«На этот факультет такой большой конкурс, что я все равно не поступлю, поэтому не стоит и пытаться». «На такую большую зарплату будет столько претендентов, что даже нет смысла отправлять резюме». «Она такая красивая, что на меня и не посмотрит, поэтому не буду приглашать ее на танец». Знакомо?
Это голос нашего внутреннего критика, которому все всегда не так и никогда ничего не получится. Конечно, может и не получиться, если подготовке к экзаменам уделить недостаточно внимания, а к девушке подойти пьяным. И как раз для того чтобы адекватно оценить обстановку и собственные шансы на успех, нам и нужно развитое критическое мышление.
Прокачать навыки критического мышления можно на нашей одноименной программе «Критическое мышление». Чувствовать настроение окружающих и понимать степень уместности тех или иных действий вы научитесь на программе «Эмоциональный интеллект». А сегодня мы поговорим про нашего внутреннего критика.
Что значит «внутренний критик»?
Внутренний критик – это внутренняя часть нашего сознания, которая оценивает, критикует и порой осуждает наши мысли, действия и решения. Эта часть формируется на основе прошлого опыта, воспитания и влияния окружения.
Ключевые черты внутреннего критика:
- Склонность к негативу – внутренний критик акцентирует внимание на ошибках и недостатках.
- Жесткость – самокритика часто проявляется в форме обвинений и далеко не всегда объективна.
- Подсознательное влияние – часто мы не осознаем присутствия внутреннего критика, но он влияет на самооценку и решения.
- Завышенные стандарты – внутренний критик склонен к перфекционизму и требует от нас идеальности, недостижимой в реальной жизни.
Перфекционизм – это убеждение, что идеал может и должен быть достигнут, а любой результат, отличный от идеального, не имеет права на существование. При таком подходе есть шанс никогда не сдвинуться с места, и тогда для критики появятся вполне веские основания. Перфекционизм – это отдельная тема, а мы давайте разберемся, откуда берется внутренний критик?
Истоки внутреннего критика
Итак, откуда же у нормального здорового человека может взяться такой мазохизм, чтобы постоянно себя критиковать и в себе сомневаться, по поводу и без повода? Тут, как никогда кстати, можно вспомнить, что «все мы родом из детства», и эта проблема часто берет истоки оттуда.
Ранние детские установки и воспитание:
- Критика со стороны родителей и значимых взрослых – если ребенок часто слышит критику в свой адрес, особенно в формулировках, подчеркивающих недостатки («Ты ленивый, ты всегда все делаешь неправильно»), это закладывает основу внутреннего критика. Голос родителя со временем интернализируется, превращаясь в собственный.
- Перфекционизм, навязанный окружением – в семьях, где акцентируется внимание на достижениях и безупречности, формируется установка, что нужно быть идеальным. Внутренний критик начинает «контролировать» поведение, чтобы соответствовать высоким ожиданиям.
- Недостаток поддержки и похвалы – если ребенок редко получает признание за свои усилия и успехи, он начинает сомневаться в своей ценности и компетентности.
Культурные и социальные факторы:
- Социальные нормы и стандарты – общество генерирует определенные ожидания к внешности, поведению, достижениям, что порождает давление. Внутренний критик становится своего рода «сторожем», который указывает на несоответствия этим нормам.
- Сравнение с другими – культура соревнования и постоянного сравнения, особенно в эпоху социальных сетей, усиливает чувство собственной «недостаточности».
- Идеализация успеха – пропаганда успеха как обязательной составляющей жизни приводит к страху провала и самоосуждению за любые ошибки.
Личный опыт и травмы:
- Отрицательный опыт в отношениях – унижения, оскорбления или манипуляции могут внедрить голос критика, который будет повторять эти слова как внутренние диалоги.
- Неудачи и ошибки – частые провалы в прошлом формируют привычку ожидать негативного исхода. Внутренний критик пытается защитить от нового разочарования через самокритику.
- Психологическая травма – травматические события (например, буллинг, развод родителей) усиливают склонность к самокритике, чтобы «предсказать» или предотвратить повторение боли.
Физиологические и биологические факторы:
- Гормональный фон и стресс – высокий уровень кортизола, связанный со стрессом, усиливает негативные мысли, включая внутреннюю критику.
- Структура мозга – активация миндалевидного тела, отвечающего, в числе прочего, за реакцию на угрозу, может способствовать постоянным внутренним обвинениям, даже если опасности нет.
- Хроническая усталость – физическое истощение снижает уровень оптимизма и усиливает склонность к самокритике.
Психологические особенности личности:
- Низкая самооценка – люди с заниженной самооценкой чаще испытывают негативные внутренние диалоги.
- Склонность к самонаказанию – некоторые личности, особенно с повышенной чувственностью и эмпатией, склонны обвинять себя во всем, в том числе в событиях, на которые объективно не могли влиять.
- Повышенная чувствительность к критике – люди, которые болезненно реагируют на замечания извне, обычно создают внутреннего критика, чтобы «предупредить» внешнюю критику.
Социальные роли и ожидания:
- Роль лидера или эксперта – люди в ответственных ролях чаще испытывают давление и стремятся быть совершенными, что провоцирует внутреннюю критику.
- Гендерные стереотипы – к примеру, женщины чаще сталкиваются с повышенными требованиями соответствовать определенным стандартам, чем мужчины, что усиливает самокритику.
- Роль «успешного человека» – ожидания быть всегда продуктивными и успешными формируют внутреннего критика как защитника от несоответствий.
Таким образом, внутренний критик не приходит из «ниоткуда». Он произрастает из всего предыдущего жизненного опыта и, что гораздо хуже, оказывает влияние на дальнейшую жизнь, особенно если вовремя не подключить методы критического мышления.
Технология развития критического мышления будет вам доступна после прохождения нашей программы «Критическое мышление», а сейчас – о том, как наш внутренний критик влияет на нашу жизнь.
Влияние внутреннего критика на нашу жизнь
Из всего ранее сказанного уже понятно, что внутренний критик способен доставить немало хлопот человеку, внутри которого вырос и сформировался. Давайте чуть подробнее остановимся на том, как это все влияет на нашу жизнь.
Как внутренний критик влияет на жизнь:
- Снижение самооценки – постоянная самокритика заставляет человека сомневаться в своих силах и ценности. Со временем это подрывает уверенность в себе, мешает развиваться и достигать целей.
- Страх перед ошибками – внутренний критик усиливает страх провала, из-за чего человек избегает риска, новых возможностей и изменений. Это приводит к стагнации и отсутствию прогресса в жизни.
- Сложности в отношениях – люди с сильным внутренним критиком могут либо становиться чрезмерно зависимыми от внешнего одобрения, либо наоборот, проявлять агрессию или закрытость, чтобы защититься от предполагаемого осуждения других.
- Перфекционизм – внутренний критик часто требует идеальности, что приводит к чрезмерным усилиям и стремлению к недостижимым стандартам. Это истощает ресурсы, вызывает выгорание и снижает удовлетворенность результатами.
- Эмоциональное истощение – постоянные негативные внутренние диалоги создают стресс, тревогу и депрессию. Человек может начать постоянно винить себя за происходящее, в том числе не с ним и не по его вине.
- Творческий блок – внутренний критик часто подавляет креативность, потому что любое новое или нестандартное решение оценивается как потенциальный источник ошибок или осуждения.
- Ограничение возможностей и потенциала – человек с сильным внутренним критиком избегает ситуаций, где он может раскрыть свои таланты, из-за страха критики или неудачи, что ограничивает профессиональный и личностный рост.
Теперь давайте подытожим все вышесказанное.
Почему внутренний критик – это плохо:
- Постоянно демотивирует – внутренний критик не предлагает конструктивных решений, а сосредотачивается на осуждении и негативе. Это лишает человека энергии и мотивации, вместо того чтобы поддерживать его.
- Подрывает психическое здоровье – постоянные негативные мысли ведут к хронической тревожности, депрессии, чувству одиночества и бессилия.
- Создает ложное представление о себе – внутренний критик искажает реальность, заставляя человека видеть только свои недостатки, игнорируя достоинства и успехи.
- Формирует токсичные привычки – человек может начать постоянно откладывать дела «на потом» (прокрастинация) или, наоборот, чрезмерно работать, испытывая чувство вины, когда он не занят работой (трудоголизм), чтобы заглушить внутренний голос критики.
- Усиливает зависимость от внешнего одобрения – для подавления внутреннего критика человек начинает искать одобрение от других, что делает его зависимым от мнений окружающих.
- Подрывает способность принимать решения – постоянное самобичевание приводит к неуверенности в своих суждениях и выборе, что делает принятие решений мучительным процессом.
- Вредит физическому здоровью – хронический стресс, вызванный внутренней критикой, может проявляться в виде проблем с сердцем, иммунной системой, пищеварением и сном.
Думается, приведенных аргументов достаточно, чтобы попытаться заставить замолчать внутреннего критика или хотя бы взять его под контроль. Давайте посмотрим, как это можно сделать.
Как победить внутреннего критика?
Итак, какие же есть методы, позволяющие нивелировать негатив, который несет внутренняя самокритика? Мы воспользуемся рекомендациями автора книги «Заставь его замолчать. Как победить внутреннего критика и начать действовать» [Д. Грегори, 2018]. И нам будет полезна книга «Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика» [М. Феннел, 2023].
Кроме того, вы можете плотно поработать над своей самооценкой на нашей программе«Самооценка 360», и все эти меры точно помогут разобраться, где ваш внутренний критик указывает на объективные недоработки, а где просто мешает и «болтает под руку». Итак, основные методы борьбы с внутренним критиком.
Развитие осознанности (mindfulness)
Майндфулнесс – это практика, предполагающая усиление осознания текущего момента путем сосредоточения на мыслях, чувствах и ощущениях. Заведите дневник мыслей, чтобы фиксировать моменты, когда внутренний критик активизируется. Пишите, что именно он говорит, и как это влияет на ваши чувства и действия.
Чем поможет: осознанность позволяет отделить голос внутреннего критика от своей реальной личности. Вы начнете понимать, что эти мысли – это не вы, а лишь автоматическая реакция.
Техника «Дайте имя критику»
Представьте внутреннего критика как отдельную сущность. Дайте ему имя или образ (например, «Строгий учитель» или «Диктатор»). В моменты самокритики обращайтесь к нему, например: «Опять этот строгий учитель чем-то недоволен».
Чем поможет: олицетворение критика помогает создать дистанцию между вами и негативным голосом. Это снижает его власть и эмоциональное воздействие.
Замена негативных установок на конструктивные
Ловите себя на негативных мыслях. Например, фразу «У меня ничего не получается» замените на «Я могу учиться на своих ошибках». Используйте подобные утверждения для самоподдержки. Повесьте над своим рабочим столом стикер с надписью «Я достоин успеха» или любой другой, вдохновляющей лично вас.
Чем поможет: постепенная замена негатива на позитивные или нейтральные мысли укрепляет уверенность в себе и снижает тревожность.
Практика самосострадания
Представьте, что к вам пришел близкий человек с той же проблемой, за которую вы себя критикуете. Что бы вы ему сказали? Попробуйте сказать это себе. Используйте фразы вроде: «Я человек, и мне свойственно ошибаться», «Я заслуживаю доброго к себе отношения».
Чем поможет: такое самосострадание помогает смягчить внутреннюю критику, делая внутренний диалог более поддерживающим.
Диалог с внутренним критиком
Сядьте и запишите все утверждения своего внутреннего критика. Затем ответьте на каждое из них с точки зрения логики или поддержки. Это может выглядеть следующим образом:
Критик: «Ты никогда не добьешься успеха».
Вы: «Я уже достиг многого и готов двигаться дальше, так что у тебя неверная информация».
Чем поможет: этот метод учит рационально оспаривать негативные мысли, уменьшая их влияние, и взращивать внутреннего адвоката в противовес внутреннему критику.
Техника «Свидетельства успеха»
Заведите список собственных достижений – больших и малых – в работе, учебе, спорте, фитнесе, творчестве, садоводстве, рукоделии и всем, чем вы когда-либо занимались. Регулярно перечитывайте этот список, особенно в моменты усиленной внутренней критики.
Чем поможет: напоминание о ваших успехах и сильных сторонах помогает противостоять голосу внутреннего критика, который акцентирует внимание только на провалах.
Фокус на процессе, а не результате
Перестаньте требовать от себя идеального результата. Напоминайте себе, что важно само действие и попытка. В конце каждого дня записывайте, что вы сделали, независимо от конечного результата. Это помогает поддерживать мотивацию, особенно на «длинных дистанциях», когда между стартом и конечным результатом может быть 3-5 лет (написание диссертации, строительство дачи, изобретение космолета и т.д.)
Чем поможет: такой подход снижает давление на себя, позволяет радоваться прогрессу и мотивирует двигаться дальше.
Уменьшение влияния перфекционизма
Ставьте себе реалистичные цели вместо идеальных. Например, вместо «Я сделаю все идеально» скажите себе: «Я сделаю так, чтобы этим можно было пользоваться и получать результат». Позвольте себе допускать мелкие ошибки и анализируйте их, чтобы учиться, а не ругать себя.
Чем поможет: снижение перфекционизма помогает справляться с чувством вины за несовершенство и уменьшает влияние внутреннего критика.
Практика благодарности и позитивного мышления
Ведите дневник благодарности: ежедневно записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны себе и окружающим. В течение дня замечайте, что у вас получается хорошо, и отмечайте это мысленно или письменно.
Чем поможет: смена фокуса на позитивные аспекты жизни и своей личности помогает снизить влияние критических мыслей.
Развитие критического мышления
Приемы критического мышления помогают выявить, какие из мыслей внутреннего критика основаны на фактах, а какие – на искажениях, предположениях или страхах. Кроме того, сама по себе «технология» критического мышления – это о том, как сосредоточиться на решении проблемы, а не на самоосуждении.
Чем поможет:
Вы учитесь анализировать, действительно ли ваш внутренний голос говорит правду, или это просто негативная интерпретация ситуации, и перестаете смотреть на себя исключительно через призму негативной оценки.
В идеале, обучение критическому мышлению должно начинаться еще в школе, если не раньше, а наши дети должны учиться применять критическое мышление на уроке под руководством учителя, анализируя научные концепции, исторические выводы, знаменитые эксперименты и т.д. Если в вашей жизни не было такой школы, вы можете получить нужные знания на нашей программе «Критическое мышление».
Так или иначе, применение методов противодействия внутренней самокритике позволяет ослабить власть внутреннего критика, превратив его из доминирующего голоса в нейтрального наблюдателя, укрепить вашу уверенность в себе, формируя позитивный внутренний диалог, снизить уровень стресса, тревожности и депрессивных состояний.
Применяя эти методы регулярно, вы научитесь воспринимать себя как человека, который достоин уважения, поддержки и любви, вне зависимости от своих ошибок и достижений.
И, наконец, если вам тяжело самостоятельно справиться со своим внутренним критиком, стоит обратиться за помощью к психологу. Психолог поможет выявить истоки вашего внутреннего критика и, возможно, ликвидировать источник проблемы.
Итак, мы разобрались, что можно сделать с вашим внутренним критиком. Однако остается еще один вопрос: а может ли быть от него какая-то польза или оставим самокритику мазохистам, а себе будем лишь только тонко намекать на несущественные недостатки? А давайте подумаем вместе!
Внутренний критик – может ли быть от него польза?
На самом деле, внутренний критик может приносить пользу, если его голос сбалансирован и конструктивен. Внутренняя самокритика, в разумных пределах, играет важную роль в личностном росте, саморазвитии и достижении целей. Главное – это различать деструктивную и конструктивную критику. Давайте рассмотрим положительные аспекты внутренней самокритики.
Саморефлексия и осознанность
Внутренний критик помогает анализировать свои действия, замечать ошибки и слабые стороны. Это дает возможность понять, что можно улучшить, и выработать стратегии для роста. После неудачи на работе внутренний критик может указать, где были допущены ошибки, что позволяет учиться на них, а не повторять их в будущем.
Мотивация к развитию
Конструктивная самокритика стимулирует стремление быть лучше и достигать большего. Внутренний голос может мотивировать не останавливаться на достигнутом и искать новые пути решения задач. Если внутренний критик научился вместо «Ты – неудачник» говорить: «Ты мог бы подготовиться лучше», это может побудить вас более тщательно планировать свои действия.
Умение ставить цели
Внутренний критик помогает объективно оценивать свои возможности и текущую ситуацию. Это позволяет ставить реалистичные цели и понимать, какие шаги нужно предпринять для их достижения. Здоровая самокритика может подсказать, что сейчас это слишком сложная задача, но если разбить ее на части, с ней вполне можно справиться.
Предупреждение ошибок
Правильно натренированный внутренний критик может выполнить роль «внутреннего стража», предупреждая о рисках и возможных ошибках. Это особенно полезно в ситуациях, где необходимо быть внимательным или принимать важные решения. Внутренний критик может напомнить: «Ты уже сталкивался с этим раньше, помни, как это закончилось. Будь осторожен».
Баланс между гордостью и смирением
Внутренний критик помогает не зазнаваться и сохранять адекватное представление о себе. Самокритика способствует развитию смирения и уважительного отношения к другим людям. После успеха внутренний голос может напомнить: «Это отличное достижение, но не забывай, что есть куда расти».
Защита от внешней критики
Внутренний критик может подготавливать человека к возможной внешней критике. Это помогает воспринимать замечания менее болезненно, потому что человек уже разобрал ситуацию внутри себя. Если вы сами критически оценили свою работу, замечания от коллег не вызовут особого стресса.
Усиление дисциплины и продуктивности
Здоровая самокритика помогает держать себя в рамках и не отклоняться от намеченных целей. Она стимулирует упорство и желание доводить дела до конца. Внутренний критик может напомнить, какой большой конкурс в этом году на выбранный вами факультет, и без серьезной подготовки ваши шансы поступить стремятся к нулю, что при таком раскладе правда.
Как превратить внутреннего критика в союзника:
- Сфокусируйтесь на конструктивных замечаниях – вместо паники в духе «Какой ужас!» ищите возможности, что можно улучшить.
- Умейте хвалить себя – после сеанса самокритики обязательно находите моменты для признания своих успехов.
- Учитесь анализировать – используйте самокритику как инструмент анализа и планирования, а не для самобичевания.
- Установите границы – напоминайте себе, что самокритика должна быть справедливой, а не деструктивной.
Итак, мы с вами разобрали основные техники контроля внутреннего критика, и теперь можем держать его в конструктивных рамках, извлекая из здоровой самокритики исключительно пользу. Далее предлагаем проверить, как вы усвоили основные понятия, помогающие разобраться в сегодняшней теме, с помощью небольшого теста:
