяти и очень просто извлекается из области неглубокого подсознания. Фиксация часто связана с эффектом какого-либо препарата, воздействующего на психику, или участием человека в какой-либо деятельности, например, в игровой. И главная черта фиксации – это желание вновь пережить измененное состояние сознания.
Как правило, стремление повторить прошлый опыт начинает проявляться все чаще, и процесс аддикции развивается так, что сознание только и думает о том, как бы реализовать опыт снова. В итоге человек уделяет все больше времени своей зависимости, что и сказывается на всех областях его жизни, здоровье и т.д.
Реализация зависимости позволяет переживать приятные и интенсивные ощущения, которые человек никак не может получить в своей повседневной жизни. Психология объясняет это тем, что получаемые ощущения рождают в сознании иллюзию счастья, комфорта и контроля, вследствие чего жизнь без переживаний, связанных с аддикцией, становится неинтересной и серой. Вот что говорит об аддиктивном поведении психотерапевт Лариса Штарк.
Важно, кроме прочего, и то, что зависимое поведение настолько многообразно, что ученые создали отдельную классификацию для него. Одна из самых распространенных принадлежит российскому психотерапевту и психиатру Цезарю Петровичу Короленко. По его мнению, аддиктивное поведение можно классифицировать так:
- Химические аддикции, связанные с применением самых разных веществ, влияющих на сознание. Многие вещества являются токсичными и способны поражать организм на органическом уровне. К тому же некоторые из них нередко включаются в обмен веществ, что вызывает физическую зависимость. Химические аддикции известны всем нам – это наркомания, алкоголизм и токсикомания.
- Нехимические аддикции, называемые также поведенческими, представляют собой зависимость от поведенческого паттерна или шаблона. Распространенными поведенческими аддикциями являются гэмблинг (зависимость от азартных игр), зависимость от Интернета, шоппинг, созависимость (зависимость от другого человека) и роботоголизм (или трудоголизм). К более специфическим видам можно отнести со-сексуальную, сексуальную, любовную, социальную, ургентную, религиозную аддикции, аддикцию избегания и киберпорно-аддикцию.
- Аддикции к еде, считающиеся промежуточными, отличаются тем, что задействуют биохимические механизмы. О них вы тоже наверняка слышали – это булимия и анорексия.
Сами по себе эти аддикции не представляют для человека угрозы, ведь это просто явления. Опасность заключается не в них, а в психологических особенностях человека, из-за которых у него может развиться аддиктивное поведение.
Аддиктология указывает на то, что зависимому поведению подвержены люди, испытывающие трудности с адаптацией к быстрой смене условий и обстоятельств жизни и тяжело переносящие психологические затруднения. Стремясь как можно проще и быстрее достичь психофизиологического комфорта, такие люди выбирают единственный приемлемый для них путь бегства от действительности – реализацию аддикции.
Исходя из этого, мы можем назвать несколько психологических особенностей людей, «подходящих» для зависимого поведения:
- тревожность;
- зависимость (в классической форме);
- поведенческая повторяемость и стереотипность;
- стремление снять ответственность в принятии решений;
- стремление к безосновательному обвинению окружающих;
- страх перед устойчивыми эмоциональными контактами;
- скрытый комплекс неполноценности в сочетании с показным превосходством;
- низкая переносимость повседневных жизненных трудностей в сочетании с приемлемой переносимостью кризисов.
Учитывая многообразие этих особенностей, индивидуальность психики каждого человека и уникальность любого случая зависимого поведения, были разработаны специальные подходы, позволяющие изучить аддиктивное поведение и выбрать подходящие способы его терапии и коррекции.
Изучение и коррекция аддиктивного поведения
Основных подходов к исследованию аддиктивного поведения существует пять:
- Мотивационный подход, отражающийся в теории реактивного сопротивления. Основное внимание он уделяет мотивации, возникающей при появлении угрозы для свободы поведения человека.
- Психодинамический подход, подчеркивающий то, что причин зависимости может быть множество, и зависеть они могут как от личностных особенностей, так и от окружения и характера взаимодействия человека с этим окружением. Особенности личности служат предрасполагающими факторами.
- Персонологический подход, говорящий о том, что к зависимости склонны лишь определенные типы личности.
- Теория ожидаемого действия, учитывающая когнитивный компонент в модели аддикции. Зависимость в данной теории считается альтернативной реакцией преодоления трудностей и проблем.
- Теория социального научения, анализирующая факторы, которые вызывают и подкрепляют употребление психоактивных препаратов.
Многолетняя практика применения этих подходов к изучению аддиктивного поведения (кстати, массу интересного об этом может рассказать книга «Аддиктология: психология и психотерапия зависимостей» Геннадия Старшенбаума) позволила выработать определенную методологию по работе с зависимостями. Сегодня аддиктологи по всему миру используют три основных способа терапии и коррекции аддикций.
Фармакотерапия
Этот способ терапии традиционен для многих химических аддикций. Он предполагает применение медицинских препаратов, очищающих организм от наркотических и психоактивных веществ (алкоголь здесь не исключение).
Как правило, действие медикаментов направлено на конкретные вещества в организме. В результате их употребления желание человека принимать эти вещества ослабевает. Однако перед терапией пациент должен обязательно пройти процедуру дезинтоксикации, иначе лечение будет неэффективным (иногда даже может оказаться опасным для здоровья).
К средствам дезинтоксикации (о них вы можете узнать в Интернете) в обязательном порядке добавляются витамины групп B и C, восстанавливающие организм. А в случаях с нарушениями функций печени (при химических зависимостях это не редкость) лечение дополняется гепатопротекторами.
Процедура дезинтоксикации (а иногда и весь период терапии) проходит в стационаре, где пациента наблюдает лечащий врач. Только после очищения организма от вредных веществ и нормализации психического состояния можно приступать к другим методам терапии.
Психотерапия
Зависимость следует считать не только проблемой метаболизма, но и стойкой привычкой действовать определенным образом или принимать какие-то препараты. Другими словами, у человека с аддиктивным поведением имеется психологическая установка, преодолеть которую в одиночку ему может быть очень трудно. Поэтому и применяются методы психотерапии.
Можно выделить три главных психотерапевтических направления:
- Когнитивно-поведенческая психотерапия. Это сеансы, которые проводит с клиентом опытный специалист в спокойной обстановке. Обсуждаются предпосылки формирования зависимости, вырабатываются новые поведенческие шаблоны, создается дополнительная мотивация к преодолению аддикции. (В особых случаях специалистом может использоваться гештальт-терапия, способствующая самоосознаванию человека.)
- Аутотренинг. Метод эффективен для людей, сохранивших силу воли и адекватное мышление. Человек сам понимает, что нужно избавиться от зависимости и мотивирует себя. Однако аутотренинг эффективен лишь на ранних стадиях развития аддиктивного поведения, и в запущенных случаях обращаются к психотерапевтическому и медикаментозному лечению. Также метод подходит в качестве дополнительного.
- Помощь близких. Суть в том, что преодолеть зависимость человеку помогают небезразличные к нему люди. Они могут принимать непосредственное участие в терапии (поддерживая, формируя более щадящие условия, мотивируя и т.д.) и/или обращаться за помощью к специалисту.
Социальная профилактика
Социальная профилактика предполагает борьбу с зависимостями среди социальных масс, еще не столкнувшихся с аддикциями. Эта борьба осуществляется на трех уровнях:
- Воспитание. Это педагогическая коррекция взглядов людей, проводящаяся уже в раннем возрасте и фиксирующаяся в сознании на всю жизнь. Специалисты формируют у детей и подростков понимание правильного и здорового образа жизни, учат их самостоятельно управлять своей жизнью (без «допинга»), адекватно воспринимать себя и реальность, трудности и проблемы.
- Информирование. Посредством СМИ среди людей не только пропагандируется здоровый образ жизни, но и рассказывается о зависимостях и их последствиях, приводятся реальные примеры. Кроме того, СМИ разного уровня знакомят людей с путями преодоления зависимостей, в чем оказывают серьезную поддержку службы доверия и прочие социальные организации.
- Наблюдение. По большей части наблюдением занимаются воспитательные и образовательные учреждения. Преподаватели, воспитатели, учителя – все они преподают свои дисциплины и одновременно наблюдают за воспитанниками и учащимися. При обнаружении подозрительных изменений они немедленно сообщают о них родителям и близким людям.
Итак, мы познакомили вас с основной информацией на тему аддиктологии. Но по большому счету все это лишь теоретические основы. Знать о них, безусловно, полезно, но все же этого может оказаться недостаточно. Поэтому мы хотим дополнить сказанное практическими приемами борьбы с зависимостями, основанными на знаниях из области аддиктологии. Применять их вы можете и для себя и в отношении дорогих вам людей.
Советы из аддиктологии: как избавиться от зависимостей
Первым шагом к борьбе с любой зависимостью будет ее осознание, т.е. понимание того, что развилось некоторое поведенческое отклонение, не дающее нормально жить. Если сделать это удалось, если уж не половина, то третья часть дела сделана точно. Об остальном мы расскажем в тезисной форме, т.к. материала на эту тему очень много.
Принять решение бросить
Нужно не просто осознать свою зависимость, но и установить ее вредные последствия. Для этого надо хорошенько подумать и записать весь этот вред по пунктам на бумаге. Как изменилось ваше физическое состояние и здоровье? Появились ли какие-то признаки не совсем здоровой психики (нервозность, вспыльчивость, депрессия и т.п.), которые ранее не наблюдались? Есть ли изменения в отношениях с окружающими? Не отражается ли зависимость на материальном положении? Ответы на эти вопросы помогут вам составить список.
Теперь составьте второй список. В него нужно включить все положительные изменения, которых позволит добиться преодоление зависимости. Такими изменениями могут быть противоположности тем ответам, что вы дали на вышеназванные вопросы, а могут быть и какие-то другие вещи. Например, ощущение свободы, наличие большего количества времени на занятия любимыми делами и проведение его с близкими, возможность накопить деньги, улучшение состояния здоровья, уверенность в себе, правильная самооценка, гордость за собственные достижения и что-либо еще, что вас мотивирует.
Наконец, дайте самому себе обещание покончить с зависимостью. Посмотрите на составленные списки, оцените причины, из-за которых ваша жизнь стала хуже, и причины, ради которых стоит сделать ее лучше. Помните, что заставить себя бросить зависимость можете лишь вы сами, и только вы в состоянии поддерживать достаточный для этого уровень мотивации. Поэтому второй список причин должен быть сильнее первого. Если вдруг это не так, пересмотрите все еще раз. Только потом приступайте к действиям.
Составить план
Аддиктология будет полезна на практике, если вы подчините свои действия плану. Для начала нужно назначить точную дату отказа от зависимости, причем, чем раньше вы это сделаете, тем лучше. Но если не можете прямо сейчас, сделайте это чуть позже, но не позднее чем через месяц. В противном случае ваше намерение ослабеет, и вы потеряете тот запал, что есть в данный момент.
В качестве первого дня «новой жизни» может выступать какая-то значимая для вас дата, а не просто «понедельник». В принципе, такая дата может выступать и конечным сроком – временем, к которому вы намерены полностью отказаться от аддикции. Подумайте, что для вас лучше, и на основе этого составьте план.
Далее установите главные факторы, побуждающие реализовать аддикцию. Такие есть у каждого человека, страдающего зависимостью. Понаблюдайте за собой, чтобы определить, когда срабатывает автоматизм и вас снова начинает тянуть сделать то, чего вы решили больше не делать.
Если вы заядлый игрок, обходите стороной улицы с игровыми заведениями, если пристрастились к алкоголю – какое-то время не посещайте вечеринок и шумных праздников, где предлагают выпить. Определив триггер («запускатель») своей зависимости, у вас уже появится реальный шанс от нее избавиться, просто исключив побуждающий фактор из области внимания.
Отказываться постепенно
Не стоит думать, что зависимость можно просто «отрезать». Кто-то, конечно, на это способен, но далеко не факт, что это вы (если же все-таки вы, то примите наши поздравления!). Большинству людей проще избавиться от аддиктивного поведения постепенно, это значит, что сначала вы просто реже поддаетесь ненавистному искушению, стараясь планомерно и размеренно свести свою слабость на «нет» (в этом вам и поможет план).
Не забывайте и о том, что все, что вас окружает, должно как можно меньше напоминать о вашей зависимости. Комната, квартира, салон автомобиля, рабочее пространство – нигде не должно быть «аксессуаров», сопровождающих реализацию аддикции и фиксирующих ваше внимание перед срабатыванием триггера.
Эти объекты можно либо просто выбросить, либо заменить тем, что напоминает вам о вашей цели. Сигареты легко заменяются орешками, булочки и конфеты – цукатами и сухофруктами, Интернет – прогулкой по улице или настольной игрой и т.д. Кстати, если о зависимости вам напоминает вообще все, можете предпринять кардинальные меры – сделать ремонт, сменить место работы, переехать в другой город, покинуть страну. Изменив «декорации», вы «освежите» свою жизнь, и начать все с чистого листа станет намного проще.
Справляться с трудностями
Не нужно питать иллюзий и думать, что все пойдет, как по маслу. Психология людей такова, что отказываться от привычного и тем более доставляющего удовольствие (пусть и иллюзорное) всегда сложно. Это значит, что на пути неминуемо будут встречаться разного плана преграды и помехи.
Чтобы мотивация не пропала, а стойкость духа начала развиваться, нужно в первую очередь прекратить аддиктивное поведение именно в запланированное время – не раньше и не позже. Первый и несколько последующих дней будет сложно, но сдержанное обещание самому себе придаст сил и уверенности. Важно сохранять и закреплять этот позитивный результат.
В моменты наибольшего тяготения к зависимости чем-нибудь себя отвлекайте. Делайте зарядку, тягайте гантели, готовьте ужин, ловите бабочек сачком – займите себя, свое внимание, мышление и тело чем-то, что не имеет отношения к зависимости. Кстати, хорошим подспорьем в избавлении от аддиктивного поведения является спортивная секция или какой-то кружок по интересам, полезные курсы и другие вещи, сопровождающиеся присутствием людей, преимущественно – новых.
Положительное влияние межличностного взаимодействия способствует выработке гормонов счастья, отчего приходит новое состояние удовлетворения и радости от жизни, только уже никак не связанное с аддикцией. Но это не панацея, а потому не забывайте про «заслон» от побуждающих факторов и триггеров, смену «декораций», свой план и другие составляющие вашего пути к новой жизни.
Если вдруг вы почувствуете, что не в силах самостоятельно побороть зависимость, есть смысл все же обратиться к специалисту по когнитивно-поведенческой или гештальт-терапии, который обладает знаниями и инструментами для работы с аддикциями. Мы не настаиваем на этом – просто имейте в виду, что можно обратиться за помощью со стороны, и если даже не к терапевту, то хотя бы к друзьям или членам семьи.
Сохранять спокойствие при срыве
Аддиктология знает множество примеров, когда люди, вроде бы уже покончившие с зависимостью, все равно возвращались к ней. Это называется срывом. И здесь есть несколько тонкостей. Во-первых, может наступить момент, когда страдания (физические, эмоциональные и т.д.) достигнут критической точки, и ваше сознание в целях самосохранения начнет говорить вам, что нет ничего страшного, если вы пойдете на поводу у зависимости «еще разочек».
Не нужно слушать этот внутренний голос, несмотря на его убедительность. Лучше всего в такие моменты отвлекаться или вспоминать причины, по которым вы решили отказаться от зависимости, чтобы напомнить себе, ради чего вообще вы все это затеяли. Но, естественно, это никакая не гарантия, что вам удастся не сорваться, и случиться может всякое.
Что если вы оступились, сделали «плохо», поддались зависимости? На самом деле в этом нет ничего страшного, и это вовсе не показатель того, что у вас ничего не получится. Ошибаются и наступают на те же «грабли» иногда даже самые лучшие из людей, но разница состоит в реакции на это. Если хотите быть жертвой и заниматься самобичеванием, можете спокойно это делать и вернуться к своей зависимости.
Но если для вас важно преодолеть проклятую уже сотню раз аддикцию, не падайте духом: посмотрите на ситуацию трезво, проанализируйте случившееся, осознайте, что послужило толчком к срыву. Так вы узнаете, как делать не нужно (вспоминаем Эдисона с его лампочками), станете иметь в виду «подводные камни» и начнете все по-новому. После этого поднимитесь, стряхните пыль и начинайте снова идти вперед.
Это и есть те рекомендации, о которых мы хотели поговорить. Как видно, не так страшен черт, как его малюют. И если есть истинное желание, стремление и высокая цель, можно перебороть любую, даже самую злостную зависимость. Но напоследок хотелось бы дать еще несколько советов.
Обязательно чем-то занимайтесь и обеспечьте себя интеллектуальной и физической нагрузкой. Не позволяйте неприятностям и проблемам сбить вас с верного курса. Будьте открыты новым знаниям и впечатлениям, больше гуляйте, старайтесь путешествовать. Тренируйте позитивное мышление и формируйте правильную самооценку.
Но самое главное – будьте предельно внимательны к тому, что вас окружает и что происходит вокруг, чтобы вовремя заметить приближение срыва или срабатывания триггеров. И помните, что когда почувствуете, что цель реально достижима и близится, важно не саботировать себя на волне позитива, мол, раз все так просто, тогда сделаю «еще разок» и брошу снова. Это коварство мышления, и вы должны об этом знать.
Мы верим, что добиться успеха в отказе от зависимостей может любой человек. И надеемся, что наша статья сослужит вам хорошую практическую пользу. Впрочем, напомним, что есть еще и замечательная книга «Аддиктология: психология и психотерапия зависимостей» Геннадия Старшенбаума, из которой можно узнать еще больше полезного и интересного о борьбе с зависимостями. Также мы советуем вам посмотреть это небольшое познавательное видео. В остальном же верьте в себя, сами формируйте свою жизнь и будьте счастливы. До встречи!
