Спортивное питание

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то – на уровне любителя, а кто-то – и вовсе изредка – для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.  

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

• Принципы спортивного питания
• Необходимые элементы спортивного рациона
• Специализированное спортивное питание
• Меры предосторожности при спортивном питании

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание – это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

• Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
• Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
• Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
• Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп – это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

• Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
• Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
• Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
• Жиры
• Овощи
• Ягоды и фрукты

Две первые группы – это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание – когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака – период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным – это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая – за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов – еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов – это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем – завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

• Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды – мясные блюда и сыры, а ужины – рыбные блюда, творог и каша.
• Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
• Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых – 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
• Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки – это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
• Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 – тогда они будут хорошо усваиваться.
• Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.

• Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
• Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
• Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.  

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

• Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
• Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
• Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
• Снижение объема суточного рациона
• Увеличение мышечной массы
• Снижение массы тела
• Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
• Быстрый старт перед тренировками
• Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

• Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
• Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
• Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
• Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета – это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!

Кирилл Ногалес