Современному человеку память и внимание нужны как никогда раньше: столько информации вокруг — надо ничего не упустить. Только вот мозг стареет начиная с 20-ти лет и у людей рано начинаются проблемы: то одно забудется, то другое, то никак не сосредоточиться на важном деле. Что же поможет не только сохранить, но и даже улучшить умственные способности? Ученые разработали рекомендации. Новинки «Мозг на пенсии» и «Внимательный мозг», изданные в «Манн, Иванов и Фербер», — как раз об этом.
Проблема XXI века
Все хотят жить долго, но никто не хочет быть старым. Об этом задумываются не только те, кому исполнилось 40 и 50 лет, но и представители молодого поколения — те, кому не так давно стукнуло 20 и 25. В чем причина столь ранней озабоченности? Возможно, в научно-техническом прогрессе. Как говорят в народе, он и лечит, и калечит. Наш мозг вынужден обрабатывать колоссальные объемы данных, запоминать тысячи мелочей и разных дел, быть способным отстраняться от информационного шума и фокусироваться на главном. В этом-то и загвоздка. Эволюция не предусмотрела столь резкого скачка технологий, в итоге современный человек оказался в щекотливом положении: о том, как сохранить познавательные способности задумывается каждый третий. А о том, чтобы их улучшить (кому не нужны возможности суперлюдей — цепкая память, способная выхватывать из потока и запечатлевать навсегда нужную информацию, развитое внимание и способности к концентрации, ясный и хлесткий мыслительный процесс, мгновенно реагирующий на каждое событие и эмоцию), — каждый второй.
Науке известно, что, безусловно, с годами круг человеческих возможностей действительно сужается. И на физическом и физиологическом, и на ментальном уровне. Однако стоит заметить, что некоторые способности все же остаются нетронутыми. Большее влияние на них оказывают стереотипы и негативные установки самого человека (исследования показали, что от этого иногда даже зависит продолжительность жизни пожилых людей), однако это тема для отдельной, не менее интересной статьи. Так как же заметить, что познавательные функции начинают «сдавать позиции», что делать, если это действительно так, и как «повысить градус» своих возможностей?
Память, внимание, мышление, или как меняется наш мозг с годами
Память
Когда мы думаем о том, что становимся старше и уж тем более в обозримом будущем постареем, на ум невольно приходит ассоциация с ухудшением памяти. Старая забывчивая бабуля — вот собирательный образ человека преклонного возраста. Парадокс только в том, что иногда проблемы с памятью начинаются задолго до пенсии. Виновата в этом наследственность, в какой-то степени — образ жизни и условия, в которых находится современный человек (имеется в виду засилье технологий, гаджетов и все возрастающие требования к возможностям людей). Вы думаете, это домыслы? Отнюдь. Ученые исследовали потенциал снижения памяти и выяснили любопытную вещь: объем память снижается начиная с 20 лет. Да-да, это не шутки. Более всего спад заметен в возрасте с 60 до 70 лет, однако начиная с момента двадцатилетия наши способности к запоминанию начинают слабеть.
И хотя ученые еще точно не определились с механизмом работы памяти, судя по данным недавних исследований, кратковременная память со временем «заполняется», как книжная полка: чтобы поставить новую книгу, нужно куда-то переложить ту, которая уже стоит на полке. Нельзя поставить больше книг, чем это возможно. В принципе, эта идея выглядит логичной. Однако по некоторым данным этот фокус не срабатывает в отношении долговременной памяти: чем старше человек, тем больше событий хранится в его памяти.
Хранится — ключевое слово. Хранение и доступ к информации — совсем не одно и то же. Это два самостоятельных процесса. Более того, существуют разновидности процессов запоминания. Все знают, что краткосрочная память используется тогда, когда вам нужно удержать в сознании какую-то мысль в течение примерно минуты (например, телефонный номер, по которому вы собираетесь позвонить). При этом очень важно не думать о чем-то еще — иначе вы сразу забудете номер. Это утверждение справедливо как для молодых, так и для пожилых людей, но для последних его актуальность все же немного выше.
Внимание
Внимание, или умение концентрироваться, неизбежно ухудшается. Это однозначно показывают нейрофизиологические тесты. Пожилым людям труднее переключать внимание с одного объекта на другой, а также концентрироваться на чем-то в течение длительного времени. Отчасти это объясняет рассеянность и несобранность, которые свойственны многим людям. Однако слабое внимание может встречаться и гораздо раньше: в школьном, подростковом и взрослом возрасте. Однако здесь уже можно вести речь о таком заболевании, как синдром гиперактивности и дефицита внимания.
Навык концентрировать внимание — один из основных. Примечательно, что он тренируется во многих религиозных практиках, многих из которых сейчас переиначивают на современный лад. Но не просто так, а благодаря науке. Исследования последних лет подтверждают догадку о том, что медитация внимательности, популярная в буддийской традиции, не только в состоянии «подтянуть» внимание как познавательный процесс, но и положительно влияет на организм. Человек, который регулярно медитирует, постепенно избавляется от хронической боли, нарушений настроения, тревожности и депрессии. Или, по крайней мере, симптомы заболеваний заметно ослабляются. Продвинутые врачи обучают пациентов так называемой «светской медитации», которая не связана с принадлежностью к какой-либо группе, общине или религиозной традиции. Также подобный метод встраивается в базовые терапевтические модели. Фокусировка на чем-либо стимулирует рост новых нейронов и активирует определенную сеть нейронов головного мозга, что укрепляет синаптические связи с тех или иных зонах мозга. Причем связанных не только непосредственно с вниманием, но и, к примеру, с социальным взаимодействием.
Мышление
С возрастом падает скорость протекания психических процессов. Проще говоря, человек медленнее соображает. Скорость реакции и обработки информации — два фактора, которые участвуют в нашей жизни самым непосредственным образом. Понять, что написано в книге, запомнить список покупок и принять решение — это связана с тем, насколько быстро мы можем обработать «входящие данные». Это самая важная из деградирующих с возрастом способностей, которая, вероятнее всего, является причиной ухудшения памяти и внимания в том числе.
Еще один аспект мыслительного процесса, который страдает сам и затрагивает память, — снижение скорости обработки единиц информации и ухудшение способности к разделению на важное и неважное. Оба этих аспекта отрицательно влияют на краткосрочную память. Это легко заметить в повседневной жизни, когда человеку надо освоить много нового, но не все является необходимым в данный момент. Например, пожилому человеку трудно сконцентрироваться на чтении, когда за спиной шумно играют внуки, так как ему сложнее игнорировать нерелевантную информацию (шум, производимый детьми) и данные, уже присутствующие в его сознании.
Серьезнее всего дело обстоит с так называемыми «исполнительными функциями» — это планирование и инициация действий, умение контролировать эмоции и поведение, а также способность держать в уме действия, которые необходимо реализовать в будущем. Эти функции помогают организовывать нашу деятельность, упорядочивать поведение и сдерживать неподходящие чувства. Проявляются они в разных ситуациях: мы в состоянии не переходить дорогу на желтый свет светофора, хотя очень спешим, и можем сконцентрироваться на вождении, когда вокруг столько отвлекающих факторов — начиная от красивых зданий до соцсетей в смартфоне. Кстати, это одна из причин того, почему с возрастом люди хуже водят автомобиль.
Советы для тех, кто хочет сохранить и улучшить познавательные способности
Вот несколько рекомендаций, следуя которым вы сможете «добавить очков» памяти, вниманию и даже мышлению. Как и многие процессы в организме человека, их можно тренировать и добиваться хороших результатов.
Внимательно слушайте и ассоциируйте
К примеру, если вас знакомят с кем-то по имени Александр, а вы отвлеклись на смс-сообщение, даже и не мечтайте о том, что через неделю вспомните, как зовут этого человека. Имя не отложится в вашей памяти, потому что на самом деле вы не уделили этому внимания. Чтобы крепко и надолго запомнить что-то новое, соблюдайте два правила. Во-первых, всегда сосредоточенно слушайте, о чем вам говорят. Во-вторых, проделайте в уме что-то с новой информацией: свяжите ее с тем, что уже хранится в вашем «банке памяти»: например, с уже знакомым вам Александром или киноактером, на которого похож новый знакомый.
Тренируйте память
Попробуйте играть в такую мини-игру: запоминайте слова. Чем больше вы будете упражняться, тем больше слов будете запоминать. Естественно, это отразится и на памяти на лица, события — в повседневной жизни прогресс будет заметен. Такой прием используют психологи для проверки памяти: зачитывают 15 не связанных друг с другом слов и через 10 минут просят воспроизвести. Интересно, что с первого раза люди среднего возраста повторяет около 7 слов. Чем старше человек, тем меньше он может воспроизвести. Регулярные упражнения помогут вам, например, обходиться без списка покупок в магазине — вы и так все запомните.
Нагружайте мозг
Доказано, что люди, которые всю жизнь занимались умственным трудом, гораздо реже страдают от болезни Альцгеймера — слабоумия. Больше читайте, размышляйте, общайтесь с интеллектуальными людьми. Хороший вариант — выбрать хобби, которое требует активной умственной деятельности. Элементарное разгадывание кроссвордов — хороший пример. Чем разнообразнее будут ваши «ментальные упражнения», тем лучше для мозга и когнитивных функций.
Занимайтесь спортом
Как бы банально это ни звучало, но в здоровом теле — здоровый дух. И современная наука только подтверждает этот тезис. Люди недооценивают потенциал физической активности и то, насколько положительно она влияет на память, внимание и мышление. В идеале тренироваться нужно по полчаса ежедневно, и с возрастом этот показатель должен увеличиваться. Особенно действенна аэробная нагрузка, при которой учащается дыхание и сердцебиение, — бег, велосипед, активные игры на свежем воздухе.
Питайтесь растительной пищей
Исследование долгожителей в разных уголках планеты однозначно показывает: люди, которые отпраздновали 100-летний юбилей, едят в основном растительную пищу. Львиную долю их рациона составляют овощи, фрукты, травы и специи, бобовые и злаки.
Довольно простые рецепты, а эффект не заставит себя ждать — попробуйте и увидите сами.
Еще больше интересных фактов и полезных советов — в книгах «Мозг на пенсии», «Внимательный мозг».
