Для начала уточним, что такое самосострадание. Это означает то же самое, что сострадание, только по отношению к самому себе. Первой эту тему в психологии, что называется, «в полный рост» подняла Кристина Нефф, адъюнкт-профессор Техасского университета.
Конечно, до нее тоже были труды, в которых психологи призывали гуманно относиться к другим и себе (работы Карла Рэнса Роджерса), принимать себя со всеми своими изъянами и недостатками (работы Альберта Элиса), и даже моделировали развитие «отдельного Я» с проявлением эмпатии по отношению к нему (труды Джудит В. Джордан).
Заслуга Кристины Нефф заключается в том, что она первой предложила полное научное определение понятия «самосострадание» и разработала так называемые весы самосострадания, которые по сей день остаются единственным инструментом измерения данного явления. К этим весам мы еще вернемся, а пока рассмотрим подробно суть самосострадания.
В чем суть самосострадания?
Итак, мы уже выяснили, что самосострадание – это сострадание к самому себе. Чтобы лучше понять суть и механизм работы данного явления, нужно представить, что вы относитесь к самому себе, как к лучшему другу. Большинство из нас всегда поддержит товарища, если у него неприятности, и даже если он неправ и сделал что-то не так, как нужно.
Верно и обратное – именно лучшие друзья способны вернуть нам веру в собственные силы, поддержать в любых сложных обстоятельствах и сказать, что произошедшие с нами неприятности никак не зависели от нас изначально. Что интересно: послушав слова утешения, большинство людей способны воспрять духом и, если уж и не поверить в свою полную правоту, то хотя бы перестать зацикливаться на мелочах, что тоже хорошо.
В то же время, к самим себе мы бываем непомерно строги, требуя явно большего, чем можем сделать на данный момент. Так вот самосострадание – это возможность стать самому себе лучшим другом и сказать себе все те слова поддержки, какие мы сказали бы (и говорим!) своим друзьям, если у них что-то случилось. На самом деле, это мощный механизм, работающий на пользу нашему психическому и эмоциональному здоровью.
Как это работает?
Мы многократно слышали: для того, чтобы нас кто-то полюбил, мы сначала сами должны полюбить себя. Самосострадание – более здоровая и действенная альтернатива самобичеванию. Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает, а ошибки даны для того, чтобы жизнь не была слишком скучной и грустной.
Поверьте, вы не будете вспоминать в конце жизненного пути, как вы сдавали вовремя все экзамены в институте, каждый день приходили на работу точно в 9.00, мыли полы и стирали белье по выходным. А вот зажигательную вечеринку, из-за которой вы проспали на работу, – запросто. Заваленную сессию, из-за которой вы остались без стипендии и устроились на работу в ночной клуб, – тоже. Выходные на природе запомнятся намного лучше, чем самая генеральная в мире уборка. И вы легко переживете, что зашедшая в гости соседка пришла в ужас от бардака у вас дома и рассказала про этот бардак вашей маме или свекрови.
Это вовсе не значит, что самосострадание должно превратиться в жалость к себе и оправдывать все ваши промахи. Вовсе нет, вы и так критически переосмыслите свои недочеты и сделаете надлежащие выводы, и в следующий раз будете готовиться к экзаменам заранее, уборку сделаете в четверг, а не в субботу, а сигнал будильника на смартфоне продублируете обычным железным будильником, поставленным в эмалированное ведро.
Важно другое – не позволить мелким промахам уничтожить вашу личность и превратить ваше бытие в бесконечную тоску и самобичевание. Как соблюсти баланс между ответственным отношением к своим делам и собственной жизни, разумной самокритичностью и самосостраданием? Для этого нужно разобраться, из чего складывается самосострадание.
Из чего складывается самосострадание?
Здесь мы снова вернемся к работам Кристины Нефф, выделившей три основные составляющие самосострадания. Проанализировав их, вы сами увидите, что нет ничего страшного в том, чтобы поддержать себя, любимого, в трудный момент. И это никак не помешает вам делать логические выводы из ваших обстоятельств и двигаться дальше.
Базовые элементы сострадания:
- Доброта к себе – точно такая же, какую мы проявляем по отношению к другим.
- Понимание – нужно признать, что мелкие и даже крупные неудачи являются обязательным элементом нашей жизни.
- Внимательность и осознанность – нельзя игнорировать свои негативные эмоции, принижать их значение или преувеличивать их влияние на ход дальнейших событий.
Кристина Нефф утверждает, что внимательность – это спокойное состояние ума, когда человек способен воспринимать свои эмоции без самоосуждения и самобичевания. Только в этом состоянии человек способен адекватно оценить ситуацию и собственные действия.
Таким образом, самосострадание нужно, как минимум, для того, чтобы оставаться адекватным в любых обстоятельствах, и не считать, что вы теперь отвечаете за все на свете, включая смену времен года. И это далеко не единственный плюс такого подхода.
Зачем нужно самосострадание?
Зачем еще вам нужно самосострадание, кроме как для сохранения адекватности восприятия? Плюсов достаточно много!
Польза самосострадания:
- Самосострадание помогает избегать стресса – порция поддержки всегда полезнее, чем самобичевание, которое ведет к унынию и депрессии.
- Самосострадание делает здоровее – все болезни от нервов, поэтому, если вы обойдетесь без лишней нервотрепки, вы сохраните себе здоровье.
- Самосострадание делает сильнее – положительные эмоции уравновешивают психику, заставляют чувствовать себя защищенными и кому-то нужными, хотя бы самим себе.
- Самосострадание быстрее возвращает в привычную колею – в отличие от самобичевания, которое ведет к депрессии и длительному снижению работоспособности. А быть работоспособным и продуктивным вам нужно уже для того, чтобы исправить те промахи, которые вы допустили.
- Самосострадание – это полностью логично. В конце концов, то, что случилось, уже случилось, и бесконечно переживать по этому поводу бесполезно и неконструктивно.
Как видите, уметь сострадать самому себе – очень полезный навык. Как добиться такого баланса эмоций и адекватности восприятия? Это уже целая технология!
Как освоить навык самосострадания?
Самосостраданию, как и многому другому в этой жизни, можно научиться. Если вы постоянно ругаете себя или искренне соглашаетесь с бесконечной критикой в свой адрес – это всего лишь означает, что у вас есть поле для работы. Помогут вам в этом методики и рекомендации Кристины Нефф. Не обязательно использовать их все и сразу – выберите, что вам по душе, и практикуйте каждый раз, когда почувствовали раздражение в свой адрес.
Практика самосострадания:
- Запишите слова поддержки, какие вы сказали бы своему лучшему другу, если бы он попал в неприятную ситуацию.
- Запишите слова, какие говорят вам друзья, когда хотят вас поддержать.
- Запишите слова, какие вы говорите себе, если с вами случается что-то неприятное.
- Перечитайте все записи и почувствуйте разницу. Если разница ощутима и не в вашу пользу, нужно что-то делать с самооценкой. Можно просто оставить себе только записку №1 и читать слова поддержки, обращая их к самому себе.
- Если записи пока не очень помогают, освойте медитацию. Она позволяет успокоиться и настроиться на позитивную волну, в том числе по отношению к самому себе.
- Научитесь осознанности – не прогоняйте негативные мысли, а принимайте их и все, к чему они относятся, как данность.
- Простите себя – в следующий раз у вас получится лучше!
Как узнать, нужно ли персонально вам учиться самосостраданию или вы вполне адекватный человек? Для этого вспомним про весы самосострадания, которые разработала Кристина Нефф.
Весы самосострадания
Весы самосострадания выглядят как обычный тест по психологии, коих много. Тест включает в себя 26 вопросов, на каждый из которых нужно выбрать один из ответов по шкале от «Почти никогда» (1 балл) до «Почти всегда» (5 баллов).
По окончании теста интерпретация ответов и подсчет баллов происходят автоматически, и вы узнаете, насколько вы способны к самосостраданию. В ознакомительных целях приводим вопросы теста на русском языке в художественном переводе, т.к. для некоторых вопросов в нашем языке есть более точные соответствия, нежели предлагаемые словарем.
Вопросы теста самопроверки (на русском языке):
- Я осуждаю свои недостатки.
- Когда я чувствую себя подавленным, я склонен зацикливаться на своем состоянии.
- Когда дела идут плохо, я вижу это как трудности, через которые проходят все.
- Когда я думаю о своих недостатках, то чувствую себя отрезанным от остального мира.
- Я стараюсь подбодрить себя, если что-то причинило мне эмоциональную боль.
- Я неадекватно реагирую на свои неудачи в важных делах.
- Когда я не в себе, я вспоминаю, что в мире есть много других людей, которые чувствуют себя так, как я.
- Когда времена действительно тяжелые, я склонен быть жестким к себе.
- Когда что-то расстраивает меня, я сдерживаю эмоции.
- Я оправдываю свою неадекватность тем, что многие люди склоны испытывать аналогичные эмоции.
- Я нетерпим и нетерпелив к тем аспектам моей личности, которые мне не нравятся.
- Я понимаю, что сам себя не похвалишь – никто не похвалит, поэтому хвалю себя сам, когда преодолеваю трудности.
- Когда я чувствую себя подавленным, я склонен думать, что большинство других людей, вероятно, счастливее меня.
- Когда случается неудача, я стараюсь сбалансировать ситуацию.
- Я знаю, что люди не идеальны, и я – тоже.
- Когда мне что-то не нравится в самом себе, я злюсь на себя.
- Когда мне не удается что-то важное для меня, я не сдаюсь.
- Когда я действительно борюсь, я склонен чувствовать, что другим людям, должно быть, сейчас легче.
- Я жалею себя, когда испытываю страдания.
- Когда что-то расстраивает меня, я погружаюсь в свои чувства.
- Я могу быть хладнокровным, когда испытываю страдания.
- Когда я чувствую себя подавленным, я стараюсь подойти к своим чувствам с любопытством и открытостью.
- Я терпим к своим недостаткам.
- Я склонен делать из мухи слона.
- Когда я терплю неудачу в чем-то важном для меня, я склонен чувствовать себя одиноким в своей неудаче.
- Я стараюсь быть понимающим и терпеливым к тем аспектам моей личности, которые мне не нравятся.
Если после прохождения теста (а пройти его можно здесь) оказалось, что самосострадание развито у вас не лучшим образом, не расстраивайтесь, а примите это, как данность, с которой можно работать. Можете записаться на наш курс «Психическая саморегуляция», и тогда за короткий срок вы научитесь не только самосостраданию, но и многим другим техникам психологического самоконтроля. А заодно попрощаетесь с апатией, ленью, прокрастинацией и склонностью длительно переживать по мелочам, если такие тенденции вас иногда беспокоят.
Мы желаем вам спокойствия и душевного равновесия. И помните, что вы – уникальный, неповторимый и способный на самые крутые поступки!
