Мифы о диетах: что действительно работает

Почему диеты не работают? Каждый год миллионы людей садятся на диеты в надежде быстро похудеть. Но, несмотря на все усилия, большинство из них не достигают долгосрочных результатов. Так, около 70% людей, сбросивших вес, набирают его обратно в течение года [ScienceDirect, 2001]. Почему? Потому что мир питания переполнен мифами, которые не только мешают прогрессу, но и могут навредить здоровью.

Интернет, соцсети и даже советы «знающих» друзей создают путаницу. Одни говорят, что есть после шести вредно, другие клянутся, что кето-диета – панацея, а третьи уверены, что «диетические» продукты помогут сбросить вес без усилий. Но правда в том, что большинство этих утверждений – мифы, не имеющие научного обоснования. 

В статье разберем 9 самых популярных мифов о диетах и похудении, приведем научные обоснования к ним и выясним, что работает на самом деле.

Эта информация для вас, если вам надоели постоянные диеты с номерами, из Интернета и хочется освоить принципы правильного питания, позволяющие достичь хорошей формы, сохранить здоровье и закрепить результат надолго.

Если ваша цель – укреплять здоровье, своевременно выявлять проблемы организма и проводить профилактику, основываясь на проверенных научных рекомендациях и методиках, приглашаем присоединиться к нашей онлайн-программе «Биохакинг. Здоровье по науке».

Чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше

Есть мнение, что чем меньше человек ест, тем быстрее он будет терять вес. Под «меньше» чаще всего понимается значительное сокращение калорийности рациона, вплоть до отказа от целых приемов пищи, например, завтрака или ужина, или до экстремальных диет на 500-800 калорий в день.

Люди, верящие в этот миф, часто прибегают к голодовкам, монодиетам или резкому ограничению целых групп продуктов, например, углеводов или жиров.

Согласно исследованию Международной ассоциации контроля веса, более 39% людей, пытающихся похудеть, считают, что нужно просто есть как можно меньше [Foodinsight, 2021]. Это заблуждение особенно популярно среди подростков и женщин, у них возникает риск развития расстройств пищевого поведения.

Что на самом деле?

Сильное ограничение калорий действительно может привести к быстрой потере веса в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной – это крайне неэффективно и даже вредно.

Почему резкое и экстремальное сокращение калорий не работает:

• Замедление метаболизма. Когда организм получает слишком мало калорий, он переходит в «режим экономии» – снижает уровень метаболизма, чтобы сохранить энергию на поддержание жизни. Это приводит к тому, что похудение замедляется или полностью останавливается [Healthline, 2023].
• Потеря мышечной массы. При жестком дефиците калорий тело начинает разрушать мышцы, потому что они более энергозатратны в отличие от стратегических запасов жира. Снижается общий уровень метаболизма и ухудшается форма тела [Pubmed, 2019].
• Риск срывов и перееданий. Резкое ограничение калорий часто приводит к сильному чувству голода, что повышает риск срывов и нарушений пищевого поведения [Pubmed, 2000]. 

Дефицит калорий действительно необходим для похудения. Однако безопасная норма – всего 10-20% от суточной потребности организма конкретного человека [Healthline, 2024]. Это позволяет терять вес постепенно, сохраняя при этом мышечную массу и метаболизм. 

Формул расчета персональной базовой нормы калорий на день множество, используйте онлайн-калькуляторы, чтобы выяснить, сколько вам нужно есть.

Углеводы – главный враг фигуры

Есть распространенное мнение, что для эффективного похудения необходимо исключить либо сильно ограничить употребление углеводов, подразумевая под ними хлеб, макароны, картофель, крупы, фрукты и сладости.

Считается, что именно углеводы ответственны за увеличение веса и затрудняют его сброс. Исходя из этого убеждения, некоторые переходят на жесткие низкоуглеводные диеты, кеторационы или вовсе отказываются от злаковых и десертов.

Приверженцы этого подхода убеждены, что глюкоза провоцирует выработку инсулина, удерживающего жировые клетки. Вследствие этого любые углеводные продукты считаются главным препятствием для стройности, невзирая на различия между легкоусвояемыми и сложными источниками энергии.

Согласно опросу, 24% опрошенных американцев считают, что углеводы следует максимально ограничивать для эффективного похудения [Healthline, 2024].

Что на самом деле?

Полный отказ от углеводов может дать быстрый, но краткосрочный результат, связанный в основном с потерей воды, а не жира. В перспективе это не только неэффективно, но и может навредить здоровью и замедлить процесс похудения.

Почему исключение углеводов не работает:

• Организму необходимы углеводы для энергии. Мозг, центральная нервная система и мышцы используют глюкозу как основной источник топлива. При длительном отсутствии углеводов возникает вялость, головные боли, раздражительность и снижение физической активности [Pubmed, 2011].
• Тип углеводов имеет значение. Вредны не все из них, а только рафинированные: сахар, белая мука, сладости. Напротив, цельные злаки, овощи, бобовые и фрукты помогают контролировать аппетит и вес за счет высокого содержания клетчатки [The Lelancet, 2018].
• Снижение веса зависит от общего баланса калорий. Низкоуглеводные и низкожировые диеты дают одинаковый эффект при одинаковом дефиците калорий – это подтвердили 32 исследования с участием более 7 000 человек [BMG, 2018].

А вот что работает:

• Выбор сложных углеводов. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким и средним гликемическим индексом: овощам, цельнозерновым крупам, бобовым, ягодам и несладким фруктам. Они медленно усваиваются и помогают дольше чувствовать сытость.
• Сбалансированное питание. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым в день следует употреблять не менее 400 г овощей и фруктов, 25 г клетчатки – особый вид сложных неперевариваемых углеводов [WHO, 2023]. Их сочетание с белками и полезными жирами улучшает насыщение и пищеварение.

Углеводы – не враг. Главное – качество и количество. Об основах правильного питания рассказали на экспресс-курсе «Нутрициология».

Жирная пища делает вас толстыми

Существует миф, что для похудения нужно исключить жиры из рациона или сильно их ограничить. Под запрет попадают продукты, содержащие любые виды жиров: растительное и коровье масло, сливки, орехи, авокадо, жирные сорта мяса и рыбы, а также всевозможные заправки, соусы и даже яйца. Сторонники этого убеждения считают, что жир автоматически откладывается в теле и напрямую способствует увеличению веса.

Люди, верящие в этот миф, уверены, что жир – это самый калорийный макронутриент (9 ккал на грамм, против 4 ккал у белков и углеводов), и значит, он обязательно приводит к перееданию и накоплению отложений в животе, боках и других «проблемных» зонах. Поэтому они прибегают к обезжиренным диетам, исключают растительные масла и даже ограничивают полезные продукты, полагая, что это поможет ускорить похудение.

Что на самом деле?

Исследования последних лет однозначно показывают, что качество жиров, а не их наличие, влияет на фигуру и общее состояние организма.

Почему исключение жиров не работает:

• Жиры важны для гормонов и клеток. Эти нутриенты необходимы для выработки гормонов, в т.ч. половых, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и построения клеточных мембран [Harvard Health, 2020].
• Полезные жиры улучшают метаболизм. Ненасыщенные жиры из орехов, рыбы, авокадо и оливкового масла помогают снижать уровень «плохого» холестерина и улучшают чувствительность к инсулину, что снижает риск ожирения и диабета [The Lancet. 2017].
• Жирная пища не всегда калорийная по факту. Обезжиренные продукты часто содержат больше сахара и крахмала для вкуса, что может даже увеличивать калорийность и вызывать переедание [BMJ, 2013].

А вот что работает:

• Выбор качественных жиров. Полезные жиры – это жиры из рыбы, оливкового и льняного масла, орехов, авокадо и семян. Их стоит включать в ежедневных рацион. Избегать следует трансжиров и продуктов с большим содержанием липидов (маргарины, фастфуд).
• Контроль общего калоража. При дефиците калорий похудение возможно даже с высоким процентом жиров в рационе – главное, чтобы суточный расход превышал поступление энергии.

Жир сам по себе не делает вас толстыми. Лишний вес появляется из-за переедания – независимо от того, из каких макронутриентов поступает энергия. 

«Диетические» продукты помогают похудеть

Есть мнение, что для снижения веса нужно просто заменить обычные продукты на «диетические» – с маркировкой «обезжиренное», «light», «low-fat», «0% жира» и т.п. Люди полагают, что такие продукты содержат значительно меньше калорий, а значит, их можно есть в неограниченном количестве без вреда для фигуры.

Сторонники этого убеждения активно покупают обезжиренные йогурты, диетические напитки, фитнес-батончики и аналогичные продукты. Они считают, что если на упаковке написано «меньше калорий» или «без жира», то продукт подходит для похудения.

Согласно опросу, более 88% потребителей обращают внимание на надписи «низкокалорийный» или «обезжиренный», считая такие продукты полезными для контроля веса [PMC, 2022]. Это мнение активно поддерживается маркетингом. Какие еще уловки используют маркетологи и какие из них будут полезны вашему бизнесу, рассказали на одноименном экспресс-курсе «Введение в интернет-маркетинг».

Что на самом деле?

Маркировка «диетический» или «лайт» вовсе не означает, что продукт поможет похудеть. Наоборот – часто такие продукты не способствуют, а мешают снижению веса, особенно если потреблять их без контроля.

Почему это не работает:

• Обезжиренные продукты ≠ низкокалорийные. Жир часто заменяется сахаром или крахмалом для сохранения вкуса, что может повышать калорийность и вызывать скачки инсулина [The Time, 2014].
• Эффект «лицензии на переедание». Люди склонны есть больше продуктов с маркировкой «низкокалорийное», полагая, что они безопасны, что в итоге приводит к перееданию и избытку калорий [UChicago, 2012].
• Пониженная калорийность – иллюзия. Разница в калориях между обычным и «обезжиренным» продуктом зачастую несущественна и может составлять всего 10-15%, при этом чувство сытости от такого продукта – ниже [NHLBI, 2025].
• Подмена понятий. Маркировка «без жира» или «без сахара» не означает, что продукт полезен. Например, сахарозаменители могут влиять на аппетит и нарушать микрофлору кишечника, что потенциально способствует обратному эффекту – набору веса [Nature, 2014].

А вот что работает:

• Продукты с минимальной обработкой. Овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, нежирные белки и здоровые жиры – основа питания для снижения веса. Такие продукты не нуждаются в маркетинговой маркировке.
• Контроль общего калоража. Даже «диетическая» еда может способствовать набору веса, если она потребляется в избытке. Считайте калории даже у тех продуктов, которые кажутся облегченными и здоровыми. 
• Чтение этикеток. Вместо слепой веры словам «лайт», важно смотреть на состав: сколько добавленного сахара, жиров, калорий, белка и клетчатки в продукте.

Не каждый «диетический» продукт действительно помогает худеть. Чаще всего – наоборот. 

После 18:00 есть нельзя

Существует распространенный миф, что для успешного похудения необходимо прекратить прием пищи после шести вечера, т.к. поздняя еда якобы сразу превращается в жировые отложения. Подобная идея нередко преподносится как полезная рекомендация, предписывающая последний прием пищи до 18:00 вне зависимости от выбранной диеты.

Приверженцы такой идеи полагают, что поздние ужины вызывают набор веса, потому что тело в это время якобы не может правильно перерабатывать пищу, и все, что съедено, откладывается в бока, живот и бедра. Однако в некоторых странах поздний ужин – норма. Например, в Испании вечерняя трапеза бывает после 22:00, а уровень ожирения в стране гораздо ниже, чем в США [ScienceDirect, 2016]. В чем подвох?

Что на самом деле?

На самом деле нет научных доказательств того, что поздние приемы пищи – это прямой путь к набору веса. Важнее всего не во сколько, а что вы едите. В расчет также берется общее количество калорий, которые вы потребляете за день, и ваш общий уровень физической активности.

Почему этот миф не работает:

• Время приема пищи не влияет на фигуру, в отличие от суточного калоража. Даже если вы поедите после 18:00, но уложитесь в дневную энергетическую норму, то это не повлияет на набор жира [MDPI, 2015].
• Метаболизм работает круглосуточно. Тело продолжает переваривать пищу и сжигать калории в любое время суток, не только в дневные часы. Инсулин и другие гормоны регулируют переработку пищи, и метаболизм не останавливается ночью [PMC, 2015]. 

А вот что работает:

• Регулярность приемов пищи. Несколько трапез небольшими порциями в течение дня в течение дня могут помочь контролировать аппетит и поддерживать уровень энергии. Главное – придерживаться здорового рациона, а не ограничивать себя только по времени [Pubmed, 2010].
• Интервальное голодание – пример другого подхода. Метод интервального голодания, например, ограничение времени для приема пищи с 12:00 до 20:00, не запрещает есть после 18:00, просто ограничивает окно для пищи. Однако это также не гарантирует похудение, если общий калораж не находится в дефиците [Cyprusjmedsci, 2024]. 

Время приема пищи не имеет такого большого значения для потери веса, как общее количество калорий, которое вы потребляете за день. 

Детокс-диеты помогают похудеть

Популярность набирают детокс-программы, позиционируемые как быстрый и действенный метод очищения организма от вредных веществ, укрепления здоровья и снижения веса. Такие экспресс-диеты обещают активизировать обмен веществ и освободить печень, почки и кишечник от накопленных «токсичных соединений». Сторонники детоксов утверждают, что такие диеты способствуют ускоренному похудению и улучшению самочувствия.

Что на самом деле?

На самом деле, нет научных доказательств, что детокс-диеты действительно очищают организм или способствуют значительной потере жира. Организм сам обладает механизмами, которые эффективно выводят «мусор», с этим справляются печень, почки, легкие и кишечник без необходимости в дополнительной стимуляции.

Почему детокс-диеты не работают:

• Организм сам очищается. Наши органы детоксикации печень, почки, кишечник самостоятельно справляются с выведением токсинов без необходимости в специальных диетах. Они работают каждый день, и «детокс-продукты» не делают этот процесс более эффективным. Согласно исследованиям, нет доказательств, что диеты, основанные на «очищении», усиливают эти естественные процессы [WebMD, 2025].
• Потеря веса часто связана с дефицитом калорий, а не с «очищением». Детокс-программы часто приводят к кратковременной потере веса из-за дефицита калорий и обезвоживания, а не реального очищения организма. Вес быстро восстанавливается при возвращении к обычному рациону [Pubmed, 2014].
• Детокс-диеты могут быть небезопасными. Некоторые программы, основанные на голодании или строгих ограничениях, опасны: вызывают дефицит нутриентов, слабость, головокружение и истощение организма [WebMD, 2025].

А вот что работает:

• Увлажнение и активность. Регулярное питье и поддержание физической активности помогают в поддержании нормальной работы органов детоксикации. Упражнения помогают организму быстрее выводить токсины через пот, а достаточное количество воды способствует правильному функционированию почек и печени [Kidney, 2024].
• Поддержка здоровья микрофлоры кишечника. Продукты, богатые клетчаткой – овощи, фрукты, цельнозерновые, помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника, что способствует естественному очищению организма и улучшению пищеварения без необходимости целенаправленных чисток без медицинских показаний [Nature, 2021].

Детокс-диеты не являются магическим решением для похудения.

Все калории одинаковы

Распространен стереотип, будто калории одинаково влияют на фигуру независимо от источников пищи: якобы похудение определяется лишь общим количеством съеденных калорий, будь то сахар или овощи, и неважно, какие именно продукты были выбраны.

Этот миф приводит к неправильному пониманию принципов питания, поскольку игнорирует важность качества пищи. В реальности, калории из разных источников могут по-разному воздействовать на метаболизм, уровень сахара в крови и чувство сытости.

Что на самом деле?

Калории – это не всегда просто числа, и их влияние на организм зависит от источника пищи и путей их усвоения. Гликемический индекс, питательная ценность, состав макронутриентов и пищевые волокна играют роль в том, как организм будет обрабатывать те или иные калории.

Почему «все калории одинаковы» – это миф:

1. Разница в усвоении и метаболизме. Калории из разных продуктов перерабатываются организмом неодинаково. Белки и жиры сжигают больше энергии при переваривании, чем углеводы, особенно быстрые сахара. Организм тратит энергию на переработку пищи, и это влияет на эффективность сжигания жира [Medicinenet, 2025].
2. Гликемический индекс (ГИ) продуктов имеет значение. Простые углеводы, такие как конфеты, белый хлеб, резко поднимают уровень глюкозы в крови, провоцируя выделение инсулина, который способствует отложению жира. А вот овощи, каши из цельного зерна и бобовые долго перевариваются, поддерживают нормальный уровень сахара и снижают риск набора лишнего веса. Значит, калории из простых углеводов хуже сказываются на фигуре и здоровье, чем калории из сложных углеводов и пищевых волокон [Pubmed, 2021].
3. Пищевые волокна. Продукты с клетчаткой (овощи, злаки, бобовые) дольше насыщают, улучшают пищеварение и микрофлору, способствуют контролю аппетита и облегчают процесс снижение веса, в отличие от пищи без клетчатки – сладостей, выпечки [PMC, 2020].
4. Калории из белков для мышц. Белки не только важны для поддержания мышечной массы, но и обладают высоким термическим эффектом, т.е. их переработка требует больше энергии по сравнению с углеводами или жирами. Даже при одинаковом потреблении калорий диета, богатая белками, может способствовать сохранению или увеличению мышечной массы, а не накоплению жира [WebMD, 2025].
5. Эмоциональные и психологические факторы. Определенные продукты стимулируют повышенный аппетит и желание съесть больше, в то время как другие создают ощущение удовлетворения и покоя. Все дело во влиянии еды на гормоны голода – лептин и грелин, и нейромедиаторные системы мозга. Например, сладкая пища усиливает чувство голода (поэтому аст-уд предлагают запивать сладкой газировкой), а белковые и жирные блюда дольше сохраняют чувство насыщения [ScienceDirect, 2007]. 

А вот что работает:

1. Качество пищи важно. Снижение веса и улучшение здоровья зависит не только от количества калорий, но и от их источников. Продукты с низким гликемическим индексом, богатые клетчаткой, белками и полезными жирами, такие как овощи, цельнозерновые продукты, рыба, орехи и бобовые, помогут вам контролировать вес и улучшить общее состояние здоровья.
2. Разнообразие в питании. Диета, включающая разнообразные источники калорий – белки, углеводы и жиры – помогает сбалансировать обмен веществ, сохранить мышечную массу и избежать дефицита питательных веществ.

Не все калории одинаковы. Правильное сочетание углеводов, белков и жиров с акцентом на продукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки помогает не только контролировать вес, но и поддерживать общее здоровье организма.

Спорт компенсирует неправильное питание

Есть мнение, что, если человек активно занимается спортом, он может позволить себе не следить за питанием, ведь физическая активность якобы «компенсирует» лишние калории и неправильное питание. Сторонники этого мифа уверены, что тренировки, особенно интенсивные, могут нивелировать любые пищевые ошибки, включая чрезмерное потребление фастфуда, сладостей или калорийных продуктов.

Это заблуждение часто приводит к тому, что люди продолжают есть высококалорийную, малопитательную пищу, полагаясь на упражнения для сжигания лишних калорий. Такое отношение к питанию может существенно замедлить процесс похудения и привести к здоровьесберегающим проблемам.

Что на самом деле?

На самом деле, спорт не может полностью компенсировать неправильное питание. Хотя физическая активность безусловно помогает сжигать калории и улучшать здоровье, она не является универсальным решением для снижения избыточного веса или улучшения плохого состояния здоровья, связанного с неправильным питанием.

Почему спорт не компенсирует неправильное питание:

1. Недостаточная эффективность сжигания калорий. Люди часто завышают расход калорий на тренировках и занижают суточное потребление. Иногда достаточно небольшой плитки шоколада, чтобы свести на нет целую часовую пробежку [PubMed, 2005].
2. Плохое питание замедляет восстановление и снижает результаты. Неправильный рацион может замедлять восстановление после тренировок и снижать спортивные результаты. Например, дефицит белка может замедлить восстановление мышц после силовых тренировок, а недостаток витаминов и минералов ухудшит общую физическую выносливость. Это может привести к усталости, снижению мотивации и увеличению риска травм [Healthline, 2025]. 
3. Инсулиновая резистентность и метаболические нарушения. Частое потребление пищи с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов может привести к развитию инсулиновой резистентности и метаболическим нарушениям, что делает сжигание жира менее эффективным, даже если человек активно занимается спортом [NCBI, 2022].

А вот что работает:

1. Сбалансированное питание + физическая активность. Для достижения лучших результатов важно сочетать регулярные тренировки с правильным питанием. Диета, богатая овощами, белками, полезными жирами и цельными углеводами, помогает поддерживать здоровое тело, ускоряет метаболизм и способствует снижению веса.
2. Компенсация чрезмерных калорий – сложная задача. Даже при высокоинтенсивных тренировках невозможно компенсировать потребление большого количества калорий из нездоровой пищи. Физическая активность должна быть дополнением к сбалансированному питанию, а не его заменой.

Спорт не компенсирует неправильное питание. Хотя физическая активность имеет огромное значение для здоровья, похудения и улучшения физической формы, она не может нивелировать вред от неправильного питания. О том, как еще улучшить и сохранить здоровье, мы рассказали на онлайн-программе «Здоровый образ жизни».

Существуют «волшебные» продукты для похудения 

Есть мнение, что определенные продукты, такие как грейпфрут, сельдерей, зеленый чай или специи, например, имбирь и корица, обладают «магическими» свойствами и могут значительно ускорить процесс похудения. Люди, верящие в этот миф, часто полагают, что если они будут регулярно употреблять эти продукты, то смогут сжигать жир, не прилагая особых усилий.

Это убеждение часто связано с популярными диетами и трендами, где употребление грейпфрута или сельдерея связывают с ускорением метаболизма или сжиганием жира.

Что на самом деле?

Хотя некоторые продукты действительно могут поддерживать здоровое пищеварение, улучшать обмен веществ или способствовать небольшому снижению калорий, никакой продукт не является «волшебным» для похудения. 

Почему этот миф не работает:

1. Грейпфрут и сельдерей – не чудо-продукты. Грейпфрут, безусловно, полезный фрукт, богатый витаминами C, A и клетчаткой. Некоторые исследования действительно показали, что его употребление может помогать в снижении аппетита и поддержании нормального уровня сахара в крови [Researchgate, 2006]. Однако его влияние на похудение преувеличено, и вряд ли один грейпфрут способен радикально повлиять на потерю веса. То же самое касается сельдерея, который тоже низкокалориен, но вряд ли может стать основным фактором похудения.
2. Низкая степень насыщения. Чтобы насытиться сельдереем или грейпфрутом, придется приложить усилия: калорий в них крайне мало, а полезных веществ недостаточно для полноценного утоления голода взрослого человека.

Продукты для быстрого похудения не работают, как чудо-таблетка, но они могут стать частью обычного рациона как источники пищевых волокон, витаминов и т.д.

Нет «волшебных» продуктов для похудения. Грейпфрут, сельдерей и другие продукты при диете могут быть полезными и включены в меню, но они сами по себе не решат проблему лишнего веса, если не контролировать общий калорийный баланс. 

Медицинские диеты

Суть медицинских диет или «лечебных столов» заключается в специальном рационе, разработанном для поддержки организма при различных заболеваниях. Например, диета после операций помогает восстановиться, а диета «стол 5» предназначена для людей с проблемами печени и желчного пузыря.

Такие системы питания учитывают не только калорийность, но и состав продуктов, их влияние на органы и метаболизм. В отличие от диеты для похудения, их главная цель – не снижение веса, а нормализация функций организма.

Для тех, кому важно сочетать здоровье и контроль веса, существуют адаптированные варианты, например, диета меню на неделю, составленная индивидуально с учетом принципов лечебного питания. Такой подход позволяет плавно снижать вес без вреда для организма. Важно помнить: даже диета на неделю должна быть сбалансированной и согласованной с врачом, особенно при хронических заболеваниях.

Узнать, как еще можно укреплять здоровье, своевременно выявлять проблемы организма и проводить профилактику, основываясь на проверенных научных рекомендациях и методиках, вы сможете на онлайн-программе «Биохакинг. Здоровье по науке». Желаем вам успехов в успешном похудении с долгосрочным сохранением результатов! 

И в завершение предлагаем вам ответить на несколько вопросов по теме статьи: