Проблема прокрастинации вечна. Уже у древнегреческих философов, Сократа и Аристотеля, было слово для того, чтобы описать близкий к ней тип поведения: акразия.
Акразия — это когда вы делаете одно, даже если знаете, что должны делать другое. Если использовать свободное определение, то можно сказать, что акразия — это и есть прокрастинация или отсутствие самоконтроля. Это то, что мешает вам следить за тем, что вы намеревались сделать. В целом, акразия несколько больше, чем прокрастинация.
Джеймс Клир, решил разобраться в этой проблеме, написав статью, перевод которой мы предлагаем вашему вниманию.
В 1830 году Виктор Гюго должен был написать роман «Горбун из Нотр-Дама» за 12 месяцев. Таким был контракт с издателем. Но вместо того, чтобы писать книгу, Гюго занимался чем угодно, только не романом. В итоге издатель узнал об этом и поставил писателя в жесткие рамки: роман должен быть готов в течение шести месяцев. Гюго разработал план по преодолению акразии. Он выбросил всю свою одежду и заперся дома. У него не осталось соблазна выйти и развлечься. Стратегия сработала.
Почему Гюго взял на себя обязательство написать книгу, а затем постоянно откладывал? А почему мы составляем планы, устанавливаем предельные сроки и фиксируем цели, а затем ничего не делаем?
Почему мы планируем, но не предпринимаем действия
Одно объяснение того, почему акразия управляет нашей жизнью, связано с термином из поведенческой экономики и называется «временной несогласованностью».
Временная несогласованность относится к тенденции человеческого мозга оценивать немедленные вознаграждения выше, чем будущие. Логика и рациональное мышление говорят нам:
- Если сейчас начать изучать английский, то через полгода занятий можно будет как минимум сносно читать и разговаривать.
- Если сейчас перестать есть много сладкого, то в будущем можно будет избежать проблем с лишним весом и здоровьем.
Но мы переубеждаем себя: «Этот маленький тортик не повредит мне». Или: «Те пару часов, что я посижу с друзьями, на моем английском никак не скажутся».
Когда вы планируете написать книгу или выучить язык, то на самом деле планируете свое будущее. Вы хотите, чтобы в вашей жизни присутствовал определенный результат. Однако, когда дело доходит до действия, отдаленность вознаграждения останавливает. Вот же вы, в настоящем, здесь и сейчас хотите результат и удовлетворение от него.
Это одна из причин, почему вы не можете уснуть, чувствуя себя полным энтузиазма, но когда просыпаетесь, возвращаетесь к старым привычкам, мыслям и эмоциональным состояниям. Так уж устроено мышление — немедленное удовлетворение более ценно. Вот почему умение откладывать мгновенное удовлетворение — один из самых важных факторов-предсказателей успеха в жизни.
Создаем структуру
Вот три способа для преодоления акразии. Они также помогают следить за тем, что вы намереваетесь сделать.
Стратегия первая: продумайте свои будущие действия
Когда Виктор Гюго выбросил одежду и запер себя в комнате, чтобы сосредоточиться на написании романа, он создавал то, что психологи называют «созданием принудительного обязательства». Это стратегии, которые помогают улучшить ваше поведение при помощи:
- нарочного увеличения количества препятствий
- увеличения расплаты за плохое поведение
- уменьшение усилия, необходимого для хорошего поведения
Вы можете обуздать свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не целыми ящиками. Можете прекратить «сидеть» в телефоне, удалив игры и приложения социальных сетей. Вы можете уменьшить количество времени, проведенного за просмотром телевизора, если спрячете его в шкафу и будете вынимать лишь по большим праздникам. Сможете начать откладывать, воспользовавшись услугой автоматического отчисления 10% поступающих средств на отдельный депозитный счет.
Условия разные, но суть одна и та же: вы должны продумать будущие действия, учитывая особенности деятельности мозга человека. Находите способы автоматизировать свое поведение заранее, а не полагаться на силу воли. Будьте архитектором своих будущих действий, а не жертвой их.
Стратегия вторая: устраните сложности на старте
Чувство вины и расстройство от затягивания с выполнением важного дела обычно сильнее, чем боль во время работы. По словам Элизера Юдковского: «Быть посреди процесса работы гораздо менее болезненно, чем быть посреди процесса прокрастинации».
Так почему мы все еще откладываем работу? Дело в том, что мы боимся не самой работы, а ее начала. Мы боимся именно тех самых первых минут, когда придется взять ручку и посмотреть на чистый лист бумаги. Если мы начали работать, дальше становится намного легче. Вот почему нужно развивать привычку начинать.
Подумайте о том, какая работа вызывает у вас не слишком приятные мысли, но, при этом, вы все равно должны ее делать. Вам нужно предпринять шаги, чтобы искоренить «боль» начала. Какие сложности вы видите при начале работы?
В любом случае, вам нужно убрать иррациональные страхи и держать важную мысль в голове: «Будет не очень комфортно первые несколько минут».
Стратегия третья: используйте внедрение
Внедрение — это когда вы заявляете о своем намерении реализовывать конкретное поведение в определенное время в будущем. Например, «Я буду выполнять это, по крайней мере, 30 минут [Дата] в [Место] в [Время]».
Существует много исследований, которые подтверждают, что внедрение работает очень хорошо, причем вне зависимости от типа деятельности.
Вы уже много раз слышали, что четкое планирование деятельности помогает выполнять работу любой сложности. Не будет лишним повторить, что внедрение — это намерение, выраженное в форме плана. Так вы сможете увеличить вероятность взяться за дело в 2-3 раза.
Помните о том, что мы ищем мгновенные удовлетворения и в ущерб долгосрочным целям. Нам действительно нужно отдыхать, видеться с друзьями, а иногда и съедать тортик. Это все может иметь свое место в вашей жизни, но не должно занимать чужое место, место других дел. Если вы решили что-то, будьте хозяином своего слова.
Желаем вам удачи!
