ПрограммыКурсыБлогКнигиPRO
Войти
Блог о саморазвитии

Техника ABC для оптимизма


Оптимисты более счастливы, здоровы и менее подвержены стрессу, чем пессимисты. Уже этих трех вещей достаточно для того, чтобы захотеть развить в себе позитивное отношение к миру. К тому же оптимисты (не путать с гедонистами) сразу приступают к решению проблемы и собирают факты вместо того, чтобы жаловаться и сетовать на судьбу. Когда вы счастливы, то более мотивированы, а ваш мозг работает в несколько раз лучше. Словом, в таком образе мышления одни преимущества.

О технике ABC

Эта техника была создана психологом Альбертом Эллисом. Впоследствии она была переработана еще одним психологом Мартином Селигманом и опубликована в книге «Learned Optimism».

ABC означает:

  • Несчастья (Adversity);
  • Убеждения (Beliefs);
  • Последствия (Consequences).

Вкратце, сначала мы сталкиваемся с несчастьем (или активирующим событием, согласно изначальной теории Эллиса). То, как мы думаем о нем, называется убеждением. Наши убеждения влияют на то, что мы поступим дальше и приводят к последствиям.

Ключевой момент настает между несчастьем и убеждением. Когда мы сталкиваемся с несчастьем, наша склонность объяснить его себе напрямую влияет на наш образ мышления и наше отношение к проблеме. Селигман называет этот момент «пояснительным стилем» и замечает, что это привычка, которая влияет на наш кругозор.

Вот три измерения пояснительного стиля:

1

Постоянство

Пессимисты подсознательно предполагают, что причина проблемы будет постоянной, оптимисты верят, что событие и его причина временны.

Если у пессимиста выдался ужасный день и он совершил массу ошибок на работе, то он будет считать себя никчемным и бездарным человеком. Оптимист же в этом случае подумает: «Я был бездарным сегодня». Разница кажется несущественной, однако на самом деле она демонстрирует огромное различие между двумя образами мышления.

2

Проницаемость

Пессимисты делают всеобщие умозаключения о своей жизни, когда что-то идет не так, тогда как оптимисты высказывают очень специфические умозаключения.

Пессимист подумает: «Моя жизнь бесцельна», оптимист же скажет себе: «На данный момент у меня нет цели».

И опять же, разница кажется незначительной. Пессимисты берут одно негативное событие и «раздувают» его до глобальных масштабов, тогда как оптимисты признают, что потерпели неудачу в одной области, но не считают, что это перечеркнет все их предыдущие достижения.

3

Олицетворение

Когда мы сталкиваемся с негативным опытом, то имеем два варианта обдумывания. Мы можем обвинить себя в этом (интернализация) или же увидеть причины в чем-то другом (экстернализация).

Пессимисты думают, что это их вина, тогда как опмимист скажет: «Я недостаточно овладел этим навыком. Вот почему я не очень хорошо выполнил задание».

Как установить оптимистический шаблон ABC?

Шаг 1: Отслеживайте свой внутренний диалог

Нужно быть осознанным, а значит вам не обойтись без медитации и ведения дневника. Ваша цель — отслеживать внутренний диалог, особенно в стрессовых или сложных ситуациях.

Для каждого случая опишите негативную ситуацию, которую вы пережили. Затем опишите, какими были ваши убеждения и последствия ими вызванные. Они могут быть разными — от счастливых и несчастливых мыслей и ощущений и до определенных действий, которые вы предприняли.

Шаг 2: Анализируйте результаты

После того, как вы записали несколько ABC-ситуаций, пришло время проанализировать информацию и выявить некоторые шаблоны мысли или поведения.

Проецировали ли вы специфическую ситуацию до глобальных масштабов? Считали ли вы виноватым исключительно себя? После возникновения негативной ситуации у вас есть всего одно мгновение для того, чтобы собраться и не допустить разрушающие мысли.

Шаг 3: Используйте отвлечения и оспаривания

Есть два способа, которые помогут вам избавиться от пессимистических шаблонов и привить себе оптимистические.

Отвлечение

Если вы хотите прервать течение негативных мыслей, отвлеките себя. Недостаточно будет сказать «я не буду думать негативным образом», вам нужно прервать сам цикл. Отличным и простым способом будет надеть браслет определенного цвета и постоянно напоминать себе, что он означает изменение вашего мышления. При возникновении негативной ситуации, посмотрите на браслет и вспомните, какой порядок мыслей у вас должен быть.

Оспаривание

Мыслите рационально, спорьте сами с собой. Подумайте о негативном событии с холодной головой, затем задумайтесь о последствиях негативного мышления — поступали ли вы в прошлом так же и какие результаты это дало? Скорее всего, вы обнаружите, что расплачивались хорошим настроением и взаимоотношениями с окружающими. Рациональность при эмоциональном всплеске позволит вам твердо стоять на ногах.
Желаем вам удачи!