Советы по продуктивности – это не мифы персональных коучей, созданные для выкачивания денег с наивных клиентов. Большинство таких рекомендаций имеют вполне доказанную научную основу. Проблема в том, что мало кто действительно делает так, как советуется. Мы снимаем с себя ответственность за последнее, и рассказываем, что будет с вашим мозгом, если вы решите начать день с решений, направленных на продуктивность. А чтобы получать результаты со своих обширных знаний о продуктивности, записывайтесь на онлайн-программу «Лучшие техники тайм-менеджмента».
Относитесь к себе, как к лавине
Предположим, вы собираете снег на вершине горы. Этим вы начинаете накапливать кинетическую энергию, которая потенциально может превратиться в одну из самых мощных сил природы – в лавину. Все начинается с того, что одна снежинка заставляет другие снежинки двигаться, создавая каскадный эффект, в результате чего получается огромная сила, способная уничтожать все на своем пути.
Чтобы понять, как мы можем применить это к себе, нам нужно вспомнить, что человеческое тело имеет много разных циклов, которые взаимодействуют друг с другом в разных временных масштабах. Есть циклы, которые существуют в миллисекундах, такие как колебания гамма-волн в нашем мозге.
Другие циклы происходят в течение нескольких минут или часов, например, суточный уровень мелатонина, или на протяжении многих лет, такие как гормональные изменения в период полового созревания. Каждый из этих циклов взаимодействует друг с другом в разные периоды времени.
Дофаминовый цикл
Из-за этих динамических процессов одно небольшое изменение в каждом из циклов способно повлиять на другие. Всего одним незначительным действием можно добиться целого каскада реакций организма, которые и сделают нас более продуктивными. Давайте рассмотрим это на примере.
Предположим, вы поставили будильник на 6 утра. Вы услышали звонок и проснулись. И теперь у вас есть 2 варианта: вы можете встать, принять душ и пойти на работу, или же нажать на кнопку повтора и столкнуться с этой же дилеммой еще через 10 минут.
Если вы вдруг решите встать и начать день продуктивно, примете душ – вы запустите каскад позитивных эмоций. Вы будете думать: «У меня есть время позавтракать, помедитировать и почитать, прежде чем идти на работу. Я начал день продуктивно, я чувствую себя хорошо». Все это приводит к повышению секреции дофамина в хвостатом ядре, который отвечает за мотивацию и награду. Чем больше дофамина – тем лучше вы себя будете чувствовать и тем больше получите мотивации. Лавина продуктивности пошла вниз.
Как еще повысить уровень дофамина:
- Массаж. Исследование [Field T, 2005] показало, что массажная терапия способствует увеличению продукции дофамина и уменьшению концентрации кортизола, о котором мы поговорим далее.
- Музыка. Именно выделение дофамина вызывает удовольствие, которое мы испытываем при прослушивании музыки.
- Медитация. Эта популярная утренняя практика активизирует участки мозга, которые секретируют дофамин.
- Еда. Дофамин синтезируется на основе аминокислоты тирозин. В наибольшем количестве тирозин находится в рыбе, бобовых, сыре, мясе и вообще всех белковых продуктах.
Стресс и кортизол
Но это еще не все. Решение провести продуктивное утро влияет еще и на кортизоловую систему. Кортизол вырабатывается надпочечниками и является ведущим гормоном стресса. Поскольку вам не нужно сломя голову спешить на работу под жестким временным прессингом, мозг сигнализирует надпочечникам уменьшить выработку кортизола. Быть продуктивным – это еще и хороший бонус к антистерссовости.
Как еще снизить уровень кортизола:
- Пейте достаточно воды. Организм отвечает выбросом кортизола в ответ на обезвоживание, которое неизбежно возникает после сна. Проснувшись, сразу же выпейте стакан воды.
- Попробуйте любые антистрессовые методики вроде медитации, дыхательных упражнений, визуализации, фрирайтинга и других.
- Выпейте чашку черного чая. Люди, которые регулярно пили черный чай, показали меньший уровень кортизола в крови и лучшую способность справляться со стрессом, чем те, кто употреблял плацебо.
Продуктивность и нейрогенез
Наша лавина продуктивности продолжает свой сход. Следующее, что она зацепляет, – BDNF (Brain derived neurotrophic factor) – нейротропный фактор мозга. Низкая концентрация кортизола способствует выработке этого вещества. Основная функция BDNF – стимуляция нейрогенеза, т.е. образования новых нейронов. В наибольших количествах он синтезируется в коре, гиппокампе и переднем мозге – участках, ответственных за реализацию когнитивных функций. Как показали исследования [Pedro Bekinschtein, 2008], нейротропный фактор чрезвычайно важен для формирования долговременной памяти.
Как еще увеличить секрецию BDNF:
- Работайте в соответствии с вашими биологическими ритмами. Помимо вышеуказанного, выработкой BDNF управляют циркадные (суточные) ритмы. Синтез нейротропного фактора повышается при дневном освещении. Если вы в это время будете спать – ваша нейропластичность определенно пострадает.
- Интервальное голодание. Как показали исследования, периодическое голодание не только способствует повышению выделения BDNF (и других факторов нейропластичности), но и снижает риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера или Паркинсона.
- Слушайте музыку. Исследование на мышах показало, что регулярное прослушивание музыки стимулирует выработку нейротропного фактора в гиппокампе.
- Еда. Продукты с содержанием глютамата, L-тианина, омега-3, куркумина, магния. Все эти вещества преимущественно находятся во фруктах и овощах.
Вместо заключения, или что будет, если вы включите кнопку повтора
Что, если вы пойдете по другому пути и продолжите спать до следующего сигнала? Скорее всего, вы будете раздосадованы на свою леность. Вы не получите ни капли дофамина за это, зато повысится уровень кортизола. Вы наверняка будете спешить на работу, что только увеличит стресс, и, как следствие, снизит выработку нейротропного фактора мозга. В краткосрочной перспективе вы окажетесь демотивироваными из-за недостатка дофамина. В долгосрочной – стресс негативно повлияет на ваше здоровье, работоспособность и когнитивные функции. Выводы делайте сами…
