Урок 4. Питание в походе

Питание в походе – это не только важная часть подготовки к любому приключению на открытом воздухе, но и искусство, требующее внимания к деталям и тщательного планирования. Правильно организованное питание может значительно повысить вашу работоспособность, настроение и общее самочувствие во время похода.

В этом уроке мы рассмотрим основные принципы и советы по организации питания в походе, которые помогут вам избежать распространенных ошибок и сделают ваше путешествие еще более приятным и комфортным.

Первый шаг к успешному питанию в походе начинается еще дома с тщательного планирования и подготовки. Выбор продуктов, расчет их количества и энергетической ценности, упаковка и распределение между участниками – все это имеет решающее значение. Особое внимание следует уделить сбалансированности рациона, обеспечивающего необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов.

Содержание:

• Подготовка раскладки
• Вес продуктов
• Пищевые ограничения
• Составление раскладки
• Упаковка продуктов
• Режим питания в походе
• Посуда
• Обязанности начпрода в походе
• Подножный корм
• Алкоголь в походе
• Неучтенка
• Проверочный тест

Важно также учитывать физические нагрузки и климатические условия похода, поскольку они влияют на энергопотребление и потребность в жидкости. Продуманное питание должно включать в себя достаточное количество энергетически насыщенных продуктов и обеспечивать хороший питьевой режим, адаптированный к условиям маршрута. В следующих разделах мы подробнее остановимся на каждом из этих аспектов, чтобы помочь вам максимально эффективно организовать питание в вашем походе.

Подготовка раскладки

Наслаждение от хорошей еды во время похода удваивается благодаря возросшему аппетиту на фоне свежего воздуха и физических нагрузок. К тому же вкусно поесть на природе не только приятно, но и крайне важно для поддержания высокой активности и работоспособности всех участников группы. Турист, который хорошо покушал, всегда полон сил и энергии:

Существует простое, но эффективное правило, которое гласит, что для успешного похода необходимо уделить его планированию в несколько раз больше времени, чем предполагается на само мероприятие. Например, для похода выходного дня подготовку стоит начинать уже во вторник, а для двухнедельного приключения – за несколько месяцев до старта.

Важно заранее уточнить вопросы питания, особенно если вы идете через туристический клуб, а также определить, что необходимо взять с собой. В случае похода с друзьями можно использовать коллективный интеллект или следовать заранее подготовленному плану, который мы и рассмотрим.

В большой группе обязанности распределяются еще шире: от строительства лагеря до медицинской помощи. Но наш основной герой сегодня – начпрод, ведь именно от его умений зависит качество и вкус питания в походе. Эту роль должен занимать человек ответственный, организованный и умеющий держать все под контролем.

Если вам доверили эту роль (да, для каждого наступает первый раз), первым шагом будет составление детального плана питания или так называемой «раскладки».

Планирование раскладки для похода является ключевым этапом, поэтому давайте последовательно разберемся, как правильно рассчитать калорийность рациона:

Прежде всего определите уровень активности предстоящего маршрута, чтобы понять, сколько калорий потребуется участнику в день:

• Для легких походов по равнинной местности или спокойных водных маршрутов достаточно будет 2500 килокалорий в день.
• Если вы планируете велопоход или пешеходный поход средней сложности на 5-8 дней, то потребность возрастает до 3000 килокалорий.
• Для более насыщенных походов, таких как байдарочные сплавы по местностям средней сложности или велопоходы с препятствиями, рекомендуется 3500 килокалорий.
• В походах высокой сложности, например, в высокогорье или на альпинистских маршрутах, нужно стремиться к 4000 килокалорий в день.
• Для экстремальных условий, включая высотные восхождения, зимние или походы высоких категорий сложности, потребуется до 5000 килокалорий ежедневно.

Хотя точный подсчет калорий может показаться сложной задачей, общий расчет энергетической ценности планируемых блюд, исходя из знаний о калорийности основных продуктов, вполне осуществим.

Для тех, кто все же решит сбросить вес, всегда найдется возможность для дополнительных заданий, например, какао на сухом молоке – один стакан принесет вам 255 калорий, а чай с сахаром и лимоном – около 80. В качестве примера приведем список популярных высококалорийных продуктов, указывая калорийность на 100 г продукта в сыром виде (кроме сухофруктов, где вес указан для сушеного продукта):

При планировании походного меню особое внимание стоит уделить продуктам, насыщенным жирами, таким как сало, вяленая колбаса, сливочное масло и сыр. Эти продукты часто оказываются в дефиците в условиях похода, тогда как жирные кислоты жизненно необходимы для энергоснабжения клеток.

Белки, содержащиеся в орехах, шоколаде, какао, молочных продуктах и мясе, играют ключевую роль в процессе регенерации мышечных волокон. Углеводы, получаемые из овощей, круп, сухофруктов и кондитерских изделий, служат главным источником энергии.

Именно поэтому при планировании меню для похода важно уделить внимание правильному балансу белков, жиров и углеводов (БЖУ), т.к. он играет ключевую роль в обеспечении энергией и поддержании сил:

Все эти компоненты необходимы для полноценного питания в походе. А далее следует продумать вес продуктов, которые вы возьмете с собой.

Вес продуктов

Подготовка провианта для похода требует учета физических возможностей участников. В среднем, личные вещи (спальник, одежда, личная аптечка, инструменты, электроника) могут весить от 6 до 10 кг. Вес двух-трехместной палатки колеблется в пределах 2-4 кг, у общественной аптечки – около 1.5 кг. Большой газовый баллон весит 640 г, а вес горелки может варьироваться от 100 до 300 г.

Дополнительно следует учитывать вес веревок, альпинистского оборудования, посуды и гребных инструментов для водных походов, который распределяется между всеми участниками. Стоит помнить, что человеческие силы не безграничны, и даже самому выносливому человеку будет тяжело нести на себе более 30 кг в течение нескольких дней. В водных походах этот вопрос менее критичен, т.к. большая часть груза перевозится на лодке, но и здесь необходимо учитывать продолжительность переносок и возможные трудности на маршруте.

В лыжных походах с вьюками и велопоходах проблема веса также существует, хоть и не столь остро, как в пеших походах по горам или альпинистских экспедициях, где вопрос веса требует особенно тщательного подхода.

Если поход рассчитан на две недели и более, и план возвращения предусматривает следование по тому же маршруту, целесообразно заранее сделать закладки с продуктами на полпути для использования во время возвращения. Исходя из практики, оптимальный вес рюкзака для мужчин в не сложных пеших походах составляет 15-20 кг, для женщин – 12-16 кг. Это означает, что вес всех продуктов на одного участника не должен превышать 3-5 кг на весь поход.

Снизить вес продуктов можно двумя способами:

• внимательный выбор продуктов;
• предварительная сушка тяжелых продуктов.

Посмотрите на следующий рисунок:

Что касается пересмотра списка продуктов, необходимо исключить слишком тяжелые. К сожалению, халва, щербет, растительное масло и консервы не подходят для длительного переноса. Вместо них рекомендуется выбирать легкие альтернативы, такие как козинаки, топленое масло, сухое молоко и сушеное мясо.

Питание на основе сублимированных продуктов заслуживает отдельного внимания. Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент вкусных сублимированных продуктов как от отечественных, так и от иностранных производителей, удовлетворяющих любые предпочтения, начиная от традиционных тушенки и гречки и заканчивая более экзотическими блюдами. Их преимущество в отсутствии необходимости долго готовить. Достаточно просто залить сублимат порцией кипятка, подождать несколько минут, и ваша еда готова.

Если вы ранее не использовали сублимированные продукты в походах, стоит попробовать взять их на пару дней, чтобы оценить, удовлетворят ли они ваши потребности в питании, а также чтобы выбрать блюда на свой вкус. Подобрать сублиматы можно, например, на сайте магазина Спорт-Марафон:

С таким подходом мы можем составить вполне сытную, разнообразную и вкусную раскладку питания для похода, вес которой будет составлять 500-700 г на человека в сутки.

Пищевые ограничения

Учет диетических ограничений и предпочтений участников важен при планировании питания в походе. Необходимо заранее выяснить, есть ли среди участников лица, следующие определенным пищевым ограничениям, чтобы избежать ситуаций, когда кто-то не может участвовать в общих приемах пищи из-за содержания в меню неподходящих продуктов.

Например, в группе из 12 человек может оказаться, что двое из них мусульмане, которые не употребляют свинину, двое – лактовегетарианцы, избегающие мяса, один человек не ест гречку, а другой не употребляет кукурузные хлопья. В таких случаях важно найти компромисс, чтобы никто не оставался голодным и мог соблюдать свои убеждения и диетические предпочтения.

Для тех, кто не употребляет определенные крупы, можно предусмотреть индивидуальные порции растворимой овсянки и компенсировать возможный дефицит калорий дополнительной порцией сыра и сухофруктов.

Вегетарианцам вместо мясных продуктов можно предложить сыр или сушеный творог. Для обеда или ужина, требующих отдельной готовки, можно заранее подготовить специальные ингредиенты, такие как сушеные грибы, фасоль или сухая рыба, и использовать отдельную посуду для их приготовления.

Таким образом, при грамотном планировании и учете всех пищевых предпочтений и ограничений каждый участник похода сможет насладиться вкусной и подходящей для него едой, не чувствуя себя обделенным или голодным.

Составление раскладки

После того как мы решили, из чего будет состоять наше питание, мы можем без труда составить меню для похода. Рассмотрим пару примеров.

Первый день:

• Завтрак. Овсянка на порошкообразном молоке, сыр, леденцы, сухие фрукты и орехи, какао или кофе, бублики – 1400 ккал.
• Обед. Суп быстрого приготовления – одна порция, бутерброд с салом, бутерброд с сыром, чай, плитка шоколада – 1200 ккал.
• Ужин. Лагман с бефстрогановом, растительным маслом и овощами, сухари, чеснок, чай, печенье – 1500 ккал.

Второй день:

• Завтрак. Кукурузные хлопья на порошкообразном молоке, сыр, молочная карамель, сухие фрукты и орехи, какао или кофе, печенье – 1200 ккал.
• Обед. Суп быстрого приготовления – одна порция, бутерброд с салями, сушеный творог, чай, козинаки – 1300 ккал.
• Ужин. Плотный суп из чечевицы со свининой, сухари, чеснок, чай, бублики – 1500 ккал.

И т.д. Продукты с наибольшим весом следует употребить в первые дни похода. В нашем примере основным блюдом первого дня является лагман, для приготовления которого используется 100-граммовый пакетик томатной пасты, взятый без учета его веса:

Подготовка и покупка продуктов для похода требует тщательного планирования. В Интернете можно найти множество готовых таблиц для расчета необходимого количества продуктов на всю группу, но также можно создать и персонализированный вариант, учитывающий ваши личные предпочтения.

Собственный опыт показал, что даже для человека с гуманитарным складом ума составление таблицы в Excel не представляет сложности. В нее вносится перечень ингредиентов для каждого планируемого блюда и их пропорции с учетом количества человек, что в итоге позволяет определить общий объем закупок:

Особенно полезно в шапке таблицы отметить дни похода и планируемый маршрут, что дает возможность адаптировать меню под разные условия. Более калорийные и простые в приготовлении блюда – на активные дни и более изысканные варианты – на спокойные дни отдыха.

Также можно ввести функционал для автоматического корректирования объема закупаемых продуктов в зависимости от изменения численности группы, что особенно актуально для больших команд.

Упаковка продуктов

Упаковка пищевых продуктов перед походом является ключевым моментом. Все сыпучие и жидкие продукты лучше разместить в контейнерах с плотно закручивающимися крышками. Если вы предпочитаете брать с собой крупы в пакетах, убедитесь, что они двойные и достаточно прочные, чтобы избежать рассыпания во время путешествия.

Сыр, сало и колбасу, которые не были предварительно подсушены, рекомендуется вакуумно упаковать. Это особенно важно в теплое время года, т.к. вакуумная упаковка может продлить срок хранения продуктов до 2-3 недель.

При упаковке и распределении продуктов между участниками группы стоит выделить время на эти процессы накануне похода. Эффективный подход заключается в упаковке продуктов по дням: один пакет на каждый день или на каждый прием пищи, который имеет соответствующую маркировку.

Например, З-1, О-3, У-5, что означает соответственно завтрак первого, обед третьего и ужин пятого дня. Если ожидается жара, следует отдельно упаковывать такие продукты, как масло или шоколад.  Они идут как общественный груз:

В небольших группах обычно не практикуют систему дежурств. Кто лучше готовит – занимается ужином, кто рано встает – готовит завтрак. Те, кто умеют что-то ремонтировать, берут на себя ремонт оборудования. Остальные могут заниматься подготовкой лагеря, добычей воды или дров.

В больших группах необходима организация системы дежурств по дням для кухни. Обычно дежурят по двое или трое-четверо в больших группах. Дежурные встают раньше всех, занимаются подготовкой завтрака и чая, а также ужина и мойкой общественной посуды; кружки и миски обычно каждый моет сам.

При такой схеме в больших группах дежурный может нести на себе продукты, необходимые для приготовления еды в его день. Тем, кто дежурит позже в походе, приходится нести свои продукты дольше. Эту проблему можно решить путем жеребьевки или назначения небольшого дополнительного груза (например, газовые баллоны, масло, шоколад) для тех, кто дежурит в начале маршрута.

В больших группах не удастся поддерживать атмосферу домашнего уюта без четкой организации. Для этого заблаговременно создается расписание дежурств на кухне по дням. Обычно дежурство возлагается на пару человек, а в случае особо крупных групп – на троих или четверых. Тот, кто дежурит, просыпается первым, разжигает костер или горелку, набирает воду и готовит завтрак, состоящий из каши и чая, после чего будит остальных участников.

Днем, во время отдыха группы, дежурный готовит чай и легкие закуски, например, бутерброды. Вечером на его плечи ложится приготовление ужина и мытье посуды. Хотя обычно мытье кружек и мисок – дело рук каждого участника, иногда эта задача также может быть возложена на дежурных, особенно если источник воды находится далеко от лагеря и проще выполнить это вдвоем.

Режим питания в походе

В большинстве походов традиционно готовят завтрак и ужин, используя костер или портативную горелку. Однако подход к организации обеда может отличаться.

В случае несложных, расслабленных походов, возможно устроить 1-1.5 часа перерыва днем, чтобы приготовить настоящий обед, например, суп или уху, если маршрут проходит по воде. В тех же ситуациях, когда маршрут более требовательный и предполагает 6-8-10 часов активного передвижения в день, долгий перерыв на приготовление обеда может оказаться непозволительной роскошью.

В экстремальных условиях, например, при технических альпинистских восхождениях или сложных лыжных маршрутах, может не представляться возможности вскипятить даже воду. В таких случаях приходится ограничиться запасом воды или чая из термоса, дополняя его орехами, шоколадом и бутербродами для поддержания энергии.

Посуда

В походе каждому необходимо иметь свой набор посуды, который включает в себя кружку, ложку и миску. Это универсальное требование, которое актуально для любых мероприятий на природе, даже если вы участвуете в организованном туристическом походе, где за вас перевозят палатки:

Однако выбор кухонной посуды для приготовления пищи лежит на плечах ответственного за питание. При коллективном приготовлении пищи важно подобрать котелок с учетом количества участников: ориентировочно пол-литра объема на человека.

Так, для группы из 8 человек потребуется один четырехлитровый котелок или пара по два литра. Если у котелка будет крышка, которую можно использовать, как сковородку, это расширит возможности приготовления, позволив, например, обжаривать продукты или даже готовить блинчики.

Если в группе есть переносные газовые горелки (джетбойлы), используемые обычно по одной на 2-3 человека, то дополнительный чайник может оказаться не нужен – кипяток можно сделать непосредственно в них, остается лишь поднести воду и раздать чайные пакетики:

В условиях, когда разведение костра возможно и есть доступ к дровам, готовка на костре добавит уюта. Но если маршрут проходит через районы с ограничениями на сбор дров или запретом на костры, необходимо предусмотреть не только основную, но и запасную горелку:

Выбор конкретной модели горелки – тема для отдельного разговора, о которой можно подробнее узнать, изучив соответствующие материалы, например статью про выбор горелки на сайте «Спорт-Марафона».

Обязанности начпрода в походе

Может сложиться впечатление, что задача начпрода заканчивается еще до начала похода, и в дальнейшем ему остается только наслаждаться результатами своей работы, особенно при условии, что все расчеты сделаны без ошибок и никто не ощущает недостатка питания. Но на деле его обязанности в походе оказываются гораздо обширнее.

Прежде всего, он отвечает за организацию дежурств и контролирует исполнение всех поручений. Кроме того, начпрод занимается распределением продуктов, утром выдает сладости, орехи и сухофрукты на весь день, днем – шоколад и козинаки, а вечером – печенье и любые другие закуски, которые могут быть доступны.

Все продукты обычно разложены по группам или порциям, так что каждый может взять свою долю. Начпрод обычно обслуживает себя последним, и дополнительных порций не предусмотрено. Это делает его одной из самых строгих и справедливых фигур в группе, поддерживающей порядок и дисциплину.

Подножный корм

Наличие дикорастущих ягод и орехов во время похода может стать приятным и полезным дополнением к рациону, внося в него витаминный бонус. Однако в плане питания на маршруте эти продукты обычно не принимаются в расчет.

Ситуация меняется, когда речь идет о многодневных походах, в ходе которых вы не планируете брать с собой пищу на весь период, рассчитывая на дополнительное питание за счет сбора грибов, рыбалки или охоты на мелких животных.

Этот подход требует серьезной подготовки: для рыбалки понадобятся удочки, а для охоты соответствующее оборудование или материалы для создания ловушек. Кроме того, необходимы знания и навыки их использования:

Что касается сбора грибов, то крайне важно иметь представление о том, какие виды грибов встречаются в данной местности, и уметь отличать их от ядовитых двойников.

Здесь мы хотим привести список ядовитых растений, которые можно часто встретить в походах на территории России:

• ландыш майский;
• девичий виноград (пятилисточковый);
• паслен;
• крушина ломкая;
• жимолость лесная;
• волчье лыко;
• воронец красноплодный;
• воронец колосовидный;
• бузина травяная;
• лаконос или фитолакка американская;
• тисс ягодный;
• бирючина обыкновенная;
• вороний глаз четырехлистный.

В случае подозрения на отравление, симптомы которого часто включают тошноту, рвоту, головокружение, расстройство пищеварения, боли в желудке, слабость, изменение сердечного ритма и судороги, необходимо принять немедленные меры.

Если человек находится в возбужденном состоянии, полезно приложить к его голове холодный компресс. При остановке дыхания или сердцебиения следует немедленно приступить к реанимационным действиям, включая искусственное дыхание и непрямой массаж сердца.

Во всех случаях пострадавшего следует как можно скорее доставить в медицинское учреждение для получения профессиональной помощи. Также про первую помощь вы можете почитать в нашем курсе «Первая помощь: базовые навыки».

Чтобы избежать неприятных моментов на природе и сохранить только хорошие воспоминания о походе, при встрече с неизвестными растениями следует придерживаться некоторых правил:

Если вы уверены в своих способностях обеспечить группу пищей из природных источников, можно смело рассчитывать на дополнительные ресурсы из леса и реки. Это не только обогатит меню свежими продуктами, но и позволит уменьшить вес багажа, который придется нести участникам.

Алкоголь в походе

Вопрос о том, следует ли брать алкоголь в поход и в каком количестве, должен быть решен заранее. В случае детских, подростковых или студенческих групп, правило для взрослых наставников – полное воздержание от алкоголя, чтобы не создавать искушения для молодежи. В таких ситуациях допускается взять небольшое количество спиртного исключительно для чрезвычайных ситуаций.

В походы в высокогорье для взрослых также рекомендуется ограничиться минимальным количеством алкоголя, предназначенным исключительно для медицинских нужд, а также, возможно, для торжественного отмечания успешного завершения маршрута.

В более легких походных условиях, например, при сплаве по равнинной реке или в несложном пешем походе, можно позволить себе взять бутылку крепкого напитка или даже шампанское для празднования особого события, такого как, например, день рождения одного из участников. Однако важно соблюдать меру и не превращать поход в безудержное застолье.

Неучтенка

Принято считать хорошим тоном взять в поход что-то вкусное, что не было запланировано заранее. Такой сюрприз добавляет изюминку путешествию и становится приятным событием для всех. Неожиданные угощения могут заметно поднять настроение, особенно когда погода оставляет желать лучшего. В этом случае нет никаких ограничений на выбор, будь то бутылка меда или варенья, пачка соленой рыбы, коробка шоколада:

Любые городские удовольствия будут встречены с радостью. В большой группе целесообразно заранее распределить дни, когда каждый решит поделиться своими запасами сюрпризов. В маленькой группе можно оттянуть момент угощения до самого конца похода, ведь чем дольше ждешь, тем сильнее желание и тем вкуснее становится такая неучтенка!

Балансируя между белками, жирами и углеводами, учитывая особенности климата и интенсивность физических нагрузок, можно максимально эффективно использовать запасы энергии организма. Не стоит забывать и о неучтенках, приносящих радость и разнообразие в ежедневное меню. С умом подготовленное питание способно превратить любое приключение в незабываемое путешествие, полное сил и энергии для новых достижений.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

В следующем уроке мы поговорим об ориентировании и связи на маршруте.

Дима Калюжный