Сожаления о прошлом и страх перед будущим отнимают уйму когнитивных ресурсов у многих наших соотечественников. Мы все знаем, что исправить прошлое уже невозможно, а светлое будущее требует более конструктивных действий и мыслей, нежели страх, но справиться с гуляющими «по кругу» тревожными мыслями такое знание не всегда помогает.
Тревожные мысли способны испортить отдых, отвлечь от работы и решения важных задач. Как этого не допустить, как снять стресс за несколько минут, как восстановить концентрацию быстро и как очистить голову от мыслей, которые не несут полезной нагрузки, вы узнаете на нашей программе «Психическая саморегуляция».
А сегодня мы вам предложим малую толику знаний из этой сферы и расскажем, как перезагрузить мозг за 3 минуты.
Когда нужно быстро переключить мозг?
Прежде, чем рассматривать конкретные приемы и упражнения для переключения внимания, давайте скажем пару слов о том, зачем нам это нужно в принципе. Мы начали эту статью с одного из примеров, когда мозг срочно нуждается в помощи и осознанном усилии, однако тревожные мысли – отнюдь не единственный случай, когда следует задействовать техники для расслабления ума.
Топ-8 случаев, когда нужно быстро переключить мозг:
- После длительной концентрации – иначе наступает переутомление, внимание рассеивается, продуктивность снижается.
- Перед важной встречей или интервью – чтобы успокоиться и настроиться на результат.
- После стресса или конфликта – чтобы не застрять в негативных эмоциях.
- При творческом тупике – мозг нуждается в перезагрузке, чтобы снова генерировать креативные идеи.
- После длительного общения или шума – для восстановления внутреннего баланса.
- Когда навязчивые мысли ходят по кругу – чтобы выйти из ментального зацикливания и вернуть ясность.
- При переключении между задачами – особенно, если они требуют разных типов мышления.
- Перед сном – чтобы остановить поток мыслей и быстро уснуть.
Ученые давно выяснили, что когда мозг «зависает», восприятие внешнего стимула ослаблено. Сигнал от внешнего мира доходит, но обрабатывается менее эффективно [D. Weissman et al., 2006]. Более новые исследования подтверждают, что превалирование мыслей, не относящихся к решаемой задаче, увеличивает риск ошибок [C. Godwin et al., 2023].
Поэтому, если вы наблюдаете нечто подобное у себя, мозг явно нуждается в переключении и перезагрузке.
Простые методы «перезагрузки» мозга
Переключение мозга помогает снизить стресс, улучшить концентрацию и разорвать цикл тревожных мыслей. Итак, какие есть способы переключить мозг с работы на отдых и, наоборот, с отдыха на работу? Сначала рассмотрим упражнения для ментального отдыха.
3-минутная дыхательная пауза:
- Сесть удобно, спина прямая, глаза закрыты.
- Сделать глубокий вдох так, чтобы «разошлись» ребра и надулся живот.
- На пару секунд задержать дыхание и сделать глубокий выдох.
- Выполнить несколько циклов и затем перейти к естественному дыханию.
При выполнении важно сосредоточиться на дыхании и при этом не бороться с возникающими мыслями. Если вы заметили, что отвлеклись, просто верните свои мысли к дыханию, отслеживая каждый вдох и выдох [N. Shortland et al., 2021].
3-минутный скан тела:
- Устроиться удобно, закрыть глаза.
- Сосредоточиться на ощущениях ступней → голеней → коленей → бедер → ягодиц → живота → груди → спины → плеч → рук → шеи → головы (именно в такой последовательности).
- На каждой части тела задержаться 5-10 секунд, мягко возвращая внимание при отвлечении.
В этой практике внимание последовательно перемещается по частям тела, и это отличный вариант, как очистить голову от мыслей. Похожий метод применяется при прогрессивной мышечной релаксации с той разницей, что там нужно сначала напрячь, а затем расслабить соответствующие мышцы.
Потряхивание и вибрации тела:
- Встать прямо, ноги чуть шире плеч.
- Потрясти кистями рук, затем руками от плеча до кисти, потом ступнями и ногами, а после попытаться вибрировать всем телом.
- Выполнять 2-3 минуты, завершить глубоким вдохом и выдохом.
Легкое потряхивание всех частей тела помогает сбросить напряжение. Более того, современные исследования показали, что самые обычные физические упражнения, выполняемые стоя на вибрирующей платформе, способны заметно снизить уровень тревожности, стресса и депрессии [G. Chawla et al., 2022].
Метод 5-4-3-2-1:
- Встать прямо, сделать глубокий вдох.
- Назвать пять предметов, которые вы видите.
- Назвать четыре сиюминутных тактильных ощущения (например, тяжесть телефона в руке, мягкость махрового полотенца, гладкость полированной поверхности стола, тепло во всем теле).
- Назвать три звука, которые вы слышите (например, пение птиц, звук закипающего чайника, поскрипывание кресла-качалки).
- Назвать два аромата, которые вы чувствуете (аромат букета роз, запах свежевыстиранного белья).
- Назвать один вкус или привкус, который вы сейчас ощущаете (например, жевательная резинка, зубная паста, натуральный кофе).
Такое «сенсорное заземление» помогает выйти из цикла тревожных мыслей. Метод 5-4-3-2-1 рекомендуется как одна из тактик управления стрессом, которая прерывает шаблоны и сценарии, формирующиеся в мозгу, концентрируя внимание на настоящем моменте. Направляя внимание на свои чувства, вы мягко прерываете спираль тревожных и навязчивых мыслей и переориентируете свой разум на то, что есть «здесь и сейчас» [R. Ormand, 2025].
Кроме того, весьма эффективной может оказаться обычная 3-минутная прогулка (например, чтобы вынести мусор в мусорный контейнер во дворе) или 3-минутная зарядка, состоящая из любых самых простых упражнений (наклоны, приседания, отжимания, махи и вращения руками и ногами). Легкие физические нагрузки снимают мышечное и нервное напряжение, улучшают кровообращение и снабжение мозга питательными веществами.
Фанатам тайм-менеждмента хорошо известно «правило двух минут», гласящее, что если дело занимает меньше двух минут, сделайте его прямо сейчас. Такие простые действия отлично работают как упражнения для переключения внимания, которое вы направляете на конкретную задачу (вынос мусора, физические упражнения, любое двухминутное дело).
Эти методы могут считаться универсальными, потому что их можно задействовать и как способы переключить мозг с работы на отдых, и в качестве способа, как восстановить концентрацию быстро, когда пора браться за работу.
Для кого-то сигналом к началу работы служит включение компьютера, кто-то приступает к работе только после чашечки кофе, а кому-то нужно обязательно быстро просмотреть новости и проверить почту, соцсети, телефон, чтобы ответить на срочные сообщения и решить вопросы, не терпящие отлагательства.
Конечно, в последнем случае есть риск «зависнуть» надолго, однако далеко не все могут спокойно работать, не зная, как ребенок добрался в школу, пусть всего в двух минутах ходьбы от дома, пришла ли посылка на почту и каковы результаты жеребьевки Чемпионата мира по футболу.
Поэтому аромат кофе, звук запуска компьютера и проверка телефона для многих могут быть способами, как быстро переключить мозг и настроиться на работу. Даже если работать совсем не хочется, просто включите компьютер, сделайте кофе или выполните любое другое действие, которое вы всегда делаете прежде, чем начать работать.
Разумеется, встречаются и более сложные ритуалы настройки. Уже давно оброс седыми волосами и покрылся мхом анекдот про бухгалтера, который каждое утро подолгу смотрел на бумажку с надписью «дебет – слева, кредит – справа».
По секрету скажем, что это не совсем анекдот. Когда дочитаете эту статью до конца, попробуйте вспомнить, что слева, а что справа, и ничего не перепутать. Мозг бухгалтера перегружен гораздо более сложными задачами, поэтому простейшие сведения, не требующие аналитики, специалисты часто переносят на бумагу и не держат в голове.
Еще можно попробовать умыться прохладной водой. Ученые доказали, что вода при температуре 20°C оказывает стимулирующее воздействие на организм, в том числе на мозг и области мозга, отвечающие за внимание и концентрацию [R. Williamson et al., 2023].
Уточним, что для большей наглядности эксперимента ученые исследовали воздействие прохладной воды при полном погружении тела в воду. Однако и локальное воздействие на лицо и руки стимулирует ощущение бодрости, в чем практически каждый из нас неоднократно убеждался лично.
Резюме
Мозг человека «зависает» по самым разным причинам: из-за переутомления, тревожных мыслей, стрессовых ситуаций. Мы рассмотрели разные способы, как перезагрузить мозг за 3 минуты. Это дыхательная пауза, скан тела, потряхивание конечностями и вибрации, метод 5-4-3-2-1, короткая прогулка или зарядка, дело, которое можно завершить за пару минут. Кроме того, для быстрой настройки мозга на работу можно задействовать «сенсорные переключатели» и просто умыться холодной водой.
Когда мозг перегружен тревожными мыслями или длительным напряжением, его нейронные сети тратят ресурсы на внутренние переживания, а не на внешние стимулы. При этом ослабевает внимание и возрастает риск ошибок. Именно поэтому в таких случаях необходимо «переключение» мозга.
«Переключение» мозга нужно после длительной нагрузки, общения и сильного шумового фона, перед важными событиями и задачами, требующими максимальной концентрации, после стрессов и конфликтов, при творческом тупике, навязчивых мыслях и перед сном.
Это упражнение «сенсорного заземления»: нужно поочередно назвать пять зрительных, четыре тактильных, три слуховых, два обонятельных и одно вкусовое сиюминутное ощущение. Метод прерывает цикл тревожных мыслей и помогает вернуть контроль над вниманием.
Ходьба и другие простые движения снимают мышечное и нервное напряжение, улучшая кровообращение и снабжение мозга питательными веществами.
У каждого из нас есть свои осознанные или неосознанные ритуалы, которые активируют рабочие нейросети. Регулярные повторяющиеся перед началом работы действия со временем становятся сигналом к тому, что пора работать, и могут быть использованы как искусственный стимул для переключения мозга.
Всего три минуты осознанного внимания к телу и ощущениям способны «перезагрузить» мозг, разорвать цепочку тревожных мыслей и вернуть ясность ума. Рассмотренные способы переключить мозг с работы на отдых и с отдыха на работу не требуют много времени и могут быть использованы каждым.
Ключ к эффективности – это перенаправление внимания на настоящий момент и телесные ощущения. Больше способов вы узнаете на нашей программе «Психическая саморегуляция». А сейчас давайте проверим, как вы усвоили материал с помощью небольшого теста:
