Техники медитации для улучшения фокуса и концентрации

В нынешней реальности, когда информационный поток несет нас через множество различных задач и часто отвлекает от главных целей, улучшение концентрации и внимания становится необходимостью. Медитация – один из способов этого достичь.

Поговорим о техниках медитации, которые подойдут начинающим и опытным созерцателям. Мы проанализировали множество авторитетных источников и нашли самые интересные и разнообразные способы собраться силами и сконцентрироваться для свершения любых дел.

Умение сконцентрироваться во многом зависит от особенностей психики. Когда с сосредоточением есть сложности, целесообразно обратить внимание в том числе на свое психическое и эмоциональное состояние. Прокачайте навыки самообладания на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция». Заодно рекомендуем поработать с позиционированием на онлайн-программе «Самооценка 360» – вы обретете понимание своих сильных сторон, научитесь ими пользоваться, почувствуете больше уверенности, а значит, чуть больше самообладания.

О медитирующих в цифрах

По данным Национального Института Здоровья в США, количество взрослых, занимающихся медитацией, увеличилось с 4.1% в 2012 году до 14.2% в 2017 году. Эти данные были получены в ходе ежегодного Национального Опроса по Здоровью и Медицинским Услугам (National Health Interview Survey) [NCCIH, 2017].

В мае 2020 года российский проект «Мы. Здесь. Сейчас» провел первое исследование медитации среди русскоязычной аудитории. Опрос участников показал, что около 45% из них стали больше медитировать во время пандемии. Около 49% респондентов используют специальные приложения для медитации, такие как Insight Timer, Headspace, Calm, «Медитопия» и «Практика». Около 49% опрошенных медитируют без финансовых вложений, в то время как другие тратят около 2500 рублей в месяц на занятия, подписки и оборудование.

Основными причинами для медитации стали самоанализ и желание снизить уровень стресса. Самым популярным видом стала медитация осознанности. Чуть больше трети респондентов медитируют ежедневно, преимущественно до 30 минут в день, предпочитая утреннее время [Афиша Daly, 2020].

Эти данные свидетельствуют о растущей популярности медитации среди взрослых в разных странах, особенно на сегодняшний, день, когда в моде самопознание, умение заземляться и прочие практики самосовершенствования и повышения собственной эффективности.

Можно ли вообще говорить о том, что медитации способны помочь в концентрации и работе с фокусом внимания? Оказывается, можно – ученые это доказали.

Медитативные практики помогают сохранить здоровый и более объемный мозг в сравнении с теми, кто не медитирует [Frontiersin, 2014]. Также при регулярных тренировках увеличивается осознанность, за счет чего снижается количество «ментальных блужданий», а это способствует обретению счастья и сохранению большего количества энергии [PNAS, 2011].

А еще медитация может помочь взрослым и детям, страдающим проблемами со сосредоточением – всего за несколько недель регулярных практик улучшаются внимание и память [Sage Journals, 2013].

Теперь рассмотрим эффективные техники, которые помогут вам расслабиться и сосредоточиться.

Випассана

Випассана (Vipassana) – эодна из древних форм медитации, пришедшая из буддизма. Ее название происходит от санскритского слова, означающего «особый вид видения» или «прозрение» [Encyclopedia, 2023].

Випассана часто преподается на десятидневных ретритах, где ученики практикуют осознанность и делают упор на наблюдение за сенсорными ощущениями, происходящими в теле. Ее цель – развитие глубокого понимания природы ума и освобождение от страдания, умение «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле».

В технике медитации в випассане можно занять любое удобное положение, но при отсутствии опыта есть риск уснуть, поэтому выполнять ее лучше сидя:

• Сосредоточьте свое внимание на ощущении присутствия. Почувствуйте расслабление, не пытайтесь контролировать дыхание, просто наблюдайте за ним.
• Переведите внимание на ощущения в теле. Что вы чувствуете – давление, тепло, холод или пульсацию? Наблюдайте за этими ощущениями, не давая никаких оценок и не допуская эмоций по поводу возможного дискомфорта.
• Осознанно сканируйте свое тело, начиная с верхней части головы и заканчивая кончиками пальцев ног.
• При наблюдении отключите оценку, не стремитесь понять ощущения и изменить их. Если у вас возникли физические боли или дискомфорт, просто наблюдайте за ними, не реагируя на эмоции.
• Когда вы почувствуете, что ум стал более устойчивым, обратите внимание на свои мысли и эмоции – как они движутся, откуда возникают и куда уходят.

По завершении випассаны постарайтесь какое-то время побыть в молчании, постепенно возвращаясь к привычному темпу жизни. В начале может быть сложно сосредотачиваться, но с регулярной практикой вы можете увидеть положительные изменения в своем умственном состоянии – оно станет стабильнее, появится ясность происходящего.

Мы привели экспресс-технику випассаны, которую можно практиковать дома. Вообще практика предполагает постепенное погружение в течение 10 дней под руководством инструктора, с ограничением использования современных благ и гаджетов. Особенно хорошего эффекта удается достичь участникам, которые участвуют в ретритах в специально оборудованных поселениях на природе, в частности, в теплых странах, например, на Бали в Индонезии.

Майндфулнесс

Майндфулнесс (или практика осознанности) – это философия, направленная на развитие состояния внимательного и осознанного присутствия в текущем моменте, принятие процессов, происходящих внутри и вокруг нас. Технику разработал доктор медицины и буддист Джон Кабат-Зинн в 1970-х годах, сегодня она стала светской и используется в йоговских течениях и даже в психотерапии, в том числе клинической.

Основная идея майндфулнесс заключается в том, чтобы переносить свое внимание к настоящему моменту, не судить и не привязываться к прошлому или будущему, уйти от бесконечного анализа и выборочного одобрения событий или автоматического разочарования в том, что не нравится. Это помогает прийти к осознанности в отношении окружающего мира, собственных эмоций, мыслей и телесных ощущений, и, как следствие, улучшить фокус и концентрацию.

Майндфулнесс предполагает не только медитативные практики, но и поддержание состояния в каждом дне в течение всего времени бодрствования.

Базовая инструкция, как начать медитацию по технике майндфулнес:

• Выберите удобную позу, закройте глаза. Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем вернитесь в привычный дыхательный ритм.
• Закройте глаза и переведите внимание на дыхание. Не пытайтесь им управлять – просто наблюдайте. Вдох, задержка, выдох – ощутите их.
• После того как вы настроите внимание на дыхание и успокоите тело, переводите фокус ощущений на голову, руки – так до кончиков пальцев ног. Прочувствуйте их присутствие, вес тела.
• Во время медитации могут приходить мысли и какие-то идеи, воспоминания. Понаблюдайте за ними, но не пытайтесь их оценивать, а постепенно перенаправьте внимание к дыханию или телесным ощущениям, освободив голову. Не пытайтесь избавиться от мыслей – дайте им уйти самим. Поймите, что вы – не ваши мысли, не критикуйте себя за них – это важная часть практики.
• Перед выходом из медитации осознайте еще раз свое тело, прислушайтесь к происходящему вокруг, вспомните, что вас окружало, и после этого открывайте глаза.

Помимо формальной медитации, старайтесь применять осознанность в повседневной жизни – будьте внимательны к себе и происходящему вокруг во время еды, прогулки, умывания, рабочего совещания и других действий.

Концентрация на объекте

Эта медитация помогает прокачать навык целенаправленной концентрации: в данном случае стоит задача работать с конкретным объектом и не нужно отпускать мысли – ими нужно управлять. Например, можно сфокусироваться на пламени свечи.

Мы рассмотрим в качестве примера медитацию на свечное пламя, но для тренировки можно использовать что угодно: коробок спичек, вазу, ключ. Для эксперимента рекомендуем попробовать разные предметы.

Как правильно медитировать на объект:

• Для выполнения медитации сядьте в удобную позу и устремите взор на исследуемый объект. Если его нет, закройте глаза и мысленно представьте.
• Сделайте несколько вдохов и выдохов для расслабления и отключения от всего внешнего.
• Наблюдайте за пламенем. Анализируйте какого оно цвета, формы. Какой у него запах – попробуйте почувствовать. Услышьте звук – треск воска, если он есть.
• Обратите внимание на свои ощущения – что вы чувствуете? Тепло, удовольствие, а может, тревогу и страх?
• При медитации на стихию (в нашем случае, на огонь) в какой-то момент наблюдения вы почувствуйте единение с ним, как будто вы – его часть. Попробуйте «раствориться» в пламени.
• Пребывайте в состоянии столько, сколько вам нужно. Безоценочно наблюдайте за огнем и собой рядом с ним.

В медитации на физический предмет, например, коробок спичек, придерживайтесь такого же алгоритма: сначала познакомьтесь с внешним проявлением объекта, затем переключитесь на его «внутреннее». Задавайте себе вопросы: «Кто тебя создал/изготовил?», «Из чего тебя сделали?», «Зачем ты здесь?» Ответы не придумывайте – когда вы достаточно расслабитесь, они сами придут, и вы будете уверены, что так и есть.

Аналогичным образом можно медитировать на звуки – слушайте их, наблюдайте за ними, созерцайте их природу и растворяйте их в своей голове.

Возможно, получится не сразу, но регулярные тренировки прокачают ваш навык погружаться в суть вещей быстрее, это поможет по-другому смотреть на привычные вам вещи и ситуации, а значит, быстрее или эффективнее находить решения. Кроме того, такие медитации помогают сфокусировать внимание на делах «здесь и сейчас».

Метта-бхавана

Метта-бхавана, или «медитация доброты», – это вид медитативной практики, направленный на развитие доброты и сострадания к себе и другим.

Этот вид медитации помогает улучшить отношения с окружающими, нейтрализовать негативные эмоции и развить более позитивное отношение к жизни. Когда человек практикует метта-бхавану, он учится контролировать свои мысли и эмоции, что помогает ему лучше фокусироваться на поставленных задачах. Кроме того, медитация помогает снизить уровень стресса и беспокойства, которые мешают концентрации.

Алгоритм практики метта-бхаваны:

1. Сосредоточьте внимание на себе. Ощутите тело и эмоциональный настрой, вспомните о событиях жизни или какого-то отдельного периода. Осознайте возникающие чувства, услышьте эмоциональные отклики на происходящее в настоящее время. Не пытайтесь понять все, что чувствуете, – просто наблюдайте. Испытайте дружественное, доброе отношение к себе, пожелайте себе счастья.
2. Представьте кого-то близкого и приятного вам человека, например, друга или родственника. Наверняка у вас возникнут благостные ощущения при мысленном контакте. Наблюдайте за ними, а затем пошлите волны счастья и дружественности, пожелания всего самого прекрасного этому человеку.
3. Подумайте о «нейтральном» человеке, к которому не испытываете ни любви, ни неприязни. Снова прислушайтесь к себе – что чувствуете? Скорее всего, ярких ощущений вы не обнаружите, и все же попробуйте испытать то же чувство доброты и дружественности по отношению в загаданной личности.
4. Далее представьте «сложного» для себя человека, того, с кем на данный момент не ладите или кто вас раздражает. Обратите внимание на отклики в теле и эмоциях – какие они? Дайте эмоциям течь свободно – не гоните и не притягивайте мысли. После этого постарайтесь сформировать новую реакцию на загаданную личность, проявляя доброжелательность и понимание. Дайте враждебности покинуть ваше тело и эмоции, сосредоточьтесь на усиливающемся чувстве доброжелательности к этому человеку.
5. Сосредоточьтесь на всех четырех людях: на себе, на друге и нейтральном человеке, на «трудном» персонаже. Ваша задача – развить метту (доброжелательность), одинаковую ко всем представленным людям.
6. Распространите свою метту вовне. Выведите ее за пределы вашего круга – пусть она расширяется до размеров комнаты, дома, города, страны, пока не охватит весь мир, Вселенную. Представьте, что ваша благосклонность охватила каждого человека в зоне распространения метты. Подумайте, что ощущают люди именно в момент, когда вы медитируете, давая им свое тепло? Распространите чувство доброжелательности на все живые существа, думайте обо всем живом одинаково благостно.

Во время выполнения метта-бхаваны важно поддерживать чувство доброты и сострадания к себе и другим, не допуская появления негативных мыслей или эмоций. Постепенно эта практика поможет развить более позитивное отношение к себе и окружающим, улучшить взаимоотношения и уменьшить внутренние конфликты, которые часто мешают концентрации на работе, при выполнении совместных дел и даже приятному времяпровождению в семейном кругу.

Техника сканирования тела

Техника сканирования тела – это вид медитации, направленный на переключение внимания к различным частям своего тела и анализу их состояния с последующим улучшением. Она помогает улучшить фокус и концентрацию, а также уменьшить стресс, снять напряжение и улучшить сон. Практика эффективная в том числе при работе с постоянными болевыми синдромами в комплексной диагностике и терапии.

Как просканировать свое тело:

• Устройтесь удобно, в этой медитации можно лежать – так проще добиться абсолютной расслабленности всего тела.
• Сделайте несколько глубоких вдохов животом, а не грудью. При этом обратите внимание, как расправляются диафрагма и стенки живота при наборе воздуха и при выдохе подобно воздушному шарику. Проверьте расслабленность головы, шеи, плеч, рук, груди, живота, таза, бедер, икр, стоп, всех мышц.
• Переведите внимание на ноги. Просканируйте их внутренним взором: «посмотрите» на каждый сантиметр мышц – есть ли в них неприятные ощущения, напряжение? Если нашли, признайте их и эмоции, которые их сопровождают. Сохраняйте ровное дыхание.
• Сделайте вдох в точки напряжения – «наполните» их воздухом на вдохе. Обратите внимание, что после этого происходит в точках напряжения: ощутите, как боль, ломота, давление и другие состояния, которые нашли, покидают ваше тело и любой дискомфорт выходит и растворяется в воздухе.
• Аналогичным образом просканируйте и «продышите» остальное тело, действуя последовательно, уделяя достаточное внимание рукам, телу, голове.

Если вы заметили боль, давление, ломоту или стеснение, продолжайте дышать в них до чувства облегчения.

Визуализация

Визуализация – это вид медитации, при котором человек моделирует определенные образы, ситуации или сцены в своем воображении. Это может быть что-то конкретное: место, событие, объект, или абстрактные образы, такие как цвета или формы. Вы можете представить себя на пляже, наслаждаясь теплым солнцем и звуками прибоя, или сидя на лесной опушке.

Вообще, визуализация – это множество техник, которые направлены на получение разных результатов: достижение целей, составление плана действий, расслабление или исцеление ума и тела, повышение самооценки и т.д. Мы рассмотрим вариант медитации, который поможет улучшить фокусировку и быстрее включаться в решение конкретных задач в любой сфере жизни:

• Найдите удобное и спокойное место для медитации, где вас не будут беспокоить. Сядьте в удобной позе или лягте на спину.
• Начните с глубокого дыхания, сосредотачиваясь на каждом вдохе и выдохе. Позвольте своему телу расслабиться и уму успокоиться.
• Визуализируйте яркий свет, который наполняет ваше тело и разгоняет все негативные мысли и беспокойства.
• Теперь представьте, что перед вами появляется яркая точка или объект, на котором вы будете сосредотачивать свое внимание. Это может быть что-то символическое или просто яркий пучок света.
• Сфокусируйте свое внимание на этом объекте, не отвлекаясь на другие мысли или ощущения. Если ваше внимание начинает уходить, просто верните его к объекту визуализации.
• Постепенно вернитесь к реальности, медленно открыв глаза и делая несколько глубоких вдохов.

Практикуйте эту визуализацию в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время медитации по мере своего развития.

Трансцендентальная медитация

В основе трансцендентальной медитации лежит повторение мантры или звука. Эта практика направлена на достижение внутреннего покоя, глубокой релаксации, внутреннего спокойствия и гармонии.

Мантру для техники трансцендентальной медитации можно просить у духовного наставника или инструктора по йоге. Еще один вариант – найти самостоятельно в книгах или в Интернете. Самые распространенные и универсальные мантры, которые подойдут для любой медитации – «Ом» или «Шанти», которые означают мир, покой, гармонию. Также можно выбрать любое слово или фразу, которая имеет особое значение для вас и помогает вам успокоиться и сосредоточиться. Хорошим выбором также станет ваше собственное имя.

Техника выполнения:

• Найдите удобное место для сидячей медитации, где вас не будут беспокоить. Сядьте в удобной позе с прямой спиной.
• Закройте глаза и начните медитацию, повторяя свою мантру на вдохе в уме.
• Позвольте своим мыслям свободно приходить и уходить, не фокусируя на них внимание. Просто продолжайте повторять мантру.
• Если вы заметите, что ваше внимание ушло от мантры, просто верните его к повторению мантры без осуждения себя за отвлечение.
• Продолжайте повторять мантру в уме в течение 10-15-20 минут.
• Постепенно вернитесь к реальности, медленно открыв глаза и сделав несколько глубоких вдохов.

Трансцендентальная медитация помогает достичь глубокого состояния релаксации и успокоения ума. Узнайте о ней больше интересного в нашей статье «Трансцендентальная медитация».

Тай-чи

Тай-чи («тайцдзи» или «тайцзицюань») – это форма китайских боевых искусств, которая объединяет движение и дыхание для создания гармонии и баланса. Она включает в себя медленные и плавные движения, которые повторяются в течение длительного времени, контролируемое дыхание и одновременную концентрацию энергии, направление внимания на ощущение себя в пространстве.

Тай-чи начинается с медленных и плавных движений, которые постепенно становятся более сложными:

1. Сначала сосредоточьтесь на своем теле и дыхании – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для расслабления.
2. Затем начните двигаться в соответствии с дыханием. Движения должны быть мягкими и плавными, без напряжения.

Важно сохранять баланс и гармонию во время выполнения тай-чи.

Какие движения выполнять?

Вообще, научиться гимнастике и техникам тай-чи можно в группах и секциях. Для тех, у кого нет времени на посещение зала, подойдут короткие онлайн-уроки – просто следуйте за инструктором:

Или другой вариант:

Одновременное контролируемое движение и дыхание – это отличная тренировка для концентрации и прокачки умения сосредотачиваться на чем угодно в любой ситуации.

Динамическая медитация с открытыми глазами

В отличие от традиционной медитации, где глаза обычно закрыты, медитация с открытыми глазами помогает развивать фокус и концентрацию в условиях повседневной жизни, в том числе в движении или при выполнении монотонной работы. Иными словами, вы можете выполнять повседневные задачи и одновременно удерживать контакт с собой и окружающим миром, минуя проживание на автопилоте.

Научиться медитировать с открытыми глазами в движении, возможно, получится не сразу. Действуйте поэтапно:

1. Уединитесь в спокойном месте и уберите внешние раздражители. Посмотрите перед собой, расфокусировав взгляд, на неподвижные предметы, но не концентрируйтесь на них. Со временем вы научитесь смотреть вокруг себя, но не видеть при этом детали. В эти моменты пространство вокруг будет ощущаться как неотделимое от вас. Как только вы сфокусируетесь на каком-то предмете, состояние тут же потеряется.
2. Объедините зрение и слух. Расфокусировав зрение, пробуйте «отключить» слух, не обращая внимание на то, что вокруг звучит – не делайте на этом акценты. В состоянии обычной медитации мы ограждаемся от внешнего мира, а в медитации с открытыми глазами, наоборот, его принимаем – ощутите, что происходит с организмом, пока весь мир вокруг живет и функционирует. Затем сведите все воедино: внешние и внутренние ощущения, без концентрации на чем-то конкретном.
3. Переходите к движению. Пройдитесь в состоянии отрешения от зрения и слуха. Так к общим ощущениям вы добавите физические, при которых могут проявиться некоторые внутренние раздражители: боль, давление, спазмы. Скорее всего, вы громче услышите свое дыхание. Впишите все это в общую картину мира и обратите внимание, как мысли отступают на второй план. Остаетесь только вы в вашем теле, слушающие себя и мир. Это и есть состояние динамической медитации с открытыми глазами.

Научившись медитировать в движении, вы сможете погружаться в состояние слушания себя при выполнении любых действий, которые не требуют серьезной аналитики или творческого подхода. При этом сможете лучше контролировать свое сознание, тем самым улучшите память, внимание, а уровень стресса неизбежно снизится.

Двухминутная экспресс-медитация

Эта медитация выручит, когда в течение дня вам нужно переключиться с одной большой задачи на другую, а времени на расслабление особо нет.

Для двухминутной медитации понадобятся часы, на которых есть секундная стрелка. Подойдет электронный циферблат на экране смартфона в режиме механических часов (со стрелками). Поставьте таймер на две минуты и приступайте.

Что нужно делать:

• В течение двух минут просто сконцентрируйтесь на секундной стрелке – наблюдайте за ее движением.
• Отбросьте все мысли – буквально опустошите голову. Есть только вы и секундная стрелка. Расслабьтесь, дышите ровно.

Прелесть этой медитации не только в ее скоротечности. Наблюдая за ровным движением стрелки, вы естественным образом без усилий успокоите дыхание и внутренние ритмы нормализуются сами собой, а пары минут вполне достаточно, чтобы сделать мысли яснее и выровнять свое состояние перед новой задачей.

Кстати, двухминутная техника медитации подойдет для начинающих – в домашних условиях или сидя на рабочем месте, вы сможете потренироваться замедляться и наблюдать за этим процессом, да и вообще понять, насколько медитации вам подходят. Возможно, ваш ключ к концентрации – минутный выплеск энергии на боксерскую грушу.

Не ограничивайте себя

Виды техник медитаций не ограничены предложенным списком. Но чтобы ими пользоваться свободно, необходимо начать с чего-то конкретного, например, с випассаны или метта-бхаваны, выполненными по инструкции.

Много техник и практик медитаций есть в йоге, которая сама по себе является философским течением и предполагает определенный стиль осознанной жизни. Их можно осваивать на офлайн-занятиях с инструктором или дома, используя видеоролики в Интернете.

Для поиска техник медитаций также подойдут книги. Например, «The Power of Now. Практика» Экхарта Толле, «Сила в спокойствии: Достижение гармонии с помощью трансцендентальной медитации» Рота Боба, «Подсознание может все!» Джона Кехо.

Еще один популярный и доступный метод поиска техник выполнения медитации осознанности – скачать приложение для смартфона. Например, «Уроки Медитации» для Android и «Медитация для начинающих: 7» для «яблочных» устройств. Их прелесть в доступности – можно переключиться на несколько минут на работе, в поездке в транспорте, во время ходьбы. Можно включить технику медитации и следовать голосу ведущего, а можно прочитать предложенные алгоритмы и двигаться в своем темпе – делайте так, как вам удобно.

Практика любой медитации направлена на успокоение мыслей, восстановление внутренних ритмов, упорядочивание энергии в теле человека. Как следствие, после сеанса легче сосредоточиться на чем угодно важном. Медитации также помогают снизить уровень стресса и выровнять эмоциональное состояние, прокачать навыки самообладания.

А чтобы научиться держать себя в руках в любой ситуации, приходите на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», где мы предложим вам эффективные техники борьбы с волнением, страхами, стрессом перед важными событиями и в разных коллективах. Не менее важна в этих случаях и самооценка – чем она выше, тем проще человеку влиться в новый круг людей, прийти на деловую встречу или собеседование. На онлайн-программе «Самооценка 360» вы исследуете свои сильные и слабые стороны и научитесь ими управлять, чтобы обрести уверенность в себе в любом месте и в любой ситуации и найти дело по душе.

Желаем вам успехов в процессе улучшения фокуса и концентрации! И в завершение просим вас поучаствовать в опросе по теме статьи: