Наверняка среди наших читателей есть те, кто уверен, что лучший способ восстановить свои силы – это поваляться часок-другой на любимом диване с книгой в руках или за просмотром интересного фильма. Такой вид отдыха действительно может помочь, здесь не поспоришь, особенно после длительной физической нагрузки.
Но существует еще один прямо противоположный способ восстановления мышц, эффективность которого была доказана известным ученым Иваном Михайловичем Сеченовым. Если вы из тех, кто искренне считает, что только полное расслабление и покой способны восполнить мышечную силу и прибавить энергии, рекомендуем прочитать нашу статью.
Мы расскажем, в чем суть эффекта Сеченова и какие упражнения помогут вернуть тонус мышцам.
Феномен Сеченова – что это?
Иван Михайлович Сеченов – русский ученый-естествоиспытатель, педагог, физиолог и просветитель, посвятивший свою жизнь медицине. После несложившейся карьеры военнослужащего, Иван Михайлович был вольнослушателем на медицинском факультете, в дальнейшем успешно сдал экзамены и поступил в институт. В процессе обучения он разочаровался в медицине, но зато увлекся физиологией и анатомией. Именно в этой области он продолжил свое образование за границей.
И. М. Сеченов многие научные эксперименты проводил на себе, причем в разных условиях: в трезвом состоянии или алкогольном опьянении. Например, он выяснил, как алкоголь действует на дыхание. Для данного исследования он даже изобрел «кровяной насос», с помощью которого показал, как спиртное меняет способность крови всасывать кислород [А. Сингосина, 2021].
Знаменитые эксперименты И. М. Сеченова на лягушках помогли ему открыть определенный вид торможения, который происходит в центральной нервной системе. Так люди впервые узнали о том, что существует комплекс раздражителей из внешней среды, влияющий на поведение человека. Каждый из раздражителей вырабатывает в организме ответную реакцию – рефлекс.
Ученый выделил простые и сложные рефлексы, которые формируют в мозге человека умение сдерживать процесс возбуждения, переходя в стадию торможения. Данное открытие получило название «Сеченовское торможение». Так Иван Михайлович Сеченов доказал, что человек проявляет защитный рефлекс на внешние раздражители в виде двигательных реакций. Он был уверен, что активный отдых – это лучший способ избежать быстрого утомления, а еще лучше чередовать умственный и физический труд [А. Посохова, 2021].
И. М. Сеченов провел эксперимент, который показал, что восстановление работоспособности руки после нагрузки происходит не при полном покое обеих рук, а после напряжения той руки, которая не участвовала в трудовой деятельности. Он выяснил, что работа утомленной правой руки после работы левой стала в разы эффективнее, чем была после пассивного отдыха. Этот опыт вошел в науку как «феномен Сеченова» и стал основой понятия об активном отдыхе [К. Платонов, 1962].
Кстати, благодаря Ивану Михайловичу Сеченову рабочее население трудится не более 8 часов в день. В конце 1880-х годов ученый заинтересовался новостью о том, что в Европе сократили рабочее время до 8 часов, и это не сказалось на производительности труда. Иван Михайлович решил проанализировать механизмы утомления и работу сердца при той же нагрузке. В итоге он выяснил, что сердце отдыхает чаще, чем руки и ноги. И. М. Сеченов рассчитал соотношение отдыха и работы и пришел к выводу, что, с точки зрения физиологии, рабочий день не должен длиться дольше 6-8 часов [А. Сингосина, 2021].
Итак, для полного понимания, о чем же все-таки идет речь, давайте кратко подытожим. Эффект Сеченова подразумевает, что мышцы быстрее восстанавливаются в процессе активного отдыха, а человек медленнее устает, когда сменяет одну деятельность на другую. А вы когда-нибудь замечали за собой, что после активного дня, полного разнообразных задач, чувствовали не упадок, а, наоборот, прилив сил и энергии?
Эффект Сеченова в деле: опыт известных людей
То, что активный отдых является мощным инструментом восстановления, доказали на своем опыте многие известные личности, которые предпочитали проводить свободное время в движении. Физиолог Анджело Моссо писал о естествоиспытателе Чарльзе Роберте Дарвине, что у него, на протяжении сорока лет жизни, не было ни одного дня полного здоровья. Каждые 2 часа плодотворной работы ученый сменял на прогулки в саду.
Жан-Жак Руссо после умственного труда предпочитал играть и заниматься плаванием. По некоторым данным, Александр Сергеевич Пушкин тоже вдохновлялся прогулками, а зимой любил кататься на коньках [И. Саркизов-Саразини, 1957]. Лев Николаевич Толстой говорил, что для него ежедневное движение необходимо, как воздух: «Не походи, не поработай я ногами и руками в течение хоть одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то и ночь проводится без сна».
Лев Николаевич всегда начинал утро с зарядки, причем она больше походила на тренировку спортсмена и длилась не менее часа. После физических упражнений он отправлялся на прогулку. Путь длиной 5-6 километров он проходил пешком или верхом на лошади. Только после физической нагрузки писатель приступал к умственному труду [А. Менегетти, 1994].
Ходьбу как вид активного отдыха практиковали многие великие люди. Аристотель часто давал уроки на открытом воздухе и называл их «прогулками». Жан-Жак Руссо говорил, что ходьба «оживляла и воодушевляла» его мысли, а Гете утверждал, что самые ценные умозаключения он делал во время передвижения по комнате. Александр Сергеевич Пушкин тоже имел привычку перемещаться размеренными шагами во время обдумывания своих произведений. Говорят, когда философ Иммануил Кант после работы выходил на прогулку по улицам Кенигсберга, жители сверяли свои часы: он делал это всегда в одно и то же время.
Наверняка для многих воскресенье – это день, когда нужно максимально замедлиться и расслабиться, отложив активную деятельность на потом. Великий химик Дмитрий Менделеев тоже посвящал воскресенье отдыху, только не пассивному: по воскресеньям он делал чемоданы и рамы. Лев Николаевич Толстой любил проводить выходной за пилкой дров, косьбой и копанием земли [И. Саркизов-Саразини, 1957].
Среди современных знаменитостей есть те, кто тоже любит восстанавливать свои силы с помощью активного отдыха, ведь их насыщенный график и работа без выходных и праздников требуют энергии и выносливости. Но чтобы брать с них пример, не нужно тоже быть знаменитостью и уж тем более иметь много свободного времени и финансов: достаточно вписать в свой привычный день несколько полезных привычек, которые помогут укрепить организм практически без отрыва от повседневных дел. Об этом мы поговорим далее.
Упражнения для восстановления тонуса мышц на каждый день
Современные реалии заставляют нас постоянно быть в движении. Большую часть времени мышцы человека находятся в напряжении, и единственный способ восстановить их силу – посидеть 5 минут в неподвижном состоянии, ведь, кажется, это самый доступный способ прийти в норму в условиях постоянного цейтнота.
На самом деле, возможностей восполнить энергию куда больше. Здесь важно грамотно распорядиться своим временем: поделить свой день на блоки и ловить каждый удобный момент, когда можно переключиться от одной деятельности на другую или выполнить комплекс упражнений.
Упражнения после пробуждения
Привычно думать, что мышцы работают только во время бодрствования или активной физической нагрузки, но на самом деле даже во сне тело человека может напрягаться и приходить в движение. Статическая поза, в которой обычно мы проводим все ночное время, тоже сказывается на работоспособности мышц. Наверняка вы время от времени чувствовали боль в мышцах после пробуждения и ощущали, будто какая-то часть тела «затекла». Все это – результат длительного напряжения мышц во время сна.
Восстановить мышцы после пробуждения помогут следующие упражнения:
- Вытяните руки вперед и сильно прижмите одну ладонь к другой.
- Вытяните руки вдоль тела и сильно вдавите голову в подушку.
- Расположите подушку на животе и крепко обнимите ее руками, сильно прижимая к телу.
- Поднимите руки вверх (можно прижать руки к телу ладонями вниз), выпрямите ноги и потяните носки на себя.
- Поочередно подтяните каждое колено по 4-5 раз к груди.
На выполнение данных упражнений уйдет не более 3-5 минут. У некоторых людей во время сна сильно напрягаются глаза. Чтобы снять напряжение, нужно включить в утреннюю зарядку еще несколько упражнений:
- Уберите подушку, потянитесь, не вставая с постели, перекатитесь с одного бока на другой и при этом глубоко дышите. Так вы расслабите позвоночник.
- Раскройте широко рот и глаза. Повторите упражнение 4 раза.
- Сильно зажмурьтесь 6 раз, после этого сделайте 12 легких морганий. Это поможет подготовить веки к работе в течение дня.
- Выполните упражнение «Письмо носом»: закройте глаза и представьте, что ваш нос – это ручка. Мысленно напишите им что-либо в воздухе.
- Поднимите несколько раз с усилием брови, пока не почувствуете напряжение в верхней части ушей.
- Держите палец перед носом и поворачивайте голову, убеждая себя в том, что палец движется. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не появится такое ощущение.
- Встаньте с кровати и сделайте небольшие повороты туловища, отрывая пятки от пола.
Для достижения наибольшего эффекта включите приятную музыку или напевайте любимую песню сами. Так вы не только восстановите мышцы, но и приведете в норму психоэмоциональное состояние и зарядитесь отличным настроением на весь день.
Ежедневная утренняя гимнастика
Несмотря на то, что утренняя гимнастика проводится без сильных физических нагрузок и отягощений, она относится к основным видам активного отдыха, т.к. воздействует на определенные участки тела, приводит организм в рабочее состояние, улучшает кровообращение, пищеварение, увеличивает физическую и умственную работоспособность. Зарядка – это отличный способ преодолеть гиподинамию, которая свойственна современному человеку.
В комплекс упражнений рекомендуется включать упражнения для всех групп мышц, включая дыхательную гимнастику, при этом нагрузка должна быть небольшой. Вот пример упражнений для мышц рук плечевого пояса, ног, туловища:
- В положении стоя попеременно или одновременно вращайте руки вперед и назад 10-15 раз.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Вращайте руками так, как будто плывете кролем, 8-14 раз. Плечевая ось должна быть зафиксирована.
- Отожмитесь от стула или от пола 8-12 раз.
- Выполните поочередные приседания на одной ноге 8-16 раз.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Коснитесь руками пола, не сгибая колени 8-16 раз.
- В положении лежа подтяните таз как можно выше 6-10 раз.
- Лежа на спине коснитесь вытянутыми ногами пола за головой 4-8 раз.
- Поставьте ноги на ширине плеч, подайте колени вперед, коснитесь руками пяток 4-6 раз.
Зарядка должна придавать силы, а не утомлять, поэтому выполняйте столько повторений, сколько будет комфортно, не доводя организм до усталости. Важно уделять внимание дыханию. При выполнении упражнений следует дышать только через нос или одновременно через нос и рот. Эффективно будет диафрагмальное дыхание.
Двигательная активность по дороге до пункта назначения
Как вы обычно добираетесь до школы, института, работы? Скорее всего, если этот путь не близок, вы по привычке садитесь в транспорт и доезжаете до назначенного места. Или среди вас есть те, кто это время тоже проводит с пользой для своего организма?
Если осилить дорогу пешком невозможно из-за отдаленности места работы или учебы, эксперты рекомендуют поделить путь, часть которого вы будете проезжать на транспорте, а часть проходить пешком, используя разные виды ходьбы:
- очень медленная: 60-70 шагов в минуту;
- медленная: 70-90 шагов в минуту;
- средняя: 90-100 шагов в минуту;
- быстрая: 120-140 шагов в минуту.
Даже во время езды в транспорте можно выполнять физические упражнения, и при этом не имеет значения, пассажир вы или водитель: втяните в себя живот, сосчитайте до 6 и расслабьтесь. За 15 минут поездки упражнение можно повторить 60 раз.
Производственная гимнастика
Наверняка большую часть времени вы вынуждены проводить в сидячем или в другом статичном положении, что серьезно сказывается на осанке, состоянии мышц, приводит к усталости и снижению работоспособности. Лучшим способом вернуть себя в тонус будет сменить рутинную деятельность на активные упражнения, для выполнения которых не потребуется много времени и сил.
Примерный комплекс упражнений:
- Встаньте из-за рабочего стола и выполните ходьбу на месте (20-25 секунд).
- Расставьте ноги врозь, руки подтяните к плечам. Поднимите руки вверх, прогнитесь и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение 4 раза.
- Расположите руки за головой, сделайте повороты туловища назад, при этом левую руку отведите в сторону, а правую вытяните вверх. Вернитесь в исходное положение. Теперь поверните туловище вправо, правую руку отведите в сторону, а левую – вверх. Повторите упражнение 4 раза в каждую сторону.
- В положении стоя сделайте выпад вправо, руки держите на поясе. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад, но в левую сторону. Упражнение необходимо выполнить по 4 раза в каждую сторону.
- Держите руки на поясе, прогнитесь назад, разведите руки в стороны, а затем вверх. Займите положение «полуприсед», руки держите на поясе. Выпрямляясь, прогнитесь назад, руки вытяните вверх, а затем в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
- В положении стоя вытяните руки вверх, правую ногу отведите назад и поставьте на носок. Вытяните руки и правую ногу вперед. Разведите руки в стороны и правую ногу тоже отведите в сторону и поставьте на носок. Опустите руки вниз и приставьте правую ногу. Выполните это упражнение 4-5 раз с каждой ногой.
Упражнения рекомендуется выполнять после 2-3 часов непрерывной работы в течение 5 минут. Активный отдых в данном случае заключается в смене деятельности, а восстановление сил достигается за счет напряжения мышц, которые не участвовали в работе.
Активный отдых по дороге домой
После плодотворного дня так и хочется побыстрее добраться до дома и расслабиться, но и этот путь можно провести с пользой для своего организма. Вы можете так же, как и по пути на работу или учебу, чередовать пешую прогулку с передвижением на транспорте. Если вы живете на крайних этажах, приучайте себя подниматься до квартиры не на лифте, а пешком, или пройдите самостоятельно хотя бы 5-6 этажей, поочередно переставляя ногу то на носок, то на всю ступню, при этом важно держать осанку, а не наклоняться вперед.
Каким бы загруженным ни был день, всегда можно найти несколько минут в своем плотном графике, чтобы посвятить их активному отдыху и восстановлению мышц, главное – желание. Тем более многие упражнения можно совмещать с другой деятельностью [Е. Харламов, С. Ходарев, Ю. Сидоренко, 2011].
Эффект Сеченова и массаж: в чем связь?
Влияние активного отдыха на состояние организма долгое время оставалось без внимания физиологов, и только через 30 лет после открытия Ивана Михайловича Сеченова профессор Моисей Ефимович Маршак повторил опыты ученого и пришел к выводу, что активный отдых положительно влияет на работу мышц после их статической работы. Другой исследователь установил, что чем больше мышц работает во время активного отдыха, тем лучше.
Иван Михайлович Саркизов-Серазини и другие ученые с помощью эксперимента доказали, что массаж способствует восстановлению утомленных мышц. Опыт был проведен на эргографах обычного типа в лаборатории, в которой не было постороннего шума и поддерживалась постоянная температура помещения. В испытании принимали участие несколько человек.
Эксперимент заключался в следующем: каждый участник выполнял работу правой рукой, отдыхал 10 минут и снова совершал определенные действия этой же рукой до полного утомления. После испытания участникам делали массаж правой руки, а в последующие дни – массаж левой руки, правого и левого бедра и спины. На массаж было отведено так же, как и на работу, 10 минут.
В результате эксперимента ученые пришли к выводу, что неправильное назначение спортивного массажа является следствием непонимания сущности утомления и непринятия во внимание роли центральной нервной системы в появлении усталости. Массаж, как и активный отдых, является раздражителем органов чувств человека, и, кроме своего прямого воздействия на проблемную зону, он способен оказывать общее действие на организм. Проще говоря, массаж способствует повышению работоспособности, общей возбудимости организма при его утомлении.
Результаты эксперимента были следующими: массаж левой руки в 18 случаях способствовал увеличению работоспособности правой руки на 90% и лишь в двух случаях уменьшил работоспособность на 10%; массаж спины увеличил работоспособность правой руки, которая участвовала в работе, на 55% в 11 случаях, а в 9 случаях уменьшил ее работоспособность на 45%; массаж правого и левого бедер способствовал снижению утомляемости на 100% у всех испытуемых.
В дальнейшем ученые задались вопросом, сколько по времени нужно делать массаж, чтобы достичь желаемого эффекта. Для этого они провели следующий эксперимент: испытуемым дали задание выжать штангу весом в 35 килограмм вверх от груди на вытянутых руках до полного утомления. После физического упражнения предоставлялся отдых в 3, 6, 9, 12 и 15 минут, который чередовался с массажем. После перерыва участники эксперимента снова приступали к физическим упражнениям.
Всего было проведено 126 наблюдений, которые помогли сделать следующий вывод: лучше всего восстанавливались силы при массаже в 9-10 минут. В качестве приемов массажа применялись растирания, разминания спины и плечевого пояса, энергичные поглаживания и массаж бедер [И. М. Саркизов-Саразини, 1963].
Теперь у вас есть весомые аргументы включить массаж в свой список мероприятий, которые помогают восстановиться после плодотворного дня, тем более, как показала практика, на это вам достаточно выделить всего 10 минут. Главное помнить, что здесь тоже действует принцип И. М. Сеченова: если вы хотите быстрее восстановиться, то массировать нужно не только те мышцы, которые устали, но и мышцы, которые не принимали участия в физической работе.
Несколько важных фактов и рекомендаций
Активный отдых способствует восстановлению мышечной силы, а также помогает снизить общую утомляемость и даже избавляет от стресса и депрессии. Это подтверждает опыт Беллы Меки, автора книги «Пробежка: как она спасла мою жизнь». По словам Беллы, физическая нагрузка помогла ей справиться с беспокойством, навязчивыми мыслями и паническими атаками [B. Mackie, 2018].
Исследование, проведенное в 2019 году, подтвердило ее слова: физическая активность действительно избавляет от хронического стресса. Ученые доказали, что умеренные нагрузки оказывают положительное воздействие на извилину мозга, участвующую в эмоциональных реакциях и механизмах памяти [K.Choi, C. Chen, et al, 2019].
Если вопрос психической саморегуляции для вас актуален, самое время выделить в своем графике 10-15 минут для физических упражнений или другого вида активного отдыха. К слову, под активным отдыхом подразумевается не только спорт, а любая смена деятельности, поэтому обучение – тоже прекрасный вариант. Загляните к нам на онлайн-программу «Психическая саморегуляция» и вы узнаете, как справиться со стрессом, волнением, страхом, апатией, научитесь управлять своим психоэмоциональным состоянием, а значит, повысите качество своей жизни.
У эффекта Сеченова есть как сторонники, так и критики. Евгений Павлович Ильин, доктор психологических наук, автор книги «Психофизиология состояния человека», считает, что активный отдых, как терапия против усталости, эффективен только при оптимальных нагрузках. Если человек занимался тяжелой работой, активная деятельность после такого труда может пагубно сказаться на его самочувствии. Также, по мнению эксперта, такой вид отдыха будет менее эффективен, если усталость вызвана монотонной работой. Е. Ильин считает, что нагрузку в перерыве между работой нужно давать в соответствии со степенью усталости: чем больше человек утомлен, тем меньше должна быть нагрузка [Е. Ильин, 2005].
Отдых, в первую очередь, должен приносить удовольствие. Не обязательно бежать в спортзал, если вы чувствуете, что ваша энергия на нуле. Достаточно прогуляться по любимым улочкам, сделать несколько щадящих физических упражнений или поиграть в футбол с друзьями или детьми. Главное задействовать в процессе активного отдыха как можно больше мышц, включая те, что не участвовали в выполнении работы в течение дня.
Желаем вам отличного самочувствия и настроения! А еще просим ответить на вопрос по теме статьи:
