Как часто вас тревожат мысли о прошлом? Насколько сильно вас пугает будущее? Удалось ли вам, наконец, придумать, как нужно было ответить хамоватому пассажиру, который пять лет назад наступил вам на ногу в автобусе, а вместо извинений посоветовал вам «не стоять посреди заднего прохода»?
Если это все про вас, тогда психология изменения мышления и замена негативных мыслей на позитивные будут вам весьма и весьма полезны. Прошедшие нашу программу «Когнитивистика» уже умеют с этим работать, а сегодня мы проведем краткий ликбез и расскажем, что такое техники когнитивной реструктуризации.
Что такое когнитивная реструктуризация?
Когнитивная реструктуризация – это психологический метод, суть которого в том, чтобы заменять иррациональные, искажающие или негативные мысли на более реалистичные, конструктивные и полезные.
Когнитивная реструктуризация основана на идее, что наши мысли напрямую влияют на эмоции и поведение. Если человек склонен к «автоматическим» негативным установкам (например, «Я всегда все делаю неправильно», «Со мной никто не хочет общаться»), это вызывает тревогу, неуверенность, стресс. Поэтому работа с иррациональными мыслями позволяет снизить тревогу и стресс.
Концепция появилась в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которую в середине 20 века разработали ученые-психологи из США Альберт Эллис и Аарон Бек. В частности, Бек заметил, что депрессия и тревожные расстройства связаны с устойчивыми негативными схемами мышления, и предложил работать именно с мыслями, а не только с эмоциями или поведением.
Проще говоря, когнитивная реструктуризация – это «перепрограммирование мышления», которое помогает справляться с трудностями, снижать эмоциональное напряжение и развивать более здоровое восприятие себя и мира. Существуют специальные приемы, как всего этого можно достичь. Самые основные, которые можно практиковать самостоятельно, мы рассмотрим прямо сейчас.
Базовые техники когнитивной реструктуризации
Итак, давайте разберем основные техники когнитивной реструктуризации. По сути, это практические упражнения когнитивной реструктуризации и конкретная подсказка, как справиться с негативными установками и как изменить негативное мышление.
Определение и выявление автоматических мыслей:
- Суть – человек учится замечать свои «автоматические» мысли, быстрые и неконтролируемые оценки ситуации.
- Примеры негативных автоматических мыслей – «Меня точно отвергнут», «Я все испортил», «У меня ничего не получится».
- Когда применять – при тревоге, стрессе, самообвинении.
Когнитивное переосмысление (рефрейминг):
- Суть – поиск альтернативного, более сбалансированного объяснения ситуации.
- Пример переосмысления – «Я провалил выступление» → «Мне было сложно, но я получил опыт и смогу улучшить результат».
- Когда применять – при негативной интерпретации событий.
Диспутирование иррациональных убеждений:
- Суть – систематическая проверка мыслей по критериям: «Эта мысль – факт или предположение?», «Есть ли доказательства?», «Помогает ли она мне?»
- Пример диспутирования – «Я никому не нужен» → «Факты: у меня есть друзья, которые всегда готовы мне помочь. Значит, мысль преувеличена».
- Когда применять – при категоричных суждениях и «черно-белом» мышлении.
Составление когнитивных таблиц (дневник мыслей):
- Суть – фиксировать ситуацию, автоматические мысли, эмоции, доказательства «за» и «против», и искать альтернативное объяснение.
- Пример – Ситуация: «Коллега не ответил на письмо». Мысль: «Он меня игнорирует». Доказательства «за»: «Нет ответа». Доказательства «против»: «Он может быть занят». Альтернатива: «Он ответит позже». Если не ответит: «Напишу еще раз».
- Когда применять – при повторяющихся тревожных мыслях.
Декатастрофизация:
- Суть – разбор тревожной мысли до конца: «Что самое худшее может случиться?», «Выживу ли я?», «Есть ли выход?»
- Пример – «Если я провалю экзамен, моя жизнь разрушена» → «Худшее – отчисление и служба в армии. Это неприятно, но не конец жизни».
- Когда применять – при катастрофизации, панических и навязчивых мыслях.
Взвешивание доказательств:
- Суть – мысль рассматривается, как гипотеза, которую нужно проверить.
- Пример – «Я плохой специалист» → «Факты: у меня несколько успешных проектов и один не совсем удачный. По ситуации на сегодняшний день, со мной консультируются, как с экспертом. Следовательно, я вполне квалифицированный специалист».
- Когда применять – при низкой самооценке и сомнениях.
Смена перспективы, или «Что сказал бы другой человек»:
- Суть – человек смотрит на свою ситуацию глазами другого человека (друга, родственника или нейтрального наблюдателя).
- Пример – «Я полный неудачник» → «Друг сказал бы, что у меня просто был трудный день». Подумайте – может, друг прав.
- Когда применять – при избыточной самокритике.
Преувеличение до абсурда:
- Суть – сознательное доведение тревожной мысли до нелепости, чтобы увидеть ее иррациональность.
- Пример – «Если я ошибусь на совещании, меня уволят (проклянут, весь мир рухнет – нужное подчеркнуть).
- Когда применять – при гипертревоге и чрезмерном контроле.
Специально для тех, кто любит наглядность, мы свели описания методов в единую таблицу:
Остается только добавить, что для большей эффективности все техники когнитивной реструктуризации лучше практиковать в письменном виде, фиксируя на бумаге свои негативные мысли и альтернативы, пришедшие в голову после раздумий.
Обратите внимание, что в когнитивно-поведенческой терапии проводится принципиальное различие между мыслями и убеждениями. Мысли рассматриваются как реальные события, проходящие через органы чувств, в которые можно верить или не верить, тогда как убеждения – это восприятие реальности, которое фактически не обязательно должно быть обработано в любой момент времени, чтобы повлиять на эмоции и поведение [I. Ezawa, S. Hollon, 2023].
В зависимости от того, насколько прочно засел у вас в голове негатив в виде неконструктивных мыслей и убеждений, вам потребуется большее или меньшее количество времени и усилий, чтобы состоялась замена негативных мыслей на позитивные, и мешающих вам убеждений на такие, которые будут вам помогать и поддерживать.
В особо сложных случаях предпочтительна когнитивная терапия и реструктуризация под руководством профессионального психотерапевта. Тем более что у специалистов уже наработан определенный алгоритм решения психологических проблем пациентов и есть видение, какой метод наиболее эффективен при том или ином расстройстве.
Где и когда применяются техники когнитивной реструктуризации
В нашем кратком обзоре мы уже упомянули конкретные ситуации, когда техники когнитивной реструктуризации могут помочь в работе с иррациональными мыслями и негативными установками. А что, если ситуация вышла из-под контроля, и речь идет не просто о мыслях или установках, а есть подозрение на диагноз?
А чтобы вам не пугаться предстоящего общения, вы можете заранее прочитать, как работают психотерапевты с пациентами, в том числе при разных расстройствах: панических атаках, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), социальной фобии и прочих.
Максимально исчерпывающую информацию можно найти в материале Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review («Когнитивная реструктуризация и результаты психотерапии: метааналитический обзор») [I. Ezawa, S. Hollon, 2023].
Прямо сейчас вы можете изучить подборку вопросов, которые вам будет задавать психотерапевт, с пояснениями, зачем это нужно:
Кроме того, вам могут предложить разыграть ситуации, которые вас наиболее всего беспокоят в жизни, где боитесь выглядеть «как-то не так» или произвести плохое впечатление (социальные фобии). Иногда оказывается, что достаточно освоить правила этикета и поведения в обществе, и человек начинает себя чувствовать более уверенно.
На сеансе психотерапии можно получить конкретные советы, что делать в момент, когда вас посетит ваш самый большой страх (панические атаки). Или разобраться, какой смысл вы сами приписали травмирующей вас ситуации и насколько это оправданно (ПТСР).
Поиски глубинных смыслов и разработка индивидуального алгоритма действий при панических атаках – задачи точно не для аматоров. Поэтому не пренебрегайте помощью психотерапевта, когда необходимость в такой помощи уже назрела.
Резюме
Итак, мы рассмотрели основные техники когнитивной реструктуризации –методы замены негативных и иррациональных мыслей на более реалистичные и полезные. Это, в первую очередь, определение автоматических мыслей, когнитивное переосмысление, диспутирование убеждений, дневник мыслей, декатастрофизация, взвешивание доказательств, смена перспективы, преувеличение до абсурда. Мы разобрались, в каких случаях эти техники эффективны и когда необходима помощь психотерапевта.
Когнитивная реструктуризация – это психологический метод, направленный на замену иррациональных и негативных мыслей более реалистичными и конструктивными. Она помогает снизить тревожность и эмоциональное напряжение.
Техники когнитивной реструктуризации появились в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которую в середине 20 века разработали ученые-психологи из США Альберт Эллис и Аарон Бек.
Основные техники когнитивной реструктуризации – это определение и выявление автоматических мыслей, когнитивное переосмысление (рефрейминг), диспутирование иррациональных убеждений, составление когнитивных таблиц (дневник мыслей), декатастрофизация, взвешивание доказательств, преувеличение до абсурда, смена перспективы или «Что сказал бы другой человек?»
Мысли – это конкретные события в сознании, которые можно подвергнуть проверке. Убеждения же глубже и влияют на восприятие реальности даже без осознанной обработки, поэтому требуют более длительной работы.
Следует обратиться к психотерапевту, если не удается самостоятельно справиться с негативными мыслями, которые мешают вам жизнь. Возможно, вам нужны профессиональная помощь и индивидуальные методы, подобранные специалистом.
Когнитивная реструктуризация – это эффективный инструмент для снижения тревоги, стресса и самокритики. Освоив базовые техники, человек может самостоятельно управлять своими мыслями и эмоциями. Отличным дополнением к вашему арсеналу станет наша программа «Когнитивистика», где вы изучите разные приемы мышления. А сейчас давайте проверим, как вы усвоили основные понятия темы, с помощью небольшого теста:
