На нашем сайте мы уже неоднократно вели речь о концентрации внимания и ее развитии, а также о том, почему она так важна вообще в жизни, и в частности для преодоления отвлекаемости и прокрастинации (кстати, почитайте нашу статью «Прокрастинация. Причины и 10 способов с ней справиться»). Однако умение концентрироваться настолько важно, что эта тема, пожалуй, не исчерпает себя никогда.
В сегодняшней статье мы расскажем о том, как быстро и без особых усилий научиться концентрироваться, а также повышать общий уровень своего развития. Уверены, эта информация окажется для вас очень полезной и пригодится в работе, обучении и любой другой сфере жизни. И для начала несколько слов об основных принципах.
Принципы развития концентрации
Представленные ниже принципы нужно обязательно понять и запомнить, т.к. они являются основной любого эффективного метода развития концентрации, включая тот, о котором пойдет речь далее. Вот эти принципы:
- Сознание работает циклично. В процессе его функционирования чередуются периоды концентрации и отвлечения, поэтому ослабление внимания следует воспринимать в качестве вполне нормального явления.
- Важно бережное отношение к себе. Саморазвитие и прокачка своих навыков не должны сопровождаться насилием над собой и доставлять серьезный дискомфорт. Тренировать свои способности необходимо в оптимальном для себя режиме.
- Результаты достигаются постепенно. Начинать работу необходимо с той сложности, которая соответствует текущему уровню развития. Повышать интенсивность и сложность можно, только методично поднимаясь со ступени на ступень.
Думаем, вы согласитесь с тем, что озвученные принципы несут в себе смысл и здоровое зерно. Глупо ставить их под сомнение и пренебрегать ими, иначе никакого ощутимого прогресса просто-напросто не будет. Так что советуем вам их полностью принять и использовать в любой работе над собой вообще. Теперь давайте перейдем к самой технике.
Техника развития концентрации
Рассматриваемая нами техника состоит из нескольких этапов: выбора задачи для концентрации, периода концентрации, периода отвлечения и контроля развития. Поговорим о каждом из них более подробно.
Выбор задачи для концентрации
В первую очередь вам нужно выбрать задачу, над которой вы начнете работать, т.е. на которой будете сосредотачиваться. Такой задачей обязательно должно быть что-то, что важно для вас, и работа на которой принесет вам результат и пользу. Также это задача не должна быть навязанной кем-то; выбрать занятие вы должны сами.
Если задача не будет иметь для вас должного значения, а также если она будет предложена кем-то со стороны, любая посторонняя мысль будет иметь больше шансов, чтобы увлечь ваше внимание в сторону. Да и само намерение концентрироваться будет уже не таким сильным, что снизит эффективность техники. Но в дальнейшем можно будет работать с любыми задачами.
Далее нужно начинать действовать с учетом периодичности работы сознания, но периоды концентрации и отвлечения вы будете чередовать самостоятельно. Это позволит вам начать подготавливать свой разум к более эффективной и осознанной работе в дальнейшем.
Период концентрации
Подготовьте таймер и засеките необходимое время – минимальный период, с которого вы готовы начать непрерывно концентрироваться. Для начала лучше выбрать какой-то небольшой промежуток, например, 5-10 минут. Нажмите кнопку таймера и сосредоточьтесь на задаче. В течение заданного периода старайтесь думать только о том, что делаете.
Если в голову приходят отвлекающие мысли, ненужно их подавлять или бороться с ними. Просто вновь возвращайтесь к тому, чем занимаетесь. Ко всему прочему, мысли, выходящие за границы концентрации, могут оказаться очень даже полезным и важными. Если замечаете нечто достойное внимания, фиксируйте это, но возвращайтесь потом – в свободное время.
Алгоритм работы с отвлекающими мыслями:
- не винить себя за мысленное отвлечение;
- обозначить тему мысли;
- определить степень важность и полезности мысли;
- продолжать концентрироваться на текущей задаче.
Если мысль оказалась стоящей, запомните ее, и, как только прозвучит сигнал таймера, запишите на бумаге. Если же в мысли нет ничего толкового, спокойно пропускайте ее и работайте дальше. Помните, что даже полезные мысли не должны направлять ваши дальнейшие действия –не нужно перескакивать с того, чем вы заняты, на другое занятие.
Не первом этапе период концентрации не должен отнимать у вас много энергии и усилий. Именно поэтому начинать нужно с относительно коротких промежутков времени. Как только сосредотачиваться 5-10 минут для вас не будет составлять труда, увеличивайте время до 15, 20, 25, 30 минут и более.
Период отвлечения
Сигнал таймера указывает на период отвлечения. Это время, когда вы можете позволить своим мыслям блуждать. Не беспокойтесь о потере фокуса и ослаблении внимания. Напротив, делайте это самостоятельно. Ваша задача – дать отдохнуть своему мозгу и сознанию, набраться сил для нового этапа концентрации.
В процессе отвлечения полезно также заниматься и анализом своего состояния во время концентрации. Подумайте о том, что вы чувствовали, когда старались сосредоточенно работать, насколько часто хотелось отвлечься. Не забывайте также записывать полезные мысли, пришедшие в голову ранее.
Что касается продолжительности периода отвлечения, то здесь нет каких-то конкретных временных норм. Ориентируйтесь на свои ощущения. Когда почувствуете, что отдохнули, начинайте новый период концентрации. Но имейте в виду все же, что период отвлечения не должен быть больше периода концентрации. Первоначально может хватить и 3-5 минут.
Количество и тех и других периодов будет зависеть от их продолжительности и от того, какое количество времени вы вообще выделили на упражнение. Т.е. если это час, в нем будет около четырех смен периодов: по 10 минут концентрации и по 5 минут отдыха. Другие вариации вы можете высчитать сами.
Контроль развития
У любого изменения должна быть какая-то конкретная конечная цель, как и у любой задачи, которую вы выполняете. Несмотря на то, что это элементарно и все это понимают, далеко не все определяют для себя эти самые конечные цели. Но именно наличие целей, причем целей, соответствующих определенным критериям, позволит развиваться и контролировать этот процесс.
Очень удобно ставить цели, исходя из критериев техники SMART. Одним из них является измеримость, говорящая о том, что достигаемый результат должен иметь возможность быть измеренным количественно. В случае с развитием концентрации можно опираться на следующие несколько показателей:
- продолжительность периода концентрации;
- интенсивность усилий для удержания внимания;
- количество попыток отвлечения.
Изначально определив свои собственные показатели, вы должны поставить перед собой цель их улучшить. Нужно стремиться к увеличению продолжительности периода концентрации, минимизации усилий для удержания внимания и сокращению количества попыток отвлечения. Зная свои изначальные показатели, очень легко установить те, которых нужно достичь.
Помните, что если первоначально вам удается сосредотачиваться 10 минут, постоянно напоминая себе об этом и замечая, что отвлечься хочется часто, нецелесообразно сразу же научиться почти без усилий и посторонних мыслей фокусироваться на протяжении 30 минут. Мы уже говорили – работа над собой не должна быть слишком дискомфортной.
Определяйте промежуточные результаты, где каждый из последующих немного лучше предыдущего. Амбиции, конечно, не помешают, но и переоценивать свои силы ни в коем случае не стоит. Достижимость нового результата – одно из основополагающих условий любого успеха и в любом деле.
Но важно не только учитывать сказанное, а еще и устанавливать время для достижения каждого нового результата. Начав с обозначенных выше показателей, вы можете поставить перед собой первую цель так: 15 минут полной спокойной концентрации без желания отвлекаться – через неделю после начала занятий. Здесь, опять же, ориентируйтесь на свои возможности и исходный уровень.
Такова техника развития концентрации, о которой мы хотели вам рассказать. В процессе работы со своим вниманием помните, что разум, сосредоточенный на чем-то одном, намного спокойнее и расслабленнее, чем разум, который то и дело перескакивает с одного на другое. Но это знание можно использовать и в обратном порядке: чтобы быстрее достичь результата, старайтесь, чтобы ваш мозг был всегда отдохнувшим, а сознание не было обременено проблемами и заботами (хорошие советы на эту тему мы дали в статье «10+ способов борьбы с отвлекающими факторами»).
А дополнить предложенную технику мы хотим описанием четырех простых, но очень эффективных упражнений на развитие способности к концентрации, которые можно выполнять абсолютно в любое время и в любом месте.
4 простых упражнения на развитие концентрации
Внимание можно сравнить со светом фонарика, который освещает ту область, куда вы его направляете. И когда вы им не управляете, а это происходит по меньшей мере половину времени, этот луч света судорожно бегает по сторонам. По мнению американского психолога из Университета Майами Амиши Джа, овладеть контролем над вниманием можно с помощью тренировки осознанности.
По ее мнению, люди с низким уровнем осознанности страдают о того, что в моменты даже легкого стресса их внимание начинает рассеиваться. Те же, кто развивает свою осознанность, могут похвастаться хорошим и стабильным вниманием. А под осознанностью нужно понимать концентрацию внимания на текущем моменте без эмоциональных реакций.
Чтобы работать над осознанностью, совсем не обязательно быть адептом каких-то религиозных учений или изменять свое мировоззрение. Упражнения, которые предлагает Амиша Джа, рассчитаны на тренировку мозга и развитие способности к концентрации на одном конкретном объекте, а значит, подойдут любому человеку.
Осознанное дыхание
Первое упражнения – это осознанное дыхание. Выполняется очень просто: примите удобное положение и расслабьтесь, но спину обязательно держите прямой. Сконцентрируйтесь на ощущениях от процесса дыхания. Постарайтесь ощутить прохождение прохладного воздуха через ноздри при вдохе и теплого при выдохе, подъем и опускание живота.
Когда начнете думать о чем-то постороннем, плавно перенаправьте внимание обратно на дыхание. Вполне возможно, это придется проделывать неоднократно, но это не должно выбивать вас из колеи. Управляйте своим вниманием, учите его подчиняться вам. Со временем оно станет очень податливым и будет вас беспрекословно слушаться.
Осознанная ходьба
Второе упражнение – концентрация на ходьбе. Выполнять можно в любое время, когда вы где-то ходите: в офисе, магазине, дома, на улице, на пляже и т.д. Нужно сосредоточиться на ощущениях, возникающих в процессе передвижения: почувствовать, как ноги прикасаются к земле, как двигаются руки и ноги, мышцы тела.
Полезно обращать внимание на прикосновения ветра к коже и волосам, окружающие звуки, объекты, фиксируемые периферическим зрением. Можно фокусироваться на перечисленном по отдельности или же на всем сразу. Особой разницы для развития концентрации здесь нет, но в последнем случае упражнение будет сродни прогрессивной медитации.
Сканирование тела
Вернитесь к аналогии со светом фонарика. Начните последовательно направлять луч света на все части своего тела. Начинать нужно с пальцев ног, передвигаясь к ступням, икрам, коленям и выше до самой макушки головы. Буквально на несколько секунд останавливайтесь на той или иной части тела и продвигайтесь дальше.
И снова обращайте внимание на свои ощущения в теле. Кстати, за счет пристального наблюдения вы можете почувствовать холод или тепло, покалывания или еле заметные вибрации. Ничего из этого не стоит пугаться, ведь это абсолютно нормально. Просто в обычном состоянии мы не замечаем таких вещей.
Свободное наблюдение
К этому упражнению лучше всего переходить, когда вы уже научились хорошо концентрироваться на одном объекте. Здесь вам необходимо замечать абсолютно все, что происходит вокруг вас, но при этом ни на чем конкретном не задерживаться. Следует открыть свое сознание для всех ощущений, замечая их и давая им исчезать, не анализируя и не задумываясь о них.
С таким же успехом можно фокусироваться на внутренних переживаниях. Сядьте, примите комфортное положение и начинайте отмечать все, что проникает в ум, заодно распределяя это по категориям. Воспоминания, планы, обиды, тревоги, надежды, мечты и т.д. Как только отметили что-то одно, сразу отпускайте это и продолжайте наблюдать.
Представьте, что вы наблюдаете за облаками, но вместо них пролетают ваши мысли. Порой вы будете цепляться за какую-то мысль или ощущение, но это вполне нормально. Если мысль становится навязчивой, намеренно сконцентрируйтесь ненадолго на чем-то другом. Затем опять возвращайтесь к наблюдению.
И еще несколько напутственных слов в заключение. Если вы попытались выполнить эти упражнения, но у вас никак не получается концентрироваться, не падайте духом. Это явление вполне нормальное, ведь в обычной жизни мы не привыкли управлять своим вниманием, а потому поначалу оно сложно поддается контролю.
Продолжайте заниматься. Ваша задача – просто набраться практики, а уже с практикой начнет приходить и результат. Причем смысл не столько в том, чтобы научиться не отвлекаться, сколько в том, чтобы замечать моменты, когда вы отвлекаетесь, и направлять внимание обратно, а не пускаться вслед за своими мыслями.
Как правило, уже вполне ощутимый эффект от упражнений люди начинают ощущать через 3-4 недели практики, но при этом нужно заниматься минимум по 15-20 минут пять дней в неделю. Если же это сложно для вас, начинайте с меньшего времени, но обязательно выполняйте упражнения каждый день.
Даже если вы решите практиковать какое-то одно упражнение в течение пары минут, скорее всего, вам захочется продлить сеанс, т.к. это на самом деле очень интересно и затягивает. Постепенно вы в любом случае дойдете до нужного минимума в 15 минут ежедневных тренировок пять дней в неделю.
А чтобы не забывать о занятиях, просто поставьте на телефоне напоминания. Заниматься же лучше в тихом и спокойном месте, где никто не будет отвлекать. Но это только в начале – позже выполнять упражнения вы сможете и по дороге на работу, и на прогулке, и во время походов по магазинам и когда угодно вообще. Желаем вам удачи и до новой встречи!
