Любое событие, которое происходит в жизни, рассматривается при помощи определенного восприятия. В психологии и НЛП говорят «рамка» или «фрейм». Если смотреть на жизнь с любопытством, даже любая проблема или сложность будет вызывать интерес, а не негативные эмоции. И наоборот: когда человек хочет замечать только плохое, он это обязательно увидит.
При помощи когнитивного рефрейминга вы научитесь видеть мир таким, каким захотите. Это позволит изменить негативные эмоции и ощущения на позитивные, а значит – улучшить настроение и снять стресс.
Такой подход позволяет вам придерживаться древней мудрости: не всегда можно контролировать то, что с вами происходит, но можно точно контролировать свою реакцию, независимо от того, насколько неприятной выдалась ситуация.
Когнитивная поведенческая терапия предлагает два очень практичных и легко применимых упражнения, когда дело доходит до управления мыслями и интерпретации событий:
- Эмоциональный учет: превращение конкретных негативных мыслей в положительные
- Когнитивный рефрейминг: превращение восприятия конкретных негативных событий в более позитивное.
Сегодня мы поговорим о втором.
Три цели, которых можно достичь при помощи когнитивного рефрейминга
Негативные истории, которые вы рассказываете самому себе после того, как случилось неприятное событие, часто основаны на иррациональных убеждениях, что приводит к непродуктивным мыслям, эмоциям и действиям.
Это так называемая когнитивная триада:
- Отрицательный взгляд на себя.
- Отрицательный взгляд на мир.
- Отрицательный взгляд на будущее.
Основной смысл когнитивного рефрейминга – найти более позитивную интерпретацию неблагоприятных событий.
Необходимо достичь трех основных целей:
- Опишите ситуацию как можно точнее: негативное мышление любит видеть реальность в черных красках. Убедитесь, что являетесь как можно более объективным и замечаете, как позитив, так и негатив.
- Осознайте свою персональную силу. Негативное мышление рисует нас слабыми и немощными. Трезво оцените свои способности.
- Проведите мозговой штурм для нахождения альтернативных точек зрения.
Если удастся достичь всех трех целей с помощью когнитивного рефрейминга, ваша способность справляться с ситуацией мгновенно улучшится, а негативные эффекты, такие как сильный гнев, депрессия или безнадежность, резко снизятся.
Следовательно, вы сможете думать, чувствовать и действовать более рационально.
Используйте технику ABCDE
Хорошо, если профессиональный терапевт проводит вас через когнитивный рефрейминг. Но это можно сделать и самостоятельно. В этом поможет следующая техника.
Точно опишите ситуацию
Событие, которое беспокоит вас и ведет к автоматическому дисфункциональному мышлению, называется активирующим. В качестве первого шага попробуйте как можно точнее описать, что произошло.
Исследуйте свои убеждения, стоящие за событием
Попытайтесь определить свои основные убеждения вокруг произошедшего события. Задайте себе следующие три вопроса:
- Что вызвало эту ситуацию?
- Что это событие говорит обо мне?
- Что должно произойти?
Изучите последствия
Последствие того, что произошло, интерпретируется при помощи убеждений и приводит к определенному образу мышления, чувств и действий. Вот еще три вопроса:
- Какие автоматические негативные мысли крутятся у вас в голове? Запишите их и определите когнитивные искажения.
- Как вы относитесь к этому событию? Определите все отрицательные эмоции (по шкале от 0 до 100%).
- Каково ваше автоматическое действие? Опишите свою реакцию на ситуацию.
Все это поможет сложить мнение относительно ситуации и того, как вы отреагировали. Теперь, собственно, пришло время когнитивного рефрейминга.
Бросьте вызов
Бросьте вызов своим мыслям и убеждениям, чтобы более точно увидеть реальность. Речь идет о поиске лучшего фрейма, который позволит нейтрализовать ситуативные эмоции и действовать более рационально.
Вопросов здесь будет намного больше:
- Если то же самое случилось бы с вашим лучшим другом, какова была бы ваша интерпретация события?
- Как (*подставьте имя человека, которым восхищаетесь*) отреагировал бы на эту ситуацию?
- Каковы другие потенциальные объяснения того, что произошло?
- Что было под вашим контролем, и что вы могли бы сделать при этом лучше, и что было полностью вне вашего контроля?
- Каковы ваши аргументы против ограничивающих убеждений?
- Что самое страшное, что может реально произойти и насколько это плохо?
- Какое влияние это событие будет иметь на вашу жизнь через год? А через десять лет?
- Вы уверены, что полностью бессильны в данной ситуации? Перечислите все позитивные меры, которые можете предпринять.
- Ваше нынешнее мышление действительно полезно?
- Какая самая положительная интерпретация этого события?
Опишите результат
Опишите результат на бумаге. Это должен быть более точный взгляд на ситуацию, ведь вы провели серьезную работу над собой, своими убеждениями и нашли несколько выходов из ситуации.
Запишите:
- Какие новые мысли у вас появились.
- Какие у вас чувства теперь относительно данного события.
- План действий.
Суть когнитивного рефрейминга – найти новый лучший фрейм (угол, фильтр или рассказ) того, как вы смотрите на конкретное событие.
Но помните, что новая интерпретация должна по большей части основываться на правде. Кое-где можно приукрасить, чтобы избавиться от негативных мыслей и почувствовать себя увереннее, но при этом не стоит надевать розовые очки.
Желаем вам удачи!
