«Ой, простите, забыла! Ну, что поделать, память у меня девичья!» Если вам слишком часто приходится оправдываться подобным способом, вам стоит задуматься о том, как улучшить память. Иначе потом ее придется маскировать под женские секреты, что не всегда уместно, а затем и это перестанет помогать, потому что юношеская забывчивость плавно перейдет в старческий склероз.
Справедливости ради, среди мужчин плохая память встречается ничуть не реже, однако мишенью для насмешек по данному поводу традиционно становится слабый пол. Дело в том, что словосочетание «девичья память» является производным от стародавней народной поговорки «девичья память парня забыла» [И. Малахова, 2020]. И, хотя парни тоже своих пассий забывают достаточно часто, мужское легкомыслие общество судит не так строго.
Да что там память, к мозгу женщин, в принципе, традиционно много вопросов. Чего только стоит пассаж студии «Вечерний квартал» по поводу устройства мозга женщины: 10% занято информацией, полученной в школе и вузе, 20% содержанием телесериалов, и остальные 4 гигабайта занимает видео со свадьбы:
В общем, всем, кто задается вопросом, как улучшить память и работу мозга, можем рекомендовать наши программы «Когнитивистика» и «Мнемотехники», где вы освоите новые приемы мышления и эффективные техники запоминания. Из школьного курса биологии вы отлично помните, что функция памяти тесно взаимосвязана с работой мозга. Поэтому нужно в самой тесной связке работать над тем, как улучшить память и работу мозговых центров.
О долгосрочных мерах по улучшению работы мозга мы поговорим чуть позже, а сейчас, пока не забыли, презентуем несколько методик, как улучшить память быстро. Какая улучшит память конкретно в вашем случае, вы увидите сами. Поэтому советуем попробовать все представленные методики и выбрать самую лучшую.
Как улучшить память быстро?
Сразу скажем, что улучшить память за 10 минут и даже быстрее полностью возможно. Однако эффект от краткого воздействия на мозг будет столь же коротким, и оценить его вы сможете лишь в краткий промежуток времени, пока сохраняется эффект. Что это за воздействия? Сейчас расскажем и начнем с самых быстрых способов улучшить память!
Рисунок
Самый простой рисунок или набросок займет у вас явно меньше 10 минут, а эффект, как утверждают психологи, будет потрясающий. Просто нарисуйте то, что нужно вам запомнить. И ничего страшного, если это будет нечто абстрактное – заодно разовьете воображение! И когда вам потребуется это нечто вспомнить, вам будет достаточно глянуть на свой рисунок. А очень часто рисунок запоминается уже в процессе рисования.
Ученые поставили эксперимент, в ходе которого группам испытуемых предстояло запомнить одни и те же слова. Одна из групп должна была выучить записанные слова, а второй дали задание нарисовать то, что обозначают эти слова. Эксперимент проводился с небольшими вариациями семь раз, и каждый раз участники, изображавшие слова графически, запоминали их лучше.
Подробности исследования можно узнать из статьи The drawing effect: Evidence for reliable and robust memory benefits in free recall («Эффект рисования: доказательство преимуществ надежной и крепкой памяти при свободном отзыве») [J. Wammes et al., 2014]. А интересные примеры из практики применения такого приема запоминания можно найти в The New York Times в статье A Simple Way to Better Remember Things: Draw a Picture («Простой способ лучше запоминать: нарисуйте картинку») [T. Herrera, 2019].
Если вам кажется, что вы не умеете рисовать, мы приглашаем вас на наш онлайн-курс «Рисование». А пока можете попробовать другие способы улучшить память менее чем за 10 минут.
5 минут физических упражнений
Одноразовая 5-минутная физическая нагрузка поможет запомнить нужную информацию, если вы сделаете упражнения сразу или через короткий интервал времени после работы с материалом, требующим запоминания. К такому выводу пришли ученые, протестировавшие группы женщин, получивших одинаковую по объему и сложности информацию.
Женщины, приступившие непосредственно после обучения к зарядке, впоследствии показали лучший уровень запоминания информации, чем те, которые зарядку не сделали. Более подробно о данном исследовании можно почитать в итоговом материале Evidence for improved memory from 5 minutes of immediate, post-encoding exercise among women («Доказательства улучшения памяти через 5 минут немедленных упражнений после обучения у женщин») [S. Most et al., 2017].
Похожее исследование провели ученые из Калифорнийского университета в Ирвине и японского Университета Цукуба. В эксперименте были задействованы 36 молодых физически здоровых людей, которым давали для запоминания некую информацию. Например, картинки, которые нужно было описать по памяти спустя короткое время. Половина испытуемых в течение этого короткого времени отдыхала, а другая часть группы отправлялась на непродолжительную 10-минутную тренировку.
Результаты однозначно показали, что группа после тренировки помнит больше, чем просто отдохнувшая в состоянии покоя. Когда на следующем этапе испытуемых поменяли местами и дали для запоминания другие картинки, оказалось, что все участники эксперимента справляются с запоминанием лучше после тренировки, нежели совсем без физических нагрузок.
Кроме того, используя функциональную магнитно-резонансную томографию с высоким разрешением, команда ученых исследовала мозг испытуемых вскоре после тренировок и увидела лучшую связь между зубчатой извилиной гиппокампа и кортикальными областями, что напрямую влияет на память. Подробнее об этом исследовании можно почитать на сайте Калифорнийского университета [S. Zylius, 2018].
В целом, любая физическая нагрузка усиливает снабжение мозга кислородом, а поскольку образование новых нейронных связей происходит в мозгу и, в частности, в гиппокампе, отвечающем в числе прочего за память, даже кратковременные физические нагрузки готовят мозг к более легкому запоминанию информации.
Просто секс
Отличным способом улучшить работу мозга и память взрослому человеку станет секс. Так, канадские ученые провели исследование с участием 78 гетеросексуальных женщин в возрасте 18-29 лет и выяснили, что ведущие более активную сексуальную жизнь запоминают слова намного лучше, чем те, у кого эта составляющая часть жизни не слишком активна.
Однако при этом на возможность запоминания лиц людей частота половых контактов никак не влияла. Подробно исследования итоги описаны в статье Frequency of Penile-Vaginal Intercourse is Associated with Verbal Recognition Performance in Adult Women («Частота половых актов связана с вербальным распознаванием у взрослых женщин») [L. Maunder et al., 2017].
А навели канадских ученых на возможность такого исследования результаты, полученные их коллегами из Принстонского университета, исследовавшими влияние частоты секса на функции гиппокампа у крыс. В ходе опытов с крысами такая взаимосвязь была обнаружена, что и было отражено в статье Sexual Experience Promotes Adult Neurogenesis in the Hippocampus Despite an Initial Elevation in Stress Hormones («Сексуальный опыт способствует нейрогенезу взрослых в гиппокампе, несмотря на первоначальное повышение уровня гормонов стресса») [B. Leuner et al., 2010].
Это некоторым образом коррелирует с результатами исследований канадских ученых, потому что запоминанием слов «заведует» как раз гиппокамп. Возможно, тут есть и эффект от физической нагрузки, которая, как мы разобрались ранее, способствует образованию новых нейронных связей в гиппокампе. Понятно, что в силу разных причин этот способ не всегда есть возможность использовать. А вот следующий метод быстрого улучшения памяти можно практиковать везде, где есть ровная поверхность пола и негде споткнуться и упасть.
Прогулка спиной вперед
Если во время просмотра визуальной информации ходить спиной вперед, есть шанс запомнить гораздо больше из увиденного. Таким наблюдением поделились ученые из университета Рохэмптон, поставившие шесть экспериментов в этом направлении и сравнившие результат запоминания у людей, двигавшихся в прямом и обратном направлении.
Наблюдение оказалось верным для всех типов визуальной информации: видео, статичных картинок, списков слов. Люди, ходившие спиной вперед, потом смогли воспроизвести гораздо больше деталей увиденного. Причем на последнем этапе эксперимента удалось выяснить, что подобный эффект наблюдается, даже если человек просто представляет в своих мыслях, будто он ходит задом наперед.
Больше комментариев ученых можно найти на сайте университета в заметке Psychology team conducts research indicating that backward motion improves memory («Команда психологов проводит исследование, показывающее, что движение назад улучшает память») [Roehampton University, 2018].
Так, один из ученых, проводивших эксперимент, сказал, что его результаты «впервые продемонстрировали, как мысленные путешествия во времени, вызванные движением в прошлом, улучшают мнемонические характеристики для различных типов информации». Ученые назвали это «мнемоническим эффектом путешествия во времени».
Этот эффект можно объяснить взаимосвязью пространства и времени. Взаимосвязь заметна даже на уровне слов, используемых для описания временных и пространственных явлений. Когда мы произносим что-то наподобие «много лет тому назад» или «у тебя все еще впереди», мы используем пространственные обозначения (назад, впереди) для обозначения периодов времени. Ученые полагают, что движение в обратном направлении заставляло мозг испытуемых вернуться назад во времени и таким образом легче получить доступ к информации, попавшей в поле зрения несколько минут тому назад.
Немного алкоголя
Улучшить работу мозга и память взрослому поможет немного алкоголя. Тут ключевое слово «немного», потому что при больших объемах выпитого спиртного существует риск не только не запомнить требуемую информацию, а и не вспомнить, где вы вчера были и что делали. Исследователи из Эксетерского университета пригласили для участия в эксперименте 88 не склонных к злоупотреблению алкоголем людей в возрасте от 18 до 54 лет. Все они получили одинаковые списки из нескольких десятков слов, которые нужно было выучить.
После работы со списком слов половине испытуемых предложили выпить любой алкоголь, какой им нравится, другой половине сказали до завтрашнего дня не пить. Когда на следующий день испытуемых протестировали на знание слов из списка, оказалось, что группа, получившая задание пить спиртосодержащие напитки, запомнила намного больше слов, чем абсолютные «трезвенники». Итоги исследования обнародованы в статье Drinking alcohol improves memory, study claims («Согласно исследованию, употребление алкоголя улучшает память») [R. Hosie, 2017].
Интересно, что чем выше было содержание алкоголя в крови, тем больше слов удавалось запомнить испытуемому. В среднем же количество употребленного каждым участником алкоголя составляло 4 единицы, что составляет 40 граммов чистого алкоголя. Ученые в качестве объяснения такого «алкогольного» эффекта запоминания выдвигают версию, что тут дело в процессах, происходящих в участках головного мозга под воздействием алкоголя во время сна. Однозначных подтверждений или опровержений этой гипотезы пока нет.
Музыка и медитация
Тем, кто уже забыл название статьи, напомним, что сегодня мы обсуждаем тему «Как улучшить память за 10 минут». Мы изначально предупредили, что эффект от краткого воздействия на мозг будет столь же коротким, и оценить его вы сможете лишь в краткий промежуток времени.
А можно ли всего за 10 минут улучшить память так, чтобы эффект сохранялся максимально долго? Если вы готовы уделять этому 10-12 минут в день, тогда да! Вы можете эти несколько минут посвятить прослушиванию музыки или медитации по вашему выбору, и это положительно повлияет на ваши способности к запоминанию. Причем благодаря музыке и медитации могут улучшить память даже люди в возрасте, у которых диагностировано субъективное снижение когнитивных функций (SCD, от английского Subjective Cognitive Decline), что является предиктором болезни Альцгеймера.
Было проведено масштабное исследование длительностью полгода с участием 60 человек, у которых диагностировали SCD. Испытуемые были разделены на две группы. В течение полугода участники одной группы практиковали ежедневную 12-минутную медитацию Киртан Крия (одна из практик в Кундалини-йоге), а участники второй группы слушали музыку. Результаты контролировали с помощью теста замены цифровых символов (DSST, от английского Digital Symbol Substitution Test).
Обе группы испытуемых показали заметное улучшение памяти и прочих когнитивных функций. Чуть более высокие показатели роста были зафиксированы в группе, которая практиковала медитацию Киртан Крия. Подробнее об этом исследовании можно узнать из статьи Meditation and Music Improve Memory and Cognitive Function in Adults with Subjective Cognitive Decline: A Pilot Randomized Controlled Trial («Медитация и музыка улучшают память и когнитивные функции у взрослых с субъективным снижением когнитивных функций: экспериментальное рандомизированное контролируемое исследование») [К. Innes et al., 2017].
Небольшой перерыв
И, наконец, подарок для всех, кому все вышеперечисленное кажется хлопотным и кто уже готов искать волшебные таблетки, улучшающие память, лишь бы ничего не делать. Так вот вам и не нужно ничего делать! Во всяком случае сразу после изучения материала, который нужно запомнить. Наоборот, нужно сразу сделать перерыв и отвлечься на что-нибудь другое, и тогда материал запомнится лучше.
Разумеется, вернуться к изучаемому материалу все-таки придется, но это будет потом. Достаточно еще раз просмотреть материал через час, потом еще завтра и послезавтра, потом через неделю и, если хватит терпения, еще через неделю и через месяц. С каждым просмотром мозг будет отмечать все новые нюансы и добавлять в память все новые детали, и в итоге результат будет лучше, чем если бы вы просто просидели за учебниками 8 часов кряду.
Интервальный метод позволяет натренировать мозг и улучшить память настолько, чтобы нужная информация держалась в голове столько, сколько нужно. К слову, на каждый повторный просмотр информации нужно будет примерно 10 минут.
Интервальный метод повторения и кривую забывания открыл немецкий психолог Герман Эббингауз (1850-1909). Свои исследования Эббингауз проводил с помощью так называемых «бессмысленных слогов», которые придумал сам и которые искусственно затрудняли процесс запоминания. Итоги своих наблюдений он изложил в работе Memory: A Contribution to Experimental Psychology («Память: вклад в экспериментальную психологию») [H. Ebbinghaus, 1885].
Эффект интервалов для запоминания впоследствии заинтересовал многих исследователей и, безусловно, заслуживает отдельной статьи (и даже не одной – одна здесь, а другая тут) и специального экскурса в историю исследования. Желающие могут узнать больше из обзора The Spacing Effect: How to Improve Learning and Maximize Retention («Эффект интервала: как улучшить обучение и увеличить удержание») [Farnam Street, 2020].
Теперь подытожим основные способы, как улучшить память быстро:
- Рисование.
- Физкультура.
- Секс.
- Ходьба спиной вперед.
- Алкоголь.
- Перерыв.
- Музыка и медитация.
А далее, после того как мы презентовали лайфхаки как улучшить память за 10 минут, поговорим о том, что может улучшить работу мозга в целом.
Как улучшить работу мозга?
Думается, вы уже поняли, что улучшить память раз и навсегда одно-единственное, пусть даже самое креативное 10-минутное действо не сможет, потому что подобного рода методы рассчитаны на краткосрочный эффект. Чтобы получить эффект долгосрочный, нужно работать над улучшением памяти не просто 10 минут, а по 10 минут каждый день на протяжении нескольких месяцев.
В целом, это вписывается в общую концепцию того, как улучшить память быстро, потому что полгода в масштабах человеческой жизни не такой уж и большой срок. Кроме того, меры по улучшению памяти можно интегрировать в свою повседневную жизнь и двигаться к цели постепенно. Одноразовые действа длительностью 5-10 минут принесут намного больший эффект, если ваш мозг будет заранее готов к тому, чтобы в случае надобности запомнить больше, чем обычно.
Американский невролог, член Американской коллегии питания Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить максимальную эффективность мозга и поддерживать память в тонусе. Вкратце суть программы такова: все, что хорошо для тела, хорошо и для мозга. Дэвид Перлмуттер презентовал разные аспекты своей программы в многочисленных интервью, в том числе CNN, Fox News, The Today Show, Larry King Live, а также специализированным медицинским изданиям.
В числе наиболее интересных можно отметить его интервью The Dynamic Brain медицинскому изданию Integrative Medicine: A Clinician’s Journal [С. Gustafson, 2017]. Дэвид Перлмуттер рассказывает о самых разных факторах, влияющих на мозг и память, от кишечных бактерий и экологии до когнитивных тренировок. Мы в тезисах изложим прикладную часть программы, отвечающую на вопрос «как улучшить память и работу мозга».
Рекомендации Дэвида Перлмуттера по улучшению работы мозга:
- Развлечения и удовольствия – развлечения, доставляющие удовольствие, снижают уровень стресса и его пагубное влияние на организм, в том числе на мозг. Если же занятия, доставляющие человеку удовольствие, требуют освоения новых навыков (например, танцы, спорт) или способствуют получению новых знаний (музыка, театр), тогда это двойная польза для мозга, потому что они заставляют его работать с удвоенной силой.
- Чтение книг – помимо общеизвестной пользы, которую приносит знакомство с литературой, чтение задействует участки головного мозга, которые в повседневной жизни не работают или работают не слишком интенсивно. Кроме того, чтение тоже способствует снятию стресса и релаксации.
- Правильное питание – для нормальной работы мозга необходимы продукты, богатые витаминами. Главные витамины для мозга – это витамины группы В. Конечно же, витамины А, С, D, Е тоже важны, и содержатся они в самых разных продуктах. Дэвид Перлмуттер советует, в первую очередь, включить в рацион яйца и найти возможность 2-3 раза в неделю кушать по полчашки ягод: летом – свежих, зимой – мороженных.
- Нормальный вес – обязательное условие для нормальной работы мозга. Лишние килограммы провоцируют увеличение количества свободных радикалов, воспалительные процессы и сокращение числа клеток головного мозга.
- Ограничение сахара в рационе – повышение уровня сахара в крови ведет к повреждению клеток головного мозга. Это касается всех видов сахара, в том числе почему-то считающегося безвредным коричневого.
- Здоровый сон – люди, которые регулярно высыпаются, лучше адаптированы к различным когнитивным задачам и проще запоминают новую для себя информацию.
- Упражнения для мозга – только работающий орган будет всегда в тонусе. К мозгу это относится в полной мере. Тренировать мозг можно с помощью головоломок и специальных упражнений для улучшения памяти.
Со своей стороны можем порекомендовать подборку упражнений для тренировки памяти, а также очень занимательную книгу «Память не изменяет: Задачи и головоломки для развития интеллекта и памяти» [А. Наварро, 2015]. И, конечно же, наши специализированные программы «Когнитивистика» и «Мнемотехники».
Как знать, быть может, по окончании наших учебных программ вы через какое-то время сможете принять участие в Чемпионате мира по памяти, она же «Интеллектуальная Олимпиада». Для этого, конечно же, нужен хороший английский, потому что сам Чемпионат родом из Великобритании, его организаторами выступили английский психолог, автор методик запоминания Тони Бьюзен и английский шахматист Рэймонд Кин. Они же выступили соучредителями World Memory Sports Council (сокращенно WMSC).
В 2016 году произошел раскол, была образована «Международная ассоциация памяти» (сокращенно IAM, от английского International Association of Memory), и уже на следующий год у обладателей феноменальной памяти стало в два раза больше возможностей продемонстрировать свои способности на самом высоком уровне.
Способности для участия в Чемпионате нужны, прямо скажем, недюжинные, потому что программа состязаний состоит из 10 дисциплин, каждая из которых достаточно сложна. Суть всех дисциплин в том, что участники должны запомнить максимальное количество информации за разное время. Вот некоторые примеры, что должны запомнить и воспроизвести участники:
- Максимум чисел за 1 час.
- Максимум чисел за 5 минут.
- Максимум двоичных чисел за 30 минут.
- Максимум исторических дат за 5 минут.
- Максимум игральных карт за 1 час.
- Случайный набор слов за 15 минут.
- Максимальное количество имен за 15 минут.
Как утверждают сами участники, все эти успехи являются результатом тренировок памяти. Какие-то врожденные способности или препараты, улучшающие память, тут не при чем, хотя в отличие от обычных спортивных Олимпиад никаких ограничений по приему лекарств участникам Чемпионата мира по памяти не выставляют. Хотя препараты, улучшающие память и работу мозга, традиционно востребованы.
Разумеется, рекомендовать лекарственные препараты, воздействующие на мозг, может только врач. А вот различные травы и прочие лекарственные растения, улучшающие когнитивные функции, известны давно и на протяжении многих сотен лет [Amway, 2019]. Их тоже следует применять с осторожностью и только в том случае, если нет аллергии и других противопоказаний.
В случае, если есть сомнения относительно приемлемости фитопрепарата, содержащего экстракты того или иного растения, конкретно для вашего случая, рекомендуем посоветоваться с доктором. Первичную диагностику организма стоит сделать в любом случае, собираетесь ли вы принимать аптечные препараты или препараты на основе лекарственных растений. А сейчас расскажем вкратце о растениях, полезных для памяти и мозга.
Растения, полезные для мозга:
- Корень женьшеня (лат Panax ginseng или Panax quinquefolius) – помимо стимулирования мозговой активности имеет противовоспалительное действие. Может вызывать повышение давления, поэтому гипертоникам женьшень не рекомендуется.
- Родиола розовая (лат. Rhodiola rosea) – стимулирует синапсы нервной системы и положительно влияет на когнитивные функции, в том числе на память. Кроме того, отлично помогает против усталости.
- Бакопа (лат. Bacopa monnieri) – способствует росту концентрации гормонов радости дофамина и серотонина и снижению уровня гормона стресса кортизола. Помогает сосредоточиться, что помогает лучшему запоминанию информации.
- Гинкго (лат. Ginkgo) – обладает настолько сильным воздействием на мозг, что были организованы клинические испытания гинкго билоба при когнитивных нарушениях и деменции [J Birks,J. Evans, 2007].
- Цистанхе трубчатая (лат. Cistanchetubulosa) – оптимизирует давление в кровеносных сосудах, в том числе мозга, что способствует лучшему снабжению мозга кислородом.
Еще раз напомним, что любые лекарственные и фитопрепараты следует принимать по рекомендации врача. Кроме того, напомним, что в конце статьи вас ждет вопрос по теме, а в любое удобное для вас время вас ждут наши программы «Когнитивистика» и «Мнемотехники», помогающие наработать эффективные техники мышления и улучшить память.
Мы желаем, чтобы вы всегда помнили все, что вам нужно, и при этом не загружали свой мозг ерундой, ведущей к стрессам. Будьте здоровы!
